Нискокалорични продукти за отслабване - таблица: диета и ястия

Хората, които се стремят да постигнат измерими резултати в изгарянето на мазнините, се препоръчват да прочетат правилата за здравословно хранене. Не забравяйте да включите нискокалорични храни в диетата. Според много проучвания се доказва, че в зеленчуците и плодовете се откриват сравнително малко калории. Ако искате да отслабнете без неприятни последствия, консумирайте храни със сложни въглехидрати, фибри и минимално количество мазнини.

Какви са нискокалоричните продукти

Съдържанието на калории е енергийната стойност на храната. С други думи, това е количеството енергия, което тялото получава от храната. Благодарение на тази енергия се поддържа жизнената активност на организма: клетките растат, разделят и възстановяват кръвообращението, сърцето се намалява, храната се усвоява, поддържа се постоянна телесна температура. Човек консумира енергия от храна, когато се упражнява, дори и през сън.

Основните компоненти на храната са протеини, въглехидрати и мазнини. В допълнение към тези вещества, някои храни съдържат карбоксилни киселини - например лимонена киселина, полихидратни алкохоли - глицерол, подсладители, алкохол. Повечето от енергията се изразходват за усвояването на протеини: основно това са сирене, сирене, птици, животни, риба,грах, боб, ядки. Освен сложността на храносмилането, последвана от мазнини (масло, маргарин, шоколад и др.) И въглехидрати (зърнени храни, макарони, дати, стафиди).

Протеините, мазнините и въглехидратите могат да отделят различни количества енергия. При сумиране на тази енергия се изчислява калоричното съдържание. За да се опростят изчисленията, се вземат средните стойности: мазнините дават 9,3 kcal /g, протеините - 4 kcal /g, въглехидратите - 4 kcal /p. Например, ако храносмилате 1 g протеин, тялото ще получи 4 kcal, а когато ядете 70 g протеини, човек ще получи 280 kcal (70 m x 4 kcal).

Не забравяйте, че асимилацията на животински протеини изисква повече енергия, отколкото храносмилането на растителна материя. При изчисляването на калоричното съдържание и желанието да се изхвърлят излишни килограми, хората често избират храна с липса на мазнини, защото смятат, че подобен подход ще помогне за решаването на проблема. Мазнините, както и другите основни вещества, са необходими за нашето тяло за пълно развитие. Уверете се, че сте включили растителни мазнини в диетата си в установените граници, след което няма да бъдете изложени на набор от допълнителни килограми.

Когато избирате нискокалорични храни, считайте, че те включват продукти, които според калоричната таблица съдържат по-малко от 100 калории на 100 g тегло. Струва си да се изброят основните видове продукти с ниско съдържание на калории:

• телешко месо;
• кръст;
• шаран;
• писия;
• пържене;
• естествено кисело мляко;
• репички;
• спанак;
• боб;
• морско зеле;
• домати;
• патладжани;
• тиквички;
• бяло зеле;
• лук (перо);
• моркови.

Това, което определя калоричната стойност

Определяйки калоричното съдържание, ще можете да разберете дали храната е полезна за здравето. При изчисляването вземете предвид следното:

• Колкото повече храни са мазнини, толкова повече те са калории. Имайте предвид, че разделените мазнини отиват в резервата и изгарят, когато тялото идва от енергия. За да се отървете от излишните мазнини, се използват протеинови диети: протеиновото храносмилане консумира резервните запаси и лицето постепенно губи тегло.
• Нискокалоричните храни съдържат много фибри, за които храносмилането изисква време и усилия на тялото.
• Когато загубата на тегло е забранено да се използват бързи "въглехидрати, защото те почти мигновено усвояват, допринасят за набор от килограми.
• Зеленчуците се считат за най-нискокалоричните продукти за отслабване. Следват риба, плодове, млечни продукти и домашни птици.
• За да бъде диетата пълна, не е необходимо да се отказваме от масло и зърнени храни - те се считат за калорични, но необходими за развитието на организма.

Таблица с нискокалорични продукти

Не отказвайте напълно от калорични храни: например от зърнени храни и зърнени храни. В сурова форма те съдържат много калории, след като готвене първоначалният индикатор е значително намален. Лекарите препоръчват използването на бобови растения - незаменим източник на протеини. Като правило, стойността на калориите е посочена на 100 g от продукта. Въз основа на това храната е разделена на:

1. Много ниско калорични - 100 g съдържат до 30 kcal: към тази храна са включенитиквички, тиква, домати, репи, маруля, краставици, звънец, гъби.
2. Ниска калория - 100 м от 30 калории: треска, щука, щука, шаран, червена боровинка, зелен грах, моркови, картофи, кефир, постно сирене, кисело мляко.
3. Среден калориен - 100 g 100-200 калории: включват овнешко, пуешко, заешко, пиле, яйца.
4. Висококалорични - 100 м от 200 до 450 ккал: месно месо, хлебни изделия, сладкиши, леки закуски, чипове и др.
5. Много високи калории - 100 м от 450 kcal: различно масло, бекон, маслено свинско месо, пушено колбаси, шоколад, фъстъци, бразилски, орех, кедрови ядки.

