Пилатес: какво е това, с какво е полезен за жените и мъжете, какви са противопоказанията? Пилатес у дома за начинаещи за отслабване, гръб, талия, бедра: основни упражнения, загрявка

Описание на пилатес упражнения за бременни жени, начинаещи и възрастни хора.

Спорт днес е не само полезно, но и модерно. И благодарение на съвременните информационни ресурси е възможно да научите за видовете здравна гимнастика и да изберете правилната за себе си. Нека се запознаем с пилатес в тази статия.

Какво е пилатес, как се различава от йога, стречинг?

Сравнително наскоро в нашата страна се запознахме със системата Пилатес, разработена от Джоузеф (Джозеф) Пилатес за рехабилитация на войници след нараняване. Системата от упражнения е насочена към това, че абсолютно всички мускули на тялото са внимателно и дълбоко разработени и придобиват еластичност, а ставите и гръбначният стълб - гъвкавост. Основните принципи на техниката на изпълнение на тази система са:

• специален тип дишане – използва се гръдно дишане, при което гръдният кош е напълно отворена и коремната област е напрегната. В същото време вдишването се извършва преди началото на движението, а издишването - по време на неговото изпълнение.
• центриране – всички движения се извършват, когато коремните мускули са напрегнати, тоест прибрани.
• концентрация мисли - необходимо е да се концентрирате напълно върху изпълнението на определено движение.
• изолация - напрежението трябва да се създава само в онези мускули, които се тренират в момента.
• плавност – движенията не трябва да са резки и прекъснати.
• постепенно увеличаване на натоварването.
• редовност – както във всеки друг вид спорт, осезаеми резултати се постигат само с постоянни упражнения.
• правилно изпълнение - основното е качеството на упражненията, а не скоростта или интензивността.

Горното прави пилатес подобен на йога и техники за разтягане. В допълнение, следните характеристики могат да се нарекат общи за тези методи:

• липса на тежки физически натоварвания.
• небързано изпълнение.
• значението на правилното дишане.
• укрепване и разтягане на мускулите.
• изравняване на позата.

Въпреки това, има значителни разлики между тези три здравни системи:

• Йога е преди всичко не гимнастика, а най-старото философско учение, насочено към постигане на баланс между физическото и духовното. Укрепването и подобряването на тялото е само следствие от тази практика.
• Докато за Пилатес това е основната цел.
• Стречингът е набор от упражнения само за разтягане на мускулите. Тази система, за разлика от пилатес, не изисква специална концентрация върху движенията и дишането на гърдите.

За да разберете коя система от упражнения е подходяща за вас, опитайте няколко класа на всеки от тях.

Пилатес: ползи за жени и мъже и противопоказания

Ползите от пилатес се дължат на ефектите, които тази техника има върху човек:

• по време на тренировка има активно движение на кръв, наситена с кислород, поради специални дихателни техники. По този начин мускулите и вътрешните органи на човек получават по-интензивно хранене, обогатяване с кислород, което допринася за подмладяването на тялото.
• Благодарение на правилното внимание към дишането се облекчава състоянието на човек с хронични заболявания на дихателните органи.
• концентрацията върху извършването на движения успокоява нервната система, отвличайки вниманието от мисли от различен характер. Така човек се отървава от превъзбуда, нервни разстройства и депресия.
• благодарение на правилно подбрани натоварвания , всички мускули на човек се укрепват, развиват се гъвкавост и издръжливост.
• лекарите потвърждават облекчаване на състоянията след наранявания на гръбначния стълб, коленните и раменните стави, при остеопороза.
• някои упражнения от комплекса допринасят за намаляване на обема на тялото и допринасят за загуба на тегло, което е важно за слабата половина на човечеството.
• значително намалява риска от заболявания на простатата при мъжете, тъй като тазовите мускули се тренират по време на тренировка.

Основните предимства на пилатес пред другите гимнастики са, че:

• можете да практикувате системата без възрастови и физически ограничения.
• при изпълнение на упражнения се използват всички, дори вътрешни мускули, като по този начин се тренира цялото тяло.
• класовете подобряват походката, стойката и изяществото.
• с времето човек придобива контрол над тялото си.

Отложете тези упражнения:

• с остри възпалителни процеси или кървене.
• повишена телесна температура.
• в периода на обостряне на хронични заболявания.

Пилатес за отслабване

Както споменахме по-рано, системата Пилатес не само укрепва и подобрява тялото, но също помага за намаляване на баланса. Предимството на тази техника е, че освен корекцията на фигурата е от голяма полза и за цялото тяло.

