Отслабнете с 10 кг за 3 месеца у дома - диета на правилното хранене и програма за обучение

Диетолозите казват, че само диети с меню, които не причиняват загуба на повече от 1 кг на седмица, са безопасни, така че можете да направите ефективен план за отслабване с 10 кг за 3 месеца. Въпреки това, тези цифри не са от значение за всички - с нормално тегло, правото да оставят само 1% от телесното тегло на седмица. И така, как правилно и надеждно да отслабнете?

Какво да направите, за да отслабнете с 10 кг

Можете да намалите определеното количество килограми за 3 месеца, преминавайки от една строга диета към друга. Въпреки това, ще увредите здравето си, а наднорменото тегло ще се върне, трябва само да си припомните старата система от храни. Според диетолозите, да отслабнете с 10 кг за 3 месеца е наистина, дори без глобални събития и притеснения, така че не бързайте да търсите чудо таблет. Ключът към успеха ще бъде комбинацията от два фактора:

  • храна;
  • физическа активност.

Направете план за отслабване

Една от препоръките на специалистите за качествена загуба на тегло, особено когато тя отнема няколко месеца, е спецификацията на целите и действията. На първо място,Определете колко искате да отслабнете и кои индустрии трябва да бъдат коригирани. Кажете на себе си какво сте недоволни: страни, бедрата, краката и т.н. Ако е възможно, посочете параметрите, които искате да видите за 3 месеца, но не забравяйте границите на разумното: отслабнете на 20 см в талията за такъв термин се получава само при затлъстяване.

Следващата стъпка е да се визуализира алгоритъм, който възнамерявате да следвате в продължение на 3 месеца, за да отслабнете:

  • Напишете дневно меню. Ако решите да започнете с почивен ден, кратка диета и след като намалите теглото си на правилната диета, тези стъпки трябва да се уточнят подробно всеки ден.
  • Направете план за обучение, където и да отидете - у дома или във фитнеса. Празнувайте гостите, си водете бележки за това как се е състоял класът.

Изчислете калорийното съдържание на дневната дажба

Опитите за отслабване, особено изчислени не за един месец, трябва да започнат с изчисляване на броя на калориите, които човек може да яде. Направете това въз основа на формули, които вземат предвид половата идентичност, възрастта, растежа, който се разглежда в сантиметри, и текущото тегло. Данните са ненадеждни за тийнейджъри, възрастни и бременни жени: те имат дневна калория, за да отслабнат, трябва да изчисли лекар. Ако не искате да работите с формулите, използвайте онлайн калкулатори. Трябва да преброите резултата 2 пъти месечно, за да отслабнете ефективно.

Що се отнася до получените данни, трябва да знаете, че:

  • На изхода имате параметъра на основния метаболизъм - това не е количеството калории, които можетегубят тегло и това, от което тялото се нуждае за препитание.
  • Загубата на тегло с 10 kg за 3 месеца може да бъде дори с най-бавната скорост, така че препоръчителната дневна калория трябва да бъде намалена само с 10%.
  • Не забравяйте да умножите този брой на нивото на физическа активност и да го изядете на дъното на тренировката, за да отслабнете без загуба на мускул.

Хранене с ограничаване на въглехидратите

\ t

Енергията, върху която живее тялото, съответства на въглехидратите, но те са едно и също хранително вещество, което има високо калорично съдържание, въздейства върху нивото на инсулина и може да се отдели под формата на мазнини. Поради тази причина, желаещи да отслабнете сериозно, диетолозите препоръчват за един месец да се откажат от зърнените култури, а след връщането им в диетата, но ограничени. Обикновените въглехидрати, т.е. сладките и брашното, за да отслабнете, трябва да бъдат напълно премахнати. През първия месец количеството каша на ден за възрастен не трябва да надвишава 100 м (сух продукт).

Упражнение за отслабване

За да се помогне на организма да отслабне и да изгори калориите, не трябва да има само храна, но и физическа активност. Пълен спортен режим, особено през първия месец, не е необходим, но трябва да се движите колкото е възможно повече и всеки ден е най-лесният начин да отслабнете. Първите няколко седмици могат да бъдат ограничени до редовни разходки след 1,5-2 часа, ако преди не сте се занимавали със спорт и половин час сутрин гимнастика. След това, за да отслабнете, ще трябва да се обърнете към аеробни тренировки и силови товари.

