Пилатес упражнения у дома - уроци за начинаещи, за да отслабнете с видео

Понастоящем се появиха много посоки и клонове на фитнес, насочени към коригиране на фигурата и върху общото укрепване на тялото. Една от тях - пилатес, по програмата на часовете, която можете да регистрирате в почти всеки спортен център. Струва си да се каже каква е същността на тази техника, да се опише неговото достойнство.

Какво представлява пилатесът във фитнес

Струва си да се започне с описание на практиката и нейната история. Пилатес (пилатес) е комплекс от физически упражнения, произведени в началото на 20 век. От други обучения той се отличава с няколко принципа. Официалният създател на техниката е Джозеф Пилатес, който й е дал името си. Той е роден болезнен, в детска и юношеска възраст е много слаб, но след това решава да се подобри и разработи редица упражнения. Редовно тренирайки по собствена програма, Джоузеф станал силен човек, чиито цифри биха завидели от всеки спортист.

Широкото използване на пилатесните упражнения е получено по време на Първата световна война. Войниците се върнаха отпред, с тежки и сериозни увреждания на опорно-двигателния апарат. Редовните тренировки бяха включени в тяхната задължителна програма за рехабилитация. Много упражненияпилатес, без да преувеличават, поставят на крака. Тогава обучението започна да използва циркови артисти, подготвяйки се за техните изпълнения.

Упражненията на пилатес се основават на принципите:

  1. Гладкост на движенията. Темпото на упражняване е средно, не се практикуват идиотци, които изискват допълнително усилие.
  2. Редовност. Пилатесът трябва да насрочи график за седмица не по-малко от пет пъти.
  3. Дишане. Вдишването се извършва преди тренировка, издишването е в процес на изпълнение. Видът на дишането при пилатес е страничен. Необходимо е да се напрегне коремната област, така че гръдният кош да е максимално отворен. Той допринася за кислородната наситеност на организма, за укрепването на междуребрените мускули.
  4. Постепенност. Натоварването с пилатес се увеличава с времето.
  5. Привеждане в съответствие. Наложително е да се контролира правилното положение на тялото.
  6. Изолация и релаксация. Натоварването се създава само в онези зони, за които се развива пилатес, други части на тялото не са под напрежение.
  7. Координация на движенията. За да избегнете наранявания при пилатес, трябва да се фокусирате колкото е възможно повече върху упражненията, които правите.
  8. Центриране. За пилатес е задължително да се изпълняват упражнения с активен "силов пояс" (изтегляне на мускулите на корема).
  9. Концентрации. По време на обучението по пилатес трябва само да мислите за тях и за тялото си, без да се отвличате от ежедневните проблеми, мисли.

Пилатес за начинаещи у дома

Ако нямате възможност да отидете на тренировка във фитнес центрове, това не означава, че ще трябва да забравите за упражненията.Домът на Пилатес е достъпен за вас, защото в интернет има много уроци за видео и снимки, които ви позволяват да се включите онлайн. За да се постигне забележим резултат, новаците трябва да запомнят няколко съвета, които се отнасят до самоизпълняващите се упражнения:

  1. Дишайте с гърда. При вдишване, опитайте се да разкриете ребрата по-силно, а при издишване - да намалите мускулите.
  2. Внимавайте за пресата. При всяко упражнение той трябва да е напрегнат.
  3. Приемете правилната начална позиция, ясно следвайте препоръките на инструктора, които са посочени в урока или обяснено на снимката.
  4. Почти всички пилатесни упражнения трябва да бъдат намалени. Важно е да дишате по-добре.
  5. Дръжте главата си изправена. Благодарение на това обучение пилатес ще докосне дори групите мускули, които са трудни за работа.
  6. Опитайте се да увеличите гръбначния стълб, да правите упражнения.

Какво е полезно пилатес

Класовете са ефективни както за общото укрепване на тялото, така и за отстраняването на някои физически дефекти. Какви са ползите от приемането на пилатес:

  1. Балансът на тялото се подобрява. Като практикувате, ще започнете да се чувствате по-добре, поддържате равновесие. Това е много важно за възрастните хора, за които всяка опасност от небрежност се заплашва със сериозни наранявания.
  2. Изградени са силни мускули. Редовните тренировки ще ви помогнат да станете много по-трайни и по-силни.
  3. Гъвкавостта е засилена. При упражняване на мускулите се разтягат, омекотяват, стават по-силни. Те се затоплят, така че пилатес не донася болка на човека.
  4. Увеличете имунитета.
  5. Кожата става по-здрава. В процеса на обучение в организма кислородът циркулира по-добре. Наслаждавайки ги, кожата се отървава от токсините, става по-здрава и по-чиста.
  6. Мозъкът е подсилен. Физическата подготовка помага да се запечата бялото вещество.
  7. Дихателната система функционира по-правилно. Правилната техника на дишане и издишване по време на тренировка помага да се използва кислород максимално, което допринася за по-добро цялостно благосъстояние и намалява стреса.
  8. Промени във функционирането на храносмилателната система. тренировките допринасят за детоксикацията, така че дразненето в червата намалява.

