Пилатес: какво е това, упражнения за начинаещи, класове за отслабване у дома, противопоказания, ефективност и обратна връзка

Днес никой от самоуважаващите се фитнес клубове не пренебрегва пилатес. Но погледнете уроците отстрани, изглежда, че тези упражнения са много прости - поставете се на пода и вдигнете краката ... Защо е толкова популярен? Това не е просто суетене на килима, а цялостна философия, а товарът там може да бъде доста солиден.

Авторът на гимнастиката германец Йозеф Пилатес създава уникална система от упражнения за укрепване на всички мускулни групи и системи на тялото, хармонично развитие на тялото и придобиване на твърдост на духа. Чувствайки упражненията на Джоузеф за себе си. За първи път системата е била използвана от други хора през Първата световна война за рехабилитация на ранени британски войници. И този опит беше много успешен - възстановяването беше много по-ефективно. Йозеф дори е създал специални симулатори за лъжещи пациенти. Има легенди, които стоят на краката, дори и тези войници, които такива предсказания не са дали на лекарите.

Освен това славата на гимнастиката вече беше пред създателя. През 1926 г. той емигрира от Германия до Съединените щати, където откри първия си пилатес студио - в Ню Йорк. Системата бързо спечели популярност и хиляди студенти продължават своята работа до ден днешен. Броят на последователите на Пилатес се изчислявамилиони и нейното значение не губи физически упражнения.

Философия и принципи

В кой свят живеем? Безкрайните суматохата, стрес, монотонен маршрут "домашна работа" да се грижи за деца - абсолютно никакъв начин да се спре, огледай, погледни себе си ... защото без вътрешен мир не може да се чувства щастие - това се смята Джоузеф Пилатес. Познанието собствено "аз", способността да се разбере тялото си и да го управлявате, намери спокойствие - е основната философия на Пилатес. Това предполага паралелно с това, което не е изненадващо, тъй като се основава на индийските практики Джоузеф създават своя собствена система, както и някои упражнения Пилатес, пряко свързани с йога асани.

С цел да се постигне по-изразен ефект върху здравето проучвания трябва да знаят основните принципи на девет.

1. Равномерност. В пилатите неприемливи рязко дрънкане. Всичко движение е бавен и упражнения гладко тече един от друг, така че вероятността от нараняване се намалява почти до нула. И това е едно от основните предимства на системата.
2. Концентрация. Важно е да се откаже от това, което се случва около и да се съсредоточи върху това, което правиш. Трябва да почувствате работата на всеки мускул и да мислите само за него.
3. Изолация. Това означава, че по време на упражнението трябва да работят само онези мускули, които участват в него, а останалата част от останалата част трябва да се отпусне.
4. Центриране. От първата трета тренировка издърпате стомаха си и стиснете мускулите на пресата - в това състояние той ще трябва да остане до края на класа. Това е всяко упражнение, което неИзпълнени - Вашите прес-гръбначни мускули работят винаги, без да се отпуснат за минута. Центърът на тялото ви е пъхнат в невидимия мускулен корсет.
5. Дишане. Дишайте диафрагмата, без да отпускате корема. Когато се вдишва, гърдите се отклоняват, диафрагмата се издига, докато издишва - пада. Не дишайте прекалено дълбоко, бавно или често, но не дишайте прекалено силно. Скоростта и дълбочината на дишането трябва да бъдат удобни и да осигуряват адекватно захранване с кислород. Вдишайте спокойствие, през носа. Отдалеченото е също толкова спокойно, през устата, устните са леко сгънати в епруветка. Раменете се изправиха, обратно направо.
6. Контрол. По време на цялата тренировка, всяка секунда, трябва да контролирате точността на упражнението, навременния стрес и отпускане на мускулите, дишането и пресата.
7. Постепенност. Не се опитвайте да ускорите резултата поради бързо нарастване на товара. Независимо от физическото ви обучение, започнете с най-простите упражнения. Ще разберете колко дълбоко са слабите мускули, защото преди това те не са били замесени. Увеличаването на товара е възможно само при отстраняване на този дисбаланс.
8. Координация. Въпреки очевидната лекота на упражнения, за да работят правилно на първо доста трудно - тялото ви ще "vyhlyatsya" спин "падам" в различни посоки и завой и да се премести синхронно крайници изглежда трудна задача. С течение на времето ще се научите да балансирате и координацията на движенията ще се подобри значително.
9. Редовност. Всяко обучение е ефективно само редовнопроизводителност. Ако класовете са случайни - не очаквайте забележим резултат.