Следователно, за да свалите излишните килограми, можете да използвате упражненията на пилатес както самостоятелно, така и в комбинация с други, по-интензивни физически упражнения. Най-подходящи за тези цели са следните упражнения:

стоеж (20 - 25 повторения):

• стоеж изправени, ръцете покрай тялото.
• наклонете се напред, без да сгъвате коленете си.
• опирайте ръцете си на пода.
• направете 2 крачки напред с ръцете си.
• останете в тази позиция за 10-20 секунди.
• Върнете ръцете си към краката си.
• плавно изправете тялото.

коремни преси (20 повторения):

• застанете на четири крака.
• вдигнете главата си.
• повдигнете десния крак и ръка.
• спиране на движението.
• повторете същото от другата страна.

ритници (15 повторения):

• застанете на четири крака, изправете ръцете си на нивото на раменете.
• бавно изправете краката си един по един, опирайки се на пода с пръстите на краката.
• дръжте краката си събрани.
• изправете тялото.
• докато вдишвате, повдигнете десния крак.
• при издишване го спуснете.
• повторете с левия крак.

легнал по гръб (15 повторения):

• легнете на пода, ръцете покрай тялото.
• облегнете се на задните части и издърпайте стомаха.
• повдигнете горната част на тялото и краката едновременно.
• останете в тази позиция за няколко секунди.

​​​​

легнали настрани :

• легнете настрани и издърпайте корема си.
• повдигнете единия крак, без да го сгъвате в коляното.
• опишете кръг с крака си за около минута.
• лежи от другата страна.
• направете същото с другия крак.

легнал по корем (4-5 повторения):

• легнете на пода по корем и го напрегнете.
• протегнете ръцете си напред.
• повдигнете краката и ръцете си едновременно.
• задръжте за 30 - 60 секунди.

Изпълнявайте описания комплекс 3-4 пъти седмично. Но не забравяйте, че ефективността на всяка гимнастика също зависи от преразглеждането на вашата диета и начин на живот. Упражненията сами по себе си едва ли ще ви помогнат да се отървете от излишните килограми.

Видео: Пилатес е уникален комплекс за отслабване

Пилатес след раждане и цезарово сечение

Веднага след раждането на дете младата майка не трябва да се занимава с интензивна физическа активност. Часовете по аеробика, бягане и фитнес трябва да бъдат отложени за известно време. Часовете по пилатес са най-подходящи за възстановяване на тялото след раждане по редица причини:

• упражненията имат нежно и безопасно въздействие върху мускулите, без да упражняват силен натиск.
• движенията допринасят за възстановяването на тазовите мускули, които страдат най-много по време на раждане.
• подобрява кръвообращението, което допринася за резорбцията на образуваните хематоми или отоци.
• еластичността на коремните мускули се връща.
• стойката се изправя и тялото възвръща загубената гъвкавост.

Първите класове се препоръчва да се провеждат под ръководството на и наблюдение от треньор. Той ще може да избере правилното натоварване, като вземе предвид вашето здравословно състояние.

Когато правите пилатес, запомнете :

• консултирайте се с вашия лекар, преди да започнете час.
• движенията не трябва да причиняват болка. Ако почувствате неприятни усещания, заменете упражнението с друго.
• увеличавайте натоварването постепенно, дори ако сте спортували активно преди бременността и раждането купете си специален спортен сутиен.
• ако сте кърмачка, направете тренировката след хранене на бебето.
• за да постигнете положителни резултати, спортувайте редовно, за предпочитане ежедневно.

На въпрос дали е възможно да правите пилатес след цезарово сечение, експертите дават утвърдителен отговор. Въпреки това, за да се избегнат усложнения, е необходимо да се спазват следните правила:

• започнете занятията не по-рано от 2 месеца след раждането и само след разрешение от Вашия лекар уверете се, че че шевът белег
• трябва да се изключат упражненията за коремните мускули.

Видео: Пилатес, възстановяване след раждане

Пилатес у дома за начинаещи: загрявка

Започнете да практикувате пилатес у дома, след като прочетете препоръките на специалистите:

• изберете удобни дрехи за класове, които не пречат на движенията.
• тренирайте боси или по чорапи.
• дишайте през гърдите.
• правете упражнения със стегната преса.

Комплект от "домашни" упражнения за пилатес се състои от:

• загрявка.
• упражнения директно.
• финални релаксиращи движения.

