Упражнения за задната част на бедрото - набор от тренировъчни сесии на симулаторите или у дома с видеото

Ако едно момиче иска да даде краката си, задните части имат красива форма, тогава трябва да работите върху всички групи мускули. Упражнения за задната част на бедрото помагат да се отървете от прекомерните мазнини в тази област, от целулита и за тяхното изпълнение, разпределят част от тренировката на специализирани симулатори. Можете да използвате тези мускулни групи в движението на основата (множество стави) или изолирани (специфично лечение). По-долу са някои популярни начини за изпомпване на задната част на бедрото.

Мускули на задната част на бедрото

Анатомията в тази част на крака е в известен смисъл подобна на тази на ръката. Например, мускулите на гърба на бедрото също се наричат ​​двуглави или бицепси, но няма трицепс. Това е най-голямата група, която по правило трябва да се изтегли. По-малките групи (полу-сухожилие, полу-гръбначни) получават своя дял от товара по време на тренировката на бедрата. Бицепсът на крака също е отговорен за флексия в колянната става и от седналата позиция.

Как да затегнете бедрата

Задачата пред спортиста може да стои както при намаляване на мастните натрупвания в тази област, така и при увеличаване на мускулната маса.Някои момичета са склонни да се отърват от целулита (който е особено забележим тук), други имат много тънки крака от природата и искат да им придадат форма. За да затегнете бедрата, трябва редовно да създавате необичайно натоварване за тях, което директно ще засегне мускулите. Една балансирана диета, която ще съдържа минимум калории и много протеини (вещество, участващо в изграждането на мускулна тъкан), ще помогне за постигането на целта.

Упражненията за задната част на бедрото могат да се разделят на базални и изолирани. В първия случай целевите мускулни групи участват с другия, докато извършват движението, а във втория - при целта се натоварва само с двуглав мускул. Препоръчително е да започнете тренировка от основата и да завършите изолацията, за да постигнете максимално "натоварване".

Как се изпомпва задната част на бедрото

Изборът на метод на трениране, тип упражнение зависи от целта (да губят тегло или да получат мускулна маса). Например, изпомпването на задната част на бедрото може да се извърши с малък брой подходи с голямо тегло, като повече самите мускули няма да бъдат. Укрепване на мускулните влакна, стават по-плътни и краката ще бъдат силни, красива форма, но няма да се увеличи. Ако се правят подходи с малко тегло, но с голям брой повторения, тогава растежът на мускулната маса ще се ускори. Тази опция е подходяща за момичета, които изпълняват упражнения за задната част на бедрото, за да увеличат обема.

Упражнения на гърба на бедрото

Повечето от движенията могат да се извършват у дома, но някоивъзможно е да се харчат само за специални симулатори. Например, сгъването на тазобедрената става е много удобно в салона. В специален симулатор поставяте валяк под краката си и просто дръпнете петата до задните части. Работи умишлено по задната част на бедрото, всички останали мускули не участват. Той е удобен за хора, които имат травми на лумбалните, коленете и работят с вертикално натоварване, което не могат. Най-популярните възможности за издърпване на задната част на бедрото са описани по-долу.

Налягане на чугун

Това е едно от упражненията на Голямата тройка, използвани от всички спортисти (мъже и жени) за изпомпване на краката, гърба, задните части. Тягата на тягата включва сериозно натоварване на коленете, широк, така че трябва да правите всичко както трябва. Неправилен наклон на тялото, отклонение в гърба и вероятност от наранявания. За да извършите, ще ви трябва бар и стойка (можете и без нея, но ще бъде по-лесно с него).

Вземане на тежестта на снаряда трябва да се основава на вашата физическа форма и състояние. За да се вземат повече от 10 кг за момичетата не се препоръчва (тегло на палачинки без шия). Когато притискате, опитайте се да изключите гърба, гърба, опънете краката си от работата си. Техниката на изпълнение е следната:

1. Начална позиция - Стойте на стойката и седнете на клек. Вземете бара, докато той не трябва да докосва пода, ръцете са напълно изправени.
2. При издишване, започнете да изправяте краката си (не обратно), пръчката трябва да се издигне до нивото на коленете, след това отново да се спусне изцеление на дишането. Съсредоточете се върху факта, че напрежението трябва да лежи само върху бедрата.
3. Направете 2-3Подходи до десет повторения във всяка.

