Как да изпомпваме краката у дома - упражнения за мъже и жени с видео
Съдържание
Стройни, опънати, силни крака - мечтата на много хора. Тънките форми са останали в миналото - в днешния свят един труден и труден орган се натрупва с упорита работа. Тази статия ще ви помогне да научите как да изпомпвате краката си у дома, как да направите програма за обучение и какви упражнения да направите за мускулите на бедрата, телетата и краката.
Как правилно да хвърляме краката си у дома
Много момчета и момичета задават въпроси за това как да разбият краката на къщата. Балансираното хранене - половината от успеха по пътя към тънко подхлъзване на бедрата и краката, защото допринася за мускулния растеж и намаляването на процента на подкожната мазнина. Подходящата техника за упражняване на краката у дома ще ви предпази от нараняване и болка.
Изискват се следните препоръки:
- да се хранят правилно, да консумират много протеини, избягвайки въглехидратите;
- да се затопли преди тренировка;
- изберете режима на заетост и се придържайте към него;
- да изберат оптималния товар, продължителност, темп на обучение;
- да изработи равномерно мускулни групи, наблюдавайкиопределена последователност;
- с течение на времето увеличава натоварването, броя на повторенията, подходите.
Как да разбиеш краката си в съпруг
Надутите крака при мъжете - важна част от мускулната фигура. Съгласен съм, ако човек обръща внимание на изпомпване само на горната част на тялото (преса, бицепс, трицепс, рамене), а яйцата не работят, оставяйки ги тънки, изглежда глупаво. Силни крака са нужни на мъжете, които трябва да стоят много или да работят. Тези, които седят много по силата на работата си, малко се движат, предпочитат маршрути за пешеходен туризъм, хайвер за влак и бедрата, за да се предотврати съвместното заболяване. Момчета, за да изпомпвате шини, трябва да използвате теглилки - гири или мряна.
Как да изпомпва крака на момиче
За да се изпомпват краката у дома, на момиче се препоръчва да работи поне три пъти седмично. От инвентара ще ви трябва въже и упражнения, които ще ви помогнат да изпомпвате бедрото, издърпайте хайвера - това е клякам, падане, мъртва тяга. Ако използвате допълнително тегло по време на тренировката, обучението на краката на дома няма да бъде по-малко ефективно, отколкото във фитнеса под ръководството на треньора.
Как да изпомпваш задника и краката си
Всички момичета мечтаят за перфектните тънки пищяли и подкачани задници, както и в снимка на списания, така че те често се интересуват от това как да изпомпват краката си и да поп бързо у дома. Женското тяло е склонно към натрупване на мастни отлагания в областта на бедрата, така че да се намери добра фигура, замествайки мазнините с мускулна маса, ще има многода работи Правилното хранене трябва да се комбинира с различни клякам, удари, маха, скокове - тези упражнения ще ви позволят да изпомпвате бедрата с бедрата в комплекса.
Упражнения за крака у дома
Няма време за посещение на спортен клуб или фитнес зала? Не е страшно! Ако искате да имате тънко тяло, направете упражненията за краката на къщата. Ангажирайки се с правилното, редовно и интензивно, можете да постигнете впечатляващи резултати - подобрете външния вид на краката си, осигурете красива форма на телета, регулирайте обема на бедрата.
Затопляне
Задължителен елемент на тренировката - загряване преди упражнения, ускорява процеса на мускулен растеж и намалява риска от нараняване. Основната задача на загряване - за затопляне на мускулите. За това подхожда скокове, тичане на място, клекнал, стречинг. Важно е, че сърцето започва активно да карам кръв по тялото, го подготвя за товари. Прекарайте тренировката в продължение на 7 минути.
Клякам
Популярно ефективно упражнение, познато на всички - клекнал, правейки медиалната повърхност на бедрата. Често момичетата и мъжете се интересуват от правилното приклекване. Важно е да се следват основните препоръки:
- закрепете краката на пода, разгънете чорапите под ъгъл от 35 ° С;
- Изпъни гърба си, а не се наведе, не се наведе;
- увеличете максимално налягането на пресата, позволявайки коремните мускули да фиксират гръбначния стълб;
- сядане, огъване на тялото в ставите на коляното и таза, хранене назад напред;
- да се съсредоточи върху петата, продължавайкиняколко секунди;
- дръжте коленете си над краката си, без да ги издърпвате;
- Гледайте дишането, редувайте вдишванията с издишвания в тактни движения;
- при повдигане не шофирайте в коляното.