Отличителната черта на гимнастиката е, че е важно не броят на повторенията на упражненията, а стриктното спазване на технологията и значимостта на осъществяването на движенията. Ако по време на урока попаднете на мисълта за нова рокля или утрешна вечеря - това вече не е пилатес. Без контрол от една секунда ефективността на обучението е рязко намалена.

Целева аудитория

Грешката е, че Пилатес е чисто женска тренировка. Най-вероятно такова мнение възниква, защото повечето мъже (ако здравето позволяват) се стремят да постигнат перфектното облекчение и да изградят мускули, така че предпочитат да "дръпнат желязото" във фитнеса. Пилатес не е мощен спорт и е невъзможно да се увеличи мускулната маса. Но като рехабилитация след наранявания и проблеми с гръбначния стълб, тя ще бъде незаменима както за мъжете, така и за жените. Нека разгледаме по-отблизо кои и какви полезни упражнения за пилатес ще бъдат.

• Възрастни хора. Възрастта не е пречка за професиите, но тук се изисква консултация с лекар. Представяне на упражнения за възрастни хора за укрепване на гърба и само за поддържане на тонуса на мускулите и жизнеността на духа.
• Жени. Упражненията правят силни мускули на тазовия под, долната част на гърба и пресата. И това е пряко свързано със състоянието на женската репродуктивна система: притокът на кръв се осигурява, позицията на тялото се изравнява в малкия таз, а еластичността и здравината на връзката се подобряват. Пилатес може да се занимава с бременност - за това имаспециални комплекси от упражнения, които улесняват жената да понася и ражда дете, без да губи или дори да подобрява физическата си годност.
• Хора, които са претърпели нараняване. Като система за рехабилитация на Пилатес се оказа най-добрият начин. Упражненията помагат да се запази тонуса на мускулите, да се укрепи пресата, да се върне, да се осигури на тялото кислород, да се подобри кръвообращението дори при минимална амплитуда на движенията и малък брой повторения. Такова натоварване няма да бъде прекомерно за отслабения организъм, но ще донесе ползи безценен.
• Хората с болни гръбнак и стави. Обикновено такива хора изпитват трудности при избора на спорт, защото те са противопоказани при ставите и гръбначния стълб. Пилатес упражнения се изпълняват на пода, а гладкостта на движенията осигурява атраматични занимания. В същото време мускулите на гърба укрепват, създавайки здрава рамка, поддържаща гръбначния стълб. Подобрява гъвкавостта и мобилността на ставите, намалява синдрома на болката, предава твърдостта на движенията. Представени са класове с остеохондроза, пози, артрит, артроза, вертебрална херния.
• Деца. Груповото упражнение с детски пилатес, за съжаление, е рядко явление. Но упражненията са полезни за слаби, болезнени бебета, деца с нисък имунитет. За учениците - отлична профилактика на сколиозата. Но тъй като здравият гръбнак е основата за здравословен живот.

Особено подходящи класове за хора със заседнал начин на живот, които работят дълго време на компютър - това не са най-добрите условия за здраве. За тях обикновено е трудно да посетят по различни причинифитнес или групови уроци. Пилатес упражнения лесно се овладява и у дома.

Противопоказания

Системата има и недостатъци. Преди да започнете да тренирате, проверете контраиндикациите:

• всяко застрашаващо състояние при бременност;
• следоперативен период;
55) високото затлъстяване;
• остри инфекциозни заболявания;
• обостряне на хронични заболявания на всички органи;
• наличието на възпалителни процеси;
• сърдечни заболявания;
• психични разстройства.

