Обучение за бягане: Защо е трудно да започнете? Фактори на основните грешки по време на бягане. Началото на обучението: интензивно ходене, загряване на мускулите преди бягане, смяна на повърхността за класове, движение и позициониране на тялото за бягане. Основни правила за бързо бягане

За да е ефективно бягането, е важно да бягате правилно. И как да го направите - научете от статията.

Много хора искат да започнат да бягат, за да загубят допълнително тегло, просто за забавление или за подобряване на здравето. Това е най-евтиният вид тренировка, тъй като всичко, от което се нуждаете, е анцуг или клин и, разбира се, маратонки.

Но преди да започнете да бягате и особено пионерите трябва да знаят това, все пак е важно да бягате правилно, за да загубите наднорменото тегло и да не навредите на здравето. Трябва да се подготвите внимателно за тези класове. Дори хората, които са бягали в миналото, трябва да запомнят някои правила и насоки.

Тренировка за бягане: защо е трудно да започнете?

Има няколко причини хората да не тичат редовно:

• Физическото е доста трудно.
• Психологически - трудно е, не могат да се справят с натоварването.
• Физически и психологически - много трудно.
• Метеорологични условия. Когато времето е ясно, бягането е удоволствие, но когато вали дъжд, студ или сняг, едва ли искате да се измъкнете изпод топлото одеяло.
• Когато нещо започне да боли, например страна. В този момент ви посещават мисли, защо е необходимо всичко това, предпочитам да направя нещо полезно, а не да губя време.

Всички тези фактори ви насърчават да оставите всичко и да правите други неща. Като следвате някои инструкции, ще започнете да бягате правилно, няма да се оплаквате как се чувствате, докато бягате и ще подобрите отношението си към тази дейност.

Тренировка за бягане: основните грешки при бягане

1. Обувки, които не са подходящи за бягане: липса на амортисьори, дебели подметки, тесни обувки, които не ви позволяват да се чувствате комфортно и уверено.
2. Много амбициозни бегачи водят заседнал начин на живот. Резултатът е отслабване на мускулите на гърба, болки в коленните стави, болки в гръбначния стълб, недоразвитие на мускулите на прасеца. Слабите мускули на гърба също влияят върху правилността на бягането.
3. Носенето на тесни обувки в ежедневието е довело до невъзможност за правилно стъпване на крака и поемане на ходене. Това провокира болка в мускулите на прасеца.

За да подобрите всички показатели, трябва да правите различни видове бягане, правете йога за подобряване на подвижността на ставите. С какво да започнете да тренирате?

Тренировка по бягане - начало на занятията: интензивно ходене

• Как се случва при начинаещите? Обличате спортна униформа и веднага започвате да бягате с висока скорост и след няколко минути се уморявате, имате проблеми с дишането, боли ви страната и спирате.
• Как го правят професионалистите? Способността да бягаме е в кръвта ни от раждането. Всеки човек, ако иска, винаги може да стане професионален бегач. Един от американските треньори, Гордън Бакулис, препоръчва да започнете обучението с бавно ходене и постепенно да увеличавате темпото. Ако страната ви започне да боли, в никакъв случай не спирайте, а намалете темпото и изчакайте да отмине, след което бягайте отново. Скоростта трябва да е такава, че да ви е удобно да говорите и да дишате свободно.

Най-добре е за начинаещите да започнат с бързо ходене, поне за няколко дни или дори седмица. Ако нямате време да отидете на работа, не използвайте градския транспорт, а вървете пеша с бързо темпо. Така ще спестите пътуване и ще подготвите тялото си за по-интензивни натоварвания.

Такова обучение трябва да се организира 3-4 пъти седмично. Ако смятате, че се справяте и няма да имате достатъчно натоварване, отидете на уроци 4-5 пъти.

Десетседмичен план за тренировка за бягане:

• Първа седмица: 2 минути бягане, 4 минути интензивно ходене.
• Втора седмица: 3 минути бягане, 3 минути ходене.
• Трета седмица: 4 минути бягане, 2 минути ходене.
• Четвърта седмица: 5 минути бягане, 3 минути ходене.
• Пета седмица: 7 минути бягане, 3 минути ходене.
• Шеста седмица: 8 минути бягане, 2 минути ходене.
• Седма седмица: 9 минути бягане, 1 минута ходене.
• Осма седмица: 13 минути бягане, 2 минути ходене.
• Деветата седмица: 14 минути бягане, 1 минута ходене.
• Десета седмица: Бягане през цялото обучение.

Всяка тренировка трябва да започва и завършва със загрявка или ходене с бавно темпо в продължение на пет минути. Ако сте се почувствали уморени няколко минути преди края на часа, направили сте нещо нередно или сте избрали бързо темпо, не сте ходили много или часът е продължил по-дълго от обикновено. Този план може и трябва да бъде коригиран за вас.

Тренировка за бягане: загряване на мускулите преди бягане

Всеки спортист знае, че ако мускулите са добре загрети по време на загр. -up, невъзможно е да се контузите по време на тренировка. Но не всички го следват.

• Загрявката не само загрява мускулите, но и поставя вътрешните ви органи в интензивна работа, дава команда да започнете да бягате и да започнете часовете. Така ни е по-лесно да се справим с аеробното натоварване.
• След тренировка трябва да разтегнем всички участващи мускули, за да не натоварваме мускулите, да ги отпуснем.
• Ако ви липсва време, направете го преди да си легнете. Не позволявайки на мускулите да се възстановят, ние засягаме сърдечно-съдовата система, мускулния корсет. Ще чувствате постоянна болка в мускулите.

Обучение за бягане - Промяна на повърхността за бягане: какво прави материя?

