Тренинги за мъже и жени - Програми за видео домашна практика
Съдържание
Сърдечно-съдовата система, допълнена от сериозно силово обучение, ще доведе до загуба на най-пълноценните жени и мъже, дори у дома! Правилната диета и постоянните уроци ще изгорят всички мазнини, докато мускулите ви ще купят красива форма на релеф.
Използване на силова тренировка
Ако тренирате под ръководството на компетентен треньор, след това повдигайте гири, работата върху симулатори и други товари ще засегне тялото на всяко лице изключително положително. С правилния подход, ползите от силовото обучение могат да се броят безкрайно. Това е:
- подобряване на метаболизма;
- програма за обучение на тегло, постепенно изгаряне на мазнини;
- увеличаване на силата на костната тъкан;
- заздравяване на ставите поради отделянето на специална грес;
- повишена гъвкавост и издръжливост на тялото;
- укрепване на сърдечно-съдовата система;
- понижаване на кръвната захар при диабетици;
- намалениевероятността от рак;
- повишен стрес и увреждане.
За жени
За мъжете
Да бъдеш собственик на красиво тяло днес е не по-маловажно от модерното да се обличаш. Мътните мускули при мъжете не са добре дошли в нито една възраст. След 24 години представители на силен пол започват естествено да губят мускулна маса средно с 1% годишно. Ето защо, обучението за сила на мъжете се препоръчва за поддържане на смелост и здраве.
Скорости на силовото предаване
Когато в допълнение към силата е необходимо да се развие равномерна скорост, спортистите се подпомагат от високоскоростно силово обучение. Тя е необходима не само за тези, които се занимават с спорт. Работата върху скоростта ви помага да запазите скоростта си, докато само бавната работна сила ги влошава или оставя непроменена. Бавната работа води до хипертрофия на мускулите. И това, което сте правили с една скорост по-рано, ще продължи да работи много по-бавно.
Ето някои основни правила, които няма да ви позволят да загубите силата и скоростта:
- Обемите на работата, изпълнявани с бавни темпове, трябва да бъдат минимални.
- По-бавните упражнения трябва да бъдат по-бързи и по-тежки.
- Необходимо е да се следят интервалите на почивка: ако искате да избегнете мускулна хипертрофия, ангажирайте се бързо и силно.
Тренировка за кръгова сила
Чудесен начин за пълно изключване от външния свят във фитнеса и с тройната сила на изгаряне на мазнини ще позволи кръгова тренировка за сила. Второто й име е изгаряне на мазнини. В крайна сметка всички групи мускули трябва да бъдат обработени. Такова занимание не е набор, а с редуващи се различни упражнения. В един кръг идва от 4 до 7 вида упражнения. Почивка между тях може да бъде максимум за 30 секунди или изобщо да не почива. Почивките за почивка са разрешени само след края на кръга.
Кръгът от сложни упражнения има много предимства:
- Без скука, както при бавни повторения.
- Изгарянето на калории е с 30% по-активно.
- В комбинация със сърдечно-съдовата дейност, кръговата фибрилация още по-бързо изгаря подкожната мазнина, увеличава мускулната сила.
Обучение за групова сила
Класовете не са сами, а заедно с групата имат редица предимства. Те са по-достъпни и по-стимулиращи за работа. Групова сила обучение може да бъде различна посока. Сред най-популярните са:
- Форма на тялото. Този комплекс е подобен на аеробиката, тъй като увеличава издръжливостта, но освен това засяга големи групи мускули, което води докорекция на фигурата
- Super Sculpt. Тази програма насърчава развитието на всички мускули, помага за създаването на напрегнато облекчение. В зависимост от техниката, тя може да бъде подобна на аеробика с използване на тежести.
- Горна част на тялото. Това е тренировка за тези, които искат да комбинират класове за мускулите на горната част на тялото: корема, раменния пояс, гърдите, гърба. Крадецът ще стане тънък, ръцете са мускулести, а гръдният кош е по-висок. Подходящ дори за начинаещи.
- Ниско тяло. Тези класове се занимават със стомаха, долната част на гърба, задните части, краката.
- Бум. Това е 30-минутна тренировка, която прави еластичните мускули на задните части.
- Тренировка на помпата. Тренирайте с бар за укрепване на всички мускули на тялото. Подходящ за тези, които искат да добавят в рутинните класове на задвижване.
Подгряване преди силово обучение
За да се избегнат неприятни последствия, е необходимо да се подготви преди урока. За да направите това, трябва да се загреете. Правото загряване преди обучението за сила ще направи следното:
- Довежда мускулите до тонус и предпазва от разрушаване на "студените" тъкани.
- Увеличете сърдечната дейност и увеличете притока на кръв към мускулите, повишете пулса.
- Ще подготви централната нервна система и ще избегне стреса за тялото.
- Спортните показатели за загряването на мускулите са много по-високи, отколкото в случаите, когато не е осъществено загряване.
- Хармонизираната работа на всички системи на тялото ви позволява да постигнете максимални резултати.
Видове силови упражнения
Упражненията със сила са насочени към специални движенияувеличаване на мускулната маса. Те се отличават с вида на съпротивата, т.е. начина, по който се правят усилия, които засягат мускулите. Упражнения за силово обучение могат да бъдат разделени на три вида:
- Без тежест, т.е. тези, които използват само теглото на вашето тяло. Те включват въртене, затягане, клякане. Колкото по-точни и внимателни изпълняват, толкова повече ефект има.
- С обременяване и външно съпротивление. В упражнения от този тип спортистът използва пръчки, тежести, гири, елементи на симулатори.
- Изометричен. Основното в тези упражнения е напрежението, динамично или статично, за известно време. Например, когато събирате и поддържате товар.
Хранене със силови тренировки
Силова тренировка изисква правилно хранене, в противен случай може да се постигне обратния ефект, като разтягане, отпусната кожа и никаква мазнина не изчезва. Особено важно е храненето след силово обучение. Препоръчително е да се яде през първия час. Той неутрализира действието на хормоните, които са се развили по време на часовете и са разрушителни за мускулната тъкан. Важно е да се комбинират въглехидрати и протеини, с изключение на мазнините. Месото трябва да бъде с ниско съдържание на мазнини (пилешко филе, телешко месо), яйчен белтък, сирене, нискомаслени млечни продукти. Много е полезно да се яде риба, но не и пържена.
Противопоказания
Ако има много сериозни заболявания, като нарушение на сърдечно-съдовата система, тогава противопоказанията за силово обучение ще бъдат ограничени до индивидуални упражнения. Така че, в случай на разширени вени е необходимо да се сведе до минимум натоварванетона краката, изпълнявайте упражнения, докато лежите или седите. Ако имате миопия, не можете да вдигнете тежестта и да направите главата си надолу (акцент върху лактите). Избягвайте натоварвания с тежки, статични или скокове, за да избегнете наранявания при пациенти със стави. В рамките на 2 седмици след настинка, заредете се само с 50%.
Видео: набор от упражнения на сила
Тъй като във фитнеса не се справя без треньор, който ще ви каже какво да правите и как да правите, у дома не може да се направи без видео уроци. От тях ще научите подробно за техниката на движенията, с каква интензивност и последователност да изпълнявате, какво и с какво да се комбинират и редуват. Упражненията за власт у дома могат да бъдат не по-малко ефективни от дейностите в класната стая, тъй като много от тях не се нуждаят от инвентаризация.
