Гимнастика за бременни жени - как да се направи фитнес у дома, дихателни упражнения и аеробика

Често жените, които очакват дете, се страхуват от прекомерно движение, за да не навредят на бебето. Това е грешен подход - при нормално състояние на здравна гимнастика за бременни жени е полезно през всички тримесечия, прости упражнения помагат да се подготви тялото за раждане. Какви комплекси можете да използвате, какво трябва да знаете за правилното им прилагане - е полезно да знаете бъдещите майки.

Ползите от гимнастиката за бременни жени

Гинеколозите съветват жените по време на бременност да бъдат физически активни. За съжаление, не всеки се вслушва в това, като открива водещите, за да не се занимава с гимнастика. Специално разработените тренировки за бременни жени помагат:

• , за да подкрепи фигурата, така че след раждането може бързо да се върне към формуляра;
• Избягвайте стрии;
• подготвят тялото за ново състояние;
• за нормализиране на червата;
• отървете се от депресията;
• да извършват труд лесно, без прекъсвания.

Комплексът от гимнастика трябва да вземе лекар, като вземе предвид състоянието, бременността. Ако ги вършите без фанатизъм, слушайки себе си, можете да постигнете добри резултати. Бременната гимнастика помага:

• да се научат да дишат правилно;
• за нормализиране на метаболитните процеси;
• да се освободи от наднорменото тегло;
• разгръщат плода с погрешно представяне;
• за укрепване на мускулите на гърба, долната част на гърба;
• предотвратяване на развитието на хемороиди, разширени вени;
• , за да ускори притока на кръв за подаване на кислород към плацентата.

Сутрешна гимнастика

Лесно се усъвършенства, ако направите гимнастика сутрин за 15 минути. Дневната такса се извършва през целия срок, дава веселие, повишава настроението. Гимнастиката за бременни жени включва:

• накланяне на тялото;
• алтернативно въртене на ограничителя;
• ходене по чорапи;
• напречни стъпала;
• завъртане на корпуса с разделяне на ръка;
• притискане с опъване на дланите, разположени пред гръдния кош;
• завъртания на главата, кръгово въртене;
• , за да намалите бедрата на петата, разширете коленете си, докоснете челото на пода;
• Направете стъпки за възстановяване на дишането.

За да отслабнете

Ситуацията, при която една жена, докато чака дете, набира тегло, не е необичайно. С помощта на специална гимнастика за бременни жени можете да се отървете от ненужните килограми. Важно е да не прекалявате, да правите всичко гладко. Гимнастиката включва:

• произволни вълни с ръце;
• , клекнал на стол;
• , пресичащи ръцете пред гърдите;
• ходене на място;
• обръща тялото настрани - ръцете на талията, краката по ширината на раменете;
• упражнения "велосипед" (до три триместър) - лежи на пода;
• ;
• аеробика в басейна;
• туризъм;
• гимнастика с флейбол.

Lfk за бременни жени

Когато болката в лумбалната област, наличието на разширени вени, облекчава упражнения терапевтични упражнения за бременни жени. Редовните класове помагат да се избегнат проблеми преди раждането, когато тежестта върху тялото се увеличава. Гимнастически упражнения, изпълнени на гърба:

• огънете краката си от себе си и от себе си;
• в дъх остави свити крака в коляното, дръпнете към гръдния кош, издишайте - изправете бавно по-ниска, се повтаря в продължение на правото;
• вдигнете краката си вертикално, завъртете краката си;
• за спокойствие поставете краката си на възглавницата, дишайки равномерно, дълбоко.

За подготовка на раждане

Много важна точка е подготовката на труда за труда чрез гимнастика. Редовните упражнения за бременност ще помогнат за намаляване на болката, ускоряване на по-нататъшното възстановяване. Благодарение на комплекса на гимнастиката:

• гъвкавостта на костите на таза, развитието на гръбначния стълб;
• опънати бедрени мускули;
• навременно отваряне на шийката на матката;
• са тонизирана вагинални мускули, органи, помага да се избегнат пропуски, хемороиди, инконтиненция.

За да се осигури лесен процес на раждане, бременните жени трябвасе научи да прави гимнастика, която включва:

• подготовка на стави, кости, мускули;
• упражнения за стимулиране на труда в случай на забавени срокове;
• дихателна гимнастика, улеснява контракциите;
• комплекси, облекчаване на болката, умора от бременни жени в процеса на появата на детето по света.

Какви упражнения могат да се правят за бременни жени

Има гимнастически комплекси за жени, чакащи за дете, които са призовани да решават различни задачи. Физическите упражнения за бременни жени се избират от специалисти, ако те се извършват правилно и редовно, процесът на чакане и доставка ще бъде без усложнения. Лекарите препоръчват:

• дневно упражнение сутрин;
• специална гимнастика с разширени вени, болка в гърба;
• комплекси за подготовка на гениталния процес;
• аква-аеробика - гимнастика във вода;
• Пилатес;
• Йога.

