Автогенично обучение за управление на състоянието и нервната система - обучения по стълбите с видео

Способността на човек да се самохипноза не е напълно разбрана, но много хора вече са се опитвали да се включат в автотренинга, докато получават положителен ефект. Автогеничното обучение се основава на способността на човек самостоятелно да влиза в състоянието на хипноза чрез обработка на специални упражнения, по време на такива занятия в определена позиция може да се научи как да регулира физиологичните процеси в тялото (например, дишане и сърдечни контракции). В допълнение, автотренингът може да помогне за бързо облекчаване на стреса и възстановяване на силата.

Какво е автогенно обучение

Методът на автогенното обучение е предложен от лекар В. Р. Шулц, който изучава научни изследвания, провежда експерименти и анализира историите на хората, потопени в хипнотично състояние. Той открива, че в автогенно състояние, физиологичните промени са придружени от специални усещания. Разпространението на топлината през тялото причинява кръвта в капилярите на кожата, а тежестта на крайниците и гръдните мускули означава, че мускулният корсет е отпуснат. Автотренингът на Шулц изисква изпълнениеспециални упражнения, насочени към активиране на тези чувства.

Основи на автотренинга

Първоначално д-р Шулц предположи, че използването на такава техника може да се използва за лечение на невротици (с психосоматични заболявания), но скоро автотренинга започва да се използва активно от здравите хора, за да контролират емоционалното и физическото си състояние. Положителният ефект на автогенните упражнения върху тялото се постига чрез трофотропна реакция (повишава се тонусът на парасимпатичната част на вегетативната нервна система), поради което отрицателното влияние на стресовата ситуация върху реакцията на организма намалява.

Какво дава автогенно обучение

Основната задача, която лесно се справя с автогенното обучение - възстановяване на силата на организма, борбата със стреса. Това обучение е синтез на хипноза с елементи на йога. Автотренингът е насочен към възстановяване на динамичния баланс на тялото (върху хомеостатичния механизъм на човека) чрез неутрализиране на стреса и постигане на почивка. Автогенното обучение е подобно на медицинската хипноза, но има значителна разлика. Тя се състои в способността на пациента да участва активно и самостоятелно в процеса на обучение.

Такава психотерапевтична техника е от полза за физическото и моралното състояние на човека. За да бъде ефективна автотренинга, трябва да обърнете внимание на следните важни фактори:

  • без силна мотивация, желанието за участие в автогенни упражнения не може;
  • самоконтрол, способността за саморегулиране е важна по време на упражнението;
  • позициятялото по време на тренировка трябва да е удобно, правилно;
  • пълна концентрация на съзнание върху вътрешните чувства, свеждайки до минимум влиянието на външните фактори.

За успокояване на нервната система

Тялото ежедневно страда от стрес и постоянно чувство на безпокойство, депресия, умора. Автотренингът на Шулц е предназначен да обучава тялото спокойно, адекватно да реагира на външни стимули. Релаксацията на съзнанието и принудителната релаксация чрез автотренинг имат положителен ефект върху тялото и ви позволяват да се научите спокойно да реагирате на проблемни ситуации. Чрез редовното упражняване на автогенни упражнения човек може да се научи да минимизира шиповете на негативните емоции.

Физиологичен ефект

С помощта на автотренинга можете да научите как да регулирате сърдечния ритъм на тялото, ритъма на дишане и нивото на мускулно напрежение. Нивото на холестерол след тренировка в автогенното състояние е значително намалено. Добре е да използвате тази психотерапевтична техника за хора, които страдат от безсъние, високо кръвно налягане и чести мигрени. При отпускане на съзнанието по време на автогенни упражнения се увеличава активността на алфа вълните, която благоприятно действа върху различните системи на тялото, помага за борба с болестите (диабет, туберкулоза, онко).

Методи на автократи от Шулц

Психологията все повече се свързва с концепцията за автогенно обучение, това се дължи на факта, че ако редовно прилагате автотренинг, дори и при здрави хора, настроението се подобрява, укрепваздраве. Такова обучение е най-лесният начин да се научите как да се справяте с негативни мисли, умора или депресия. По време на тренировката има леко пулсиране на тялото, пасивната концентрация върху това явление повишава ефекта от упражненията. За първи път е необходимо да се концентрира вниманието само за няколко секунди.

Степени на автогенно обучение

Автотренингът има свои собствени правила и етапи (градуси). На първия етап (долна стъпка) можете да научите правилната релаксация в избраната позиция на тялото, като използвате няколко работни предложения за това. Вторият етап (най-високата степен) на автогенните упражнения включва използването на специални предложения (визуализации), насочени към изпълнение на тялото на определена задача. Например, можете да настроите на тиха, зареждаща сила от 10-минутен сън, такава инсталация определено ще работи. Важен момент е правилният изход от медитацията.

Формули за автотренинг

Като се има предвид способността на тренировката да повлияе на различни психологични състояния на дадено лице, както и да се създадат необходимите усещания в организма, за да се постигне определен ефект по време на първия етап на обучение, се използва различно текстово самонаучване според семантичния товар. Специалистите са разработили няколко основни категории формула за автотренинг, които се различават в обектите на автогенните упражнения:

  • неутрализиране (не предизвиква реакция на външния фактор-стимул);
  • усилване (усилване на скритите процеси в мозъка, активиране на умствената дейност);
  • абстрактно-насочено (акт за оттегляне в зависимост от определен фактор);
  • парадоксален (обратен ефект);
  • подкрепа (активиране на проявата на положителни човешки качества).