Как да загубите 10 kg за 3 месеца

В допълнение към общите правила, описани по-горе, които, според които, можете да отслабнете, без да влошавате състоянието на тялото в продължение на 3 месеца, има няколко други важни точки относно диетата, съдържанието на ястието и методите на готвене. Препоръчително е да следвате тези препоръки не 3 месеца, за които възнамерявате да отслабнете, и да ги вземете за обитаем навик, ако искате да запазите резултата и да запазите фигурата перфектна.

Протеини, мазнини и въглехидрати в плъх

Изчислената дневна калория ще ви помогне да отслабнете, но само докато достигнете нормално тегло. През следващите месеци дефицитът на калории няма да доведе до резултат, ако не сте мислили за качеството на храната. Балансът между ключовите прием е това, което трябва да следите за всички 3 месеца, ако искате да отслабнете и да имате добро тяло, а не само малко тегло. Съществуват общи универсални съотношения на КМП, но на диетолозите се препоръчва да извършват индивидуални изчисления. За лице, което планира да намали теглото си без мускулна печалба, следните условия са валидни за 3 месеца:

  • До 4 g въглехидрати на килограм чисто тегло.
  • Не повече от 1 g протеин на kg
  • До 1 g мазнини на килограм телесно тегло за жени и до 0,8 g за мъже.

Според тази схема, за да отслабнете на човек с тегло 60 кг, е необходимо да се ядат 240 г въглехидрати, 60 г протеини и до 60 г мазнини. Тези цифри не говорят за теглото на продукта, а за количеството на UHF в него. Всички 3 месеца, докато ще губите тегло, ще трябва да използвате таблицата с енергийните стойности на продуктите, за да формирате компетентен план.храна. Но имайте предвид, че въглехидратите изискват мазнини, мазнини, растителни и животински мазнини, за да отслабнете.

Диета за 3 месеца

Оптималният план за хранене, с който можете леко да отслабнете за няколко месеца и да поддържате резултат, насочен към овърклок метаболизъм, почистване на тялото и корекция на хранителните навици. Бърз метаболизъм няма да ви позволи да видите никакво увеличение в менюто по всяко време, но промяната на вкусовите предпочитания ще ви помогне да се отървете от вредните храни. Основата на диетата ще бъде:

  • Зеленчуци (особено бобови), зеленчуци;
  • морски дарове, риба;
  • нискомаслено месо;
  • булгур;
  • плодове, ядки.

За всички 3 месеца не забравяйте за основните правила на тази диета:

  • Пийте чиста вода.
  • Сменете кафето със зелен чай.
  • Отървете се от източниците на захар - те ви пречат да намалите теглото си.
  • Вземете си вкусна закуска.
  • Направете ежедневната употреба на зелена норма - помага да отслабнете.

Меню за отслабване за 10 kg

Приготвянето на диета за 3 месеца се основава на горния списък с полезни продукти, което означава недопустимост на олио за пържене и комбинация от протеин със сложни въглехидрати, ако трябва да отслабнете. Това означава, че месото с елда е нежелано, ако не отидете след тренировка. При готвене за 3 месеца, захарта и солта са изключени. Менюто за отслабване е:

ЗакускаСъобществоОбратноВръзкаДвойнаСигурностСамо

96) Чийзкейк във фурната
Овесена каша с ядки Паста с миди и задушени домати Ябълка 2 варени яйца, краставица, куп зеленина
Елда каша с сини сливи Зеленчуков бульон, говеждо задушено Грейпфрут Протеинов омлет с зеленчуци
Готвена пуйка (филе), фасул 3 нектарин Steak Steam Steam, домат
Овесена каша със сушени кайсии Печена камбала, краставица 40 г сирене, 2 пълнозърнести хляба Салата от цвекло с домати и чушки
Тиквено бутане Супа от пилешко филе със зеленчуци 2 круши Печени картофи със зеленчуци
Овесено брашно с банан Печено говеждо месо, зеленчуци Orange Скуош и пипер на скара
Кашкавал със сирене Супа от леща със зеленчуци Банан Зърна с аспержи

Програма за обучение за 3 месеца

Видът на физическата активност, с която планирате да отслабнете, и честотата им се определя от вашия комплекс, спортна тренировка, график на заетостта. Според експерти те помагат да отслабнете аеробни сесии, които трябва да бъдат от 2 и повече от седмица, и да подобрят качеството на тялото - енергиен комплекс, който може да бъде въведен от втория месец (започнете с първото седмично обучение).