Забранените методи на гимнастика включват повдигане на удари, катарами, упражнения на симулатори. Неприемливо е бременната жена да се преобърне, да изтегли преса, да играе игри, да се свърже със спорт. Гимнастиката ще се възползва, ако спазвате правилата:

• да следи състоянието им - с появата на болка, замайване, проблеми с дишането, спиране на класове;
• тренират на празен стомах;
• вентилационна зала;
• облечени в просторни дрехи;
• упражненията гладко;
• да диша равномерно;
• броя на подходите за определяне на благосъстоянието.

1 триместър

Лекарите препоръчват ефективностгимнастика за бременни жени, като се има предвид терминът, здравето, наличието на токсикоза. За да се предотврати спонтанен аборт през първия триместър, всички упражнения трябва да се извършват без да се натрапват, претоварват. Подходяща гимнастика за този етап:

• ходене на място;
• завъртане на торса;
• , стоящи на позиция, ръце зад главата, лакти напред, отдръпване, не връщане;
• лежи на пода на страната - едната си ръка оправи себе си втори vpertysya, дръпнете леко колене към корема, включете отново.

2 триместър

При увеличаване на размера на плода, когато тялото започва да свикне с новата позиция и токсемия забравил, може да бъде повишена натоварване. Разходката на място може да е по-дълга. Гимнастиката за бременни жени в този момент включва упражнения:

• повдигане на чорапи;
• наклон отстрани с повдигнати ръце;
• , за да си върне ръцете, да се присъедини към дланите между раменете, да наведе гърдите напред, краката по едно и също време по ширината на раменете;
• , седнал на пода, огънат, докосвайки пръстите на крака;
• повдигнете дясната ръка и преместете крака обратно, лявата ръка настрани, за да промените позицията.

3-то тримесечие

Последният период за бременни жени изисква специален подход към гимнастиката. Въпреки че боли гърба ви и предотвратява корема, трябва да вземете опростения комплекс, да намалите активността. Препоръчителна гимнастика за третото тримесечие:

• стои на четири крака в Боузман представляват - декомпресия позиция - огъват гръбнака, главата нагоре, изправете ръцете си, вдигнете си обратно арка;
• седи на рогозка с крака протегнати ръце, поставени зад гърба си, като точен обръща настрани;
• коленичи на базата на поредни ръце, колене, не вдига поглед от четки етаж, да вземе пет.

Упражнения за тазова прогноза на плода

Опасната ситуация, която застрашава усложненията при бременни жени, е тазовата бременност на плода. Разработената гимнастика, която е в състояние да коригира ситуацията, разширява бебето в утробата. Нейното изпълнение се подпомага от седем бременни жени от десет. Желателно е да се прави гимнастика не у дома, а под наблюдението на специалисти. Има една проста техника на сол, която се извършва преди хранене, три пъти на ден. Необходимо:

• лежат отстрани в леглото за 10 минути;
• да се обърнат към другата страна, да издържат същото време;
• повторете въртенето 4 пъти.

Има и друг комплекс за бременни жени - гимнастика Брухина. Той постановява, един час след хранене, два пъти на ден, като се започне позиция (срещу N..) - постно на лактите, коленете. Необходимо:

• бавно диша дълбоко;
• на издишване се навежда, докосва брадичката на четката, при издишване - инча. и т.н .;
• крака прави, бавно повдигнете, да отстрани, за да се получи пети на пода и връщане. да смени крак;
• понижи главата си, диша - около гърба си, после бавно се наведе, издиша - вдигна глава.

Фитнес за бременни жени

За бременните жени, които преди това са били с физически способности, не е необходимо да спирате тези дейности. Можете да намерите специални групи - те са в Москва, големиградове, в спортни центрове. Често се провеждат курсове за обучение за бъдещи майки в клиники, консултации за жени, фитнес, дихателна гимнастика. Важно е да се обмисли:

• координация на комплекса с гинеколога;
• провеждане на гимнастика под ръководството на треньора;
• тренировка;
• , ограничаващи тежките товари;
• редовността на класовете;
• наблюдение на здравето;
• повишава приема на течности.

Дихателна гимнастика за бременни жени

Правилното дишане по време на бременност може да помогне за намаляване на болката. Трябва да учите специална гимнастика и да я изпълнявате всеки ден в продължение на 10 минути. Две прости упражнения:

• Дишането е прекъсващо, изглежда, че кучетата дишат. Необходимо е чрез носа и полуотворената уста да се правят кратки вдишвания и издишвания. С него можете да се успокоите между почивките.
• Бавно вдишвайте през носа, запълвате стомаха с въздух. Не бързайте да издишате, като направите устните си тръба. Гърдите остават неподвижни - това е дифрагматично дишане. Помага в края на раждането.

