Включване на пресата: как да започне ефективна тренировка

Това упражнение се счита за най-ефективното и физиологично за развитието и укрепването на коремните мускули, тъй като функцията на пресата е способността да се завърти долната или горната част на тялото до обратното. Ако редовно се разпада, можете да постигнете външния вид на кубчета и да укрепите мускулния корсет на перитонеума.

Ефективно упражнение за пресата

Развитите коремни мускули са естетически красиви и освен това важни за човешкото здраве. Мускулите на пресата и гърба заедно образуват корсет за поддържане на гръбначния стълб и премахване на прекомерния стрес от него, като по този начин намаляват риска от заболявания на опорно-двигателния апарат. В допълнение, коремните мускули поддържат вътрешните органи, предотвратявайки тяхното изместване. Въпреки това, за да се постигне очаквания резултат, е необходимо да се направи правилно усукване на пресата.

Пряко усукване

В долната част на перитонеалния директен мускул, който започва в гръдната област и завършва в таза, има по-малко нервни окончания от горната. Това се дължи на факта, че нервните импулси, които стимулират силно свиване на мускулите в тази част на корема, не са толкова ефективни. В допълнение, под перитонеума, мастните натрупвания се образуват по-често. Тези фактори влияят на факта, че горната част на пресата в повечето хора е по-развита от долната. С директно изстискване върху пресата, можете да го донесете до тона, защото упражнението упражнява цялата повърхност на корема.

Извършва се директно изстискване на пресатамаксимално приближаване на челото към бедрата, а гърбът не трябва да е прав, а заоблен. В това изпълнение, упражняването на директния коремен мускул се намалява до максимум. Основната грешка на хората, които размахват коремните мускули с такива кратери, е издигането на тялото с плосък гръб. Директно завъртете пресата, за да направите следното:

1. В началната позиция, лежаща на пода /пейката, добавете крака към малък хълм (лава, степ, фитбол). Между бедрата и пищяла, образуват прав ъгъл, така че тя е плътно лежи на пода.
2. Подредете ръцете си близо до таза, ако току-що започнете да работите върху пресата - това ще улесни усукването. Неподготвен човек е по-добре да държи ръцете или главата, или да ги фиксира над върха, заключен в ключалката (това е най-сложният вариант).
3. Струва си да започнете усукването на издишването, докато тялото се разтяга до таза, закръгля се назад и отстранява остриетата от повърхността на лавата или пода. Опитайте се да постигнете максимално свиване на мускулите в областта на слънчевия сплит. Задръжте за 1-2 секунди в положение, в което се усеща пиковото напрежение.
4. При вдишване започнете бавно да се придвижвате в изходна позиция, но не спускайте тялото напълно. Основното правило на обратите е постоянно да работят мускулите, така че да не се отпускат.
5. Всеки урок трябва да има поне 10 повторения на обрати. В този случай интервалът между подходите не трябва да надвишава 30-40 секунди. Упражнения за усукване на пресата, обаче, е по-добре да се направи качествено, но неОпитайте се да укрепите мускулната киста на перитонеума с броя на повторенията. Колкото по-голяма е амплитудата на движението при поддържане на постоянно напрежение, толкова по-скоро ще има добро облекчение на пресата.

Обратно

В допълнение към преките обрати, има още няколко възможности за ефективни упражнения в пресата. Една от тях е връщането на краничи, по време на което се наблюдава издигане на дъното на тялото с последващото му движение към гръдната кост. Извършването на възвратно-постъпателни усуквания върху пресата е по-удобно на хоризонтална пейка, но на наклонена повърхност ефективността на професиите се увеличава поради увеличаване на амплитудата на движенията. За да разберете механизма на такива пръсти, представете си, че краят на тялото - това е задните части, и искате да сгънете тялото, като ги повдигнете и насочите към главата.

Правила за прилагане на въртящи се обрати:

1. Легнете на пейката, ръцете са успоредни на тялото (за начинаещи) или зад главата (за напреднали).
2. Краката са огънати в коленете, бедрата се преместват в гърдите. Задръжте в позиция, когато са перпендикулярни на повърхността на лавата.
3. След дишането, задържайте се в това положение за секунда.
4. Вълнуващо, със значително усилие, опънете таза по главата. След вдишване бавно понижете бедрата си, без да докосвате пода.
5. За да увеличите натоварването на пресата, опитайте се да се доближите колкото е възможно по-близо до главата си. Също така ще ви позволи да разтеглите мускулите на долната част на гърба. Колкото повече ще намалите коремните мускули, толкова по-добре ще се засили.
6. Огъването на коленете към пресата трябва да преминава постоянномускулно напрежение За да се избегне изкривяването на гръбначния стълб, направете упражнението строго във вертикално, не отклоняващо се към страните. Дишането винаги трябва да е равно, да не го забавя за дълго време. По-добре е да направите до 20 повторения на качеството, повече, но не и да спазвате техниката.

Странично усукване

Това упражнение трябва да се извършва в комплекс с прави обрати. Страничните ръбове се изпълняват в мулти-режим без използване на тежести. Оптималният брой е 20 повторения и три подхода от всяка страна, без паузи между тях. Правилна техника на изпълнение:

1. В долната позиция, огънете коленете си и ги издърпайте настрани, така че едно бедро да лежи на пода. Дръжте противоположния долен край на ръката си зад главата и поставете дланта надолу върху горната част на тялото, за да усетите мускулни контракции.
2. Издишайте, прецеждайте страничните коремни мускули и завъртете тялото нагоре, вдигайки раменете от пода. Не се опитвайте да достигнете до лакътя до краката: упражнението ще бъде ефективно при лека амплитуда. За да счупите рамото от пода е само 1-2 см нагоре.
3. Подчертайте намаляването на страничните мускули. Не натоварвайте шията си, не спускайте главата си твърде ниско и не издърпвайте нагоре.
4. На дъха се върнете в изходната позиция.

Spit

Този вариант на обрати ще засегне същите мускули, както е описано по-горе, но има отлична техника на изпълнение:

1. Поставете гърба си на пода, вдигнете ръката си и го поставете зад главата си, оставете втория да лежи на пода успоредно на тялото.
2. Toпоставете краката си точно над торса, използвайте специална лава или нисък стол.
3. Започнете да се завъртате, като повдигнете рамото на ръката зад главата. Опитайте се да ги вземете от противоположното коляно.
4. Завъртете лактите и страните на движението. При издишване, протегнете напред, спуснете тялото надолу върху дъха.

Упражнения на пейката за пресата

В допълнение към описаните по-горе основни преси на пресата, могат да се извършват други упражнения за укрепване на перитонеалните мускули. За да направите това, използвайте или наклонена права гимнастическа пейка. Опции за завихряне:

1. Повдигане на корпуса с максимална амплитуда. Лежите на пейката, разкъсвайте гърба си от повърхността му, придвижвайки се напред, докато се образува прав ъгъл между краката и тялото. Задръжте тази позиция за 1-2 секунди, след това бавно надолу.
2. Усукване с ниска амплитуда. Незначително нарастване на делото се извършва без връщане в изходната позиция (без да се стига до пейката).
3. Усукване при завъртане на кутията. Вдигнете раменете си от повърхността на лавата, вдигнете багажника и я завъртете на прави крака. В този случай тялото трябва да бъде леко завой надясно и наляво.

Видеоклип: Упражнение за пресата