Разширените вени са относително противопоказание. В тежките разширени вени може да възникне увреждане на пелит. Ако имате този проблем - посъветвайте се с Вашия лекар за допустимостта на лекциите.

Начало класове

Не всеки набор от упражнения от Интернет е подходящ за новодошлите. Как да ориентираме тук? Обучението по пилатес е разделено на три групи според степента на сложност.

1. На пода. Комплексите за начинаещи се състоят от малък брой прости упражнения, изпълнявани на пода. Такова обучение не изисква допълнително оборудване - ще ви е необходима само специален тампон.
2. С инвентара. Той проведе обучение с помощта на фитнес, изотонични пръстен, балансиране платформа масаж валяк (наричан също цилиндри или ролки), Arch (корекция на гръбначния стълб). Тези устройства могат да увеличат напрежението върху определени мускулни групи (бедрата, ръцете, бедрата), за да се подобри устойчивостта, за да усъвършенствате координация.
3. На симулаторите. Има специални симулатори закато пилате - това са сложни механизми с еластични ленти, скрепителни елементи, пружини и подвижна платформа. Те са с различни размери и сложност, но всички са предназначени за обучение на "напреднали" потребители.

В допълнение към традиционните пилати, съществуват такива подвидове като: Пилатес Пилатес Сила на топката, Йогалати. Но основата на тези комплекси е все още основни упражнения, подсилени по един или друг начин.

Затопляне

Не забравяйте, че всяка тренировка трябва да започне с подгряване. Преди основното натоварване е необходимо да се затоплят мускулите и лигаментите, да се увеличи леко пулсовата скорост и да се увеличи притокът на кръв. Следните осем стандартни упражнения, които затоплят тялото, се вписват перфектно като загряване.

Упражнение за загряване

1. Завъртане на главата в различни посоки и кръгови движения.
2. Наклонете се назад, отдръпнете гърба, лопатките.
3. Кръгови движения с ръцете от лакътя и от раменната става.
4. Наклонете тялото напред, настрани, назад.
5. Завъртете тялото.
6. Кръгови движения на таза.
7. Постоянно повдигане на краката.
8. Кръгови движения на коленете от двете страни.

Или направете своя комплекс от упражнения за загряване и затопляне на ставите. Тук можете безопасно да пуснете фантазия и да смаже всички части на тялото, включително пръстите си. Ще бъде добре да добавите малко сърдечно право да "разпръсне кръвта". Как и колко интензивно се прави - решавате само.

Разтягане

Завършете всякакъв набор от упражнения логично най-малко елементарно разтягане на мускулите. За начинаещи е подходящо следнотоСерия от седем стандартни упражнения.

Упражнения за разтягане

1. Застанете изправен и се опитайте да опънете ръцете си толкова напред, колкото до страните.
2. От изправено положение, опитайте да сложите ръце на пода.
3. Застанете на четири крака, огънете гръб нагоре като котка и наведете колкото е възможно повече.
4. Докато седя на турски език, наклоняваме се и разтягаме страничните мускули.
5. Седейки на пода, разперете краката си колкото е възможно по-широко и се опитайте да приберете гърдите на пода.
6. От предходната позиция се навеждат към всеки крак, стремящи се да достигнат коляното.
7. И накрая, вземете поза на бебето: седнете на петите си, дръпнете ръцете си напред и подмишниците си на пода. Дишайте дълбоко, усетете гръбначния стълб, който се разтяга и релаксира мускулите на гърба.

Стартов пакет

По-добре е да се включат няколко основни упражнения. И точно когато овладеете основите, можете да диверсифицирате и усложнявате тренировката. Опитайте се да започнете със следващите осем упражнения.