Видеоклипове

Позиции

Специално място за бременни жени получава позиционна гимнастика. Това като терапия помага да се отървете от застояла урина. Освен това целият комплекс се счита за подготвителен, което допринася за процеса на облекчаване на раждането. Гимнастиката включва популярни упражнения:

• пеперуда - укрепва мускулите на бедрата, таза;
• жаба - прави еластични мускули на перинеума;
• котка - подобрява функционирането на бъбреците, укрепва гърба му, разтоварва гръбначния стълб.

Гимнастика за бременни жени с топка

Добре укрепва здравето на бременната гимнастика с фибол. Изпълнението й трябва да бъде съгласувано с лекаря, е разрешено, като се започне от второто тримесечие, като се вземат предвид противопоказанията. Гимнастиката в позиция, седяща на топка, включва задачи за бременни жени:

• за преобръщане на топката с кръгови тазови движения - кръвообращението се подобрява;
• повдигнете единия крак хоризонтално, завъртете крака, сменете крака;
• поставете ръцете си над главата си, спуснете го дострани, обратно, върнете се в първоначалната позиция.

Аква аеробика

Добра почивка за бременни жени ще бъде водна гимнастика. Аква аеробика ще помогне за облекчаване на стреса, напрежение на мускулите на гърба, релакс и привеждане на кръвоносните съдове в ред. Редовните гимнастически упражнения във водата ще ви помогнат да научите правилното дишане, контрол на мускулите. Препоръчително:

• хванете краката, седнете на дъното на басейна;
• лежеше на гърба си във вода, разтягайки краката си, разделяйки ги на страните и издигайки се;
• , задържащ отстрани, извършващи движения, симулиращи езда на велосипед;
• плуват, редуващи се от дъното на краката;
• плавате на гърба си без помощта на ръцете си.

Комплекс от упражнения за бременни

Професор Кегел е разработил специална гимнастика за бременни жени. С помощта на комплекса можете да се научите да притискате и отпускате мускулите, което улеснява доставката на труд. Задължително:

• Седнете на един стол, назад прав, крака широко раздалечени.
• Вдишване: издърпайте мускулите на перинеума; деформация на бедрата; затегнете ануса; натискайте натиска, широките мускули на гърба; свалете брадичката на гърдите; ръцете натискат срещу тялото, стискайте юмруци.
• Дръжте дъха си.
• Гладко дишайте, отпускайте мускулите.

Видеоклипове

За обратно

Тъй като в края на гръбначния стълб не се създават проблеми, се противопоставя на нарастващия стрес, за бременните жени е желателно от първите дни да се извърши специален курс по гимнастика. Това предотвратяване ще помогне за облекчаване на състоянието преди раждането. Задължително:

• , легнал на гърба си, стискайки ръката си в юмрук, протягайки пръстите си със същото име, повтаряйки от другата страна;
• , седнал на пода, огънете напред колкото е възможно, покрийте глезените с ръцете си;
• , стоящи на кора, разтърсващи в различни посоки с таза;
• , за да коленичи, алтернативно да седи на дясно, ляво бедро;
• изправен, сгънете ръцете си в ключалката отпред и отзад.

За лумбалната

Намалете болезнените усещания в лумбалната област, които се появяват при бременни жени, когато плодът растат, изместването на центъра на тежестта може да се извърши с помощта на прости упражнения. Те са включени в комплекса за таксуване. Гимнастиката се провежда в изправено положение:

• повдигат ръцете си, описват кръгове над главите си;
• правят с прав гръб от всички страни на наклона, без да се огъват в долната част на гърба;
• поставете една четка пред вас, направете кръгови ъгли на тялото, краката остават неподвижни.

Противопоказания

Въпросът за провеждането на гимнастика трябва да бъде съгласуван с гинеколога. Лекарят ще Ви посъветва кои упражнения за бременни жени могат да се извършват у дома самостоятелно и за които се изисква надзор от страна на инструктора. Трябва да се вземат предвид контраиндикациите, които трябва да се вземат предвид:

• токсикоза;
• заплахата от аборт;
• кървене
• проблеми с налягането;
• обостряне на хронични патологии;
• анемия;
• наличието на възпаление;
• висока температура;
• коремна болка;
• слабост;
• хипертония на матката;
• плацентарна патология;
• многоплодна бременност;
• предишни спорни аборти, преждевременно раждане.

Видеоклипове