Загряването е важно за всяка тренировка, защото подготвя тялото за следващите натоварвания. Основни изисквания за загряване:

• първо поемете дълбоки вдишвания и издишвания.
• Продължителността не трябва да надвишава 5 минути.
• движенията са плавни, които леко ускоряват биенето на сърдечния мускул.

Предлагаме ви няколко опции за движение:

• кръгово въртене с ръце, рамене, крака и бедра.
• издърпайте тялото нагоре, сякаш разтягате гръбнака.
• „Извийте“ гръбначния стълб по посока на пода.
• при вдишване изпънете гърдите си напред и заоблете гърба си при издишване.
• огънете се настрани и надолу.

Основни пилатес упражнения за начинаещи

След загрявката можете да започнете основните движения. Но когато започвате занятия, слушайте съветите на инструкторите:

• не яжте по-малко от 40-60 минути. преди и след
• направете упражненията по 10 пъти всяко. движенията не трябва да причиняват болка.
• опитайте се да правите упражненията в реда, предложен от комплекса.

Основните упражнения, препоръчани за начинаещи са:

"дъска" :

• подпрете предмишниците си на пода, така че лактите да са на едно ниво с раменете.
• изпънете краката изправени, опирайки се само на пръстите на краката.
• дръпнете корема си навътре, без да задържате дъха си.
• задръжте така колкото можете, до няколко минути.

"сто"

• легнете на пода и повдигнете главата си.
• прибиране на стомаха.
• повдигнете краката заедно с изпънати чорапи.
• протегнете прави ръце напред.
• направете 5 махове с тях при вдишване и издишване.
• изпълнете 100 пъти.

"кръгове":

• легнали на пода, протегнете се по протежение на ръката.
• повдигнете крака, издърпвайки пръста на крака.
• вдишайте и започнете да обикаляте стъпалото.
• завършете кръга при издишване.
• се въртят в една посока и в обратна посока.
• повторете с другия крак.

"усукване"

• в легнало положение свийте краката си в коленете.
• вдишайте и издърпайте коремните мускули.
• бавно повдигнете тялото, сякаш откъсвате прешлените един по един от пода.
• върнете се в изходна позиция, докато издишвате се наведете напред, докосвайки чорапите с ръцете си.

"размотаване"

• седнете на опашната си кост със свити колене.
• постепенно легнете, докато вдишвате, напрягайки мускулите на задните части.
• при издишване заемете предишната позиция.

"удължаване на врата":

• легнете с крака на ширината на раменете.
• дръпнете чорапите към вас.
• ръце — на тила.
• издърпайте коремните мускули и изправете гърба.
• повдигнете тялото, докато вдишвате, до седнало положение.
• обърнете се назад, докато издишвате.

"преобръщане":

• седнете със събрани колене.
• затегнете пресата.
• вдишайте, превъртете се напред.
• превъртете се назад, издишвайки.

"тирбушон"

• легнете с изправени затворени крака.
• описвайте кръгове с краката си, като същевременно придърпвате корема си.
• повторете от другата страна.

"плуване"

• легнете по корем.
• изпънете краката и ръцете.
• Завъртете последователно краката и ръцете си, докато издишвате.
• и вдишвания за 5 подхода.

Видео: Пилатес за начинаещи у дома

Пилатес за гръб при лумбална херния

Хернията на гръбначния стълб е сериозно заболяване, което ви пречи да спортувате. Но нежната система на пилатес, напротив, е показана за това заболяване, тъй като упражненията:

• допринасят за облекчаване на напрежението върху болните междупрешленни дискове.
• движенията нямат силово натоварване на гръбначния стълб, тъй като се извършват в легнало положение.
• усещанията за болка са значително намалени.
• подобрява кръвообращението, което допринася за подобряване на общото състояние.

Все пак има противопоказания:

• ако е необходима хирургична интервенция.
• период на обостряне.
• остър възпалителен процес.

Не забравяйте основното правила:

• упражнявайте само под наблюдението на треньор с медицинско образование.
• движенията не трябва да бъдат придружени от болка.
• внимателно изберете натоварването, особено по време на рехабилитационния период след операции.