Броят на използваните калории трябва да бъде равен на количеството консумирана енергия. Ако има голямо количество калории вътре, те се депонират под формата на прекомерна мазнина. При ниска енергийна печалба се наблюдава изчерпване. Когато става дума за загуба на тегло, човек трябва да получава калории малко по-малко, отколкото консумира. Следните данни ще ви помогнат да изберете подходящата храна за менюто за диети.

Зеленчуци и плодове

Тези храни включват много диети. Зеленчуците се препоръчва да се използват сурови, за да запълнят тялото с най-полезните вещества. Не забравяйте да включите в менюто зелените с намален GI (гликемичният индекс показва колко бързо се повишава инсулинът след използване на определена храна). Ако решите да използвате топлинна обработка, изберете кратка програма за готвене (използвайте няколко тарелки) или за пържене.

Печете по-добре от готвене, защото при готвенехранителните вещества отиват във водата. Не е желателно дълги СРЮ зеленчуци, както се използва масло добавя калории ястие. В допълнение, пържените храни съдържат много токсични вещества и канцерогени. Чудесна алтернатива на пържене е бърз, за ​​да пази основни вещества за организма, използвайте тип тиган ВОК, лечението трябва да бъде кратно на постоянно бъркане (получен азиатски ястия).

Както често, колкото е възможно, използвайте зеле, моркови, цвекло, магданоз, чесън и лук. Показани са зеленчуци, показващи състав, калории (колона 2), GI (гликемичен индекс). Използвайте тези данни, когато организирате здравословно хранене:

Наименование на продукта (100 g)	Калории	Протеини (g)	Мазнини (g)	Въглехидрати (g)	GI
Пресни краставици	13	0.6	0.1	1.8	15
Кисело зеле	20	1.8	0.5	2.2	15
Радио	20	1.2	0.1	3.4	15
Пресни домати	23	1,1	0.2	3.8	10
Прясно зеле	25	2	-	4.3	10
Зелен пипер	26	1.3	-	5.3	10
Солени гъби	29	3.7	1.7	1.1	10
Хайвер от тиквички (данни в зависимост от състава)	35-83	?

, препоръчани плодове се консумират сурови, отделно от основното хранене, за разнообразни менюта правят плодови салати. акоимат проблеми с храносмилането, след това смесват плодове с кисели млечни напитки (кисело мляко или кефир). Опитайте се да не пиете прясно изцеден сок, защото значително увеличава GI. Плодовете са опасни, защото съдържат захароза и фруктоза, така че те се препоръчват да ядат през първата половина на деня. Ако решите, погледнете броя на калориите, броя на въглехидратите и гликемичния индекс:

Наименование на продукта (100 g)	Калории	Протеини (g)	Мазнини (g)	Въглехидрати (g)	GI
Червени боровинки	26	0.5	-	3.8	45
Alicja	27	0.2	-	6.4	25
Овен	31	2	-	4.4	25
Ягода	32	0.8	0.4	6.3	32
Грейпфрут	35	0.7	0,2	6.5	22
Червено кафяво	35	1	0.2	7.3	30
Черно френско грозде	38	1	0.2	7.3	15

Авокадото е висококалоричен плод (100 g 160 kcal), но се препоръчва за употреба от хора, които са тънки (особено при диети с ниско съдържание на въглехидрати). Авокадо съдържа огромно количество полезни елементи и витамини. Висококалорични сушени плодове, но имат сравнително нисък гликемичен индекс, затова яжте сушени сливи, сушени кайсии, смокини и други храни, когато имате нужда от лека закуска или искате нещо сладко.

