Упражнение за отслабване във фитнес залата за жени и мъже - програма за видео обучение

За да се намали процентът на телесните мазнини, е важно не само да се промени подхода към храненето, но и да се изберат правилните упражнения за отслабване във фитнеса. Внимателно разработената програма ще ви помогне да постигнете резултати в по-кратки срокове. Комплексът трябва да бъде разнообразен, включително упражнения на симулатори и с допълнителни тежести. При такъв товар процесът на изгаряне на мазнините ще продължи. Колко често да посещавате фитнес за да отслабнете и да се ангажирате правилно, ще научите от съветите по-долу.

Какво представляват упражненията за отслабване

Някои упражнения се възприемат по различен начин от организма, поради което обучението трябва да се състои от набор от товари за всяка мускулна група. Такава стратегия помага да се изработи цялото тяло колкото е възможно повече. Упражнения за отслабване - система за физическа активност, насочена към изгаряне на мазнини и получаване на красиво облекчение. Условно саимат няколко вида:

1. Аеробни. Характеризира се с интензивно темпо, голям брой повторения. Важно е да дишате дълбоко и точно тук. Упражнявайте колкото е възможно повече наситени тъкани с кислород, което помага да се отървете от излишни килограми.
2. Анаеробно. За да извършите този вид упражнения, имате нужда от допълнително тегло. Насочена към растеж на мускулна маса и сили, които поддържат метаболизма. Ефективен само в комбинация с аеробни.
3. Динамичен. Характеризира се с бързи темпове, голям брой движения. Сред тях са гимнастика, танци, аеробика, оформяне.
4. Статично. Слабо използвайте сърцето, не увеличавайте налягането и не компресирайте ставите, затова са особено препоръчителни за начинаещи.
5. Сърдечно. Този тип упражнения помагат за обучение на сърдечно-съдовата система. Тя може да бъде джогинг, бързо ходене, скачане, колоездене, ролкови кънки, ски. Поради това натоварване всички мускули се активират, изгарят се много калории, така че отслабването става по-бързо, особено ако изключите прости въглехидрати.

Мога ли да отслабвам в салона

Идеален ще бъде набор от упражнения за отслабване във фитнеса, включващ една от всяка от горепосочените групи. Жена се препоръчва да избере аеробика. Мъжете са по-добре да се фокусират върху анаеробни натоварвания. Загубата на тегло в салона може да бъде представител на всеки пол, просто трябва правилно да зададете задачата, да изберете индивидуална програма за обучение. Всеки ден не е задължително. Мускулите трябва да бъдат в покой поне 1-2 дни. През това време можетеда посетите парната баня или масажните сесии.

Как да отслабнете във фитнеса

Повечето диетолози имат отрицателно отношение към някои диети, тъй като насърчават метаболизма и дори развалят състоянието на кожата, косата и общото благосъстояние. Ще бъде по-ефективно преминаването към правилно хранене, както и посещение на фитнес залата. Ако тази фракция е нова за вас, тогава ще имате много въпроси - как да отслабнете във фитнеса, къде да започнете, какво да правите и т.н. Важно е да разберете какво трябва да направите:

1. Упражнение. За да направите това, можете да използвате гири, обикновена и наклонена лава, вертикален блок, ъгъл за преса, редовна стойка и огънато деколте. За захранване включват и упражнения за отслабване във фитнеса без да се натоварват, т.е. със собственото си тегло. Например разкъсване на таза от полагането на пода, издърпване, спускане, изстискване, стягане.
2. Сърдечно. Такъв товар може да отиде на бягаща пътека. Това е един от най-скъпите симулатори. Някои повече обичат да въртят педала на велосипедния треньор, да се включат в ски комплекс или въже.

Схеми за тренировка във фитнес залата

Цялото обучение за отслабване във фитнеса се състои от три основни етапа. Сърдечно може да се извършва от самото начало, като се използва или загряване, или в края. Тогава ще бъде забавяне, т.е. безпроблемното приключване на сесията, което е много важно за възстановяването на мускулите. Основните ще бъдат упражнения във фитнеса за отслабване. Струва си да ги разделим през деняседмици и групи от мускули, например, в понеделник, за да планират обратно обучение, в сряда - раменен пояс, а в петък - крака. Тренировъчните вериги във фитнеса с такова разделение са много ефективни.

