Бърза диета за отслабване с 10 кг на седмица: описание, меню за една седмица за мъже и жени, препоръчителни и забранени храни, изчисляване на дневните нужди от калории, съвети и принципи на правилното хранене за отслабване на бърза диета

В тази статия ще разгледаме меню, което ще ви помогне да отслабнете с 10 кг за седмица.

Здравословното и балансирано хранене е в основата на пълноценната жизнена активност на човека. Правилно изготвената диета осигурява на тялото необходимата енергия и предотвратява различни заболявания. Избирайки безвредни продукти за ежедневното меню, вие си осигурявате здравословен начин на живот. Спазвайки определени правила за хранене, вие формирате здравословен навик. Положи малко усилия и в замяна ще получиш стройно тяло и дълголетие.

Правилното хранене е чудесен помощник в борбата с излишните килограми. За да отслабнете, не е необходимо да следвате изтощителни диети и да намалявате броя на храненията. Не ставайте фен на оскъдните дажби. Следвайте здравословна диета и се наслаждавайте на процеса на отслабване.

Принципи на хранене за отслабване на бърза диета: как да отслабнете с 10 кг за една седмица?

За да отслабнете, не е достатъчно да купувате правилните качествени продукти. Необходимо е правилно да се състави меню за всеки ден. Но за начало е необходимо да се спазват правилата за хранене. Изпълнявайки прости изисквания, ще постигнете желаните резултати по-бързо.

По пътя към отслабване с до 10 кг на седмица следваме следните принципи:

1. Контролирайте приема на калории. Основата на диетата трябва да бъде растителна храна. Тя е с ниско съдържание на калории и богата на фибри. Растителните храни включват зеленчуци, салати, плодове, пълнозърнести храни, ядки и семена. За да отслабнете, постепенно намалете броя на консумираните калории. Не пренебрегвайте състава на използваните напитки. Балансирайте съотношението на продуктите. Тялото трябва да получава рационално количество протеини, мазнини и въглехидрати.
2. Избягвайте дългите паузи между храненията. Броят на храненията през деня трябва да бъде най-малко пет пъти. За да се справите с чувството на глад, организирайте допълнителни закуски. Основното нещо е да ядете храна на малки порции. Желателно е да ядете по едно и също време, това ще помогне да се развие навик.

   

3. Не яжте бърза храна. Готовата храна е с високо съдържание на калории. Съдържа консерванти, оцветители, овкусители. За едно такова хранене получавате дневната норма калории с минимално съдържание на полезни вещества.
4. Пригответе питателна и навременна закуска. Отделете време да закусите рано. Контролирайте чувството на глад след нощна почивка. Не се изкушавайте да ядете мазни храни за закуска. Пригответе обилно и балансирано ястие, което ще ви даде енергия за целия ден.
5. Пийте вода и здравословни чайове. Не забравяйте да пиете обикновена вода през деня. С негова помощ метаболизмът протича по-бързо. Пийте различни билкови чайове. Те ще ви помогнат да се справите с преждевременното чувство на глад. С помощта на течността се отстраняват токсините от тялото.
6. Подредете закуски. ​​​​Яжте плодове, зеленчуци, сокове, сушени плодове между основните хранения. Това ще ви помогне да избегнете чувството на глад.
7. Компенсирайте тялото за физическо натоварване. В дните на повишена физическа и умствена активност приемайте въглехидрати, мазнини и протеини в достатъчни количества. Не изтощавайте тялото.
8. Отделете достатъчно време за хранене. Превърнете храненето в определен ритуал. Дъвчете храната си старателно. Не бързайте и не яжте в движение. Не пийте течности по време на хранене. Утолете жаждата си преди или след хранене.

Храни за отслабване: какво можете да ядете, за да отслабнете с 10 кг?

Когато избирате продукти, с които можете да отслабнете с до 10 кг на седмица, трябва да се вземат предвид следните фактори:

• Намалете до минимум употребата на продукти от брашно .
• Дайте предпочитание на пресни, сурови "продукти. Откажете да готвите пържена храна. Парете, варете и печете.
• Когато пиете алкохол, помислете за неговото съдържание на калории, Не яжте алкохол в големи количества
• Ограничете употребата на сол и подправки Солта стимулира стагнацията на течности в тялото Подправките стимулират апетита, придавайки на ястията допълнителни вкусови качества

Обогатете диетата си с храни с високо съдържание на витамини и аминокиселини

Ще изтъкнем редица задължителни продукти, с които можете да свалите до 10 кг за 7 дни:

1. ) Месо.

Предпочитайте постно месо. Перфектни са пилешкото, пуешкото, телешкото. Като ядете месни продукти, вие получавате протеини, които спомагат за ускоряване на метаболитните процеси. Месото е незаменим помощник при приготвянето на първите ястия.

1. Риба.