Крупи

Имайте предвид, че когато следвате протеинова диета, често е забранено да я използватезърнени култури и боб. Тази храна е богата на въглехидрати, растителни протеини. Крупи в сурова форма са висококалорични. При готвене на вода или мляко (всичко зависи от вашите предпочитания и диета), калории на 100 g от крайния продукт се намалява. Отличната възможност за отслабване е кинематографична, заварена върху вода: съдържа полезни аминокиселини, малко калории. При избора на храна се фокусирайте върху гликемичния индекс, енергийната стойност на зърнените храни и бобовите растения във варена форма:

Име на чинията (100 g)	Калории	Протеини (g)	Мазнини	Въглехидрати (g)	GI
Херкулес каша на водата	49	1,5	1,1	9	66
Оризова каша на вода	78	1.5	0.1	17,4	70
Пърл върху водата	97	2.5	3.1	16.0	80
Чиста каша на мляко	111	3.6	2	19.8	50
Херкулесова овесена каша на мляко	116	4.8	5.1	13.7	60
Макарони от грубо брашно	113	4.7	0,9	23.2	38
Кино, заварени на вода	120	4	2	21	40
Мана каша на мляко	122	3	5.4	15.3	65
Неразреден ориз, приготвен във вода	125	2.7	0.7	36	65
Варени боб	123	7.8	0.5	21.5	45
Варени леща	128	10.3	0.4	20.3	25
Приготвяне на вода	134	4.5	1.3	26.1	70
Елда по водата	153	5.9	1.6	29	50

Млечни продукти

Кисело мляко, кефир, сирене, богато на протеини, калций. Купете храна без добавки: желателно е в състава да няма захар, плодови филийки, емулгатори, подобрители на вкуса. Купувайте нискомаслено кисело мляко и кефир, произведени в дома от квас с живи бактерии. Ако напитката е без мазнини, тя ще усложни абсорбцията на полезни вещества (например калций, който насърчава загуба на тегло): съответното съдържание на мазнини в напитката - 1-2,5%. Формулите се препоръчват за протеинова диета, за хора с хиперинсулинизъм.

Наименование на продукта (100 g)	Калории	Протеини (g)	Мазнини (g)	Въглехидрати (g)	GI
Серум от сирене	10	-	0.2	3.5	25
Нискомаслено кисело мляко	30	3	0.1	3.8	25
Мляко (0,5%)	35	2.8	0.5	4.9	32
Кефир (1%)	40	2.8	1	4	30
Ryazhanka (1%)	40	3	1	4.2	35
Мляко (1%)	41	3.3	1	4.8	30
Естествено кисело мляко (1,5%)	47	5	1.5	3.5	35
Сирене с ниско съдържание на мазнини	88	18	1	1.2	30
Сирене (2%)	103	18	2	3.3	30
Плодово кисело мляко	105	5.1	2.8	15.7	52
Безмаслена заквасена сметана (10%)	115	3	10	2.9	35

Риба

Преди да купите риба, обърнете внимание на размера му: по-често, отколкото е тя, толкова повече живак съдържа. Мастни риба са полезни в малки количества, червена риба, сьомга, съдържащи омега-3 киселини, от съществено значение за красота. Понякога лекарите на скаридите съветват да се замени пиле или стерлет. За да намалите теглото, най-добре е да използвате риба, приготвена в пара. Общите опции за ястия, риба са представени по-долу:

Наименование на продукта (100 g)	Калории	Протеини (g)	Мазнини (g)	Въглехидрати (g)	GI
Карфиол	49	0.8	5.1	-	22
Варени миди	50	9.1	1.5	-	-
Дървесни стърготини	76	17	0.7	-	-
Врязана щука	78	18	0.5	-	-
Варена полак	79	17.6	1	-	-
Варени раци	85	18.7	1.1	-	-
Варен мерлуци	86	16.6	2.2	-	-
Варена пъстърва	89	15.5	3	-	-
Скътани стриди	95	14	3	-	-
Судак	97	21.3	1.3	-	-
Райски раци	97	20.3	1.3	1	5
Варени морски кос	112	19,9	3.6	-	-
Варено хафъл	115	19	4.3	-	-
Варен шаран	125	19,4	5.3	-	-
Варени чайници	130	21,5	4.8	-	-

Месо

Когато организирате правилното хранене, е важно да включите храни, богати на протеини в храната, които са източник на аминокиселини, необходими за обновяване на клетките. Имайте предвид, че нормата за възрастни е 3 грама протеин на килограм тегло. В 100 грама месо може да съдържа различно количество протеин:

Наименование на продукта (100 g)	Калории	Протеини (g)	Мазнини (g)	Въглехидрати (g)	GI
Варено телешко месо	134	27.8	3.1	-	-
Варени пилешки гърди	137	29.8	1.8	-	-
Без обезмаслено говеждо	175	25.3	8.1	-	-
Турция готви	195	23.7	10.4	-	-
Варен варен език	231	23.9	15.0	-	-

