Колко калории трябва да се консумират, за да отслабнете, как да се изчисли броя на жените и мъжете
Съдържание
За постигане на хармония не е толкова трудно, най-важното - да се придържат към някои правила. Не забравяйте да увеличите физическата активност, да балансирате собствената си диета, да вземете най-полезния и удобен дневен режим. Освен това, за да намалите теглото си, е важно да следите калорийното съдържание на храните, да вземете предвид теглото, ръста, възрастта, метаболизма и други параметри, за да разберете колко калории трябва да изядете, за да отслабнете.
Какво представлява изчисляването на калориите за загуба на тегло
Диетолозите за отслабване съветват да следвате следващото правило - дневните калории трябва да бъдат оскъдни, т.е. храненето изисква по-малко калории, отколкото харчите. В този случай за безопасна загуба на тегло се очаква да намали калорийното съдържание с 20% на ден. Някои намаляват количеството консумирани калории още повече, за да постигнат по-бързи резултати, но подобно отслабване може да има отрицателно въздействие върху здравето. За да разберете подходящото калорично съдържание за отслабване, е необходимо:
- определят колко ккал може да се използва на ден (това се прави онлайнкалкулатори или използвайки една от съществуващите формули по-долу);
- изчисляване на необходимия дневен калориен прием, т.е. колко калории по-малко да се яде, за да отслабнете.
Дневна калория
Счита се, че средният дневен прием на калории е между 2000-2500 kcal за жените и 300-400 kcal за мъжете. Според експерти, за да отслабнете, консумацията на храна трябва да бъде ограничена, така че дневното калорично съдържание да не надвишава посочените числа и да не падне под 1500 ккал, в противен случай можете да печелите различни заболявания. Този процент калории на ден е много анулиран, защото всеки организъм е различен, има индивидуални характеристики. За ефективен резултат, те не могат да бъдат пренебрегнати, когато се определя колко калории се нуждаете за един ден, за да отслабнете.
Дневната калория се изчислява, като се използват формулите, които включват:
- коефициент на физическа активност;
- възраст;
- растеж;
- тегло;
- Индекс на метаболизма.
Колко калории трябва да се консумират в деня на жената
Малко по-малко от представител на силна дневна калоричност на ден за жената, поради различия в хода на физиологичните процеси в техните организми. Освен това разликите се дължат на активността на силния и слабия етаж. Според СЗО средната дневна доза калории за жените е 2000 kcal. Метаболизмът постепенно се забавя и тялото вече не се нуждае от такова количество богата на енергия храна, затова менюто на младо момиче и възрастна дама отсъщите параметри трябва да бъдат различни.
Съществуват много формули за изчисляване на калоричното хранене, които използват биометрични показатели, ниво на активност, вид дейност, възраст и т.н. Според средното правило, един възрастен организъм прекарва един час на час в продължение на един час. Така, за да се получи допустимата норма, телесното тегло трябва да се умножи по 24 часа. Например, жена с наднормено тегло (75 кг на височина 165 см), за да отслабнете, трябва да ядат по-малко от 1800 ккал на ден.
В същото време, за да започне да губи тегло, е важно да се вземе предвид начина на живот на жената. Така че, заседналите дами (със заседнала работа и минимум спорт или в негово отсъствие), следва да се спазват следните норми за калории:- 18-25 години - 2000 kcal;
- 26-45 години - 1800 kcal;
- от 45 и повече години - 1600 ккал.
При наличието на систематични леки упражнения (дълго ходене, къси пробези 2-3 пъти седмично, плуване) можете да ядете:
- 18-25 години - 2200 kcal;
- 26-45 години - 2000 kcal;
- от 45 и повече години - 1800 ккал.
Хранителният режим на активните жени следва да бъде съставен въз основа на изчисляването на следните данни:
- 18-25 години - 2400 kcal;
- 26-45 години - 2200 kcal;
- от 45 и повече години - 2000 ккал.
Колко калории трябва да се консумират за човешкия ден
Според общоприетите норми, един млад мъж трябва да яде 2400-2600 ккал на ден. За зрели представители на силен пол (30-50 години) нормата е 2200 калории, а за по-възрастните - не повече от 2000 на ден. Дадените числа са примерни заради физическата активност и начина на живот в Българияразлични хора са различни. Колко енергия ми е необходима, за да може човек да отслабне за един ден?