1. Момент на ръцете ("Сто"). Легнете на гърба си. Повдигнете краката си: краката са перпендикулярни на пода, хайверът е успореден. Затегнете стомаха до гръбначния стълб и не се отпуснете до края на упражнението. Повдигнете раменете си. Дланите се простират до петите. Махате с ръцете си (15-20 см) и отново надолу до успоредно. Извършете десет такива "люлки" - това е един цикъл. Би било идеално да се правят десет цикъла, след което ще бъдат освободени 100 удара, така че упражнението е наречено "Сто". Начинаещите трябва да завършат пет цикъла.
2. Начертайте кръг. Легнете на гърба си, извийте един надолукрака, това ще бъде подкрепа. Разпръснете ръцете перпендикулярно на тялото. Коремът е ангажиран с гръбначния стълб, долната част на гърба, за да остана на тепиха - не се отпуснете до края на упражнението. Друг крак се стреми към тавана. Започнете петите максимално направи голям кръг. Тазът и краката са неподвижни. Сега изтеглете кръгове в обратната посока. Направете три кръга във всяка посока - това е един цикъл. За начинаещи е достатъчно да завършите три или пет цикъла на крака.
3. Повдигане на корпуса с ръце. Легнете по гръб, ръцете изпънати нагоре към тавана, дръпнете чорапи свърши. Издърпайте стомаха, натиснете всичко докрай. Започнете да вдигате тялото, ръцете се простират напред. Rise бавно, като само на гърба прешлен от пода. Краката остават прави. В крайна позиция - когато пръстите докосват чорапите, а тялото се наклони напред, колкото е възможно. И започнете да забавяте също. Да започнем с пет повторения ще бъде достатъчно физически упражнения.
4. Повдигане на горната част на гърба. Легнете по гръб, се огъват краката си, краката прилягат на пода. Ръцете лежат по тялото. Издърпайте стомаха, натиснете всичко докрай. На издишайте, повдигнете горната част на гърба (рамо само, случаят се лъжа), плъзнете ръцете си на тепиха напред. Задръжте в точката на максимална вдъхновение и да започне да се върне. Достатъчно от пет до седем повторения на упражненията.
5. Повдигане на краката. Поставете гърба си върху подложката, повдигнете раменете си. Поправете краката си над пода. Издърпайте стомаха Един завой крак и се държат за ръце на глезена, коляното дърпане старт в лице. Спуснете крака си. Извършете по пет стъпки всякакрака.
6. Повдигане на кутията без помощта на ръце. Гърбът лежи върху килима, стомаха се изтегля, притиска се здраво. Палми под пантата. Започнете да вдигате корпуса: гърбът ви е прав, не разкъсвайте краката си от пода. Екстремна точка - когато раменете ясно гледат към тавана. Не е нужно да "дръпнете" себе си с ръцете си, "издърпайте" на килима също. На пръв поглед ще изглежда като невъзможна задача - опитайте да огънете коленете си, ще бъде по-лесно. Упражнявайте се три пъти.
7. Вървете по хребета. Седнете, затегнете коленете си до гърдите и здраво задръжте краката си в ръцете си. Превъртете се до шийните прешлени и гърба. Не бързайте, не се чувствайте всеки гръбнак. "Ride" пет пъти.
8. "Транспорт". Легнете на стомаха си. Повдигнете раменете си. Вдишайте, издърпайте ръце напред, издишайте - през страните, преместете ги зад гърба си и се разтягайте, повдигнете още повече тялото. Обърнете ръцете си напред. Внимателно не дръпнете "пода". Това е повторение. Трябва да направите поне пет повторения на упражнението.

Отслабване Упражнение

Ефективността на пилатес за отслабване у дома, разбира се, ще бъде различна от ефективността на тренировката във фитнес залата. За разлика от груповите уроци, където треньорът контролира техниката на упражняване и не ви позволява да се отпуснете, вие поемате пълната отговорност за домашно обучение. Тук е главната ключалка: "душата" никой не стои, нито моментът на съперничество с "приятелките в нещастие", и аз искам да се съжалявам и skhalturite.

