Статично упражнение у дома - техника за загуба на тегло и развитие на сила

Статичното обучение (второто име) е известно още от древни времена. Те се използват в бойните изкуства, йога, служат за усещане на самото тяло, за подобряване на координацията, за развитие на силата на сухожилията и сухожилията, без да прибягват до тежки натоварвания, изтощително обучение.

Какво е статично натоварване

За да издърпате мускулите, да изпомпвате пресата, да коригирате стойката, това е възможно не само с помощта на мобилни и активни упражнения. Статичното натоварване е също толкова ефективен начин за коригиране на форма като работа върху пръти, симулатори, затягане, клякане, изстискване и други елементи на спортната тренировка. Тя трябва да вдигне и задържи черупката или тежестта на собственото си тяло неподвижно за максимален период от време. Статика изисква същото редовно обучение, загряване и разтягане, както и всяка тренировка.

Използване на статични упражнения

Онези, които искат да увеличат силата и издръжливостта си, ще донесат неоспорими ползи от статичните упражнения. вв този смисъл те са много по-ефективни от динамичните. Предимството се постига благодарение на факта, че при постоянно напрежение кръвоснабдяването е значително нарушено, млечната киселина не достига до мускулите. Липсата на това вещество води до мускулна недостатъчност, т.е. невъзможността да се извърши еднократно повторение. Колкото по-дълго настъпва отказът, толкова по-силни стават мускулите.

Всички щамове по време на статиката са насочени към лигаментите, сухожилията, ставите. Теглото, което действа върху тях, тренира тяхната сила, намалява вероятността от всякакви наранявания, включително по време на динамично обучение. Ако упражненията използват само теглото на собственото си тяло като товар (както при йога), то такъв товар никога няма да причини увреждане.

Много полезни изометрични упражнения у дома за хора, които са били травматизирани и неспособни да изпълняват динамични упражнения. Тя засяга дълбоките мускули, дава възможност да се работи с максималното количество влакна чрез обучение и възстановяване. Това изисква сериозни тренировки, добро изработване на подходи, продължителност 50 - 60 секунди.

Упражнение за статично отслабване

Всеки вид спорт спомага за отслабване, но не всеки може да си позволи активно обучение за здраве. Така че статичните упражнения за жени няма да ви позволят да се изчерпате с прекомерно натоварване във фитнеса. Те са подходящи, ако има противопоказания като сърдечно-съдови заболявания, мускулно-скелетни нарушения, тежко постоперативно състояние. Този тип упражнения оставят нормален сърдечен ритъм, няма активни движения,но мастните гънки изчезват и тонът на тялото се повишава.

За да се премахне наднорменото тегло, статичната гимнастика за отслабване трябва да се комбинира с правилното хранене. Изпълнявайте комплекси по-добре всеки ден, след това мускулите ще имат време да се възстановят и изгарят мазнините, за да отидат равномерно. Натоварването трябва да нараства постепенно. Подходите траят от 1 до 3 минути, броят на повторенията 2 - 3 пъти. Най-ефективните статични упражнения за загуба на тегло включват следното:

  • Планк. Тя ще засегне всички мускулни групи. Необходимо е да се акцентира върху удължените или извити ръце и да се спука.
  • Страничната лента затяга страните и натиснете. Приемаме ударението от страната, облегнат на сгънатото рамо в лакътя.
  • Лодката ви позволява да затегнете гърба си и да натиснете. Лежим на корема, ръцете по тялото, едновременно с това вдигаме краката и гърдите.

Статично упражнение за развитие на здравината

Силата на тялото може да се развие не само чрез такива видове спорт, колкото различни типове борба. Статични упражнения за развитие на сила започват да се споменават дори в древните ориенталски техники, способни да приведат тялото в невероятна сила без увеличаване на мускулната маса. Първо, можете да изберете един от простите комплекси, който не изисква никакви инвентаризации. Това са популярни изометрични упражнения за развитие на властта, разработени от Александър Зас.

