Пилатес у дома за отслабване - набор от упражнения за начинаещи с видео

Универсалната система от упражнения за всички мускулни групи - пилатес, ви позволява не само да подобрите, но и да отслабнете, без да напускате дома си. Редовните занятия укрепват ставите, мускулите, облекчават стреса, подобряват функционирането на нервната система. Препоръчва се за разтягане, укрепване на гръбначния стълб.

Какво представлява Пилатес

В началото на 20-ти век е разработен набор от упражнения, които допринасят за укрепването на всички мускулни групи, неговия автор, Джозеф Пилатес. Пилатес упражненията са подходящи за всеки да овладее у дома, не е необходимо да има никакво обучение или оборудване, рискът от нараняване по време на тренировка е минимален - всички упражнения се изпълняват бавно, на всяко движение се отделя голямо внимание. Една особеност е специфична система на изпълнение - важен респираторен ритъм, тя трябва да бъде правилна, напълно взаимодейства с движенията на тялото.

Пилатес за отслабване

Тъй като тази фитнес техника се характеризира с бавно изпълнение на всяко движение, тя може да ви помогне да загубите някои излишни килограми, да подобрите здравето си. Извършването на съвременни онлайн курсове за пилатес за отслабване може да се използва от новородени, ако процесът на загуба на тегло е дългосрочен. окупациятрябва да се комбинира с намаляване на консумацията на калории, правилното хранене. За да направите един урок у дома, тялото ще похарчи около 300 ккал, заедно с изгарянето на мазнините, ще укрепи мускулите, гръбначния стълб.

Пилатес за гръбначния стълб

Тази фитнес техника често се използва при заболявания на гърба, защото укрепва мускулите, ставите, връща гъвкавостта, пластичността на гръбначния стълб. Пилатес гимнастика за гръбначния стълб се препоръчва за всички - това е отлична превенция на заболявания на гърба, възпаление на седалищния нерв, ползите за ставите, костите и предотвратяване на сколиоза, която е често срещана при юноши и възрастни хора. С редовното представяне на уроците по пилатес у дома, можете значително да подобрите състоянието на изправяне.

Пилатес за начинаещи у дома

Голямото предимство на тези упражнения е, че не е необходимо да се купува абонамент в салона, упражненията могат да се извършват у дома. Пилатес за начинаещи включва не само наличието на мат и свободно място в къщата. Следваща трябва да бъде бутилка вода, трябва да се подготви удобна спортна униформа, което трябва да направите бос. Човек не може да забрави за загряването - то ще подготви сърцето за физическа активност и ще затопли мускулите.

За да може правилно да се упражнява пилатес у дома, трябва да се има предвид, че по време на класа трябва да има максимална концентрация на внимание на физическо и духовно ниво. Всяко движение трябва да бъде внимателно обмислено, всички мисли трябва да са само за тялото. Той помага да се балансира нервната система и да се премахнестрес. Само това обучение ще донесе ползи не само за фигурата, но и за здравето.

Как се прави Пилатес Начало

За да бъде ефективно ангажирано у дома, трябва да се придържат към основните принципи:

  • дишане - трябва да бъде дълбоко, гладко, по време на тренировка, тялото трябва да получи голямо количество кислород;
  • преса - по време на тренировката пресата трябва да бъде напрегната, тъй като основният товар от гръбначния стълб се отстранява;
  • бавно изпълнение на упражненията;
  • техника на изпълнение - програмата за упражнения пилатес у дома предполага ясно изпълнение на всяко движение, придържане към правилата за дишане;
  • редовност - трябва да се ангажирате 2-3 пъти седмично, за да постигнете желания резултат.

Комплекс Пилатес за начинаещи

У дома лесно можете да завършите пълното обучение дори без обучение. Основни пилати, набор от упражнения за начинаещи включва следните упражнения:

  • повдигане на краката в положение, разположено под ъгъл от 90 градуса;
  • завъртания на тялото;
  • сгъване-разширяване на гърба, разположен върху стомаха;
  • вълни - легнали по гърба, върху равна повърхност с бавно извити колене, редуващи се на вдишване, за да разкъсат ширината, гърба, задните части от пода, при издишване един по един се понижава.

Пилатес упражнения у дома

За затягане и укрепване на цялото тяло има няколко упражнения, които са част от стандартен комплекс за домашно обучение. Пилатес у дома се състои от следните упражнения:

  1. Бреза - издърпване на стомаха, чрез вдишване,издърпайте високи крака и кръста, стартирайте краката си по-далеч по главата, фиксирайте позицията за 20 сек. Повторете 10 пъти.
  2. Протягане на краката - легнали по гръб, изравняване хоризонтално краката пред вас, редуващи се, покриване на всеки крак с ръцете си, без да се огъват, задръжте за няколко секунди. Повторете 5 пъти.
  3. Протягане на шията - седнете, опънете ръцете си на краката, гърдите на коляното, издърпайте шията. Повторете 10 пъти.