За да се установи кой прием на калории на ден е по-подходящ за мъж, трябва да се правят изчисления с помощта на проста формула. За тази цел теглото на човек се умножава по 20, като полученото число е калоричният прием, изискван от човека (без да се отчита физическата активност). Изчисляването на калоричното съдържание на цената на спорта е, както следва: за всяка минута кардиообслужване към дневния брой се добавят 5 kcal, за минута симулация - 10 kcal.
Как се изчисляват калориите за загуба на тегло
Основното правило, което помага за отслабване, е да се харчи повече енергия, отколкото идва от храненето. В този случай всеки човек има свой баланс на калорично съдържание, но е лесно да се определи индивидуалното количество калории за загуба на тегло. Необходимо е да излезете от собственото си тегло, което ще помогне за правилното изчисляване на необходимото количество енергия за основен обмен. Формулата изглежда така: телесно тегло x 20 = базов обменен курс. Например, човек с тегло 60 кг трябва да яде 1200 ккал, а ако иска да отслабне, тази стойност трябва да се намали с 200-300 калории.
Въпреки това, количеството калории на ден за загуба на тегло може да варира в зависимост от това дали имате активен начин на живот. За изчисляване на необходимия брой, полученият среден резултат се умножава по показателя за активност:
- 1,5 - за хора, които се занимават с физически труд, имат ежедневни тренировки;
- 1,4 - за редовни спортове (най-малко три пъти седмично);
- 1.3 - за служителите в офиса,рядко имат физическа активност;
- 1,2 - за неактивни хора със сериозно наднормено тегло.
Формула Мафина-Йеора
Този метод на изчисление се счита за най-точен и се използва за корекция на теглото. Формулата за основната обмяна на Мафина-Йеор е следната:
- за мъжете: основна обмяна (TO) x телесно тегло + 6.25 x височина (cm) - 4.92 x възраст + 5;
- за жени: OH x тегло + 6.25 x височина (cm) - 4.92 x години - 161.
- пасивна - ГО х 1,2;
- недостатъчно ниво на активност (до 3 сесии седмично със заседнал начин на живот) - ОО х 1,375;
- умерено ниво на активност (3-5 спорта седмично) - ОО х 1,55;
- повишена активност (6-7 упражнения) - OH x 1,725;
- при висока активност (дневни натоварвания) - ОО х 1.9.
Формула на Харис-Бенедикт
Това е остарял метод за преброяване на калориите: промените в начина на живот са довели до това, че формулата на калориите на Харис-Бенедикт надценява енергийните нужди с 5-10%, като колкото по-голяма е теглото на човек, толкова по-висока е цифрата. Как да се изчисли с помощта на този метод? Пример:
- за мъжете процентът на изходния метаболизъм се изчислява, както следва: 66 + (137 х тегло) + (5 х височина в см) - (6,76 х възраст) х коефициент на физическадейност;
- за момичета: 655 + (9.6 х тегло) + (1.8 х височина) - (4.7 х възраст) х коефициент.
Формулата на Ketch-McDard
Този метод за изчисляване на мазнините в организма не взема предвид индивидуалните параметри на дадено лице, независимо от пола, височината или възрастта. Формулата, с това, има проста форма: 370 + 21.6 x X. Във формулата "X" е телесното тегло без мазнини. Такива изчисления често се извършват в клинични условия, като се използват модерни скали или мрежови калкулатори. Крайната стойност също се умножава по коефициента на физическа активност. Пример: човек с тегло 40 kg (с изключение на мазнините) трябва да се яде на ден (370 + 21.6x40) x 1.2 = 1879 kCal.
Изчисляване на калоричната норма
С формулите и таблиците на дневните калорични норми е възможно да се определи колко енергия ви трябва, за да поддържате нормално тегло или да отслабнете. В допълнение, можете да изчислите калории за загуба на тегло онлайн, които са създали специални калкулатори. Колко калории да отслабвам? За възрастен се препоръчва дневното количество ккал да бъде с 20% по-малко от резултата, получен при изчислението. За деца под 10 години, е необходимо да се спазват 1800-2000 ккал, за да отслабнете, а за тийнейджър максималната ще бъде консумация от 2300-2500 калории.