Техника на автогенно обучение

Когато извършвате задълбочено обучение, често се нуждаете от експертен контрол, но за кратко обучение по автогенен държавен надзор не се изисква. Преди да се впусне в самообучение, си струва да изберете място, в което никой няма да се намесва в обучението поне 15-20 минути. Приглушената светлина и липсата на ненужни звуци ще задействат авто-цифровизацията на тялото. По време на релаксация трябва да се почувствате пълна релаксация на мускулите, така че е много важно да изберете позиция, която е удобна за провеждане на автотренинг.

Положение на тялото

Преди да започнете занятията, трябва да сте сигурни, че тялото ви е напълно отпуснато и мускулите са поне напрегнати. Ако редовно и внимателно се занимавате с автогенни упражнения, можете да постигнете добри резултати в управлението на тялото и постепенно да преминете към визуализация. Всяко обучение трябва да продължи не по-малко от 10 минути и не повече от 40 минути, повторяемото обучение е 1-6 пъти на ден. Вие не можете да направите автотренинг с прекомерно напрежение, така че да можете да увредите тялото. Релаксацията на мускулите трябва да се извършва плавно, постепенно и по размер.

Съществуват три варианта на разпоредбите, в които се извършва автотренинг - 1 позиция е разположена и 2 седящи. Определянето на най-удобната позиция е приоритетна задача.

Упражнения в лежащо положение Легнал по гърба, кракатаразведени, чорапите гледат в различни посоки, ръцете по тялото (без да докосват), лактите леко сгънати, дланите нагоре. Ако в зона има дискомфорт, си струва да се постави възглавница.
Упражнение в седнало положение (първо) Необходимо е да се разполага с право задната седалка, седнала на стола с облегалка (или фотьойл), която поддържа врата и главата, задниците под ъгъл от 90 градуса на гърба. Ръцете и четките могат да се поставят върху подлакътника или колената.
Упражнение в седнало положение (второ) Струва си да се приеме столче или стол без облегалка (без опора за гръбначния стълб). За да седнете на ръба на седалката, ръцете се държат в бедрата, ръцете и пръстите са свободни, главата виси без напрежение, брадичката близо до гърдите, краката са подредени по ширината на раменете.

Преди да пристъпите към следващия етап на автогенни упражнения, трябва напълно да овладеете предишния. Всяко изявление се повтаря три пъти, без никакви минимални съмнения. Всеки етап се отличава с текстови предложения или обекти за концентрация:

  • концентрацията върху усещането за тежест в горните и долните крайници на крайниците (необходимо е да се започне с крак или ръка, в която тежестта е по-тежка);
  • концентрация на чувство за топлина в крайниците (като се започне с ръка или крак, в който тежестта се усеща по-силно);
  • съсредоточаване върху усещането за топлина в сърцето;
  • съсредоточаване върху дишането, трябва да се научите да усещате бавно дишане или издишване (движението на въздуха със светлина);
  • концентрация на усещането за топлина в корема(цялата коремна кухина, зоната на слънчевия сплит);
  • концентрацията върху чувството за прохлада в главата.

Визуализация

За да продължите процеса на релаксация по време на тренировка и да отидете на спокойствие, трябва да се научите да си представяте хубави снимки. Благодарение на такава визуализация е възможно да се разшири отпуснатото състояние на тялото в съзнание. Един човек може да има такава картинна разходка в сутрешните гори, а в другата - на морската повърхност. Образът за визуализация трябва да бъде жив, реален. Ето защо, за да се постигне максимален ефект от автогенните упражнения е необходимо да се използват всички сетивни органи (звуци, миризми, цветове). Трябва да научите вътрешно съзерцание със затворени очи.

Процесът на визуализация при аутотренинга преминава през специални специални етапи:

  • очите трябва да се навиват (като че ли да разгледат челото), да се отпуснат мимически и дъвчащи мускули;
  • визуализация на избрания цвят;
  • от избрания цвят се появяват медитативни изображения (изпълнени с острота на зрението);
  • трябва да представите ясен обект в тъмен (контрастен) фон, който трябва да се фокусира (около 40-60 минути).

Автогенично обучение - упражнения за управление от тяхното състояние

Какво представлява автотренинга в психологията? Това е един от елементите на интегрирания подход за подпомагане на проблемите с нервната система и други психични заболявания. Овладяването на техниката на автогенната терапия помага в ежедневието и в стресиращ период. С помощта на автогененУпражненията могат да управляват физическото и моралното си състояние, да научат концентрация на вниманието в определена част от тялото, да възприемат проблемните ситуации по-спокойно и да не се поддават на емоциите. Автогенните упражнения ще ви помогнат да научите за релаксация, релаксация.

Противопоказания

Не е необходимо да се извършва автотренинг с остри стадии на заболяването, по-добре е да се започне релаксация по време на ремисия. В допълнение, при неясно съзнание или вегетативни кризи състоянието на човек след автогенни упражнения може да се засили. Остри соматични пристъпи, делириум са противопоказание за тренировка. Препоръчва се обучение с автотренинг с емоционално изтощение на човек (стрес, страх, депресия), както и много болезнени състояния на тялото - резултат от нестабилна нервна система.

Видео: използването на автогенно обучение