Повечето експерти никога не мислят, че разнообразието от тренировки се влияе не само от темпото, но и от равнината, на която се провежда бягането. Използването на една и съща повърхност води до привикване и тялото вече не получава същото натоварване, както преди.

• За да промените или увеличите натоварването, бягайте на стадиона по асфалт през първата седмица.
• Вторият е през гората, където има много неравности и неравности.
• Третата седмица отидете на фитнес и опитайте бягащата пътека.
• В последната седмица на месеца тичайте по пясъка по брега на реката. Такава промяна на повърхността, ландшафта и околната среда ще промени отношението към бягането към по-добро.

Не се препоръчва да се бяга върху бетонна повърхност, тъй като това са много твърди плочи, те нямат омекотяване за разлика от асфалтовата повърхност. Липсата на омекотяване заплашва наранявания на глезенната става или разтягане на връзки.

Обучение по бягане - Движение и позициониране на тялото за бягане: Основите

Ще получите висококачествени резултати от бягане, ако не само да бягате и да ритате, но и да насочвате тялото си правилно, така че всички мускули да работят.

• Председател. Винаги трябва да е насочен напред към целта. Главата е повдигната, отпусната.
• Рамене. Отпуснете се, не ги повдигайте. В крайна сметка, ако постоянно ги държите под напрежение, може да получите главоболие и бързо ще се уморите. Ако все още не можете да избегнете напрежението, намалете темпото и разклатете ръцете си. Запишете това състояние преди края на тренировката.
• Ръце. Тъй като краката и ръцете трябва да се движат в синхрон, това не само ще ускори темпото, но и ще ви предпази от бързо изморяване. Те също трябва да са отпуснати и да не са притиснати към кръста. Свийте ръцете си в лактите, образувайки прав ъгъл. Леко свийте пръстите си в юмрук, но не прекалявайте.
• Тяло. В никакъв случай не се навеждайте напред, защото така гърбът ще бъде в постоянно напрежение. Дръжте тялото си изправено само с леко навеждане.
• Бедра. Дръжте се прави, не се клатете наляво или надясно.
• Крака и пети. При бягане стъпалото трябва да се приземява плавно на земята. Не правете резки движения. Трябва да се носите във въздуха, а не да тропате като слон с цялата си тежест. Качеството на бягане се влияе и от стъпката, която правите, тя трябва да е малка, за да не се накланя тялото напред и да не натоварвате много бедрата.

Ако искате да се насладите на часовете си, отделете време, направете всичко, постепенно увеличавайки интензивността, само за части от секундата. Например, ако бягате 60 мин. на ден 3 пъти седмично, след това следващата седмица тичайте 10 минути повече. Същото важи и за разстоянието. Пробягайте 10 км през първата седмица и 12 км през следващата

Внесете новост в тренировката

Монотонността на тренировката също изморява дори опитните бегачи.

• Музика. Енергичната музика е отлична алтернатива на шума на машините. В крайна сметка можете не само да тренирате на такава музика, но и да "преместите планини". Запишете любимите си композиции и започнете. Когато избирате, съобразете се с темпото на музиката, за да пасне максимално добре на скоростта ви на бягане.
• Приятели. Много хора не тичат и дори не ходят на фитнес без компания. Казват, че им е скучно. Ако нямате приятели, които да ви правят компания, присъединете се към група, в която се събират бегачи като вас. Това ще бъде добър мотивационен фактор, защото никой не иска да се изчерви и да каже, че е спал, ако приятелите ви чакат за бягане.
• Водете дневник на постиженията. Вземете тетрадка и записвайте всеки ден промените в тялото, благосъстоянието, вашите записи, показатели. Ще можете да записвате всички промени и да правите подходящи заключения. Когато го видите всичко това ще ви стимулира още повече. Сега напредъкът достигна точката, в която можете да водите дневник в специални приложения на телефона си.
• Медитация. Това е чудесен вариант, когато бягате в гората или по брега на реката. Слушайте шума на водата, пеещите птици, дърветата. Релаксира и ви настройва на положителна вълна.

Ако решите да станете спортист в бъдеще или бъдещата ви работа изисква издръжливост, ако планирате да достигнете безпрецедентни висоти, все пак включете професионалисти в бъдеще ще трябва, но за начало можете да го направите сами.

Тренировка за бягане: основните правила за бързо бягане

1. Когато бягате, не правете големи крачки, това не само не ви ускорява, но дори ви забавя. Основното правило за бързо бягане е да правите възможно най-малко контакт със земята.
2. Има специално изкуство как да се научите да бягате за възможно най-кратко време:

• Спуснете крака си до земята възможно най-бързо, движенията трябва да са меки
• Ръцете трябва да се движат симетрично с краката.
• За разлика от обикновеното бягане, бързото бягане изисква малко повече накланяне на тялото.

1. Други тренировки също ще помогнат за увеличаване на скоростта. Класовете във фитнеса ще укрепят мускулите на краката и ще увеличат издръжливостта на тялото.

Да се ​​научите да бягате възможно най-бързо изисква чести тренировки при всяка възможност. Интервалното бягане се отразява добре на издръжливостта на организма. Състои се в това, че започвате да бягате много бързо и изведнъж преминавате към леко бягане, след това отново бягате бързо и т.н.

Трябва ясно да разберете, че никога не е твърде късно да започнете да бягате или да тренирате, дори на 50 години. Отпуснете се и вземете максимума от живота, не мислете какво ще си помислят хората за вас и за какво ще ви съдят. Основното нещо е да наблюдавате вашето здраве и благополучие. Прави това, което обичаш.

Видео: Техника на бягане