Упражнение за фитнес - програма за начално обучение за начинаещи с видео

Закрепването на физическите упражнения има много предимства: те имат благоприятен ефект върху цялостното здраве на човека, ускорявайки обменните процеси, в резултат на което се усвояват по-полезни продукти и изгарят излишните калории. За да правите фитнес у дома или в спортни клубове - всеки избира най-добрия вариант за себе си.

Какво е фитнес

Специално разработената техника помага за отслабване, укрепване и излекуване на тялото. В същото време, редовната фитнес тренировка ще бъде възможно най-ефективна в процеса на жиросжигания, ако изберете правилната комбинация от упражнения и я комбинирате с правилното хранене. Диетата и нивото на спортните натоварвания се избират за всеки човек индивидуално, на базата на неговата физическа годност, здравословно състояние, структура на тялото, съществуващи противопоказания. Има няколко вида фитнес:

1. Класове на силата за фитнес. Тренировките се извършват с бързи темпове с натоварване върху главата или върху всички мускулни групи. Често в хода на класа се използват товарачи като лешояди или гири. Тези фитнес упражнения са сред най-труднитеинвалидизиращи.
2. Аеробна тренировка. Кардиото е предназначено за развитие на издръжливост и спомага за бързото отслабване. В допълнение, този вид фитнес има положителен ефект върху сърцето и кръвоносните съдове. Аеробното обучение се провежда в интензивен режим и продължава дълго време.
3. Фитнес за танци. Класовете включват елементи на хореография и се провеждат в динамична форма. Обучени за постепенно изучаване на различни движения и танцови връзки.
4. Фитнес във водата. Практически няма ограничения /противопоказания, има добър ефект върху ставите, сърцето, съдовете. Този вид фитнес е идеален за тези, които искат да отслабнат.
5. Мека фитнес. Идеален за начинаещи, с обучение, насочено към развитието на дихателните органи, стречинг, корекция на стойката.

Какво дава фитнес

Този спорт е програма от упражнения, с които можете да укрепите мускулния корсет, да отслабнете и да консолидирате резултата. Ползата от фитнес за жените и мъжете е да се коригират ефектите на хиподинамията, да се ускори метаболизма, да се предотвратят различни костни заболявания, сърдечно-съдовата система. Класовете не само формират добра фигура, но и подобряват Вашето благополучие. Въпреки това, за да се запази резултата, важно е редовно да се занимавате с фитнес и да поддържате балансирана диета.

Как се прави фитнес фитнес

Оптимална програма за обучение ще бъде направена от опитен обучител, който ще вземе под внимание физическите способности и желания на клиента. Ако решите сами да правите занятия по фитнесВкъщи трябва да се спазват някои правила и да се вземат предвид съветите:

• започнете всяка тренировка с загряване, докато го правите първо бавно, а след това по-бързо (отнема около 10 минути за загряване на основните мускули);
• да отслабнете, включете кардиокомплекси във фитнес класове (бягане на бягаща пътека, бързо ходене, колоездене с въже и т.н.);
• систематично, оптимално - 4 пъти седмично;
• за домашно обучение е желателно да се купуват гири (момичетата ще имат достатъчно 2-3-килограмови черупки; мъжете се нуждаят от по-сериозни гири);
• завърши фитнес тренировка с разтягане, докато задължително трябва да включва тези мускулни групи, които имат товар.

Упражнение във фитнес залата за отслабване

Основните упражнения за момичета или мъже, които искат да отслабнат, са аеробни упражнения. Така те се наричат, защото при извършване на такива упражнения в тялото има голямо количество въздух, дължащо се на ускорено дишане. Най-добрата фитнес за момичетата, които искат да отслабнат - работи по пистата, orbitraki, велоергометър. Когато тренирате на такива симулатори, мускулите не се изпомпват, а се затоплят и укрепват, освен това в тъканите има ускорен метаболизъм.