Видео: Пилатес за здраве на гръбначния стълб

Пилатес за бременни

По време на бременност жената трябва да се откаже от много видове спорт. Но е необходимо да се поддържа тонизирана фигура и стегнато тяло. Класовете по пилатес ще помогнат за това. Тази здравна система е най-подходяща за дамата през този важен период. Ползите от упражненията са огромни:

• установени са благоприятни ефекти върху дихателната система.
• подобрява кръвообращението.
• натоварването върху гръбначния стълб се разпределя по-равномерно.
• Лекото трениране на мускулите ги подготвя за трудова дейност.

Все пак не забравяйте, че по време на бременност всяка упражненията трябва да бъдат съгласувани с гинеколог.

Упражненията за бременни жени не трябва да са трудни:

• легнете по гръб и огънете краката си в коленете, нарисувайте осмица в въздуха с носа си, от едната и от другата страна
• докато стоите, докато издишвате, закръглете гърба като котка и докато вдишвате, върнете се в противоположната позиция.
• легнали на пода, при издишване постепенно се повдигнете. Задръжте за 10 секунди и се спуснете надолу.
• изправете се и разтворете краката си, вземете носна кърпа или колан, протегнете ръцете си пред себе си. След това го вземете зад главата си, като огънете лактите си и го задръжте за няколко секунди. Върнете се в обратна позиция.

Можете да изпълнявате тези упражнения всеки ден за около 15-20 минути. Основното нещо е да наблюдавате вашето благосъстояние и да не прекалявате.

Видео: Упражнения за бременни, пилатес

Пилатес отвътре Карън Картър на руски

Напоследък видео уроците на треньора Карън Картър набират популярност. Разработеният от нея комплекс от упражнения се основава на основните принципи на Пилатес:

• центриране
• плавност на движенията
• правилно дишане
• концентрация

В допълнение, специалният фокус е върху визуализирането и управлението на вашето съзнание. Основни тези:

• първо мисъл, след това действие
• научете се да контролирате съзнанието си, което от своя страна ще контролира тялото ви
• волята е подчинена на мисълта
• мускулите трябва да се подчиняват на нашата воля

Когато изпълнява упражнения, Карън често използва фитнес топки и специални гъвкави обръчи. Комплексът е внимателно обмислен и систематизиран. Благодарение на това резултатите се постигат бързо, без изтощителни натоварвания.

Пилатес от Олена Мордовинова

Олена Мордовина е инструктор, създала оригинална програма, съчетаваща техниките на пилатес и хатха йога. Мордовина разработи комплекс, в който йога асаните се изпълняват в режим Пилатес. Същността на този метод е следната:

• при пилатес мускулите работят в изотоничен режим, при който тяхната дължина се променя и се включва дълбокият мускулен слой..
• в йога работата се извършва в изометричен режим, когато силовият ефект върху мускула не променя дължината му комбинирането на две техники ви позволява да избегнете оставането в една позиция за дълго време, което значително намалява натиска върху ставите.

По този начин нещо като "активен » йога. Предимството на тази система е, че натоварването на ставите се намалява, когато мускулната рамка се обработва внимателно. Основни принципи на йогалатес:

• комбиниране на асани и пранаями на йога с разтягане и центриране на пилатес.
• плавни меки движения без рязкост и острота.
• специално внимание се обръща на дишането, часовете започват с йога техники за загряване на дишането.

Според системата Йогалатеса можете да практикувате всеки ден и без възрастови ограничения.

Видео: Упражнения с Елена Мордовина

Пилатес за възрастни хора

Всички от нас искаме да запазим младостта и подвижността на тялото възможно най-дълго. С годините обаче става все по-трудно. Особено за възрастни хора. Пилатес е техника, която ще помогне за укрепване на тялото в такава трудна възраст. Предимства на тази гимнастика за възрастни хора:

• движенията се извършват в спокойно темпо.
• липса на прекомерни резки силови натоварвания върху ставите.
• всички мускули се тренират, включително тези, разположени близо до гръбначния стълб, което помага за намаляване на болката в тази област.
• мускулната еластичност е запазена.
• подвижността и гъвкавостта на опорно-двигателния апарат се възстановяват.

Изберете няколко прости упражнения за вас с от комплекс и го правете поне 2 пъти седмично

Видео: Комплекс от упражнения за възрастни хора

Power Pilates

Силовият пилатес съчетава упражнения по класическия метод и силови натоварвания. Предимствата на тази система са, че:

• Пилатес укрепва и разтяга мускулите.
• Силовите натоварвания им дават облекчение.

Според много професионални инструктори този тип тренировки помагат за бързото сваляне на излишните килограми.