Рибните ястия се усвояват бързо от тялото, оставяйки усещане за лекота след хранене. Рибата съдържа голямо количество микроелементи и протеини, богата на витамини А и D. Съдържа здравословни мазнини. Перфектно допълва всяка гарнитура.

1. Нискокалорични храни.

Значителна част от менюто ви трябва да са пресни зеленчуци и плодове. Те перфектно ще се справят с чувството на глад и ще осигурят на тялото необходимите витамини. С разнообразие от зеленчуци и плодове можете да приготвите голям брой салати.

1. Храни с високо съдържание на калций.

Вашата диета трябва да включва ферментирали млечни продукти. Те нормализират процеса на храносмилане, регулират работата на червата. Той е основният източник на калций и фосфор. Млякото е идеално за приготвяне на различни протеинови шейкове.

1. Зърнени и бобови култури.

Поради високото си съдържание на въглехидрати гарнитурите от зърнени храни са чудесни за ограничаване на пристъпите на глад. Яжте сложни въглехидрати за закуска и ще имате запас от енергия за целия ден.

Бобовите растения са богати на растителни протеини. Те са нискокалорични продукти, като същевременно осигуряват на организма витамини и минерали. Фасулът перфектно премахва холестерола и нормализира нивото на захарта в кръвта. Голям асортимент от зърнени и бобови култури ще разнообрази менюто ви.

1. Чайове, сокове, сокове.

Помогнете за освобождаването на тялото от излишната течност. Във вашата диета трябва да присъстват зелени чайове, цитрусови сокове и сокове от горски плодове.

Храни, които да избягвате, когато отслабвате с 10 кг на седмица: списък

За да постигнете най-добър резултат, е необходимо да се изоставят редица продукти:

1. Макаронени изделия и сладкиши.

Такива храни имат високо съдържание на нишесте, което допринася за задържането на течности в тялото. Сладкарските изделия са много калорични и нанасят значителни щети на фигурата.

1. Полуфабрикати и колбасни изделия.

Съставът на колбасите превишава нормата на протеини и нишесте, допустими за отслабване. При неспазване на технологията на готвене вредят на организма. Полуготовите продукти губят своята полезност под действието на замразяване. Може да съдържанекачествени съставки. Не се справят добре с чувството на глад.

1. Снек продукти.

Редовната употреба на чипс, крекери и различни снаксове води до здравословни проблеми. Такива продукти имат високо съдържание на сол и подобрители на вкуса.

1. Пържени храни.

Продуктите, приготвени под въздействието на висока температура, губят голям брой полезни свойства. Пържената храна съдържа голямо количество холестерол и се усвоява слабо от организма. Вместо растително масло и маргарин, предпочитайте зехтин и масло.

1. Сладкиши.

Сладките не трябва да се консумират вечер, тъй като се усвояват дълго време. Необходимо е да се даде предпочитание на естествените сладкиши - мед, сушени плодове, конфитюр, мармалад. Позволено е малко количество черен шоколад.

1. Пушени ястия.

В процеса на пушене се увеличава концентрацията на вредни вещества в продукта. Пушената храна е богата на сол и различни консерванти.

1. Сосове.

Необходимо е да се изоставят сосовете с високо съдържание на калории. Най-вредна в случая е майонезата. Можете сами да приготвяте здравословни сосове. Например домат или балсам.

Как да изчислим дневната нужда на организма от калории?

Недостатъчният брой използвани калории на ден води до срив на метаболитните процеси в организма. Започва да се попълва енергията поради намаляване на мускулната маса. За да бъде отслабването безболезнено за вашето здраве, е необходимо да изчислите и да се придържате към дневния калориен прием.

Можете да използвате различни видове формули. Всички те са обвързани с вашите индивидуални показатели – ръст, тегло и възраст. Също така, изчисляването на калориите трябва да вземе предвид вашата физическа активност в различни периоди от време. Минималната норма на ден при заседнал начин на живот е 1500-2000 kcal. За активни делнични дни е необходимо да се увеличи нормата - добавете от 200 до 500 kcal.

ВАЖНО: Най-честата и точна формула за изчисляване на дневния прием на калории: Формулата на Mifflin-San Geor 10 *тегло +6,25*ръст-5*възраст

При липса на физическа активност полученият резултат трябва да се умножи по 1,2

Когато добавяте към графика си деня на активна дейност, е необходимо да умножите резултата с коефициент от 1,3 до 1,7, в зависимост от интензивността на натоварването.

Меню за една седмица за отслабване с 10 кг за мъже

Като направите меню за една седмица, ще имате възможност да закупите необходимите продукти предварително.