За да отслабнете по-ефективно, жените и мъжете трябва да правят упражнения с високи темпове - бързо завъртане на педала или бягство. В същото време, натоварването постепенно се увеличава: през първите шест месеца на занятията по фитнес е по-добре да се работи с тялото умерено, за да се укрепят мускулите, а след започване да се увеличи скоросттавреме на изпълнение Аеробни тренировки са добри, защото след тях човек продължава да губи тегло през деня. Препоръчително е да се прави фитнес в рамките на един ден и да продължи обучението в продължение на най-малко един час и половина.

Фитнес за дома

Като практикувате фитнес у дома, можете да спестите пари и време, прекарано в пътуване до фитнеса. В допълнение, можете да практикувате в този случай по всяко време, когато е удобно за вас. Фитнес у дома ще бъде ефективен, ако следвате някои правила:

• прави фитнес поне три или четири пъти седмично, докато тренировката за отслабване трябва да продължи 40-90 минути, в противен случай няма да успееш;
• винаги трябва да започнете занятия по загряване и разтягане, с по-интензивно и продължително обучение, което изисква най-пълна подготовка на тялото;
• Когато използвате фитнес, опитайте да изработите всички основни мускули и обърнете повече внимание на проблемните области;
• по време на физическа активност трябва да пиете вода (много, но малки глътки).

Фитнес програми

Набор от упражнения за фитнес, нарисувани върху броя повторения и дни, се нарича програма. В зависимост от целите, които човек преследва, той определя свой собствен метод на обучение. Като правило, набор от фитнес упражнения за фитнес се избира от обучител, но след изучаване на литературата можете да се справите с тази задача сами.

Фитнес дом за начинаещи

Описаната по-долу програма е чудесна за начинаещи, докато жените могат да намалят времето сив 2 пъти, с половината от броя на подходите. Постепенно трябва да увеличите натоварването, за да постигнете желания резултат. Фитнес за начинаещи у дома със сигурност ще започне тренировка, която намалява риска от нараняване, подобрява работата на мускулите и увеличава ефективността на упражненията. Затоплящите упражнения могат да бъдат пропускане на въже, бързи клякам, бягане по земята, размахване на ръце и др.

Тук са фитнес упражненията за момичета и мъже, които само започват да правят домашната си работа през деня:

1. Понеделник. Затягане - 5 подхода, всеки 5 пъти. Вдигане на гири плътно притиснати до тялото с ръце (работеща част от ръката от лакътя до рамото) - 3 подхода, на всеки 10 повторения. Класически клякам с пета и плосък гръб към пода - 5 подхода с 20 повторения.
2. Околна среда. Клякам - 5 подхода, само 100 пъти. Push-ups на барове с усложнения под формата на раница - 3 подходи 10 пъти. Обобщаване на гири над главата - 4 подхода, всеки 10 пъти. Затягане /изтласкване от пода - три пъти 5 пъти.
3. Петък. Станете на чорапи, държите ги в ръцете си - 4 пъти в 15 повторения. Затягане - три пъти 5 пъти. Клякам с гири - 5 пъти за 20 повторения. Избутайте - три пъти по 10 пъти.

Фитнес онлайн къщи за отслабване с музика

Тази програма е универсална и подходяща за повечето начинаещи, така че, след като я овладее, ще трябва да изберете набор от упражнения с по-голямо натоварване.Онлайн фитнес дома е предназначен за класове за три месеца, тя ви позволява да отслабнете и свалят основните мускулни групи. Изпълнявайте упражнения по собствена воля, поотделно, по кръгов метод или надмножество (редуващи се 2 упражнения). С помощта на различни онлайн ресурси можете да се запознаете с правилната техника на изпълнение на движенията.

