Как да изпомпваш раменете си у дома - сложни упражнения за раменния пояс

Горната част на момичетата от корпуса, за първи път занимаващи се със спорт, не обръщат особено внимание. Въпреки това, красивата линия на ръцете и дори гърба на снимката и в живота без упражнения на зоната на раменния пояс е невъзможна, и изгради целенасочени упражнения за тренировка с тегло. Мога ли да направя широки рамене без фитнес зала, да правя домашна работа?

Как да завъртите раменете вдясно

За постигането на тази цел не е нужно просто да избирате упражненията, които харесвате и да ги комбинирате произволно, търсейки определено количество тренировки. Ако искате да знаете как да изпомпвате раменните мускули, за да го направите естетично (което е особено важно за момичетата), трябва да разберете какъв ефект върху тялото има върху това или онова упражнение, които се случват в организма по време на тренировката и след нея.

• Делтоидните мускули или делтите съответстват на ширината на раменете. Експертите ги разделят на гърба, предната и средната, всяка от които изисква отделна разработка.
• Минималният брой упражнения в комплекса за силни рамене - 3, по един за всеки обект. Разнообразието няма да направи нищо, така че дори можете да вземете "базова три" и да го извършвате систематично.
• Момичетата, които желаят да увеличат обема на мускулната маса на раменния пояс, са принудени не само да работят със симулатори,но също така да приемат спортно хранене, увеличавайки дозата на протеините в храната. Без тези действия човек може само да направи релефен силует, но да не влияе на ширината на раменете.
• Всеки мускул се нуждае от почивка. Твърде честите тренировки също са нежелани, затова се препоръчва да ги прекарате за 1-2 дни.
• Ако можете да сортирате цялата информация и да затрудните работника, трябва да посетите фитнес залата и да поговорите с треньора: буквално няколко основни урока ще ви помогнат да решите повечето въпроси.

Как бързо да изпомпвате раменете у дома

Фитнес залата се счита за най-бързия начин за изграждане на красиво тяло, но не и най-достъпната, особено ако искате да го правите редовно и често. Освен това можете да тренирате дори и в малък апартамент, но процесът ще бъде затегнат и сложен. Основни начини за изпомпване на раменете у дома:

• въртене;
• преса за пейки със свободни тежести;
• тяга.

Някои момичета мислят за такава възможност като изпомпване на раменете на бара. Според професионалисти, това е по-малко ефективна техника, както и работа с барове. Затягането спомага за увеличаване на издръжливостта, влияе положително върху силата на ръцете, но натоварването на делтата е вторично, така че разделянето на раменния колан е много по-сложно от гореспоменатите методи. По-добре е лентата да се използва като спомагателна черупка преди основната част.

Как да изпомпваме раменете на къща с мряна

Момичетата рядко прибягват до такова обучение, особеноако нямате спортни тренировки. Въпреки това, ако мислите за това как да се люлее раменете си у дома, най-вероятно, единственият истински отговор ще бъде професии с мряна. В началния етап се използва само шията, по-късно се добавят дискове. Класически набор от упражнения:

• Армия или вертикална лента. Основата на пръчката заема широка хватка, тялото се държи направо. Най-добре е да изпълните упражнението, докато седите, избутвайте пръчката от гърдите. При липса на проблеми с шията - от зад главата. Лактите не се изправят напълно в горната точка.
• Повдигане на ръцете пред корпуса. Лентата е широка, въртенето е равномерно, без наклон. Повдигане се извършва до нивото на раменете, спускане - до линията на колана. Желателно е да се правят 15 повторения без почивка.
• Петата нагоре. Акцентът върху упражненията е на гърба. Лентата се държи пред него в долната част на ръцете, извършва се повдигане на рамото и спускане на заден ход при умерена скорост.

Как да изпомпваме големи рамене с гири

Повечето от възможностите, които момичетата особено харесват, са на разположение: свободните тежести не са толкова тежки, че да предизвикат твърде много мускулен растеж, но вече могат да осигурят красиво облекчение. Цената на такъв снаряд също е по-ниска от пръчката и е много компактна, без да е необходимо да се търси голямо свободно пространство за класове. Как да изпомпваш раменете си вкъщи?

• Разширяването на гърба може да бъде с голям брой повторения в подхода - за мъже около 30, за момичета, лентата е намалена до 20-24.
• Ако целта е да се увеличи издръжливостта, тогава тренирайте с делтатаголямо тегло, но правейки само 8-10 повторения.

Приблизителна програма за упражнения вкъщи с гири:

• Вдигнете ръцете си пред себе си и отстрани. Китките са надолу, малък завой в лакътната става не се елиминира. Изолирано упражнение, направете 20 пъти за подхода.
• Основна лумбарна. Засяга всички делти. Извършва бавно, поради вдигането на удължените ръце напред. Лактите трябва да са меки, за да не бъдат наранени.
• Вертикална тяга с една ръка. Извършва се наклонено, с еднакво гърба, без увисване в долната част на гърба. Спуснатата ръка с гира се стеснява до тялото, лакътът се движи до нея.

Как се изпомпват раменете чрез натискане на пода

Това основно упражнение присъства във всички комплекси: от общи програми за отслабване до техники за стягане на гърдата. Всички, които поне веднъж са се опитали да решат как да издухат раменете си у дома, веднъж са дошли на лицеви опори. Въпреки това, дори такова просто упражнение е техните трикове:

• За предния сноп, дланта на дланта е разположена по ширината на раменете, а лактите са изтеглени към тялото.
• За трицепс направете тесен захват - дланите под гърдите.
• Колкото по-широки сте ръцете си от тялото, толкова по-голям е товарът на гърба и по-ниско - на рамото.
• Извличане на увеличената сложност: от стойката на ръцете. Имайте предвид, че тялото трябва да бъде силно, в противен случай може неволно да увредите врата.
• Най-ефективната програма ще бъде от 4 подхода, всеки с по 10 активни лицеви опори.
• Ако укрепите ръцете си и упражненията се възприемат твърде просто, добавете тежест върху гърба сиувеличаване на теглото и мускулното налягане.

Видео: Ефективно упражнение по рамото у дома

Информацията в следните ролки дори и за начинаещи ще ви помогне да разберете трудния въпрос за изпомпване на горната част на тялото. Подробно обяснение на принципите на работа с делтите, подробно обяснение как да изпомпваш раменете си вкъщи чрез просто натискане, причините за важността на основните упражнения ще даде тласък на изграждането на тялото на техните мечти. Широките силни рамене стават реални.

Научете как да изпомпвате гърдите си с домашно обучение.