Правилната диета и ежедневието, часовете на хранене и интервалите между храненията

Като цяло правилният режим на хранене е, че той изобщо не съдържа мазнини, той е нискокалорична и вкусна храна. Всъщност всичко е малко по-различно и дори здравословната храна може да бъде много вкусна. Как се прави график и режим, какви са принципите на балансираната диета?

Правила за здравословно хранене

Организацията на правилното хранене е много важна. Учените са показали, че възрастните, които използват качествени продукти за готвене, живеят по-дълго и се разболяват много по-рядко от други. Ако се тревожите сериозно за състоянието на здравето или диетата на близките си, трябва да започнете с усвояване на основните правила за хранене:

• Не забравяйте да включите протеини във всяко хранене. Това обаче не означава, че трябва да ядете само цял ден с месо и риба. Млечните продукти, бобовите растения или яйцата също са чудесен източник на протеини.
• Направете режима и правилното ежедневие. Опитайте се да ядете строго определени часове и да не пропуснетеобяд или вечеря.
• Опитайте се да ядете колкото е възможно по-малко мазнини. Ако приготвяте храна в масло, използвайте храни със съдържание на мазнини не повече от 10%. Това правило не се прилага за така наречените "полезни мазнини, които са част от авокадо, ядки, морски дарове".
• Яжте каша с цели зърна. Те ще трябва да се готвят малко по-дълго, но имат повече витамини в тях.
• Пийте минерална вода. В този случай, не е нужно да извършвате специални изчисления, просто заменете обичайните напитки през целия ден с чаша питейна вода.

Списък на храни за правилно хранене

\ t

В допълнение към спазването на основните правила на храната и режима, ще трябва да научите за правилния баланс на продуктите, както и да научите как да ги комбинирате. Условно всички храни се разделят на три вида. Това е:

• протеин;
• неутрално;
• нишесте.

Всяка категория се абсорбира от тялото по различни начини: някои продукти изискват повече енергия за обработка, докато други почти веднага влизат в стомаха. За да не се налага прекомерно натоварване върху тялото, точната точност на продуктите за правилното хранене е много важна. Следната таблица ще ви помогне да комбинирате съставките. В едно хранене трябва да се консумират храни от първата и втората колона или от втората и третата колона:

\ t \ t \ t ​​

Протеинови храни	Неутрална храна	Нишестени храни
Месо	Ядки и семена	Царевица
Bird	Крем и масло	Елда
Риба	Растителни масла	Овес
Морепродукти	Зеленчуци и гъби (моркови, цвекло, целина, бобови растения, зеле и др.)	Ориз
Кисело млечни храни		Пшеница
Кисели плодове (портокали, лимони, ягоди, череши, ябълки, други)		Сладки плодове (банани, круши, артишок, стафиди)
Сосове и пълнители за съдове на основата на растителни масла, лимонов сок от ябълков оцет, майонеза		Мед
Яйца		Бира
		Доматен сок
		За салати: сметана, сметана.

Как се готви правилно

За да се запазят всички хранителни вещества в зеленчуците, те са по-добре да се пържат или да се задушават при температура не по-висока от 60 градуса. Задушаване, печене или печене при 100 градуса ще ви помогне да не загубите хранителната стойност на месото, птиците и рибата. В същото време, процесът на печене на килограм телешки кейк е удължен - от 60 минути до два часа. За да съкратите този път, помогнете на марината. Високотемпературното готвене с правилно хранене е неприемливо и печени храни могат да се консумират изключително рядко.

Начин на правилно хранене

Дори и на диета, възрастен трябва да се придържа към разумна диета:

1. В идеалния случай храната трябва да достигне оргазъм веднъж на четири часа, ако това не се случи, започват храносмилателни разстройства, което в крайна сметка води до по-сериозни проблеми.
2. Правилен режим на приеманехрана - пет пъти на ден: три основни хранения и закуски.
3. В храната трябва да присъстват мазнини, протеини, въглехидрати и фибри.
4. Всеки ден трябва да пиете вода в количество от 40 мл на килограм тегло.

Диета за отслабване

Основното правило за тези, които искат да отслабнат - диетата трябва да бъде балансирана. Общото калорично съдържание на храни на ден за тези, които губят тегло е 1700 калории. Желателно е да се яде три пъти на ден:

• Яжте половин час, докато се събуждате. На закуска тялото трябва да получи около 25% ккал от дневната норма, така че храната трябва да е плътна: овесена каша, зърнени храни, сирене, яйца, млечни продукти и фибри.
• По време на обяда калориите следва да бъдат 50%. Необходимо е да напълните Tarilka една четвърт с протеинови храни (месо или риба), както и гарнитура от въглехидрати (ориз, елда или картоф) и половин влакно (зеле, краставици, домати).
• За вечеря определете 25% от калориите. Един добър вариант - морски дарове със зеленчуци, сирене, песни, рибни ястия. Не яжте въглехидрати през нощта: докато спите, те ще се превърнат в мазнини.
• Правилното хранене за отслабване не може да стане без закуска. За първи път можете да ядете лека закуска 2 часа след закуска, а втората след обяд. Всяка закуска трябва да бъде в рамките на 100 kcal.