При избора на продукти е необходимо да се спазват основните принципи на хранене:

• 1 закуска - сложни въглехидрати
• 2 закуска – ферментирали млечни продукти+плодове+зеленчуци
• Обяд – сложни въглехидрати, протеини, зеленчуци
• Обяд – ферментирали млечни продукти+плодове+зеленчуци
• Вечеря - протеини, зеленчуци

Храната, консумирана на обяд, трябва да бъде най-калорична. Вечеряйте поне 3 часа преди лягане. Интервалите между храненията трябва да са еднакви, не повече от 4 часа. Допълвайки диетата си с упражнения, ще постигнете по-добри резултати по-бързо.

Физиологично жените са склонни към по-бързо образуване на мастния слой. Следователно количеството на консумираните мазнини трябва да бъде по-ниско от това на мъжете. В диетата на мъжа може да се включи умерено количество сладки и бързо смилаеми въглехидрати, за жените е по-добре да се изключат такива продукти. Не забравяйте да пиете вода между храненията.

Размер на порциите за мъже и жени:

• Риба и месо - женска порция 100 г, мъжка порция 150 г
• Гарнитура - женска порция 150 г, мъжка порция 200 гр
• Салата - за мъже и за жени - 150 гр
• Кисело млечни продукти - дамска порция 200 г, мъжка порция 200-300 г
• Обемът на течността, без вода - за мъже и за жени - 200 ml

Таблицата представя един от многото варианти на менюто за мъже и жени за сваляне на 10 кг на седмица. В зависимост от вашите предпочитания можете да го коригирате, като следвате основните препоръки.

Ден от седмицата ​​	Меню за мъже
понеделник	Омлет, зърнен хляб, черен чай Нискомаслено сирене Телешко на пара, зеленчуков бульон, картофено пюре Плодово асорти Пиле със зеленчуци, мляко
вторник	Овесени ядки с мляко, хляб с трици + масло, зелен чай Кефир Печена пуйка, салата от варено цвекло + ядки, пилешки бульон, компот от сушени плодове Грозде Парни рибни котлети, зеленчукова запеканка, кефир
сряда	Омлет с гъби, хлебни крутони, желе Пиене кисело мляко Телешко задушено, зеленчукова саламура, билков чай ​​ Асортимент от цитруси Задушено зеле, картофено пюре, кефир
четвъртък	Овесена каша от елда, варено яйце, черен чай Млечен шейк с горски плодове Варени пилешки гърди, желе Сирене + стафиди Телешко на фурна със зеленчуци и сирене, салата от прясно зеле, зелен чай
петък	Бъркани яйца с зеленчуци, хляб + масло, зелен чай Ряжанка Борш, зеленчукова салата, черен чай Банан Задушен телешки дроб, зеленчуци на пара, мляко
събота	Оризова каша с мляко, круша, чай с мед Кисело мляко Салата Цезар, зеленчукова яхния, варено телешко, компот от сушени плодове Печени ябълки, ядки Печена риба със сирене, задушени зеленчуци, кефир
Неделя	Царевична каша, мляко Чийзкейк със суш. кайсии Грахова супа, пилешки кюфтета, доматен сок Плодово асорти Телешка пържола, зеленчукова салата, мляко

Меню за една седмица за отслабване с 10 кг за жени

)

Ден от седмицата [2 73]	Меню за жени
понеделник	Пшенична каша, масло, кефир Сирене гювеч + сушени кайсии Елда, салата от краставица + домат, меласа Варено яйце, царевица Риба на пара, печени зеленчуци, черен чай
вторник	Овесени ядки, кисело мляко за пиене, плодов сок Млечен шейк с банан Оризова каша, варени пилешки гърди, прясно зеле, желе Омлет, домат Телешко на пара, зеленчукова яхния, зелен чай
сряда	Овесени ядки, масло, сирене, билков чай ​​ Кисело мляко за пиене, сини сливи Каша от елда, печена пуйка, краставица, желе Мляко, фъстъци Консерва морска риба, задушено зеле, черен чай
четвъртък	Елда, черен хляб + масло, чай с мед Плодово асорти Оризова каша, варено пиле със зеленчуци, салата от прясно зеле, желе Мляко, ябълка Омлет, домат, компот
петък	Овесена каша, черен хляб + масло, чай с мед Ряжанка Пшенична каша, п. агнешки кюфтета на пара, салата от червено цвекло, компот от сушени плодове Мляко, банан Задушен телешки черен дроб, задушени зеленчуци, билков чай ​​
събота	) Овесена каша от елда, масло, зелен чай Кисело мляко, сушени кайсии Оризова каша, печена пуйка със сирене, листа от салата, компот от горски плодове Круша, ядки Риба на пара, царевица, чай
Неделя	Овесени ядки, сирене, желе Млечен шейк с банан Ориз с телешко и зеленчуци, зелен чай Омлет, домат Печено пуешко, салата от пекинско зеле, компот

Примери на други бързи диети в снимки

)

Видео: Ефективна диета: минус 10 кг на седмица