Упражнение пеперуда и обратна пеперуда - обучение за разтягане и гъвкавост със снимки

Който обича тялото си, редовно тренира в залата или вкъщи, запознат с това упражнение. Лесен и достъпен, той помага за кратко време да намери затегната форма, да подобри здравето си. Дали е възможно да се научим да го правим самостоятелно, какво трябва да се направи, какъв ефект ще има - трябва да бъде разгледан подробно.

Използване на упражнение с пеперуда

Можете да започнете занятия по всяко време, за които не се нуждаете от специални условия. Упражнението е дошло във фитнес и бодибилдинг от йога. Какво е неговото предимство? Asana Butterfly не само подпомага релаксацията и разтягането на мускулите, с негова помощ:

• подобрява работата на тазобедрените стави;
• нормално кръвообращение в тазовата област;
• подравнява стойката;
• укрепва мускулите на гърдите, гърба, бицепсите на бедрото;
• е активирана работата на бъбреците;
• подобрява репродуктивната функция при мъжете;
• Провежда се профилактика на радикулит, херния.

Голямата полза от упражнениятапеперуда за здравето на жените. Когато се извършва по време на бременност, има подготовка за раждане - те стават еластични мускули, тазобедрените стави са мобилни. Извън пеперудата помага:

• за укрепване на матката, пикочния мехур;
• предотвратяване на разширени вени;
• намаляване на предменструалния синдром;
• подобряване на функцията на яйчниците;
• нормализиране на телесното тегло;
• за намаляване на болката по време на менструация;
• намери мир.

Как се прави упражнение с пеперуда

Ако искате да отпуснете мускулите си след тренировка на бедрата, бедрата, краката, за да предотвратите болката от интензивен стрес, трябва да се научите да правите правилно разтягане. Йога препоръчва да се направи следното:

• да седне на подложка;
• разпънати по краищата на извитите в коленете крака - те трябва да се отпуснат;
• за свързване на крака, за да се придвижи по-близо до слабините;
• изправете гърба си, спуснете раменете си;
• издърпайте главата си нагоре и изравнете гръбнака.

За да се направи упражнението, е необходима пеперуда, която държи ръце на краката си. Изпълнението се извършва в следната последователност:

• спуснете коленете си настрани, задръжте няколко секунди;
• да извърши обратен ход, без да счупи краката от пода;
• за фиксиране на коленете в горното положение за известно време;
• спуснете краката си на пода;
• повторете цикъла;
• да изпълнява ежедневно;
• направи 30 маха за един подход.

Пози за разтягане

За ефективно разтягане на мускулите без нараняване, трябва да използвате позицията за правилно разтягане. Основна разпоредба- седи на пода - остава непроменена. Най-важното условие е директно да държите гръбнака, като се опитвате да вдигнете главата си нагоре. Различни пози на ръце:

• класически - длани, покриващи краката;
• подсилени - ръцете са на колене, което създава допълнително натоварване;
• с обработката на пресата - дланите са разположени на пода зад или продълговати напред.

Упражнения за стречинг

Добре е да разтегнете тялото след интензивно обучение, за да отстраните излишните сантиметри от бедрата по различни начини. В йога, действието се извършва с контрол на дишането в следния ред:

• първоначалната позиция - извън пеперудата - върху подложка с прав гръб;
• с ръце, за да се облегнат обратно на пода;
• коленичене при издишване;
• при вдишване ги притискайте към пода;
• връщане към предишната позиция;
• дишането трябва да е спокойно, дълбоко;
• 3 минути.

Можете да изпълнявате упражнения за разтягане с фиксиране на ръцете си на колене, като правите допълнителни основи на пода. Друга възможност за облекчаване на мускулите на бедрата, долната част на гърба:

• изходната позиция (VP) е една и съща;
• дръпнете ръцете си напред или поставете краката си;
• с прав гръбначен стълб, спуснете коленете си встрани, издържите 5 вдишвания, издишайте;
• Бавно накланяйте тялото надолу, напред;
• да заключите в това положение за 5 вдишвания, издишвания;
• повторете няколко минути.

Упражняване на пеперудата за бедрата

За увеличаване на натоварването припровеждайки упражнения от вътрешната страна на бедрата, се използват специални устройства за обучение. Еспандърът на "пеперудата" се състои от глава с мощна пружина и два лоста, подобни на крилата. Устройството работи по следния начин:

• лостовете се изместват;
• пружината се свива;
• има еластична деформация;
• пружината се натиска;
• лостовете са в първоначалното си положение.

