Crossfit за момичета - набор от обучения за начинаещи у дома с видеоклипове и отзиви

Има различни програми crossfit за момичета, които включват начинаещи или професионални упражнения. Обучението на фиткрос се характеризира с кратко време за изпълнение (до 20 минути), но с висока ефективност. Изпълнението на упражненията, не е нужно да се отегчават, в резултат на обучението ще се увеличи издръжливостта и гъвкавостта.

Какво е crossfit за жени

Според увереността на фитнес треньорите, crossfit за жените е силно интензивно интервално обучение с различни функционални упражнения. Можете да спортувате у дома или във фитнеса под надзора на треньори. През последните години основният crossfit е станал популярен сред момичетата като средство за бърза и ефективна загуба на тегло, подобряване на физическата подготовка и повишаване на силата.

Разликата между crossfit от други области е разнообразието и изобилието от възможни упражнения без тясна специализация. В резултат на това се тренират мускулите на тялото, дори най-дълбокото, стегнато тяло, и се подобрява координацията. Голяма грешка е твърдението на някои момичета, към които води crossfitлюлеещи се бицепси като културист. Това не е така - не е необходимо да се занимавате с мряна или тежести.

За и против crossfit

Както всички техники, тази фитнес линия има своите предимства и недостатъци. Предимствата и недостатъците на crossfit са очевидни: този спорт е универсален и демократичен, подходящ за повечето хора, включително момичетата, с изключение на младите майки и деца. Ползата от посоката на спорта е следната:

• може да се прилага към всяка група мускули на тялото;
• гъвкавост - силови упражнения, стягане, работа с везни;
• Целта не е да се изгради мускулна маса, следователно няма стероидна терапия;
• повишена издръжливост, може да се комбинира с други тренировки;
• загуба на тегло, укрепване на мускулите;
• Тренировките се провеждат у дома, във фитнеса или на улицата.

Противът при момичетата в crossfit е, но по-малко недостатъци:

• поради разнообразието на уроците, не се набляга на едно нещо, така че всички мускули са подложени на процеса, а не всеки отделно;
• в случай на неравномерно натоварване и неправилна техника е възможно увреждане на здравето;
• висок травматизъм, риск от разграждане на мускулите;
• повишено сърдечно и съдово налягане;
• работата на тялото в рамките на възможностите води до разрушаване на скелетните мускули, влошаване на бъбреците;
• Ако едно момиче изпълнява упражнения за повдигане на тежки тежести, тя рискува да понижи вътрешните органи.

Дали Crossfit Помощ отслабвам

Основният въпрос за момичетата, които идват да се занимават със спорт, е: да помогне на crossfit да отслабне.Опитните треньори реагират положително на него, защото crossfit на жените е спорт с висока интензивност. По време на тренировката се изгаря солидно количество калории, което води до хармония на тялото. Отслабването в класната стая е възможно за момиче, при условие че тя отговаря на правилната диета и диета, намалявайки количеството въглехидрати в храната.

Упражнения в crossfit

Голямо разнообразие от упражнения за crossfit, които включват области на работа с бар или тегло, собствено тегло и дори техники за бокс. Момичетата трябва да помнят, че за начало си струва да направите един урок на седмица, като го завършите с кардио тренировки и други упражнения. Тъй като силата и издръжливостта на crossfit упражнения за момичета могат да се провеждат три пъти седмично, с редуване на почивка.

Crossfit има свои собствени концепции, които трябва да бъдат запознати преди упражненията:

• WOD е тренировъчен или тренировъчен ден, броят на упражненията, изпълнявани в един клас, се наричат ​​на имената на жените и мъжете (показатели);
• кръг (кръг) - еднократна последователност от упражнения, няколко кръга са WOD;
• повторения - броя повторения на всяко упражнение, от което се формира кръгът;
• срок - срок за упражнението;
• триплет - комбинация от три упражнения.