Ако имате намерение да правите гимнастика само за целите на загуба на тегло, не влизате в принципите ине като философия на пилатес, тогава, най-вероятно, ще бъде фиаско. В края на краищата, консумацията на калории е малка, дори и при интензивни занятия - средно по 250 ккал на час. И ако не се концентрирате върху упражняването и контрола на техниката, тогава помислете, че просто сте се сторили напразно на килима - няма да получите отслабване. Един прост комплекс за отслабване Пилатес включва седем упражнения. Не забравяйте, че трябва да започнете с подгряване.

1. Момент на ръцете ("Сто"). Техниката на изпълнение е описана в базовия набор. Опитайте се да направите всичките 100 бомби.
2. Повдигане на тялото от ръцете. Техниката на изпълнение е описана в базовия набор. Трябва да се направят десет повторения.
3. Издигане на краката зад главата. Легнете на гърба си, затегнете стомах, огънете краката: краката са перпендикулярни, а яйцата са успоредни на пода. Изправете краката си под тъп ъгъл към багажника - това е изходното поле. Когато дишате, започнете да вдигате краката си. Екстремна точка - краката са зад главата, правите крака са успоредни на тялото. В крайна точка, леко разпространявайте краката си, чорапите върху себе си. При издишване намалете стартовата позиция, спускайки крака заедно. Трябва да направите шест повторения на упражнения.
4. Начертайте кръг. Техниката на изпълнение е описана в базовия набор. Само неработещият крак трябва да се държи на пода. Пет до шест повторения на упражненията.
5. Вървете нагоре по билото. Техниката на изпълнение е описана в базовия набор. "Ride" десет пъти. Не забравяйте да издърпате стомаха.
6. Повдигане на краката. Техниката на изпълнение е описана в базовия набор. Извършете десет повторения.
7. "Книга". Гърбът е на килима, краката са повдигнати: краката са перпендикулярни, а яйцата са успоредни на пода. Издърпайте стомаха, повдигнете раменете си и коленичете с ръцете си. На вдъхновението трябва да се отвори като книга: правите ръце трябва да бъдат поставени зад главата под тъп ъгъл към тялото, докато краката в същото време се изправя и под тъп ъгъл към багажника. Коремът винаги е толкова напрегнат, колкото е възможно. Фиксирайте в крайната точка и се върнете в началната позиция: раменете се повдигат, палмите хващат коленете. Важно е да не се оставяте да падне. Общо десет повторения на физически упражнения.

Укрепваме краката, гърба, задните части

Всички описани за това упражнение са насочени към укрепване на мускулния корсет. След това има упражнения за лечение на краката, гърба и за изграждането на красиви хълбоци. Изпълнете набор от пет упражнения. В края на краищата направете стречинг упражнения.

1. "Транспорт". Техниката на изпълнение е описана в базовия набор. Необходими са десет повторения.
2. Машини с крака. Легнете отдясно, задръжте дясната си ръка - лакътът е точно под рамото. Лявата дланта пред теб. Прави крака се издърпват малко напред. Гръбът не е "неуспешен". Това е отправната точка. При вдишване изтеглете чорапа на левия си крак и насочете крака към главата колкото е възможно повече. Леко "назад" и отново сложи крака напред, доколкото е възможно. Краката не пада. При издишване насочете крак възможно най-много назад, като едновременно издърпвате чорапа като "балерина". Това е повторение. Вземете пет повторения на упражнения за всяка страна.
3. Ротация на крака. Легнете от едната страна, като се фокусирате върху извита ръка (лакътпод рамото) Леко повдигнете горния крак и започнете да рисувате кръг с удължена пръст: осем по посока на часовниковата стрелка и осем в обратната посока. Повторете упражнението от другата страна.
4. Едновременно повдигане на ръцете и краката. Легнете на стомаха си. Краищата са опънати като струни и леко повдигнати на пода. Повдигнете раменете си, затегнете стомаха си към гръбнака. Повдигнете една ръка и срещуположно крак. Намалете го. Сега вдигнете друга ръка и друг крак. Това е повторение. Шест повторения са един цикъл. Извършете пет до седем цикъла на тренировка.
5. Повдигане на таза с маха на краката. Седни: краката и краката ви са опънати, гърбът ви е прав, стомаха ви е гравиран. Дръжте ръцете си зад гърба си, така че китките ви да са под раменете ви и дланите ви да гледат напред. Повдигнете таза - тялото трябва да се изправи до ясна линия. Това е отправната точка. Сега повдигнете един крак до максимума (не забравяйте да издърпате чорапите) и го спускайте надолу. Тялото, като низ, не "пада" в таза. Това е повторение. Извършете десет повторения на упражнението.

