Упражнения за бременни жени - дихателна гимнастика, упражнения във фитнес залата, фитнес и пилатес

Добро физическо състояние по време на чакането на бебето е упражнения за бременни жени, както под формата на домашно обучение, така и обучение във фитнес залата. Те могат да изпълняват по всяко време, но само при определено ниво на натоварване. Зависи от индивидуалното физическо обучение на всяка жена. Специалната гимнастика в бъдеще ще спомогне за по-лесно раждане и по-бързо възстановяване след тях. За повече информация какви упражнения можете да правите по време на бременност, ще намерите информацията по-долу.

Какви упражнения извършват по време на бременност

Целта на физическата активност по време на бременност е развитието на подходящо пълно дишане и произволно напрежение /отпускане на мускулите. Това се осигурява от цял ​​набор от гимнастики. Той включва упражнения за обучение на коремното и гръдното дишане, коремните мускули и тазовия под. Такива товари изпълняват няколко функции наведнъж:

• ви помага да се грижите за себе си, а не с наднормено тегло;
• провежда профилактика на стрии;
• дихателни упражнения, които спомагат за удължаване на труда и намаляване на риска от асфиксия при бебе;
• да се намали болката в гърба;
• при среден интензитет намаляват тона на матката;
• осигуряват приток на сили и енергия;
• намаляват отока.

Какви упражнения можете да направите

Основното условие за извършване на всички упражнения за бременни жени е гладкостта им. По отношение на физиологията на жените, такава гимнастика няма да навреди, ако всички движения са меки. Въпреки че докато чакат бебе и има лимит, бременните жени могат да изберат безопасно занимание в сърцата си:

• дихателни упражнения;
• медитация;
• класове по йога;
• кръгови движения на таза с фиксирани рамене;
• физическо обучение с фитнес топка;
• Kegel Gymnastics, специално предназначени за бременни жени;
• плуване в басейна, аеробика;
• фитнес класове;
• ходя на разходка.

Какви упражнения могат да се направят

Всички бременни жени са забранени движения, които могат да причинят наранявания: скокове, бягане, колоездене, прекалено дълбоки клякания, вълни, състезания. Увеличаването на напрежението на матката може да бъде остър склонове и обрати, така че те също трябва да се избягват. Има няколко забранени упражнения:

• с повдигащи тежести;
• всички натоварвания на коремната преса;
• гимнастика, разположена на гърба, корем;
• широко движение, резки завои на тялото;
• драстично увеличават вътреболничния натиск - издигането на изправени крака, преходът от позиция, лежаща на седящо положение;
• обърнати асани (може да доведе до спонтанен аборт или преждевременно раждане).

Програма за обучение на бременни жени

През първия и третия триместъробучението трябва да е леко, тъй като в ранните етапи на бременността те могат да причинят спонтанен аборт, а в края на ранното раждане. Оптималната продължителност на класовете е около половин час. Всяко упражнение се извършва в 3 подхода с 8-10 повторения, с пробив между подходите от 2-3 минути. Честотата на обучение се избира индивидуално, но се препоръчва 3 дни в седмицата, за да стабилизатори на напрежение, един ден - за кардио, като ходене, един ден - за йога или разтягане.

Тренировки за мощност

По-активните майки са склонни да правят тренировки за бременни жени във фитнес залата, но те трябва да внимават да не надвишават тегло. Повишаването на тежестта е противопоказание. Организирайте тренировки, както следва:

• 2 аеробни и 3 силни класове седмично;
• извършват упражнения по време на бременност отделно за всяка мускулна група;
• използват лека;
• да направят 3 подхода с 8-10 повторения;
• почиват между циклите за 1,5-2 минути;
• след тренировка изпълняват упражнения Kegel, които подпомагат мобилността на вътрешните тазови мускули;
• не прекарват повече от 50-60 минути, започвайки и завършвайки с подгряване под формата на прости упражнения или ходене;
• Интензитетът е среден, така че след подхода можете да говорите и да дишате нормално.

Фитнес за бременни жени

Всички видове фитнес, аеробика, плуване или просто ходене, трябва да се извършват съгласно правилата. Честотата се определя индивидуално, но най-доброто е 3-4 тренировки на седмица. По време на упражнения забременните жени са забранени да задържат дъха си, в противен случай кислородът може да е гладен за плода. Препоръчва се да се избягват изправени и лежащи позиции, не можете да прегреете. По време на аеробика, трябва да следите пулса, така че да не надвишава стойността от 125 удара в минута.

Отслабване Упражнения

Физическата активност, докато чакате бебето, помага да се подготви тялото за раждане. Всяка такса за бременни жени под формата на редовни упражнения или просто сутрешна гимнастика помага да се избегне наднорменото тегло. Поради тази причина не е необходимо да се прави особена загуба на тегло. За да отслабнете по време на бременност е възможно само при медицински показания. За отслабване, специалист определи диета с максимално количество зеленчуци и плодове и класове с треньор. Те могат да бъдат аеробни и електрически натоварвания, както е описано по-долу.

