Упражнения за загряване преди тренировка у дома или във фитнеса - как да загреем мускулите и ставите

Упражненията за загряване трябва да се правят преди всякаква физическа подготовка - с помощта на която можете да затоплите определени групи мускули, подгответе тялото за бъдещо натоварване. Има специални комплекси от тренировъчни упражнения, предназначени за различни видове обучение. Препоръчително е да се разпилява различно, за да се подготви правилно тялото за класовете, които го чакат.

Какво е загряване

Подгряване - това е определен комплекс от прости гимнастически упражнения, по време на които подготвяте тялото, цялото си тяло за бъдещо обучение. Става дума не само за затопляне на мускулите, но и за настройка на физиологичните системи на тялото - дишане, кръвообращение и селекция. Той също така идва до необходимото възбуждане на нервната система, концентрира вниманието, подготвя мускулно-скелетната система - ставите, сухожилията, сухожилията.

Общото време за подготвителни загряващи упражнения може да бъде от 15 до 45 минути, включва подготвителни и специални части. В началото ускорявате обмяната на веществата, привеждате сърдечносъдовата система в лек тон и коригирате дихателните процеси. В специална част, затоплянето на мускулите, което е предвидено за основното обучение, се фокусира върхустречинг, трениране на опорно-двигателния апарат. Трябва да се прави преди всички видове спортни занимания, помага да се носят с по-добри резултати, намалява риска от нараняване.

Отслабващи топли прозорци

Правите ли специална гимнастика, аеробика или фитнес, за да отслабнете? Не забравяйте да вземете 10-15 минути преди да загреете за загуба на тегло. Неговата цел - ефективно отопление преди тренировка, увеличаване на интензивността на изгаряне на мазнини по време на урока. Направете въртене, огъване-удължаване на главните стави, от върха на главата, понижаване на тялото надолу, 10-15 повторения в една посока (вижте снимката по-долу).

Приключващата система за отслабване може да изглежда така:

• Ротация на шията, с нарастваща амплитуда на движение, наклон на врата наляво и надясно
• Въртене на рамото, огъване на ръцете в лактите, поставяне на четката на раменете, напред и назад.
• Огъване и завъртане на ръцете в лактите и ръцете, разтягане на ръцете успоредно на пода.
• Завъртане и накланяне на тялото в кръста, придвижване напред и назад, отдясно наляво.
• Завъртете таза в двете посоки.
• Махи с крака чрез издърпване на коленете към корема.
• Клякам.

Упражнение за разтягане на мускулите на врата, гърба и гръбначния стълб, мускулите на краката, ръцете, пресата, мускула на задника. Пълно зареждане на карта - скачане или джогинг на място, с продължителност от пет до седем минути. Това време е достатъчно, за да се разпръсне пулса в зоната zihrozzhiganiya - 110-130 удара /мин. Това ще увеличи ефективността на основните упражненияобучение.

Набор от упражнения за загряване

Вие посещавате фитнес зала или правите у дома, на спортни симулатори - упражненията за загряване в двата случая ще бъдат приблизително еднакви. Загряването на фитнес трябва задължително да включва следните елементи:

• Ротация на всички основни групи стави. Започнете да въртите врата, постепенно се спускайте по тялото под - рамо, лакът, четка, бедро, глезен.
• Маски с ръце и крака - от позицията на полуседнали, в страни и надолу нагоре.
• Клякам.
• Завъртане на наклона и торса.

Динамичното загряване ще бъде също толкова ефективно:

• Завъртайте последователно на десния и левия крак.
• Скачане на земята с усилие на коляното.
• С прави крака.
• Скачане с въже.
• Прескачане през пейката.
• Разделяне от половин палуба или пълен клек.

Като динамична част използвайте бърз джогинг на място. Не забравяйте, че загряващите упражнения са подготвителна част от тренировката. Избягвайте напрежението, наблюдавайте честотата на вдишванията, издишайте, затопляйте мускулите плавно, постепенно. Ако е трудно да се извършат каквито и да било ходове - заменете ги с по-леки, по-подходящи първоначални квалификации.