Пилатес за отслабване

Техниката е много популярна сред хората, които искат да отслабнат. Каква е тайната? Пилатес за отслабване у дома предлага следния положителен ефект:

    Повечето движения са насочени към обработката на онези части от тялото, които са първите, които са напълно завършени.
  1. При редовно обучение метаболизмът се нормализира. Това допринася за повишаване на тонуса на тялото.
  2. За един урок ще можете да изгорите до 400 калории.
  3. Обучението е много ефективно за начинаещи, защото едновременно с изгарянето на мазнини едновременно е правилната структура на мускулите. Стомахът става плосък, бедрата се стягат.
  4. Чрез зает, укрепвате нервната система. Доказано е, че стресът допринася за набирането на наднормено тегло и появата на множество здравословни проблеми. Обучението помага да се отървем от него.

Пилатес за гърба

За съжаление, сега проблемите с гръбначния стълб не се оплакватсамо представители на по-старото поколение, но също и на младите хора. Пилатес упражнения за гърба и долната част на гърба, практикувани практически за всички възрасти, ще помогнат за коригиране на ситуацията. Какво е полезно за:

    Те изработват тези мускули, които не работят при нормални движения.
  1. Почти всички упражнения трябва да се правят от позициите на лъжата и седенето, което помага да се сведе до минимум натоварването на гръбначния стълб.
  2. Уроците помагат да се тренират мускулите на гърба. В същото време умерено натоварване на прешлените, остава хрущял.
  3. Обучението помага да се оформи правилната поза, без да се извива назад.
  4. Нормализира кръвообращението в мускулите на гръбначния стълб и междупрешленните дискове. След определена възраст съдовете се атрофират и храненето се извършва само за сметка на околните тъкани, така че хрущялът се изтрива. Обучението помага да се предотврати това.
  5. Мускулни спазми се освобождават. Това явление - проблемът на хората, водещи липсата на активен начин на живот. Освен това при редица заболявания може да настъпи спазъм.

Пилатес с херния на лумбалната част на гръбначния стълб

Гимнастиката е много ефективна при това заболяване и често се препоръчва за лечение и профилактика. Пилатесът за гръбначния стълб с херния е полезен, защото възстановява приема на хранителни вещества на място с патологична формация и облекчава подуването в тази област. Да се ​​направи се препоръчва на всички хора с това заболяване. За периоди на остро възпаление и обостряния, включващи хирургично лечение, обучението трябва да бъде спряно. Класове помощфиксира стойката, премахва болката, премахва натиска от повредените дискове.

Сложни пилатесни упражнения

В гимнастиката има много движения на различни нива на трудност. Пилатес упражнения за начинаещи се изпълняват в седящи и лежащи позиции на пода. Има класове с експандер, гири, фитбол, симулатор. Всички те са насочени към изработване на рядко включените мускули, поддържане на равновесие. Новаците трябва да се съсредоточат върху базовия комплекс, като постепенно добавят към него по-сложни елементи.

Подгряване на пилатес

Задължително условие е подготовката на тялото за бъдеща физическа активност. Загряването преди пилатес помага за затопляне на тялото, адаптиране към класната стая на емоционално ниво. Трябва да отнеме около пет минути. Розетката се състои от прости елементи: завои, склонове, крайници на ара. Пилатес упражнения преди основно упражнение:

  1. Легнете на гърба си, хванете коленете си, дръпнете ги до гърдите си. Издърпайте стомаха, вдишвайте бавно и дълбоко три пъти, издишайте.
  2. Без да се връща към началната позиция след описания по-горе елемент, разпръснете ръцете си встрани. Спуснете краката си, обръщайки коленете си надясно (дръжте ги далеч един от друг). Три пъти дълбоко вдишвайте и издишайте бавно.
  3. Преместете коленете си наляво, без да отпуснете коремните мускули и повторете дихателната серия.

Основно упражнение по пилатес

Тези елементи са най-лесни. Основни упражнения по Пилатес:

  1. Сто. Легнете по гръб, издърпайте нивото на краката и изправете чорапите. отповърхността на пода се откъсва от главата, раменете. Опитайте се да погледнете стомаха, без да докосвате брадичката на гърдите. Вдигнете ръцете си от повърхността на пода и започнете да ги поръсвате, сякаш биете за вода. Повторете 100 пъти.
  2. Ролка на тялото. Легнете по гръб, леко сгънете коленете си. Издърпайте стомаха Бавно повдигнете торса до седнало положение, гръбнакът ви трябва да бъде удължение на врата. Просто върнете плавно към началната позиция. Направете 15 пъти.
  3. Разтягане на шията. Легнал по гръб, затвори дланите си в главата. Свалете стомаха, чорапите си. Плавно повдигнете багажника нагоре и надолу до краката си. Плъзнете напред, след това се върнете в изходната позиция. Не откъсвайте петите от пода. Направете 12 пъти.