Полезни упражнения за бременни жени

Гимнастиката за бременни жени включва упражнения за лечение на всяка мускулна група и разтягане. Акцентът е върху тазовата област, перинеума и вагиналните мускули. Изработването на тези зони ще помогне да се увеличи издръжливостта на женското тяло, да се осигури лесен труд и да се ускори рехабилитацията след тях. При извършване на всяко упражнение за бременни жени е важно да се чувствате много сила и комфорт. Само това може да подобри общото състояние на организма.

За гърба

Голямо натоварване по време на бременност се усеща не само от колянните стави, но и от мускулите на гърба, поради което гръбначният стълб изисква внимание. Това важи особено за жени с вече увредена поза или заболявания,например, остеохондроза. Следните упражнения за бременни жени ще спомогнат за улесняване на процеса на доставка:

1. Приемайте коляно-лакътна позиция. Вдишайте, наведете гърба си с дъга нагоре и на издишането го спуснете.
2. Вземете кърпа или пръчка в ръцете си. Направете ги първо от върха на главата, а след това отдолу на рамото.
3. Стойте право, гладко, двадесет и осем ротации с врат от всяка страна.

От оток по време на бременност

Един от проблемите, които възникват при почти всички бременности, е подуване. При наклон към такова явление, се препоръчва да се организира разтоварване на краката през деня. Следните упражнения по време на бременност могат да помогнат за облекчаване на подуване:

1. Свържете отстрани, издърпайте горния крак, повдигнете. Издърпайте чорапа върху себе си, завършете края на 8-10 кръгове по посока на часовниковата стрелка. Същото се повтаря и с друг крак.
2. Стойте направо в продължение на 2 минути, за да извършвате скелети от петата до чорапите.
3. Вземи поза "котки". Вдишайте, извийте гърба си, издишайте, от друга страна, около гръбначния стълб, и спуснете червата и горната част надолу.

За гърдите

Особено важно е да се укрепи гръдния кош, за да се предотврати увиването му след раждането. Тренировката на тази част от тялото е възможна още по време на бременност. Някои от най-ефективните от тях са, както следва:

1. Дръжте дланите си близо до гърдите си, заключете ги в "заключване". Ръцете трябва да са успоредни на пода. След това около 4-5 секунди със сила, за да притискате двете си ръце една към друга, за да усетите напрежението в гърдите. Повторете този начин от 8 до 10 пъти.
2. Стой право, кракапоставена на ширината на рамото. Дръжте ръцете си отстрани, дланите се стичат в юмруците ви. След това изпълнете 8 кръгови движения в една и друга посока, описващи малък кръг.
3. Седни на пода, изправете гърба си. Вземете малка топка в ръцете си и ги поставете на пъпната връв. След това със силата на натискане на инвентара, задръжте за 3-4 секунди. След това отпуснете ръцете си, повторете цикъла 8 пъти.

За крака

За да се поддържа теглото на дете, което расте в утробата всеки месец, една жена трябва да укрепи краката си. Освен това, след раждането, майка ми все още трябва да навие бебе и често с него да ходи. По тази причина краката трябва да са наистина издръжливи. Следните упражнения укрепват мускулите на бедрото и краката:

1. Легнете от дясната страна, наведете се на ръката си, повдигнете лявото бедро, огънете крака до 90 градуса в коляното. За да извършвате кръгови движения за 8-10 пъти по посока на часовниковата стрелка. Същото се повтаря и с друг крак.
2. Седни на пода, издърпайте краката си пред себе си, наведете ръцете си на гърба. Когато издишвате, огънете краката си и когато дишате, ги разширявате настрани, съединявайки краката си. Направете 8-10 пъти.
3. Застанете близо до стената, наведете я с една ръка. Качете се на чорапите, заключете за 10 секунди, след това вземете стартовата позиция. Направете още 8-10 повторения.

За хълбоците

Фрактури след бременност са предразположени не само към мускулите на гръдния кош и бедрата, но и към задните части. За да ги укрепи, една жена може да изпълни следния комплекс:

1. Вземете платформа на височина, не по-голяма от 30 см. Обърнете се на лицето й, след това я стъпчетекрака и издърпайте приятел зад себе си. След това се върнете в началната позиция. Повторете за всеки крак 8-10 пъти.
2. Краката са разположени по ширината на раменете, краката са здраво закрепени на пода. Удари, че коленете са били тъп или прав, но в никакъв случай не са остри. Коленете ви не трябва да се изправяте за чорапи. Направете 8-10 кляка.
3. Поставете отново краката по ширината на раменете. След това направете стъпка напред в двете посоки. Краката, която е стъпка, е леко извита, както и при кляка. Повторете за всеки крайник 8-10 пъти.