Упражненията Zassa, известният цирк и силен човек, са известни с невероятната си ефективност. Това бе демонстрирано от самия човек, в очите на публиката, която вдигаше кон и едва я носеше на арената. Той ебеше убеден, че обемът на мускулите не е нищо в сравнение с тяхната сила, която може да се развие без увеличаване на мускулната маса. Да започнем с това, всяко приемане може да се извърши 2-3, като се съпостави продължителността от 5-6 секунди.

  • Огънете ръцете ни в лактите близо до гърдите. Дланта е в дланта на ръката ти. Нека да се притискаме.
  • Ръцете заемат същото положение, но са заключени в ключалката. Опитваме се да отключим ключалката, протягайки ръцете си до стените.
  • Протягаме ръцете си срещу стената, насилваме я, напрягайки цялото тяло.
  • Стани в дупката на вратата, облегна се на ръцете му и се опитваш да се измъкнеш. Всички усилия са концентрирани в раменете и ръцете.

Статични упражнения за пресата

Да вкара стомаха до форма, която сънува милиони хора, прави стотици подходи за повдигане /спускане на торса. Но има много по-ефективни статични упражнения за пресата, които буквално изгарят мазнините на кръста, образувайки красив, плосък, изпомпван стомах. По време на упражнения без движение натоварването е огромно. Той причинява горене, но се компенсира от отличен резултат.

Най-ефективната статична работа на мускулите се постига чрез следващото упражнение. Лежим по гръб, ръцете зад главата, повдигаме краката си на 20-30 см от пода, замръзваме. От началото на силите ще отнеме само няколко секунди. Трябва да се опитате да увеличите изпълнението поне веднъж за 1 секунда, привеждайки го до 1 минута. Ние фокусираме напрежението в пресата, но не и обратно.

Статични упражнения за краката

Не е необходимо да се изминават километри за качествено натоварване на мускулите на краката. Статични упражненияна краката дават отлично силово натоварване. Например, един от любимите класове на танцьорите "пластове". Поставяме краката си колкото е възможно по-широко, спускаме таза така, че коленете да се огъват под прав ъгъл на пода. Бедрата и бедрата трябва да са в права линия. Ние стоим на чорапи, за да увеличим напрежението в мускулите, забавено за 30 секунди. После спуснете чорапите. Ние почиваме за 10 секунди и има още 3 повторения.

Ето още няколко прости упражнения, които причиняват статично напрежение в мускулите. Те работят за 15-20 секунди с пауза от 10 секунди:

  • Седнете на стол, подпрете петите в краката си и натиснете силно.
  • От изправено положение стойте изправено, опънете мускулите колкото е възможно повече.
  • Застанете на петата (можете да държите ръката си за стената за баланс) и издърпайте чорапите с цялата си сила.

Статични упражнения за бедрата

Методите, по които тренираме краката си, имат положителен ефект върху седалището. Сред статичните упражнения на бедрата, за които има много положителни отзиви, могат да се различат следните:

  • Стол за упражнения. Протягаме гърба си срещу стената (краката около 30 см от нея) и пътува надолу, докато седим във въздуха под ъгъл от 90 градуса. Ние сме на 20 секунди. Ние правим 5 подхода с почивка за 10 секунди.
  • Лежим на стомаха, вдигаме краката си от коленете и по-ниско до височина 20 cm. Гърбът е плосък, не се огъва в задната част на лумбалната област.
  • Легнете на гърба, единият крак се огъва в коляното, а другият - удължен. Повдигнете таза и изправения крак на едно ниво. Задръжте за 5 секунди. Ние правим 10 повторения и сменяме краката си.
  • Повторетепредишно упражнение, но свободният крак е опънат, а не прав.

Статични упражнения за гърба

Здравето на гръбначния стълб зависи от състоянието на цялото тяло. Статичните упражнения за гърба ще му позволят да се укрепи и излекува. Те се разделят на 4 нива: за лумбалните, гръдни, раменни, вратни мускули. Основното условие за тях да се изпълняват без ритания е, че не бърза. Отнема много време, но ако не е, направете просто и полезно упражнение на работното място, у дома, в опашка или близо до плоча: начална позиция стои, едната ръка на кръста, дишането дълбоко, притискането на дланта до мястото на спиране, билото е пълно издърпайте нагоре

Видео: набор от статични упражнения