Упражнението на пеперудата за бедрата с помощта на симулатора се извършва, както следва:

• IP - седи на стол. Еспандърът е поставен главата надолу между бедрата. Коленете са намалени, компресирането на пролетта, при релаксация - развод. Възможно е да се усложни изпълнението, ако седите не на стол, а на пода, без подкрепа на гърба.
• IP - легнало положение, краката са наведени, краката са на пода. Симулаторът е монтиран между коленете, главата е насочена нагоре. Краката са намалени и разпръснати, преодолявайки силата на пролетта.

Упражнение пеперуда за мускули на гърдите

Правилното прилагане без наранявания на упражненията в бодибилдинга зависи от спазването на технологиите. Основни термини:

• използване на надеждни симулатори или гири;
• да не се правят резки движения;
• се добавят постепенно;
• прилага мощна редукция, плавно разтягане;
• да се противопоставят на кутията на устройството, без да се счупи гърбът.

Упражнението пеперуда за гръдни мускули се извършва на специален симулатор за 3 подхода 15 пъти. Техника:

• за фиксиране на необходимото тегло;
• инсталиранеседалката до лактите, раменете бяха една линия успоредна на пода;
• стоят наопаки;
131) крака в ширина на раменете;
• да избута назад гърба;
• разрежда ръцете на симулатора, диша;
• да разтегне гърдите до пълната си степен, да го представи напред;
• при издишване плавно да вдигне ръцете;
• фиксира позицията;
• върху вдъхновението, за да разредите ръцете си отстрани.

Упражнение на пеперудата за краката

Удобно е да се изработят мускулите с разширителя, който осигурява необходимия товар. Упражнение за пеперуда за краката може едновременно да укрепи пресата, бедрата, да подобри облекчението. Изпълнява се в следния ред:

• лежат от лявата страна;
• огъни коленете си;
• постави между тях лостовете на изследователя;
• внимателно издърпайте дясното коляно;
• с усилие да се върне назад;
• изпълнява 15 пъти;
• смяна на краката, повторете.

Обратна пеперуда

За да се обучат раменете, да се използва делта, за да се развие задната част, е необходимо да се инсталира отново симулатор, предназначен за група гръдни мускули. Основната позиция в този случай - заседание, облегнат на задната част на стомаха. Техниката на изпълнение на обратна пеперуда е както следва:

• за фиксиране на необходимото тегло;
• постави ръцете на нивото на раменете;
• Регулирайте височината на седалката;
• вземете дръжките;
• да вземе ръцете си обратно на вдъхновението, за да увеличи максимално мускулното напрежение - движение на раменната става;
• да престои няколко секунди в разредена форма;
• връщане в изходна позиция.

Упражняване на пеперуда за седалищния нерв

Когато има много болка от задната част на крака до пет, не знаете къде да се скриете от нея. Можете да се опитате да се справите - когато се появят първите симптоми, използвайте пеперудата за упражнения за седалищния нерв, което елиминира притискането. Ред на изпълнение:

• да седи на пода, да дърпа напред краката;
• изправете гърба си;
• да събере краката, петите;
• затегнете близо до багажника;
• докоснете коленете и вдигнете;
• да правиш вълни, да запазиш спокойно дъх;
• изпълняват поне 60 пъти;
• постепенно увеличаване на товара.

Видео: Упражнение пеперуда за разтягане

Ревюта

Галина, 46 години

Случайни ишиас на седалищния нерв настъпва периодично, така че да не може да диша болката. Бяха им предписани инжекции, за да пият наркотици. Невропатологът препоръчва да се добави специално упражнение за самоопределяне на свиването. Изпълнението се оказа толкова просто, че започнах да го практикувам всеки ден, забравих за болка.

Вероника, 26 години

Занимавам се с бодибилдинг, разтягане на пеперуда е любимо упражнение. Особеност е способността на един симулатор да изпълнява подходи за трениране на мускулите на гърдите, гърба. Такава техника помага да се подобри облекчението, да накара тялото да се напрегне, да се отърве от прекомерната мазнина. Вече съм се състезавал и станах победител.

Валентин, на 35 години

Призова се приятелкаправя йога Една от първите асани беше пеперуда. Първоначално беше трудно да се изпълни - коленете не стигнаха до пода, забравиха правилно да дишат, дишаха въздух. Постепенно започнаха да излизат. Най-важното - привлече вниманието към факта, че месечното започва да преминава безболезнено, намалява се разпределението.