Графикът на занятията в салона за седмица

Посетете фитнес залата поне 3-4 пъти седмично. Отдих между тренировки е 1-2 дни. При по-рядко посещение мускулите ще се върнат към състоянието преди тренировка. Това е принципът на суперкомпенсацията. Неговата същност - следващото обучение трябва да бъде по време на фазата на най-активен мускулен растеж, който се проявява 2-3 дни след последния урок. Поради тази причина оптималният график на занятията в салона за една седмица е посещение в понеделник, сряда и петък или четвъртък и събота.

Програма за обучение на загуба на тегло

Важно е да вземете удобни дрехи и обувки за класове. По-добре е да се вземат маратонки от еластични подметки и от естествени материали. Това ще ви спести от увреждане на гърба и коляното. Все още се нуждаят от спортни панталони с тениска. Те трябва да преминат въздуха. Необходимо е да се получи лумбален колан и ръкавици за воркута, но вече е за по-професионални занимания. Програмата за обучение за отслабване включва мускулни упражнения от всяка група:

1. Понеделник. Пусни 4 обиколки от 10 повторения на задната част, след това изработи на ъгъла за пресата (от 5 до 15-20 пъти), след това слезе на пейката (4 подхода с малко тегло). Завършете всички с бавна скорост за 15-20 минути.
2. Околна среда. Първият ще бъдеогъване на ръцете с бар стоеж (4 приближава 10 пъти), след това - изолирано упражнение с огънато деколте и ската на Скот (4 до 10), последвано от тракционен блок на трицепса (също от 4 до 10). Тренировката на ски-комплекса е завършена за около четвърт час.
3. Петък. Първо трябва да направите клек с една мряна (4 подхода за 8-10 повторения), след това направете гири (вече 4 до 8), след това с тях, но вече вдигате до чорапите. Завършването на всичко е въже.

Програма за обучение на момичета във фитнеса

Когато посещавате залата за първи път, повечето момичета не знаят откъде да започнат своята тренировка. Важно е да се придържат към два принципа. Първият е отслабване, а вторият е обработката на облекчение. Програмата за обучение на момичета във фитнеса също е предназначена да го посети 3 пъти седмично. Що се отнася до принципите:

1. За да се отървете от мазнините, трябва да изпълните аеробни упражнения на машината за отслабване и да увеличите броя на повторенията, а не теглото. Така обемите ще намаляват.
2. След това можете да започнете да обработвате релефа, дължащ се на силовите натоварвания. За изграждане на мускули вече има малък брой повторения, но с големи тежести. Тези упражнения трябва да започнат приблизително един месец след аеробното преобладаване.

Гимнастика за начинаещи

Започването на тренировки във фитнеса за начинаещи момичета ще бъде 15-минутно загряване. След това можете да започнете да зареждате работещите мускули. Цялото закъснение приключи- кардио около 30-40 минути и стрии. Основният набор от упражнения отразява таблицата:

\ t

Упражнение	Брой на подходите	Брой повторения
понеделник
Затягане	2-3	15-20
Удължаване на краката	2-3	12-15
Горният блок издърпва до гърдите	2-3	12-15
Извиване на ръце, стоящи с мряна	2-3	15
Комплект крака	2-3	12-15
Тласкане към гърдите на долния блок	2-3	15-20
Огъване на лежащите крака	2-3	12-15
Сряда
Странични усуквания	2-3	15-20
Лъскави камъни на наклонна пейка	2-3	10
Тръбна пръчка	2	15-20
Butterfly	2-3	12-15
Клекнане на един крак	2-3	12-15
Повдигане на краката на симулатора	2-3	15-20
Петък
Усукване на наклонена плоча	2-3	12-15
Пресоване от лавата	2-3	12-15
Удължаване на ръцете на горния блок	2-3	15
Гири	2-3	15
Притискане на "Сумо" с Гантели	2-3	12-15
Класически завъртания	2-3	12-15
Удължаване на заседанието на тибията	2-3	12-15

Основни упражнения в салона

Използването на такива упражнения в помещението за отслабване може да бъдеда изработи всички групи мускули. Но в крайна сметка тялото се свиква с монотонни натоварвания. Поради тази причина си струва да промените упражненията. Така че напредъкът ще върви по-бързо. Основните упражнения в залата за момичета включват:

• свръхразширяване за директните мускули на гърба (GE);
• клякане с мряна (Pr);
• лющене на таза (OtRt);
• пейка за преса за пейка (Zl);
• теглене на гири в наклон (TgVn);
• гибелите седнали (ZhgS);
• тягова стойка (STT);
• теглене на вертикалния блок (TBB);
• повдигане на чорапи (ПНН);
• Обучение с трицепс на вертикалния блок (TrBl);
• бягаща пътека (DB);
• вървим в крак с краката си (ZnL).