Предварително вземете ритмична музика за фитнес, разстройте се и започнете да правите. По-добре е да комбинирате движенията /упражненията, да ги редувате и да правите различни варианти на комплектите, тъй като в противен случай вашата тренировка ще се отегчи бързо и няма да получите удоволствие от нея. Опции за фитнес у дома за музика:

1. Клякам със скок. Поставете краката си успоредно на раменете си, клекнете с прав гръб, издърпайте таза назад, ръцете ви могат да се поставят върху главата ви. В седнало положение скочете нагоре. Повторете упражнението, от което се нуждаете 6-8 пъти, по време на тренировката, правете го поне три пъти.
2. Оставяйки акцента. Първоначална позиция - краката успоредни на рамото, ръцете на тялото. Спуснете купата надолу, седнете, дръжте ръцете си в пода и след това се върнете назад, оставяйки горната част на багажника на място. Взимаш позиция като лек, върни се. Повторете 8 пъти.
3. Книгата. Трябва да лежиш на пода, като дърпаш ръцете си нагоре. След като започнете едновременно да ги повдигнете заедно с краката си, сгънати като книга. Това е много ефективно упражнение за трениране на коремните мускули. Повторете го поне 8 пъти, правейки 3 подхода.
4. Скачане. Ще ви трябва степ илиниско силно столче, което трябва да скочи от разстояние от около 40 см. Дръжте ръцете си малко отзад, и ако се движите напред, накарайте ги да плъзнете. Направете 3 пъти за 10 повторения.
5. Удари с краката си. Сложете краката си успоредно на раменете, леко сгънете коленете си и огънете ръцете си в лактите. Дръжте юмруците си на нивото на челюстта (както при кикбокс). Ритмично бийте петата напред и назад. Не е необходимо напълно да огъвате коленете си, в противен случай може да се нараните. Упражнението в 5 подхода е 8-10 пъти.

Упражнение с топка за фитнес

Представеният комплекс помага за укрепване на мускулния корсет на човек, като подобрява стойката му и работи гъвкаво. Гимнастическата топка, освен това, се счита за отлична обвивка за облекчаване на стреса за тези, които често са подложени на стрес. Фитнес програмата включва ефективни общи упражнения, пред които е необходимо да се затопли, скочи с въже или енергично да се предаде. Най-добрите фитнес упражнения на топката:

1. Загрява таза. Легнете на пода с гърба си, поставете глезена си на слабините, изправете коленете си. След това трябва да вдигнете таза, да подкачите топката до задните части, да останете в горната точка за няколко секунди, след като паднете, като сте заели първоначалната позиция. Направете 10 повторения на упражнението.
2. Усукване. Вземете същата позиция, както при предишното упражнение, като топката се постави между глезените. Поставете ръцете си зад главата си, започнете да вдигате краката си заедно с мастболата нагоре, като прецеждате стомаха си. Извършете 12 повторения.
3. Класически тласкачи.Поставете ръцете си на пода, сложете краката си на топката, дръпнете назад. Бавно направете 10 отклонения от пода.
4. Обратни завъртания. Ръцете трябва да разчитат на фитболния гръб (седнал обратно на топката). Спуснете таза с почти докосване на пода, огъвайки лактите, като държите коленете си под прав ъгъл и бавно се обръщате нагоре. Повторете 8-10 пъти.

Фитнес ленти

С помощта на еластична лента можете да осигурите допълнителна тежест за мускулите, а ако я сгънете няколко пъти, степента на годност може да се увеличи. Субектът се използва за обучение на различни групи мускули. Урокът може да включва:

1. Стъпки. Фиксирайте краищата на лентата един с друг, поставете пръстен на краката (на коляно ниво). Сложете краката си успоредно на раменете, седнете леко и в тази позиция започнете да правите широки стъпки напред. Повторете упражнението за 1-2 минути, редувайки краката.
2. Растеж на бедрата. Една пътечка за фитнес трябва да вземе краката. Легнете не на стомаха, сложете ръцете си под брадичката и започнете да повдигате последователно краката си нагоре, докато дърпате амортисьора. Повторете движението 20 пъти.
3. Клякам. Преместете пръстена до нивото на коленете, леко поставете крака и, без да огъвате гърба си, започнете да бавно по-ниско надолу, а при издишване се върнете в първоначалното си положение. Повторете 15 пъти.
4. Съобщения за пресата. Трябва да станете и да изправите краката си. Хванете лентата, дръпнете го нагоре и я вдигнете. Първо вземете десния си кракназад, обръщайки кутията в обратна посока. След това сменете крака наляво и направете същото. Извършете 20-30 повторения.
5. Повдигане на краката. Легнете настрани, като фиксирате пръстена от лентата към глезените. Започнете повдигане на горната част на крака, като дърпате амортисьора колкото е възможно повече. Обърнете и повторете фитнес упражненията. Вземете 20 пъти от всяка страна.