Упражнения за разтягане

Някои упражнения разтягат мускулите. Те не осигуряват силно напрежение. С добро здраве, стречинг може да се направи поне всеки ден. Той включва следните упражнения:

1. Стойте на вратата и сложите ръцете си на плитчините на нивото на гърдите. Краката са малко по-широки от нормалните колене, за да се отпуснат. Постепенно спускайте брадичката до гърдите, наведете се назад, накланяте се напред и дърпате купата обратно.
2. Застанете пред стената, наведете дясната си ръка в лакътя и я сложете на стената пред вас. След това опитайте да се върнете в лявата страна. Повторете същото за другата ръка.
3. Легнете настрани, вдигнете горния крак изправен, опитайте да го издърпате на себе си, като го задържите за няколко секунди. Същото се повтаря и с други долни крайници.

Дихателна гимнастика за бременни жени

Практиката за правилното дишане е особено важна по време на бременността. Тя помага на бъдещата майка да се отпусне, да придобие контрол над тялото й, да я подготвипреди раждането За тази цел следва комплексен подход:

1. Седнете на пода или на стол. Сложете едната си ръка на стомаха, а другата - на гърдите. След това дайте няколко минути на диафрагмения (гръден кош) и коремното дишане.
2. Вдишвай носа и издишвай през устата, докато правиш устната тръба.
3. Извършвайте периодично дишане на 2 етапа и след това направете едно трайно издишване.

Гимнастика за бременни преди раждането

Изпълнението на гимнастика преди раждането ще спомогне за укрепване на кръвообращението и ускоряване на метаболизма. В допълнение, тя ще укрепи мускулите, участващи в генерични дейности. Действителните в този случай са упражненията на Кегел:

1. Отпуснете и затегнете тазовите мускули за 10 секунди. Направете 15 секунди почивка, повторете отново подхода. Изпълнете 4 такива цикъла.
2. Алтернативно, щам и отпуснете вагиналните и анусните мускули в рамките на 1-2 минути.
3. Вземете някакво седящо положение. Дръжте дъха си, гладко примигвайки, както при дефекацията, опитвайки се да скриете външната страна на вагиналните мускули. В същото време поставете ръката на чатала, за да маркирате ефективността. След това вдишайте, починете и повторете отново цикъла.

Комплекс упражнения за бременни

Целта на физическите упражнения за бременни жени не е за загуба на тегло, а за подготовка на тялото за раждане. По тази причина всички движения са гладки. Натоварването се регулира така, че да няма симптоми на лошо здраве. Една жена не трябва да прекалява, защото се нуждае от енергия, за да носи бебето. С лошоблагосъстоянието непременно трябва да вземе почивка от класове. Във всеки триместър на бременността е необходимо да се проведе определен тренировъчен комплекс:

• в ранни стадии (1 триместър, до 12 седмици от бременността) - дихателна подготовка, поддържаща вибрален тон на тялото, насочена към обучение на различни групи мускули;
• 3 триместър - поради сложността на повечето упражнения за бременни жени по това време, препоръчва гимнастика на мазнини.

1 триместър

В ранна възраст бременната жена показва лек заряд, който засяга дихателната система. За тази цел следва да се извърши следният основен комплекс:

1. Започнете с кръстосана стъпка. Затегнете дясното коляно към левия лакът и обратно. След това огънете десния крак назад, докоснете ръката на глезена. Същото се повтаря и с друг крак. Продължете за около 2 минути.
2. Застанете прави, краката на ширината на раменете. В това положение накланянето е наклонено наляво и надясно 8-10 пъти.
3. Бягайте на 8-10 кръгли завъртания на краката и толкова, колкото ставате на чорапите.

2 триместър

Продължителността на заряда във втория триместър е вече около 30-35 минути. Токсикозата в този период вече е отстъпила, така че може да се ползва пълна гимнастика:

1. Седни на стол, кръстосани крака пред теб. В това положение главата се обръща от лявата и дясната страна 8-10 пъти. След това повторете същото със случая.
2. Подредете ръцете на нивото на гръдния кош, задръжте дланта и ги натиснете една срещу друга. Направете 8-10 повторения.
3. Седнетепета под Краката в коленете да се плъзгат, за да не се промъкне корема. Ръцете се издърпват, огъват се и се опитват да докоснат пода с челото ви. Направете 3-4 пъти.

3 триместър

През този период жената трудно изпълнява сложни упражнения, така че фитболът е най-добрият вариант за нея. Гимнастиката в този случай е следната:

1. Седнете на топката, леко се люлеете в различни посоки. Вземете няколко лесни дъмбела, огънете ръцете си заедно 8-10 пъти.
2. Седнете на пода на турски език. Поставете топката пред себе си, ритмично стиснете ръцете си до 8-10 повторения.
3. Станете изправени, сложете фиблата пред вас, разстилайте краката си до ширината на раменете. Леко се наведе напред и ръце, за да хвърли топката напред и назад, бавно хващайки ръцете.

Видеоклипове