Пилатес - какво е за гимнастика, програми за ефективни упражнения за отслабване и мускулно обучение у дома

За тези, които искат да укрепят здравето си, за да затегнат фигурата, има огромно количество всякакви видове спорт. Все по-набираща популярност сред любителите на здравословен начин на живот система от упражнения, разработени в началото на ХХ век от Йозеф Пилатес и наречени в негова чест. Пилатес - Какви са необичайните тренировки, които укрепват тялото, макар и абсолютно безопасни за гръбначния стълб и се характеризират с бавно изпълнение на движенията?

Какво представлява пилатесът във фитнес

Един от най-полезните и безопасни видове обучение е, че има пилатес. Тайната се крие във факта, че системата е разработена от човек, който е започнал да се бори и да е слаб. След като самостоятелно разработи и тества всички упражнения, създателят на техниката, Джозеф Пилатес, намери силно здраве и силна атлетична фигура.

Поради такова предимство като възможността за обучение на слаби хора, системата постепенно намери много почитатели - тези, които не могат да си позволят да се справят с по-трудни и активни спортове. На нея спрете избора на бременни жени, хора с проблеми на опорно-двигателния апарат, започнетеспортисти. Фитнесът използва микс Пилатес, който включва бавни упражнения със сила.

Принципи

Пилатес започва с дишане, така че трябва да се научите правилно да дишате по латералния или гръдния начин. Тя се състои в това, че всяко дишане трябва да се отвори колкото е възможно повече, за да се отвори гърдите. Активно насища тялото с кислород, укрепва междуребрените мускули. Гладкото ексфолиране помага да се поставят мускулите в напрежение. В допълнение към правилното дишане е важно да овладеят всички други принципи на системата, които осигуряват добър резултат:

• Гладкост. Класовете пилатес се характеризират с бавни или умерени постижения. Те се извършват без пориви и пренапрежения.
• Релаксация и изолация. Необходимо е да се наблюдават напрегнатите зони, така че неактивните места да останат спокойни.
• Центриране. Всички подходи се изпълняват с постоянно прибрани мускули на корема.
• Концентрация. По време на занятията трябва да се отървете от странни мисли и да се концентрирате върху самите упражнения, коректността на тяхното изпълнение.
• Привеждане в съответствие. Много е важно тялото да бъде постоянно наблюдавано.
• Постепенност. Това се отнася за товар, който се издига само когато предишният е напълно усвоен.
• Редовност. Значителни резултати се появяват след редовни занятия.

Разликата между пилатес от йога

И двете системи имат повече сходства, отколкото различия. Те са гладки, предназначени да укрепват и лекуват, но йога е древна тенденцияНе беше едно хилядолетие. Пилатес е млада система на около 100 години. Йога включва повече потапяне във вътрешния му свят, преосмисляне на всичко около него, духовно развитие. Пилатес е насочен към подобряване само на физическото тяло. Тя не разполага с дълги пози, като асаните на йога.

Ползите от пилатес за тялото

Особеността на уроците е задълбоченото изследване на няколко групи мускули по време на всяко индивидуално упражнение. Заедно с правилното дишане те носят голяма полза за тялото, подобряват здравето. Пилатес помага за укрепване дори на болезнени и слаби възрастни хора. Затяга формата, укрепва костите, прави мускулите еластични. При редовните занятия стойката се променя, тъй като мускулите на гърба се засилват. Техниката помага да се отървете от болката, подобрява подвижността на ставите. Вътрешността на тялото е изпълнена със сила, тя става много по-трайна, а фигурата е по-грациозна.

За гръбначния стълб

Болестите на гръбначния стълб могат да засегнат хора от всички възрасти, а заседналият начин на живот все повече допринася за това. При заболявания като остеохондроза, сколиоза, херния, много видове физическа активност са противопоказани, но не и пилатес за гръбначния стълб. Той е безопасен поради липсата на резки движения, освен това се изпълняват много упражнения, които намаляват риска от допълнителни наранявания. Обезщетението е както следва:

• хранене на междупрешленните дискове;
• развитието на гъвкавост;
• образуване на силна мускулна рамка;
• контрол и равновесие,която се преподава от тази система;
• елиминиране на мускулни спазми;
• намаляване на телесното тегло, което намалява натоварването на гръбначния стълб.

За да отслабнете

Повечето хора са склонни да губят тегло бързо, но тези, които отслабват бързо, често могат да запазят теглото си. Друго нещо е Пилатес, който не обещава бързи резултати. Работи бавно, но не по-малко ефективно при подпомагане на наднорменото тегло. Разликата, в сравнение с по-активните спортове, е, че класовете в тази система дават резултати, когато им давате дълго време, правейки го редовно. Много упражнения (лодки, лопати, обрати) са насочени към онези области, които са проблематични в повечето хора: бедра, корем.