Нискокалорични продукти за отслабване

OOV - основният метаболизъм, количеството енергия, необходимо за жизнените функции на организма. Като се съсредоточите върху тази стойност, безпроблемно ще създадете меню без значителни съкращения. помняче изрязването на над 400 kcal от OOV води до известна съпротива на тялото: започва да "мисли", че е време да гладува, така че има забавяне на метаболизма. ООП се изчислява, като се вземат предвид теглото, височината и възрастта на едно лице:

• Ако сте мъж, използвайте формулата: 66 + (14 х тегло) + (5 х височина в см) - (6.8 х възраст).
• Жените се изчисляват, както следва: 655 + (9,56 х тегло) + (1,85 х височина в см) - (4,7 x възраст).

Индикаторът на основния метаболизъм помага да се избегне съставянето на меню с много ниска енергийна стойност. Първоначално стойността може да надвишава 1200 kcal, докато процесът на отслабване намалява, което води до намаляване на калорийния прием на храна. Например, ако ООВ - 1450 kcal, тогава трябва да ядете, за да не "се отклоните" от този индикатор. Постепенно губят килограми, като постепенно понижават ООП, използвайки горната формула. При загуба на тегло OOV може да бъде 1380 kcal, допълнително 1300 kcal. Тялото не е натоварено и ще получи минимално количество храна за нормална работа.

Важно е да се разбере, че рязкото намаляване на съдържанието на калории е вредно за здравето, тялото не се подчинява веднага на желанията на собственика и използва специални ресурси, за да го защити. Метаболизмът се забавя, а след диета човекът, преминавайки по обичайната диета, бързо набира същото тегло с излишък. Дори когато консумират по-малко от преди диета, човек е изложен на риск да спечели килограм, защото при липса на точни изчисления е лесно да се яде повече от необходимото, за да се поддържа стройното тяло.

Нискокалорични

Седейки надиета, безопасно да използвате най-нискокалоричните храни. Обърнете внимание на характеристиките на храната, какви ползи носи тялото:

• Пресни краставички (в 100 g 13 kcal) са богати на калий, каротин, витамини C, PP, B и сложни органични вещества. Зеленчуците подобряват перисталтиката на червата, отстраняват холестерола от тялото.
• Аспержи (в 100 g 21 kcal) е източник на хранителни влакна, богати на минерали, витамини А, С, Е, К, В, фолиева киселина, калий. Регулира кръвосъсирването, предотвратява образуването на кръвни съсиреци, развива рак, укрепва кръвоносните съдове, увеличава тонуса на тялото.
• спанак (100 g 22 ккал) е богат на витамини А, РР, В, С, Е, D, Н, К, магнезий, калций, фосфор, натрий, йод и други микроелементи. Редовното използване възстановява имунитета, повишава тонуса, укрепва кръвоносните съдове, предотвратява развитието на хипертония. Растителността е меко слабително, не се препоръчва за бременни жени, хора с проблеми с бъбреците.
• Броколите (в 100 g 34 kcal) са богати на калций, протеини и други вещества. Когато се използва редовно за предотвратяване на рак, се препоръчва да се яде с проблеми с панкреаса, повишена киселинност на стомаха. Броколите се използват в сурова или варена форма. Когато готвите ястия, не забравяйте, че зелето не може да бъде усвоено, а това ще спести повечето от хранителните вещества.
• (100 г моркови 35 ккал) е източник на каротиноиди, отличен антиоксидант, има благоприятен ефект върху зрението, тонове, възстановява имунната система, повишава перисталтика.Зеленчуци се препоръчва да се яде в сурова форма: можете да направите различни салати.
• Чиленият пипер (в 100 g 20 kcal) стимулира производството на организъм от естествен препарат. Когато се използва пипер в стомаха, се получава брашно - вещество, което предотвратява появата на улцерации. Растителността предотвратява появата на проблеми със сърцето, не позволява развитието на онкологията, предпазва хората от стареене.