Пилатес за пресата

С тези упражнения можете да затегнете, укрепите мускулите на пресата. Извършвайки редовни пилати за корема, мазнините се изгарят, появява се облекчение. Упражнения за пресата:

  1. Вдигане на тялото нагоре - ръцете зад главата, или по тялото, раменете, лопатките, повдигнете тялото на дъха, спуснати при издишването. Извършвайки това упражнение, плюнката, долният и горния мускул на пресата работят.
  2. Ножици - вземете позицията на легнало положение, повдигнете краката си точно нагоре, вдишвайте последователно, прегъвайте всеки крак към себе си, издишайте бавно, за да промените положението.
  3. Планк - сгънете с ръце, краката на пода, силно натегнете мускулите на пресата, дръжте се за тази позиция възможно най-дълго.

Пилатес за бедрата

За да се затегне, помпа мускулите на бедрата и бедрата, се препоръчва да се извършват специални упражнения с акцент върху краката у дома. Пилатесът за седалището и бедрата е добър в това, че упражнението трябва да се измерва, изгарянето на мазнините по бедрата и бедрата ще се извършва в двоен размер, ако се опитате да повторите упражненията с максимално тегло (можете да използвате гири, ленти, изотоничен пръстен,бутилка вода) и комбинирайте упражнения с други мускулни групи.

  1. "Тирбушон" - повдигнете краката притиснати един до друг под прав ъгъл, завъртете, опънете фалшивите мускули.
  2. "Saw" - да седне, в първоначалното положение, да извади крайниците, да постави ръцете си в различни посоки. За да докоснете малкия пръст на лявата длан до малкия пръст на десния крак, без да огъвате гърба си, сменяйте последователно ръцете и краката си.
  3. Легнете на лявата страна, откъснете пода надясно, а след това лявото си стъпало, останете точно такава позиция за около 10-20 секунди.

Разтягане на пилатес

При всяко домашно обучение първата и последната фаза се разтягат. При пилатес стречингът играе важна роля, той подготвя мускулите преди началото на тренировката и облекчава напрежението от мускулите в края. За да отпуснете гърба си, трябва да седнете на колене, да спуснете главата си на краката си, да протегнете ръцете си, отпивайки гърба си. Такова упражнение ще облекчи напрежението от прешлените, мускулите на краката, задните части и гърба, то трябва да се извърши след упражнението, повтаря се 3-5 пъти.

Мога ли да отслабна с пилатес

Укрепване на мускулите, стречинг, облекчаване на стреса е резултат от редовните упражнения на пилатес у дома или във фитнеса. Но Пилатес помага да отслабнете? Комбинирането на редовните упражнения с правилното хранене, ограниченото използване на мазни, сладки храни, изгаряне на мазнини ще се появят почти както и с кардиоактивност. Само правилното упражнение, балансираното хранене с редовни упражнения ще ви помогнат да отслабнете и да намерите красива, тънка фигура.

Видеоклипове: уроци по пилатес заначинаещи

Отзиви

Olga, 25 години

Занимавах се с видеоуроци, след раждането на бебето исках да затяга фигурата. След три месеца интензивни занятия видях впечатляващ резултат - бедрата, бедрата станаха по-малки, по-изтънчени, започнаха да визуализират косото мускули на пресата. Работя 4 пъти седмично вкъщи след 40 минути. Помага да се отпуснете морално и физически. Нямаше никакви минуси.

Марина, 24 години

Открих дома на Пилатес като алтернатива на силовите тренировки. Участвам 3-4 пъти седмично на групови сесии вечер, контролирам количеството калории, на първия етап се ограничавам в сладкото. След един месец тренировки видях промени в пресата - той стана по-блестящ, задниците забележимо протегнаха. Обучението трябва да е подходящо за всички.

Ярослава, 26 години

След нараняване на раната, лекарят ми предписа физическо натоварване, посъветвал се е да прави пилатес - той е много подобен на йога. За мен това е чудесен начин да се укрепи тялото и да се поддържа в добра форма, да се отстранят проблемните области. Всички упражнения се изпълняват бавно, концентрирани. След 4 месеца фитнес лявата болка в гърба.

Популярни статии

Мода и стил Ризи с дълги ръкави - описание на най-красивите модели на ризи Красота Бикрам Йога: Какво е като гореща йога се различава от хатха йога, набор от упражнения за начинаещи
Красота Какво да замените със сол без диета - използвайте ламинария, соев сос и подправки Руги съвети Неимуществени вреди: човешки права за вреди по статия Красота Power Yoga - Изпълнение на асани у дома, за да отслабнете за начинаещи с видео Руги съвети Жената е по-възрастна от съпруга си: психологически аспекти. Ако една жена е по-стара от съпруга си. Руги съвети Лука: значението на името Лука, името на историята, съдбата на хората на име Лука Здраве Лечението на не студено при деца е хронично и започва - народни рецепти и режими на дозиране Здраве Декоративна мате или риган се използва за готвене и за приготвяне на лекарствени отвари Здраве Citramon P е терапевтично вещество и лекарствено взаимодействие, противопоказания и цена