Обучение за мъже във фитнеса

Тренировките във фитнеса за мъже са по-интензивни. Съветите за загряване остават същите. Принципите на разделяне на тренировките по дни и групи от мускули също не се променят. Тъй като за мъжете е важно да поддържат мускулна маса, те не трябва да увеличават броя на повторенията. Това води до пушене и изгаряне на мускулите. За да се премахнат мастните натрупвания, достатъчно 8-12 повторения.

Обучителен комплекс във фитнес залата

Основното нещо - не приемайте веднага планове за професионални спортисти. Има и по-прости методи, с помощта на които е лесно не само да отслабнете, но и да изградите мускули. Представеният комплекс за обучение на мъже във фитнес залата помага за укрепване, подобряване на движението и овладяване на техниката на основните упражнения:

Упражнение	Брой подходи	Брой повторения
понеделник
С краката му	2-3	8-12
Натоварващ прът към колана, стоящ в наклона	2-3	8-12
Натиснете лентата на пейката направо	2-3	8-12
Пресоване от дъските	2-3	8-12
Натиснете върху наклонена дъска без натоварване	2-3	8-12
Сряда
Наклон напред с мряна ("румънска" тяга)	2-3	8-12
Свръхчувствителна безтегловност	2-3	8-12
Затягане на греда или гравитрон	2	8-12
Развесели симулатора на рамото	2-3	8-12
Натиснете в хълма или на шведската стена	2-3	8-12
Петък
Клякам с 1 гира на гърдите	2-3	8-12
Огъване на краката в симулатора	2-3	8-12
Удължаване на краката в симулатора	2-3	8-12
Легнал на наклон пейка	2-3	8-12
Дъмбела на рамото	2-3	8-12
Начертайте вертикалния блок на гърдите	2-3	8-12
Огъване с мряна върху стоящи бицепси	2-3	8-12

Фитнес упражнения във фитнес залата

За първи път за обучението ще има достатъчно танцова серия и няколко основни симулатора. Това може да бъде вертикален блок и лава с променлив ъгъл на наклон. След това постепенно усъвършенствайте платформата за пресата,кръстосани или трицепсови упражнения върху горните блокове и огъване на ръцете на долната. Това са най-основните опции. Има и други отлични упражнения за гимнастичките във фитнеса за мъже:

• теглене на долния блок към колана;
• обърнете разрежданията на ръцете в симулатора или в тяхното сглобяване;
• тягова Т-образна греда;
• вертикална тяга на главата;
• пуловер в положение на симулатор на блок;
• заседание във френската преса;
• се издигаше на хълм;
• клекнане на патица.
• Клякане в Simulator на Smith;
• от гърдите в седящия симулатор.

Какви симулатори правят, за да отслабнат

Всеки тип симулатор обработва определени части от тялото. Това ви позволява да коригирате проблемната област според вас. Важно е да знаете кои симулатори трябва да направите, за да отслабнете. Не е необходимо постоянно да се използва едно и също. Има няколко вида симулатори, които работят върху една мускулна група. Като цяло, те помагат да се обучават краката и задните части, раменния пояс, включително ръцете и гръдните мускули, гърба или пресата.

Тренировъчни апарати за отслабване на крака и бедра

За да принудите мускулите на краката да работят, можете да използвате няколко симулатора - за информация или огъване на крака, патешки симулатор, симулатор Smith, силова рамка. Полезно ще бъде и кардио зареждане. Тук монтирате машини за отслабване на краката и бедрата, като например велоергометър, джогинг писта или ски комплекс. Не по-малко ефективно въже. Най-доброто при изгарянето на мазнини, особено във всяко бедро, е елиптичен симулатор, който симулира човешко ходене.

Фитнес оборудване за отслабване

\ t

Трудно е да се изберат симулатори, които засягат само мускулите на ръцете. Повечето от тях са принудени да работят гръб и гърди. Ако се обърнете към статистиката, тогава тази машина за отслабване е много ефективна:

• Симулатор на Смит;
• гравитрон;
• "Пеперуда";
• тягови единици;
• блокова рамка;
• симулатор за гребане;
• катерач;
• ездач;
• Scott Lava;
• Т-симулатор.

Видео: Комплекс от упражнения в залата за момичета