Тренировка за фитнес сила

Програмата е насочена към повишаване на издръжливостта и развитието на сила, като освен това фитнес упражненията повлияват положително на общото благосъстояние и коригират фигурата. Това обучение се отнася до използването на спортна екипировка - барове, гири, симулатори и различни везни. Програмата за упражнения е разделена на 3 класа, които трябва да бъдат почивен ден за възстановяване на мускулите.

1. Първият ден. Изучават се мускулите на гръдния кош, трицепсите и раменете. Можете да направите преса на пейката, хоризонталната лента, горния кросоувър, армейската лента, разширяването на ръцете с гири на наклонена пейка, повдигането на дъмбелите встрани, разширяването на ръцете зад главата, притискане на решетките.
2. Вторият ден. Извършва фитнес упражнения за развитието на краката. Идеален за силово обучение, подходящо за клякане, разтягане, издърпване, издърпване на краката в кросоувъра. Правете упражнения по-добре с претегляне.
3. Третият ден. Работят гръбначните мускули и бицепсите. Подходящи упражнения за фитнес ще бъдат белег, различно теглене (до гръдния кош в наклона и др.), Хипер-персистентност, наклон напред, огъване на ръцете с гири /деколте.

Фитнес упражнения зазагуба на тегло у дома

Преди да започнете тренировката си, затоплете много добре чрез въртене на раменете, шията, краката и ръцете. Фитнес упражнения у дома за отслабване трябва да се извършват поне 3-4 пъти седмично, като всеки урок трябва да продължи поне 40-50 минути. По-долу са някои фитнес упражнения, които можете да комбинирате по време на всяка тренировка. За да постигнете очакваните резултати, работете максимално.

1. Натиснете за начинаещи. Поставете ръцете и коленете на пода, успоредно поставете ръцете си на нивото на гърдите и раменете. Започнете да спускате надолу, като огъвате лактите си, като се притискате нагоре. Повторете три пъти 10 пъти.
2. Упражнение "Мост". Трябва да лежи по гръб, лопати ръце и крака в пода, с колене трябва да бъде под ъгъл от 90 градуса. Натиснете таза нагоре, достигайки върха, задържайте се за 1-2 секунди, след това бавно се върнете на пода. Повторете 40 пъти.
3. Упражнение на Планк. Дръжте лактите и чорапите си на пода, задръжте предмишниците успоредно един на друг, опънете гърба си и го дръжте на равна повърхност. Просто го задръжте за 40 секунди (оптимално е възможно да издържате 1,5 минути, но това е възможно само за физически обучени хора)
4. Упражнение "Куче". Застанете на щифтовете, огънете единия крак и започнете да го издърпвате назад, напрягайки бедрото и задните части. Направете 15 повторения за всеки крак.
5. Упражнение "Велосипед". Легнете по гръб, започнете да огъвате краката си по посока и да се движите към тялото - това ще ви помогне да изработите предната частчаст от бедрата и преса. Упражнете за 1 минута.
6. Упражнение "Кобра". Легнете на стомаха, тялото трябва да бъде извадено, доколкото е възможно, извивайки гърба си (човекът "гледа" в тавана). Това е добра преса след последното упражнение.
7. Упражнение "Страничен изход". Застанете изправен, преместете един крак встрани, седнете дълбоко, държите багажника в средата (без да се придържате към ритания крак). Стойте на издишване. Повторете 15 пъти за всеки крак.