Имайки предвид горните характеристики на "леките" зеленчуци, не се колебайте да ги използвате при съставянето на менюто. Много нискокалоричното хранене ще ви помогне при създаването на интересни ястия:

1. Направете салата от пресни краставици, отделете 2 краставици, 1 връзка див чесън, копър, магданоз, зелен лук, сметана или обезмаслено кисело мляко светлина. Нарежете зеленчуците на парчета, настъргвайте зелените зърна, напълнете със заквасена сметана или кисело мляко, добавете сол към вашия вкус, ако желаете.
2. варено аспержи получава както следва: Чисто стъблата, изплакнете в студена вода, като ги потапя във вряща подсолена вода за 3-5 минути, отстранява и ги поставя в решето, се потапя в купа на студена вода. За зареждане с гориво смесете зехтин, лимонов сок, сол. Поставете асперата върху чиния и изсипете соса.
3. Спанак салата: Вземете 230 г спанак, 2 домати, 1 авокадо, 200 г бряза. Зеленчуци, авокадо, сирене, нарязани на парчета, резени, добавете зехтин, малко оцет, 1 гл. L. захар, щипка сол, разбърква се.
4. подготвя пюре броколи зеленчуци (300 ж) се разделят на цветчета, пара, леко се пържат лука (1 глава) в зехтин, всички смесени смесител, черен пипер, сол на вкус.
5. салатаМорковите се приготвят, както следва: нарязани на слама 2 моркови, натрошени орехи, всички смесени, напълнени с натурално кисело мляко, добавени 1 ч.л. мед, щипка на настърган пресен джинджифил.
6. С лют червен пипер, пригответе чудесна супа: вземете 5 домата, завийте с вряла вода, отлепете. В смесителя смесете домати, 2 супени лъжици чесън, 1-2 чушки, сместа се приготвя в тенджера за около 10 минути. Накрая се добавят нарязани зеленчуци, сол на вкус.

Тежестта ще намалее бързо, ако се вземат предвид няколко препоръки. Направете вашата диета, като се съсредоточите върху следното:

• Яжте около 1,5 кг зеленчуци на ден (около 1300 ккал): печете, готвайте, задушете, яжте ги свежи, но не използвайте пържени тиквички и други зеленчуци в тази форма.
• Напълнете салатата с обезмаслено кисело мляко.
• Яжте стриктно според графика: 4-6 пъти на ден, за закуска, обяд или вечеря, порцията трябва да е малка.
• Пийте вода, зелен чай, зеленчукови сокове.
• Дават възможност на млечните, протеиновите нискокалорични храни, плодовете, зърнените храни.

Сладки продукти с ниско съдържание на калории

Важно е не само да отслабнете ефективно, но и да запълниш тялото с хранителни вещества. Към богатата храна са включени:

• постно говеждо месо;
• пиле;
• заек;
• постно говеждо месо;
• пуйка;
• бъбреци и сърце;
• морски дарове под формата на калмари, скариди, раци, писия, шаран, тофу, речни костур, пудинг, щука, щука;
• нискомаслено мляко, сирене, кисело мляко.

По време на диета си заслужаваизползвайте специални рецепти. Най-популярни са:

1. пиле салата приготвен, както следва: вземат варено филе (300 г), не я трошете, нарязани 2 прясна краставица, 2 домата, 1 чушка, 100 грама маслини без костилки, 100 г сирене площади, раздвижване, сезон със зехтин, добавете сол, риган на вкус.
2. Калмари могат да се смесват с чушки, лук, магданоз, зехтин - получи голяма светлина салата.
3. пикантни салата получава с сепия, скариди с чушки, краставици, репички, маруля, целина, червен пипер и зехтин.

, създадена за да се избегнат излишни килограма по време на диета, е важно да се помисли за някои важни съвети. Знайте, че захарни храни:

• месо и морски продукти да се готви по-добре, в екстремни случаи, подходящ за готвене пещ;
• Яжте силни ястия от месо за обяд;
• за вечеря яде варена риба.

Вкусни нискокалорични храни

Някои от тези хора са загуба на тегло и любители ядат нещо вкусно. Тази храна трябва да включва сладкиши, интересни храни, нискокалорични храни:

• мармалад;
• marshmallows;
• Пастила;
• пуканки без сол и масло;
• сирене;
• естествено кисело мляко;
• Българска чушка;
• пъпеш, диня;
• плодове - малини, къпини, ягоди, боровинки, червени боровинки;
• плодове - ананас, манго, банани, грозде, сливи, папая, гуава, ябълки, грейпфрут, мандарини.

Списъкът на нискокалорични продукти може да бъдеприложете, когато създавате дневно меню. Печенето трябва да присъства в храната само под формата на хляб с трици без мая, хляб, решетка. Не забравяйте, че добър десерт (сладко, сирене, кисело мляко и плодове, плодове) е по-добре да се използва отделно вместо лека закуска или закуска. Украсете вашата сутрин с голямо ястие от сирене, кисело мляко и плодове. Това ще помогне да се увеличи тонуса и да се подобри храносмилането. През деня, между закуска и обяд или следобед, моля, моля ви ябълка, резена от ананас, грейпфрут, полезни сладкиши.

Видеоклипове