Как да отслабнете с пилатес

Гимнастиката е много ефективна за тези, които искат да отслабнат. Упражненията за пилатес трябва да се избират, като се вземат предвид характеристиките на собствената им анатомия и тези проблемни области, от които е необходимо да се отървете. За да видите какво не ви харесва, разгледайте някои от собствените си снимки. Има ефективни елементи за бедрата, бедрата, краката, ръцете и пресата. Пилатес упражненията с редовно обучение ще ви помогнат бързо да се оформите. Помнете някои от тях.

Пилатес упражнения за хълбоци

Помага добре да се изпомпват мускулите. Най-добри упражнения за пилатес за бедрата:

  1. Моллюск. Легнал на една страна, огънете коленете си. С краката си затворени, повдигнете горната част на крака нагоре и леко надолу. Тялото ви трябва да прилича на отваряне и затваряне на черупката.
  2. Върни се назад. Сложетевърху еластична лента на бедрото. Легнал от дясната страна, огънете коленете си. Натиснете левия крак върху лентата, като издърпате крака обратно до пълно удължаване на коляното.
  3. Мост с издигане. Легнал по гръб с огънати колене, леко разтвори краката си. При издишване, повдигнете бедрата и торса, оставяйки шията на килима. Вдигнете единия крак с огънато коляно, докато кракът е успореден на пода. Бавно спуснете крака, след това гърба и таза.

Пилатес упражнения за преса за отслабване

В тази категория има много ефективни елементи. Най-добри упражнения за пилатес за корема:

  1. Легнал по гръб, огъвайте коленете си, поставяйки краката си на пода. Алтернативно, вдигнете краката нагоре при вдишване. На издишайте, спуснете пръстите си с килим. В същото време трябва да има пролука между него и гърба му. Направете 10 пъти за всеки крак.
  2. Странична лента. Легнал от дясната страна, издърпайте лявата ръка до тавана. Повдигнете бедрата и бедрата и бавно се върнете в изходната позиция.
  3. Стоейки на четири крака с еднакъв гръб, дръпнете стомаха. Откъснете пода на коляното. Дръжте тази поза два пъти. На издишванията издърпайте стомаха. Вземете от пет до седем подхода.

Пилатес за ръце

Ако горните крайници изглеждат пълни и отпуснати, гимнастиката ще ви помогне. Ефективни упражнения за пилатес за ръце:

  1. Съвършена поза. Застанете на място, огънете коленете си, преди да наклоните напред. Спуснете ръцете си, като разширите дланите си по тялото. Вземи ги обратно. Броят на повторенията е 15.
  2. Кръгове. Стой изправендръпнете ръцете си по багажника. Повдигнете ги до нивото на раменете. Разделете страните, така че те да се виждат. Спуснете ръцете си.
  3. Отстраняване на пяната. Стоейки прав, хванете еластичната лента, разпънете дланите нагоре. Огънете лактите под 90 градуса. Разпределете ръцете си толкова широко, колкото можете. Направете 10-13 пъти.

Противопоказания за пилатес

Що се отнася до всяка гимнастичка, съществуват редица ограничения. Кой не може да прави пилатес? Хора с:

  • настинки, вирусни заболявания, висока температура;
  • тумори;
  • нелекувани костни фрактури;
  • разкъсвания и разтягане на мускулите, сухожилията;
  • сколиоза, плоскост на 3-та степен, увреждане на гръбначния стълб;
  • психично заболяване;
  • риск от вътрешно кървене.

Курсове за обучение по пилатес за отслабване

Популярни статии

Здраве Afrin - инструкция за употреба на лекарството Здраве Панкреатин: Инструкция за употреба за деца и възрастни, показания, дозировка, странични ефекти и усложнения
Красота Как да премахнете мазнините между краката - как да постигнете отслабване в бедрото Красота Фунча за загуба на тегло - ползите и състава, рецепти за приготвяне на диетични ястия Здраве Гнойни отит - прояви на дете и възрастен, признаци на хронична и остра форма, методи на лечение Къща и живот Телевизионни приемници за цифрова телевизия - класиране на най-добрите, как да избирате и къде да купувате цени и отзиви Здраве Клотримазол - инструкции за употреба, активно вещество, състав, противопоказания и прегледи Здраве ЯМР на лумбосакралния гръбнак - как да се подготви за изследването и противопоказания Готварски Тартар сос - Как да се готви вкъщи с помощта на стъпка по стъпка рецепти от снимката