Какво представлява основният обмен
За да може тялото да изпълнява нормално всички функции, тя се нуждае от енергия, която се извлича от храната. Той се изразходва за умствена, физическа активност, както и за основни физиологични процеси (дишане, сърцебиене, ецване). Основният обмен е общият бройенергията, необходима за човешкия живот в състояние на покой (при липса на каквато и да е дейност) и при комфортна температура. По този показател се влияят четири фактора - тегло, пол, възраст и височина на лицето.
Колко калории се изразходват на ден
Всяко действие изисква разход на енергия: ако тялото го е получило повече от това, което е изразходвано за тялото, останалата част се отлага под формата на мастни гънки. Да, теглото на човек зависи пряко от неговата калорична диета и физическа активност. За да изчислите приблизителното количество калории на ден, трябва да знаете какво количество енергия се изразходва в една или друга дейност. В съня прекарваме около 65 единици енергия на час, но това е възможно само при условия, ако:
- сънят продължава най-малко 8 часа;
- телесната температура е в нормалните граници;
- лицето не е било подчертано през предходния ден;
- не са яли въглехидрати или мазнини преди лягане.
Потреблението на енергия по време на експлоатация зависи от неговата специфичност:
- при стационарна /заседнала работа консумацията за 8 часа е около 550 kcal;
- учителите, учителите и другите хора, ангажирани в обществената работа, харчат повече от 1000 калории;
- работници с умерено тежка работа харчат 1500 kcal;
- хората са заети с упорита работа и професионалните спортисти прекарват повече от 2000 калории.
Дори ходенето помага за изгаряне на мазнините: когато бавното тяло прекарва до 200 единици енергия на час, а по време на бърза - около 300.средни стойности, защото те са повлияни от теглото и височината на човека: колкото повече хора или жени, толкова повече енергия се изразходва по време на ходене. Човек със средно тегло харчи за различни дейности количеството калории на час:
- разговор - 90;
- почивка в легнало положение - 69;
- храна - около 70;
- джогинг - 380;
- плуване - 200-400;
- волейбол - 298;
- танц - 360;
- бавно движение - 380.
Колко калории трябва да използвате, за да отслабнете
Когато в тялото се консумира повече храна, отколкото има нужда от енергия, мастният слой се увеличава по тялото, което служи като резервен резерв от сили и може да се изразходва при недостиг на оцветяване. За да се предотврати наддаване на тегло и обратно, за да отслабнете, трябва да се намали количеството консумирана храна. Важно е, освен това, да се поддържа едно и също ниво на оцветяване, така че тялото да няма причина да започне да натрупва мазнини.
Колко калории трябва да ядете, за да отслабнете? Нормата за всеки един е, тя може да бъде изчислена с помощта на формулите, представени по-горе. От получения резултат се изважда 10-15%, ако искате да отслабнете не много. Необходимо е да се намали с 20-30% от количеството калории на ден, за да отслабнете, за да се отървете от значително наднормено тегло. Превишаването на този праг е невъзможно, в противен случай може да увредите здравето си.
За да отслабнете по-бързо, трябва да допълвате диетата си с редовни спортни дейности. Методът зигзаг ви помага да преодолеете ефекта на плато, което често се среща при тези, които губят тегло. Тя е в редуванеколичеството калории, консумирано в рамките на една седмица. Специалистите препоръчват ядене на либидо в един от дните (за предпочитане след тренировка) повече калорични храни, а след това веднага се върнете към диетата.
Видеоклипове: дневен прием на калории
Отзиви
Анна, 29 години
Доколкото си спомням, винаги бях с наднормено тегло, но само по време на следването си в университета сериозно се обърнах към въпроса за загубата на тегло. Намаляването на количеството консумирана храна е първото, което направих. По-късно добавих балансираното си хранене към фитнеса. За 6 години без усилия тя успява да отслабне с 13 кг.
Наталия, 45 години
Аз съм домакиня, родила съм 3 деца и след всяка бременност са останали повече от 10 кг наднормено тегло. Нискокалоричната диета винаги е помагала да отслабнете за 3-6 месеца, но течливостта на кожата е проблем, така че спортът (особено плуване, джогинг) не може да бъде пренебрегнат. В допълнение, съветвам ви да посещавате периодично антицелулитен масаж.