Фитнес упражнения за гърба

Newbies трябва да направят 12-15 упражнения, като вземат малко тегло, за да изработят правилната техника и да привикнат тялото към товара. След интензивността на фитнес тренировките може да се увеличи. С всеки следващ урок увеличете броя на повторенията, след това започнете да приемате големи скали. Ефективни упражнения за мускулите на гърба:

• стягане с обикновен захват (влак с диамант, най-широките мускули на гърба);
• затягане на сцеплението от дъното (товарът отива до големите кръгли и широки мускули, бицепси, рамене);
• тракция на блока до гърдите (упражненията спомагат за разширяване на гръбначните мускули, трапецовидните мускулни влакове);
• тракция на блока зад врата (упражнение се използва от долните и горните връзки на гръбните мускули);
• тракция на блока чрез тесен захват (упражнението развива ромбоиден, трапецовиден, делтоиден мускул).

Фитнес упражнения за пресата

Отървете се от излишните мастни натрупвания в кръста и помпените кубчета от пресата дори може да бъде у дома, най-важното е, че фитнес тренировката за корема се извършва систематично 3-4 пъти седмично.Ето някои от най-ефективните фитнес упражнения:

1. Височина на правите крака. Легнете по гръб, стиснете ръцете си на пода и започнете да вдигате краката си, достигайки ъгъл от 90 градуса. При спускане не докосвайте пода, изоставайки на няколко сантиметра от него. Упражнение 10-15 пъти за подход.
2. Усукване с огънати колене. Легвайки на колене, като държите краката си успоредно на пода, краката ви трябва да се изправят един срещу друг. Почистете врата си, преместете лактите си на противоположните. За да напрегне стомаха, трябва да вдигнете главата и раменете си, след това да се върнете към първоначалната поза. Повторете фитнес упражнението 8-15 пъти.
3. Упражнение "Странична лента". Легнете настрани, оставете лакътя си и стъпите на пода. Повдигнете таза, като издърпате тялото равномерно, както е показано на снимката, и запазете тази позиция в продължение на 40-60 минути. Повторете упражнението от другата страна.

Фитнес упражнения за бедрата

Преди да изпълните фитнес упражнения, не забравяйте да загреете мускулите, след това преминете към сериозна част от тренировката. След завършване на занятията не можете да седнете или да отидете направо - разходка за няколко минути, отпуснете се, направете си масаж. Принадлежностите за седалището могат да включват следните упражнения:

1. Махи. Поставете ръцете си на стената и направете странични вълни с краката си 20 пъти от всяка страна. В допълнение, можете да изпълните упражнението, като дърпате крака напред или назад.
2. Клякам. Краката трябва да стоят успоредно на раменете. Спуснете таза до коляното, след това изправете. Докато тренирате, дръжте гърба изправен и тазавземете обратно колкото е възможно повече.
3. Плисета. С широки крака и къси чорапи, клекнали колкото се може по-ниско. Упражнявайте 10 пъти за подхода.
4. Водопади. Издърпване напред, клек на образуването между бедрото и коляното на 90 градуса (както е показано на фигурата). Извършвайте 10-15 повторения на упражнение за всеки крак.

Фитнес упражнения за всички мускулни групи

Този комплект упражнения е подходящ за общо укрепване на тялото, корекция на тялото, възстановяване на отслабените мускули. Фитнес тренировките за всички мускулни групи могат да включват:

1. Упражнения за ръце и гърди. Push up, затягане, махане на ръцете - перфектната опция за привеждане на бицепса, трицепса, гръдните мускули до тона.
2. Упражнения за гърба. Бързо укрепване на гръбните мускули с помощта на летва, гиперектензии, тракция на блока към гърба и гърдите. У дома можете да извършвате вдигане на тежести и други подобни фитнес упражнения.
3. Упражнения за корема. Различни варианти на обрати - с еднакви крака, плитки, велоергометър и други - ще ви помогнат бързо да помпате.
4. Упражнения за бедрата и бедрата. Най-ефективни за укрепване и осигуряване на облекчение на мускулите на бедрата и краката са вълни, падания и клякам. Упражненията могат да бъдат избрани, комбинирани и променени сами. В допълнение, по-добре е да използвате тежести по време на тренировка.

Видеоклипове: Уроци по фитнес за начинаещи