У дома

Липсата на сериозни симулатори е единственият недостатък на домашното обучение, но това не се отразява на работата на класовете. Загубата на тегло вкъщи за 10 кг за 3 месеца е също толкова реална, колкото и в стаята, тъй като програмите са едни и същи. Всяка седмица трябва да направите следното:

  • Понеделник, сряда и събота - 1 час аеробна дейност (фитнес, джогинг и др.) Без почивка.
  • Вторник и неделя - за местни силови упражнения с продължителност 40-45 минути.

В салона

Ако имате достъп до различни симулатори (или по-добре до услугите на обучител), работните натоварвания, които предвиждат използването на сила, ще станат по-продуктивни. Аеробните тренировки могат да продължат само у дома или да бъдат заменени от плуване в басейна или кръстосано състезание. Работата със симулатори ще бъде в залата, задължително редовно, поне 2 пъти седмично и трябва да включва:

  • клякане с тегло;
  • натискане в различни позиции;
  • бягане по бягаща пътека;
  • работа на пейката за пресата;
  • тренировка с пейката на Smack.

Как да отслабнете с 10 кг с хапчета

Не е препоръчително да се използват лекарства за отслабване, защото за да изберете ефективни и безопасни такива, които не можете да направите - идеалният жизожигател трябва да вземе лекар. На второ място, принципът на действие на лекарства от аптеката (т.е. пъпки) - стимулиране на червата и изтегляне на течност, т.е. мазнината не се допира. Спортните добавки не са най-рационалният начин да отслабнете, тъй като могат да доведат до нежелани последствия поради дългия списък от противопоказания. За да отслабнете с 10 кг у дома, може и без него.

Масаж на изгаряне на мазнини

Като допълнителен начин да отслабнете в проблемните зони, може да си спомните за масаж, който трябва да се извърши от специалист. Това е механично въздействие върху подкожните мастни натрупвания, коетоте горят активно. Отслабване за 3 месеца само с масаж, без посочените по-горе правила за хранене и физиногрук, е невъзможно, но като ускоряващ елемент, тази техника може да работи. Курсът обикновено отнема един месец за сесии всеки ден.

Процедури за отслабване

Като козметични техники, които помагат да се намали теглото в областта на бедрата и корема, връщане към тонуса на кожата, добър, но лесен ефект:

  • обвивки;
  • остъргване;
  • горещи вани.

Видео: как да загубим 10 кг за 3 месеца

Популярни статии

Къща и живот Легло за тийнейджър - преглед на единична, една и половина и изтегляне от водещи производители с снимка Майчинство Как да дишаме правилно по време на бременност и раждане - упражнения за дихателна гимнастика за бъдещи майки
Руги съвети Какво мечтае да подстриже косата: за мен, за мъж, за дете, за непознати Готварски Шарлота с череши пресни или замразени - как да се готви във фурна или мултиварт Готварски Скуош хайвер за зимата - пръсти, домашно приготвени рецепти за готвене със снимки Руги съвети Сушене на касис в електрическа сушилня, фурна, микровълнова фурна, на слънце, в еъргрил? Кога да събираме и как да изсушаваме листа от касис за чай? Руги съвети Кога се появява гадене по време на бременност? Гадене по време на ранна и късна бременност: какво да правите, как да се отървете от него? Руги съвети „Това е, любовта мина, доматите увяхнаха, сандалите притискат и не сме на път“: откъде идва тази фраза и какво означава? Руги съвети Онлайн магазин Lamoda — продажба на маркови дамски дрехи: каталог. Разпродажба в Lamoda на маркови дамски рокли, панталони, дънки, тениски с отстъпка: каталог, цена, снимка Руги съвети Как да почистите клавиатурата на нетбук, лаптоп, компютър: повърхностно, в случай на силно замърсяване, ако върху нея е разлята течност, разглобяваме панела на части - как можете да почистите клавиатурата? Как да почистите панела с бутони: почистваме контактите на клавиатурата