Необходимо е да се хранят два часа преди тренировката и един час след това. А частта не трябва да е голяма. В противен случай няма да можете физически да затеснете корема си до гръбначния стълб в правилната му степен и да не получите необходимото натоварване върху мускула на пресата. И може да има атака срещу гаденето. Може би ще се чувствате комфортно сутрин до закуска.

Ако прочетете отзивите за Пилатес, не забравяйте да отбележите, че ефектът от загубата на тегло е постигнат при гледане на диетата в посока намаляване на калориите. Отново, простата истина се потвърждава: без калориен дефицит, физическинатоварването не дава изразено намаление на мастния слой. Затова, за да не губите време напразно, започнете да отслабвате "от хладилника".

Отзиви

Отидох за фитнес, но след това отидох на пилатес с приятелката си за компания. Първоначално обучението ми изглеждаше доста скучно и бавно, ако се сравнява с фитнес. Но след месец станах Пилатес. Отивам в часовете след работа и забелязвам, че тези тренировки ме карат да се успокоя и да ви позволя да се чувствате добре, без да се уморите от него.

През трите месеца на тренировка нямах никакви връзки, но след всяко тренировка чувствах, че всички мускули са замесени. Вече нямам предишна скованост сутрин и престанах да се тревожа за остеохондрозата.

Олга

Бях пилатес в продължение на 2 години, включително последните шест месеца у дома. Няма да говоря за всички предимства на пилатите, ще кажа само за двете основни, които аз лично се чувствах:

1. Престанах да ме боли гърба! Преди това това беше просто брашно - си заслужаваше дълга разходка или се изправи на вечерното въртене на носа, дори и лъжата беше неудобна. След 3-4 месеца на редовни пилати болката изчезна. Знам, че йога помага много, но за мен спасението на гърба стана пилатес.
2. Стомахът е затегнат, това е упорита долна част, която дори при тренировки за сила и кардио не искаше да отиде. Страните изчезнаха, но краката също се стегнаха, но поради стомаха, който след цезарово се не искаше да върви напълно, особено радостно.

Аз правя 2 пъти седмично в продължение на 45 минути, ноТова е достатъчно, за да усетите всички предимства на пилатес. В дома, Татяна често използват копия.

гледач

Както е казал нашият треньор, "... ако се упражнява и лесно, можете да го направите, не е правилно ..." Карах тегло на кардио и prыhalkah и кожата които издърпаха на пилатес + болки в шията + болка ... всичко е забравено и тялото става послушно)

Гост

започна да се занимава с пилатес не е как да отслабна, как да се подобри поза (за работа без прекъсване до изчерпване horbylasya). Сега са минали 4 месеца, направете един час всяка сутрин, първо Пилатес за начинаещи, а след средно, сега се опитват напреднали. Тънък до 4 кг, но обемите са преминали зле, особено доволен от проблемните зони корем и обратно. И разбира се една кофа яде по-малко))))) Така че, момичета ... GO ..

Маргарита

Пълна концентрация върху определена област на тялото, липсата на която или мъченичество, съзнанието спокойно, както при асана в йога. Движенията са прости, но изискват гладко и тихо изпълнение. Пилатес проблем за масите е може би, че е трудно да се избяга от примера работи у дома, така че децата няма, в следобедните часове във фитнеса мъчение мобилния телефон и да се съсредоточи върху упражнения изискват огромни.

лекар