За укрепване на мускулите

Пилатес се подлага на изучаване на всички мускулни групи, по време на които те се укрепват, но не се увеличават. Тези, които му дават по 10 минути на ден, бързо започват да усещат разликата в състоянието си преди и след тренировка. 20 минути /ден значително променят стойката на човека и неговия удар чрез укрепване на мускулите на цялото тяло. С 0-минутни класове бързо се прави човек много по-издръжлив, в тялото има релеф и сила. Особено внимание се отделя на "рамката за устойчивост" - това е плитката и напречният мускул на пресата.

Гимнастика Пилатес Начало

Поради факта, че тази система се счита за една от най-безопасните, тя е подходяща за домашна употреба без предварително обучение и независимо от вашите физически данни. Начинаещите трябва да имат предвид, че обучението няма да бъдемного проста, така че най-добре е да се запознаете с някои правила предварително:

• За да дишате е необходимо да се гърдите, колкото е възможно повече, като пишете въздушна светлина.
• Пресата трябва непрекъснато да се напряга.
• Раменете са сведени надолу. Това е важно за пълното разкриване на гърдите.
• Главата винаги трябва да се държи права, без да я хвърля обратно или да я спуска до гърдите.
• Гръбначният стълб трябва постоянно да се разтяга.

Основни упражнения

В тази система от упражнения има три нива на трудност. Дори и да не свикнете със спорт, можете да започнете по-добре с основни упражнения. Въпреки че са прости, но вършат всичко правилно, ще откриете, че са необходими много усилия. Основната цел на първоначалния комплекс - да почувствате гръбнака си, да идентифицирате всички завои, да се върнете към нормалната си позиция. Билото на повечето хора е изкривено в по-голяма или по-малка степен. Основното упражнение на пилатес ще укрепи тези мускули, които стабилизират позицията си, ще подредят реда.

Оборудване за пилатес

Съществува опис, предназначен за използване по време на занятията в тази система. Тя включва няколко специални симулатора и черупки:

• Изотоничен пръстен. Изработен е от стомана с диаметър 38 сантиметра. Дръжки за ръце и крака са прикрепени към страните.
• Цилиндър. Той е валяк за пилатес или ролка. Той има цилиндрична форма, дължина до 90 сантиметра, с диаметър до 15 сантиметра.
• Топка или фитбол. Пилатес упражнения върху топката намаляват тежестта на гърба, топката се използва за по-добро развитие на мускулите.
• Подложка Разликата на този инвентар от всякакви други килими в дебелина. Тя трябва да бъде 6 сантиметра.
• Band expander до 25 cm Осигурява допълнително натоварване.
• Реформаторът е симулатор, наподобяващ легло с метална рамка и други елементи.
• Allegro - симулатор на движеща се рамка.

Колко пъти седмично трябва да се справям

Всеки може да избере индивидуална програма от класове. Основното е да имаме редовно обучение няколко пъти седмично. Колкото по-малко прекарвате, толкова повече време трябва да вземе всеки:

• Ежедневните часове могат да бъдат изразходвани 10-20 минути.
• Ако тренирате през деня, това ще отнеме половин час.
• Упражнението три пъти седмично ще трябва да прекара около 45 минути.
• Възможно е да се направи само два пъти, по-добре е обучението да е продължило (около 1,2-2 часа).

Пилатес - набор от упражнения

Тази система от упражнения включва много упражнения. Те могат да бъдат комбинирани в различни комплекси, които са подходящи за човек в зависимост от тяхното индивидуално състояние и здравословно състояние. Начинаещите избират основни упражнения, които повишават общия тонус, бременни - комплекси, укрепват тазовите мускули. За жени, които искат да коригират фигурата след раждането, има много упражнения, стегнати опънати коремни мускули. Като правите сами, използвайте инструкциите на снимка или видеоклип, като например Карен Картър, за да ви помогне да разберете по-добре представянето.

за начинаещи

Ако сте начинаещ, можете да започнетеОбикновено и не се изисква инвентаризация на упражненията. Следвайте всеки два или три пъти, докато не го овладеете напълно и няма да почувствате силата да увеличите броя на подходите:

• Канкун. Седнете на пода, огъвайте коленете на краката си и стегнете здраво. Чорапите леко докосват пода. Поставете лактите под раменете си, почийте върху тях. Издърпайте стомаха, дишайте, в този момент, разпънете коленете си надясно. На издишване на крака се изправи, постави на един диагонал с делото. На следващия дъх се върнете в изходната позиция. Повторете с другата страна.
• Кръстът е подходящ за разтягане на гърба. Легнете по гръб, вдигнете краката си, огънете коленете си успоредно на пода, ръцете под главата, лактите - по страните. Стомахът трябва да бъде прибран. Поемете дъх, издърпайте лопатките от пода. Разгънете, дърпайки десния крак под ъгъл от 45 градуса, след което увийте тялото наляво. След като направим обратното.