Crossfit с гири

Един вид посока на упражнение е crossfit с гири, която е предназначена за работа на мускулите на ръцете, гърба, пресата и краката. Примери за обучение на момичета:

1. Освобождаване на гира - поставете краката сиширината на раменете, хванете гира с две ръце, огънете краката си, наведете се напред. Дръжте гърба си изправен, издърпайте гира напред и нагоре. Изправете краката си, почувствайте натиска на пресата.
2. Изкачване на стол - Вземете две гири, поставете десния си крак на стол, огънете лактите си. Повдигнете левия си крак, в същото време вдигнете ръцете си, направете десния крак, снижете се. Завъртете краката си с скок.
3. Задръжте гилата в дясната си ръка на гърба си, огънете дясното си коляно. Дръжте левия си крак нагоре, дръпнете го с дясната си ръка и го издърпайте наляво. Качете се на лявата ръка, огънете лакътя, вдигнете тялото, бедрата. Поставете левия си крак назад, застанете на колене, пета.

Crossfit с мряна

За начинаещи, кръстосан камък с мряна може да се носи само с врата, постепенно добавката за тегло трябва да се прилага до границата на издръжливост. За тегловните класове първо се консултирайте с инструктора, за да поставите оборудването, за да избегнете риска от нараняване. Следните упражнения за crossfit ще помогнат за подобряване на състоянието на мускулите на момичетата:

• клекнал с мряна;
• клекнал с тегло;
• тяга;
• взе пръчка на гърдите му;
• преса за пейки със среден ентусиазъм.

Кросоувър със собствено тегло

Най-популярните упражнения са техники в посока на crossfit със собственото тегло на момичето. Те не изискват допълнителни аксесоари и симулатори, които се изпълняват у дома. Най-ефективни:

1. Берпи - седнете, седнете, огънете краката си, докоснете ръцете си с ръце. С скок, преместете тялото до точката на почивка, натиснете, изпускайтенагоре. Плъзнете ръцете си над главата си и се приземете на краката си.
2. Отбивки, клякания, упражнения за пресоване.
3. Водопади - поставете ръцете си на кръста, направете крачка напред с ширина един крак, огънете двете колене, така че задният крак почти да докосне пода. С усилията на задните части, изравнете краката си, изправете се. Опростете непрекъснатата верига от стъпки.

Кросфит бокс

Съществуват няколко комплекса по посока на кросфит бокс, които ще подхождат на момичетата, увеличават издръжливостта и развиват бързина с координация. Опции за обучение:

• вдигайки пръчка на гърдите му, вълни от тежести, буболечки, хвърля топката, въже, преса, битка със сянка;
• изкачване на въже, кръгово въртене, скачане на висок барабан, натискане с медбол;
• претегля тежести, скача от клякане с претегляне, хвърля топката в стената, скача по чаша, въже, битка с сянка;
• мряна на гърдите, скачане на въже, разтягане на шията пред гърдите, хвърляне на топката на пода.

Къде да стартира crossfit

За момичетата е полезно да се запознаят с информацията, откъде да стартират кросфит. Първо трябва да вземете оборудването - практично удобни дрехи, които плътно прилепват към тялото, но не пречат на движенията. На краката си носете маратонки с твърда подметка, върху ръцете - подплата или ръкавици, подложки за коляното, лента за коса, за защита срещу пот. Всяка тренировка започва със загряване и завършва със закъснение и разтягане.

Други полезни правила за момичета, които искат да започнат да тренират crossfit:

• повишавайте нивата постепенно, коригирайтесложност и комбинация за себе си;
• използват гимнастически черупки;
• Не пренебрегвайте дните на почивка - леко претрениране, но възстановяването на мускулите е трудно;
• за верността на техниката се консултирайте с треньор или гледайте видео материали;
• напишете уроците на камерата, за да видите и прецизирате техниката, коригирайте грешките;
• следват балансирана диета, не пийте вода по време на тренировка;
• по време на лунното обучение са желателни, с изключение на обилните и болезнени.

Комплекси Crossfit

Особено внимание заслужава комплекс от упражнения за кросфит. Всички упражнения в комплекса за момичета се изпълняват едно след друго, без прекъсване. За начинаещи можете да почивате до две минути. Crossfit за дома на едно момиче включва (след всяка комбинация, прави кардио упражнения):

• движение за една минута;
• 10 берга;
• 20 лицеви опори;
• клякане;
• 40 нападения;
• 50 повдигания на делото.