Подгряване преди силовото обучение

Тренировката на силата е много сериозно натоварване за тялото, като работи максимално. Загряването преди тренировка с тегло трябва задължително да включва упражнения с теглилки, с тегло до пет килограма за момичета,до осем - за мъже. Особено внимание се обръща на това как да се затоплят мускулите, които ще бъдат основният товар, затоплянето на лумбалните и дълбоките гръбни мускули, защото при работа с тегло основната заплаха от наранявания пада само на гърба.

Сложно загряване преди тренировка

Съвместното загряване е важно за гимнастичките, атлетите, спортистите, които се справят с високи натоварвания. Правилната подготовка на фугите за работа означава да се гарантира неговата безопасност по отношение на възможни наранявания, да се проведе основното обучение с ефективен резултат. Той е чудесен за всеки, който посети фитнес залата или се занимава с аеробика, фитнес. Не забравяйте да включите в нейната програма:

• Страничен наклон на тялото, издишване при наклоняване, дишане - при напускане на склона.
• Ротация на раменните стави с удължени и извити ръце.
• Въртене на лакътя, лъчите и ставите.
• Ротация на глезените, коленете, тазобедрените стави (в положение на легнало положение), ставите на пръстите на ръцете и краката.
• Корита и наклон на гръбнака от четири крака.
• Завъртане на гръбначния стълб от легнало положение, след това стоене.

Загрява се за крака

Упражненията за загряване на мускулите преди тренировка с акцент върху мускулатурата на краката трябва да се извършват преди да се изпълнят упражненията и тези, които се занимават с активни спортове. Загряването на краката включва следния ефективен набор от упражнения:

• Подгряване на мускулите на бедрата.
• Упражнения на тазобедрените стави.
• Упражнения за затоплянеглезените стави.
• Затопляне на телесните мускули.

Зарядът на краката започва с постоянни, полу-квадрати и сквотери, в няколко подхода, с увеличаване на броя на повторенията. След това разтегнете глезените, като завъртите сцената и изпомпвате - пренесете тялото от чорапа на петата и обратно. След като се придвижваме към разходката на място, дърпаме коленете към тялото, след това се качваме по чорапите - мускулите на телето ще работят.

Загрява се за ръце

Ръчното опаковане е особено важно за спортисти, които участват в обучение за сила. Включете следните спортни елементи в спортния комплекс:

• Ротация.
• Mahi.
• Клякам пред гърдите - рязко изтегляне на раменните стави в ръцете, разредени встрани.
• Реки нагоре, надолу.
• Разтягане на трицепс.
• Затопляне на четки и пръсти - завои, въртене.

Загрява се за гърба

Жените с много тегло знаят, че обратно обучение преди тренировка помага на тялото да се справи с високия стрес без нараняване и прекомерно напрежение. Тези групи упражнения включват:

• Наклонете нагоре, наклонът се увеличава, докато подобрявате физическата си форма.
• Накланяне наляво и надясно, с удължена страна срещу наклона на ръката
• Завъртане на корпуса в кръста с още долна част на тялото
• Кръгови движения на раменете и бедрата.

Как да се затопли преди разтягане

Загряването и разтягането преди тренировката е важно, защото помага да се предпазите от нараняване. какзатопляте мускулите преди разтягане? Използвайте за тази цел два вида гънки - с крака, удължени напред, с крака, разделени настрани; упражнения като пеперуда, пистолет (седнал на пода). Завършете вълните с прави крака и половин ръбове напред с понижаване на задния крак на коляното. Тези упражнения ще подготвят мускулите ви за процеса на по-нататъшно разтягане.

Как да се събудиш преди тренировка във фитнеса

Фитнес залата трябва да бъде насочена към тези мускулни групи, които планирате да изпомпвате по време на основната тренировка. Желания динамичен товар, упражнения за разтягане, натоварване на ставите, презареждане на лумбалните и ръцете. Не съжалявайте 15-20 минути преди тренировките на симулаторите значително да увеличите интензивността на основния товар.

Събудете се преди джогинг

Загряването преди бягане включва спортен комплекс от упражнения за разтягане, затопляне на мускулите на гърба, ръцете, краката, въртенето на ставите. Обърнете специално внимание на глезена. Бягайте на бягаща пътека - не забравяйте да правите дихателни упражнения, преди да започнете занятия. Правилно дишане по време на бягане - гаранция, безопасна за сърдечно-съдовата система и здравословна тренировка за цялото тяло.

Видео: Подгряване на цялото тяло преди тренировка