Техниката на изпълнение определя кои мускули се активират по време на упражнението. Можете да се съсредоточите върху четириглавия (четириглавия на предната част на бедрата), водещ до мускулите (вътрешната страна на бедрата). Ако правите без допълнително тегло, обърнете внимание на напрежението в мускулите - клекнете, докато краката с бедрата не започнат "двореца".
Водопади
Необходима част от тренировката - атаките за краката и седалището, които ви позволяват да изработите старателно коленните, тазобедрените и глезените стави. За да коригирате ситуацията, следвайте тези указания:
- Стани прав, гърба ти е дори, ръце по тялото.
- Да постави краката точно под бедрата.
- При вдишване, направете крачка напред от десния крак, дръжте тялото прави, спуснете тялото надолу, измествайки теглото до крака отпред.
- Десното бедро е успоредно на пода, а лявото едва докосва пода.
- Упражняване на повдигане от предната част на петата, не накланяйте тялото. Почувствайте задната част на бедрото, върнете се в първоначалното положение.
След като овладеят прости атаки, допълнете ги, като вдигнете коленете си, скачате, усуквате. За да увеличите натоварването по време на атаките, използвайте стъпаловидна платформа или малка дървена пейка - това ще ви помогне да изпомпате добре малките и средните мускули на задната част. Ако има стълба във вашия дом или входизползвайте го - поемайте поредни стъпки.
Махи
Различните вълни на краката за мускулите на бедрото могат да изпомпват задната, вътрешна, предна и външна повърхност. Извършвайки редовно вълни, издърпвате мускулите на долната част на тялото, добавяте тяло на еластичност и привлекателност. Опитайте се да вземете тежести - това ще увеличи натоварването на мускулите. Следвайте правилната техника на махане назад:
- Обърнете внимание на коленете и лактите. Обратно с права гръб.
- Работете с крак, изправете го, хванете крака върху пръста си.
- Повдигнете правия пищял, опънете петата нагоре. Не се опитвайте да се навеждате - кракът не се разтяга за сметка на това.
- Спуснете крака, направете го 30 пъти, след това повторете от другата.
Упражнения с гири
Използвайки гири за краката, увеличавате натоварването и действате върху мускулите с допълнителна сила. Ефектът от тренировката с гири е много по-добър от този на уроците без използване на везни. За да изпомпвате долната част на тялото, използвайте гири, докато правите следните упражнения у дома:
- Широко клекнал "pli" - дръпнете гира с две ръце отдолу, бавно се спуснете в клек, задръжте позицията, станете в първоначалното положение, повторете;
- пада - направете крачка напред, слезте и държите дръпката в ръка;
- разтягане на тягата - плъзнете две гири по протежение на предната част на бедрата, наклонете тялото, издърпайте таза, след това огънете тялото с усилията на задните части;
- клякам с скокове - двегири в ръцете си, слизат в клякам, бутане петите и скокове.
Упражнения за хайвер
Красив хайвер - свидетелство за редовни упражнения, ежедневни разходки и отлична издръжливост. За да изпомпате хайвера на краката на момиче, направете следните упражнения:
- "пистолет" (клякане с акцент върху единия крак);
- клякане с товар;
- скокове;
- ходене по стълбите;
- повдигане на стойката (съпротивлявани чорапи, пет във въздуха);
- ходене по чорапи;
- изтича на място.
Как да изпомпваме мускулите на пищяла
Добавете долната част на тялото към красив релеф, като правите упражнения за укрепване на пищяла. Ходенето по стълбите, падането от теглото, катеренето на чорапи, тичане, клякам - всичко това ще помогне да се изпомпват мускулите на пищяла. Използвайте тежести, тежести, гири, за да ускорите процеса на показване на резултатите у дома, тъй като мускулната тъкан на краката изисква дълга, пълна изпомпване.