Време за ядене при правилното хранене

След като сте усвоили всички правила и сте закупили необходимите продукти, ще бъде необходимо да се състави график, в който да се напише правилното храненеот часовника:

1. Не забравяйте, че полезните въглехидрати ще влязат в червата за 4-6 часа. Ето защо, такива ястия като каша, тестени изделия и хляб са по-добре да се ядат за закуска, така че да не се чувствате гладни по-дълго. Не забравяйте да направите правилната закуска вкусна, добавете обикновените плодове, плодове, мед към обичайната каша.
2. Желателно е да се обядва около 12 часа, докато диетата трябва да включва всички видове храни: протеини, мазнини, въглехидрати. В средата на деня, не забравяйте да ядете първото ястие и малко постно ястие. Откажете се от бързо приготвени ястия от пакети, бисквити, чипс и бързо хранене.
3. Вечерята е по-добра около 5-6 часа вечерта с протеинови храни. Той се усвоява в стомаха само за 2-3 часа, така че няма да наруши съня ви. Кук постно риба или месо, яжте парче пиле или чаша сирене.

Интервалите между храненията

Костурът е важна част от режима и здравословното хранене. Лека храна за обяд на етапа на леко осезаем глад, а на обяд или вечеря няма да надвишите нормата. За добро състояние на здравето, интервалът между храненията трябва да бъде 2-3 часа, а когато човек направи голяма почивка в храненето, той попада в кръвната захар и влошава здравословното състояние. За да се предотврати това, диетолозите се съветват да приготвят закуски. Има няколко полезни за тялото опции:

• ядат през първата половина на деня един или два плода или чаша плодове;
• След вечеря можете да имате чиния със салата или чаша лента;
• Една четвърт чаша семена или 20 грама ядки гасят глада в празнината между тяхзакуска-обяд или обяд-вечеря;
• половин чаша сирене, чаша мляко или кисело мляко ще бъде чудесен обяд или закуска след вечеря.

График на правилното хранене за всеки ден

Дори и да следвате четиричасовата диета, си струва усилието да се направи рационално разпределение на калориите. Ако планирате диета правилно, стомахът няма да бъде претоварен и тялото постепенно ще свикне с такава поръчка. Нарушаването на режима е строго забранено дори когато губите тегло. Дори и да нямате време да обядвате, не е нужно да ядете двойна порция за вечеря: по-добре е да закусите здраво.

Приблизителната рутина на деня трябва да изглежда така:

• 8.00 - 9.00 - закуска. Трябва да се опитате да ядете повече въглехидрати и по-малко протеинови храни.
• 12.00-14.00 - обяд. Тук, напротив, си струва да се предпазите от въглехидрати и да обръщате внимание на хранителните храни: сметанови супи, зеленчукови бульони, яхния и птици.
• 16.00 - 17.00 - обяд. Да се ​​направи без мастни храни, брашно или сладки сладкарски изделия.
• 19.00 - вечеря. Менюто ще бъде подходящо за обезмаслена риба, задушени зеленчуци, млечни продукти.

Примерно меню за правилно хранене

При спазване на правилната диета и ясен график е възможно за няколко седмици тялото ви да бъде в голяма физическа форма. Важно е не само да се яде здравословна храна, но и да се прави спорт и винаги да спите 7-8 часа на ден. Новодошлите също могат да правят меню на правилното хранене на денна следващия ден - правете малки корекции в него. Приблизителният план трябва да бъде както следва:

• Направи сурова закуска сутрин. Яжте млечен шейк, мюсли с кисело мляко, парче тофу с яйце или малко лека риба.
• След два часа организирайте лека закуска на работното място: изпийте чаша мляко или направете лента.
• Отнасяйте се по обяд с супа от морски дарове, парче говеждо и ориз.
• На обяд, сушени плодове, ядки, кок.
• Вечерта, дайте на пушача избор от зеленчукова салата, можете да изпиете чаша червено вино.

Видео: Принципи на правилното хранене

Коментари

Арина, на 29 години

Считам, че правилното хранене на възрастните трябва задължително да разказва на децата от ранна възраст. Детето ми е на 3 години и имаме режим: за закуска ядем млечни шейкове, а на обяд - със сигурност супа и втора. Бонбони или всякакви десерти давам само като хапка и в строго ограничени количества.

Евгений, 45 години

Професионално се занимавам със спорт и не знам от слуховете за правилната диета. За много мои приятели и познати такава заповед изглежда непоносима и толкова съм свикнал с режима, че не мога да си представя как можете да ядете бърза храна, сода и бисквити.