Комплекси за начинаещи Crossfit

Съществуват прости набори от crossfit за начинаещи, те включват малки тежести, но те изработват всички мускули. Минималната тренировка се състои от четири упражнения - крака, сцепление (прът, тежести, собствено тегло), стягане и кардио. Най-малко четири кръга се изпълняват за 20 минути. Ето приблизителния план за момичетата:

1. Първият ден - клякане с топка, бягане на място, натискане, бутане.
2. Вторият и третият ден - въртене, затягане, каране на велосипед, пресоване, животновъдствонапади с гири.

CrossFit за момичета

За опитни спортисти, многосекторна програма за момичета за кръстосано нападение, насочена към развиване на силата на мускулите на бедрата и бедрата, изпомпване на пресата и намаляване на талията:

• 15-20 скока на въже;
132) елда с максимална скорост;
• премествания по тегла;
• хвърляне на медбол (кожена сплескана топка с пясък), за да се увеличи натоварването, може да бъде едновременно клекнал.

Crossfit за отслабване

За момичетата е важна програма за отслабване, която ще помогне за отслабване, при условие че обучението и правилното хранене са системни, е важно. Ето приблизителна заетост:

1. Клекнал с гири над главата ти.
2. "Заточване на дърва за огрев" - имитация на движението на дърводобив от гири.
3. Скално катерене - скачайки от земята надолу по краката.
4. Отбивки, скокове със симулирано въже. След изпълнението можете да си починете.

Хранене преди и след обучение

За да се постигнат максимални резултати, момичетата трябва да приспособят своето хранене преди и след обучението на crossfit:

• , хранене преди тренировка трябва да бъде два часа, тя включва една част от протеините и две части на въглехидрати;
• от въглехидрати е по-добре да се избират продукти със среден гликемичен индекс (сок, макарони), с минимален процент мазнини, общ калориен прием - 500 ккал;
• след тренировка най-добре е да изчакате половин час и да започнете да ядете с протеини ивъглехидрати в равни части;
• въглехидрати след упражнения подходящи продукти с висок гликемичен индекс (шоколад, хляб), с общо калорично съдържание не повече от 500 ккал.

Противопоказания за crossfit

Универсалността на спорта за момичетата е доказана, но има противопоказания за crossfit. Не можете да го направите с:

• наличие на заболявания на сърцето и кръвоносните съдове, ставите, вариците;
• дефектна травма на крайниците, заболявания на белите дробове;
• недоразвитие на мускулите на тялото, патология на ставите, кости;
• скорошни хирургични операции, бременност, детство.

Видеоклипове: Crossfit за жени

За да се улесни разбирането на обучението за момичета в рамките на crossfit, вж. Следното видео, което описва подробно техниката и вариациите на упражненията. Фитнесът във фитнеса включва обучение, което се различава от дома, но може да варира. Примерното програмиране на занятията ще спомогне за постигане на издръжливост, развиване на сила и сръчност, отслабване при спазване на дребната храна.

Crossfit във фитнес залата

Crossfit вкъщи

Crossfire за начинаещи

Ревюта

Мария, на 21 години

Фигурата ми ме разочарова, затова започнах да търся оптимална тренировъчна програма за изграждане на красиво тяло. Изборът падна на crossfit - тя е гъвкава, разнообразна и дава силен резултат за няколко месеца. Още след шест месеца се подредих, но продължавам да изпълнявам сложнипрограма - въведена в системата.

Рита, на 30 години

Спортът влезе в живота ми дълго и твърдо, не си представям себе си без него и постоянно опитвам нещо ново. Преди година се опитах да се справя и да достигна професионално ниво. Реших да отида на целта, да стана треньор за този спорт, докато успее. Обичам го за уникално обучение, укрепване на всички мускули, загуба на тегло.

София, 26 години

Приятелката ми взе кросфит и ме покани на тренировка. След 20 минути бях уморен, дълго си възвърнах дъха. Не харесвах спорта - твърде тежък за мен, предпочитам лека, спокойна йога. Четох за crossfiters, намерих отрицателни отзиви, мога да дам пример за оплаквания от мускулна почивка, умора.