За бременни жени

Това е полезно за жените по време на този период на изчакване на този метод поради много причини. Той отпуска мускулите, подготвя тялото за раждане, намалява напрежението в матката. Важно е да се вземе под внимание тримесечието на бременността при избора на упражнения, като се спазва малка амплитуда на изпълнение и минимални усилия. Ето наличните и безопасни:

• Дрънкалки. Извършва едновременно повдигане на противоположни ръце и крака, като ги поставя успоредно на пода. Брой 5-10 пъти.
• Отстрани. Единият крак е на пода, вторият е разкъсан на 45 градуса. Симулирайте го, като завъртите педала на мотора. След това сменете страната. Изпълнявайте 10 пъти за всеки крак.

След раждането

За възстановяване след раждане, тези упражнения, които издърпват всички мускули на тялото на основно ниво, ще се поберат. Можете да започнете със следното:

• Сто. Легнете на пода, огъвайки краката си в скута си. Издишайте, вдигайки един крак, така че кракът да изглежда паралелен на пода. Дръжте го в продължение на 10-15 дихателни цикъла (вдишване /издишване). След това повторете всичко с крак.
• Кръгове до коляното. Положението е същото. Отново, на издишайте, повдигнете крака успоредно на пода, като го държите така, издърпайте обиколки на тавана за 5-10 вдишвания. Повторете с другия крак.

Отслабване с пилатес

Активното насищане на клетките с кислород по време на специалното дишане на тази техника спомага за безопасното отслабване на здравето. Многобройни упражнения върху пресата, които присъстват в тази техника, натоварват коремните мускули. Също така бедрата и бедрата се затягат ефективно. Пилатесът за отслабване прави цялото тяло по-тънко, поради затягане и допринася за тонуса на еластичните мускули.

Упражнения за отслабване

Едно от ефективните упражнения за разтягане на пресата, кръста, укрепване на цялото тяло - е "Извън бара". Първо, станете на парцали, починете на лакътя, след това издърпайте краката в завои, облегнат на чорапите. Елате един от друг. Изправете цялото тяло, вдишайте, вдигнете бедрата, спуснете главата си. При второто вдъхновение се върнете в първоначалната позиция. Повторете 10 пъти.

Друга възможност - действително да действа в пресата упражнение, наречено "Turning Scissors". Първо, лежиназад, дърпайки ръцете си. Те служат като стълб. Дръжте коленете си на топката, вдишайте, след това повдигнете коленете под ъгъл от 90 градуса. При издишване спуснете краката си надясно. Върнете се в предишната позиция, повторете всичко в другата посока. Извършете 10 повторения.

Упражнения за бедрата и бедрата

За да се затегнат задните части и бедрата, се приближава упражнението "Mahnu leg". Първо, стани в движение. Китките трябва да са точно под раменните стави. Бавно издърпайте взаимно назад. Придържай се към чорапите си, краката си притиснати един до друг. Изправете се в еднаква линия. След вдишване, повдигнете единия крак, издишайте - по-ниско. Направи това с втория си крак. Повторете 5 пъти за всеки крак.

Упражнението "Русалка" ще се фокусира върху бедрата и цялата странична линия на тялото. За да започнете, седнете удобно на едно бедро, огъвайки коленете си. С едната си ръка починете на пода, поставете втората на коляното си. Вдишайте, избутвайте далеч от пода, изправяйки тялото и поемайки стойката на страничната лента. Свободната ръка се простира нагоре. Тялото наподобява буквата "Т". Забавете, сменете позицията.

Противопоказания за пилатес

Въпреки че пилатес се счита за най-безопасната и приемлива форма на упражняване, в някои случаи тя може да бъде опасна. Не забравяйте, че не трябва да тренирате, ако изпитвате неприятни чувства по време на тренировката. Ако имате неразположение, телесната температура се повишава или се чувствате, че настъпва студ или друго заболяване, пропускайте часове. Ако имате една от тяхболести, техниката може да бъде вредна. По-добре е да се откажете от него или първо да се консултирате с лекар. Ограниченията се отнасят за хора с:

• остеопороза;
• психично заболяване;
• хронични заболявания по време на обостряне;
• разновидности на болковия синдром;
• треска;
• разширени вени;
• възпалителни процеси.

Видеоклипове