Такива класове ще спомогнат за укрепване не само на задната повърхност, но и на квадрицепса. С течение на времето ще можете да вземете големи тежести (15-20 кг), за да увеличите натоварването на мускулите и да получите по-добро обучение. Ще забележите осезаем резултат след такива занятия в един месец или през ден или ежедневно обучение. Основното условие - спазването на технологиите.

Люлка с гири

Това е ефективно упражнение, което може да се направи у дома. Swing dumbbells се извършва в края на тренировката, след основни движения. Вие ще се нуждаете от една гира, теглото се избира индивидуално. Техниката е:

1. Поставете пръстите си на раменете си, вземете гира с две ръце, дръпнете ги надолу.
2. Стойка с лек наклон на тялото напред, леко отклонение в долната част на гърба. Водете черупката между краката, така че да падне под задните части на коляното, огънете краката си.
3. При възбуждане направете изправянето на корпуса и завъртете гира до първоначалното му положение.
4. Упражнението помага да се зареди горната част на бицепса на крака, седалището. Осезаем резултат ще бъде чрез няколко класа.

Клекнане на един крак

\ t

Това е много просто от техническа гледна точка, упражнението може да бъде успешно изпълнено у дома. Ще трябва да застанете до стената, за да държите едната си ръка и да имате опорна точка, за да държите баланса. Клякам на един крак имат два варианта на изпълнение: с напълно изправен крак или сгънат в коляното. Упражнението се извършва, както следва:

1. Стойте близо до стената, пренесете готегло на левия крак (те ще трябва да бъдат променени по-късно), леко свити в коляното.
2. Необходимо е да прегънете десния си крак, като повдигнете коленете си нагоре. Можете да го хванете със свободна ръка за удобство.
3. Стиснете левия си крак, спуснете се дълбоко надолу и след това се върнете в първоначалното положение.
4. За всеки крак направете 1-15 повторения.
5. Упражнение стяга, помага за изпомпване на бедрата, задните части.

Царска тяга

За да се отстрани излишният обем от бедрото, това движение може да се извърши. За това изпълнение няма да са необходими допълнителни черупки. Изпълняват се 10-15 подхода за всеки крак, резултатът се усеща чрез 3-4 тренировки, с мен осезаемо мускулно натоварване. Техниката на тягата на Кинг е следната:

1. Преместете тежестта на десния крак, наведете се наляво. Можете да го изпратите обратно, но не и напред (както е описано по-горе), стъпалото трябва да е успоредно на гърба.
2. Изтеглете ръцете си на пода, леко огънете гърба си.
3. В момента на огъване на подпорния крак с пръсти, опитайте се да получите пода, можете да го докоснете.
4. Върнете се към изходната стойка.

Ударни удари

Комбинирайте това упражнение със стоманени скокове за по-голяма ефективност и допълнителна експлозивна натоварване за бицепсите на бедрото. За да усложнят упражнението, хората го изпълняват на всякакъв вид изкачване (хълм или стълби). Стомашните огнища са популярна техника за изпомпване на бицепс в залите и у дома. Техникът е следният:

1. Първоначален поток - краката заедно, ръцете по тялото, гърбът е дори (винаги).
2. Направете крачканапред дълбоко.
3. Направете скок и сменете краката си на места.
4. Ако не получавате високи ножици, помогнете си с ръка за ръка.
5. Повторете 10 пъти за всеки крак.

Удължаване на задната част на бедрото

За изгаряне на мазнините, целулитът трябва не само да даде аеробно натоварване, да намали броя на калориите и да тренира мускулите, но и да ги разтегне. Това ще помогне да се премахне натоварването, умората след интензивно обучение. Удължаването на бедрата е важен етап в осигуряването на красиви форми на краката. За да добавите еластичността на мускулите, не са толкова много опции и те са в склонността да носят. Има три начина да разтегнете бицепсите на бедрото:

1. Седнете на пода, дръпнете краката си напред, дръжте гърба си здраво и опънете ръцете си за чорапи. Уверете се, че в гърба на силния няма гъвкавост, опитайте се да лежите на бедрото на глезена си, като снимка по-долу.
2. Втората възможност е тя да стои неподвижно. Трябва да изпълнява същите действия, но в изправено положение.
3. Друг вариант на подобно движение: стойте близо до масата (или лава), хвърлете крака си нагоре и протегнете ръката си до чорапа.

Видео: Размахване на задната част на бедрото