Основният принцип е, че класическите движения на пилатес се изпълняват с дъмбели. Теглото им трябва да бъде най-малко 1-1,5 кг Нека изброим най-популярните упражнения на силовия пилатес:

• сто
• премахване на краката до страните
• клякам Плие
• усукване
• балансиране

Начинаещите трябва започнете обучение с инструктор, който ще избере оптималното натоварване.

Видео: Power Pilates

Домашен пилатес за пресата

Тренировката за корем не само насърчава загуба на тегло, но и поддържане на баланс и координация. Можете да стегнете корема си у дома, като изпълните следните упражнения:

• класически "сто"
• кръгове с крака
• търкаляне
• усукване

В допълнение, следните упражнения са подходящи за укрепване на пресата:

• при издишване стегнете стомаха сякаш отдолу нагоре. Движете се не само по време на тренировка, но и в ежедневието, като правите обикновени неща.
• седнали на постелката и разтворени изправени крака, спуснете главата си. Наведете се напред и назад.
• в легнало положение, дръпнете огънатия крак към гърдите. Повдигнете раменете си от пода и допрете брадичката си до гърдите. Алтернативно свийте краката си, без да променяте позицията на тялото си.
• седнете на пода, огънете краката си, като държите бедрата си с длани. Бавно се спуснете обратно на пода, без да го достигате. Върнете се в изходна позиция.

Видео: Пилатес за пресата у дома

Пилатес за талията, бедрата

Следните движения ще ви помогнат да тренирате мускулите на талията и бедрата:

• легнете по гръб.
• сложете лявата си ръка зад главата си.
• повдигнете раменете си.
• повдигнете и натиснете левия крак към гърдите.
• протегнете бедрото на свития крак с дясната си ръка.
• заемете предишната позиция, но не спускайте крака на пода.
• направете 20 повторения.
• същото с другата страна.

Следните упражнения също са перфектни:

• с леко свити крака легнете на дясната си страна.
• подпрете главата си с дясната си ръка.
• подпрете другата си ръка на пода пред гърдите.
• изпънете левия крак напред.
• повдигнете тялото, поддържайки ръката пред гърдите.
• поставете левия крак върху десния.
• задръжте за няколко секунди.

Следващ курс:

• изправете краката си, докато лежите настрани.
• бавно повдигнете горната част на крака нагоре, върнете го назад, напрягайки пресата.
• задръжте тази позиция за 20 секунди всеки път.

Ефективно упражнение:

• легнете по корем.
• обиколка на глезена.
• на извивката при вдишване, образувайки "лук" от тялото.
• издишайте при връщане в предишната позиция.

Последно упражнение:

• докато седите, разтворете краката си.
• разтворете ръцете си настрани.
• завъртете тялото наляво, наведете се към крака.
• докоснете малкия пръст на крака с малкия пръст на противоположната ръка.
• изправете обратно нагоре.
• повторете от другата страна.

Видео: Упражнения за талия и бедра

Пилатес снимка преди и след

Предлагаме на вашето внимание снимки на хора, практикуващи пилатес, преди началото на увлечението им по техниката и след това. Надяваме се, че постигнатите от тях резултати ще ви вдъхновят да практикувате пилатес.

Пилатес: прегледи за загуба на тегло

Оксана, на 40 години Практикувам тази система от 4 години и мога да кажа, че не допринася за загуба на тегло по никакъв начин. В никакъв случай обаче не трябва да спирате тренировките, тъй като упражненията са много полезни за гръбначния стълб и разтягане.

Олена, на 24 години Моят приятел и аз решихме да се запишем за уроци по пилатес във фитнес клуб, след като прочетохме положителни отзиви. Какво можеш да кажеш? Теглото върви много бавно или изобщо не върви (останах на предишното място). Но един приятел свали няколко килограма. Вярно, тя започна да се ограничава в сладко и брашно, за разлика от мен. Заключение: да правите пилатес с надеждата да отслабнете и в същото време да лопате кифли е безполезен трик. Диетата все още е в основата на отслабването.

Хана, на 26 години След раждането тя качи излишни килограми и твърдо реши да се върне към предишните си размери. Дълго мислих коя техника да практикувам и избрах Пилатес. Тренирала всеки ден по време на дневния сън на детето. Резултат за 3 месеца — 2 кг. Може би не е много, но съм много доволен. Освен това тялото е станало по-стегнато и гъвкаво.

Видео: Пилатес, комплекс за отслабване и придаване на идеална форма на тялото