Упражнения за развитие на равновесие

Всеки може да развие чувство на равновесие и не само без проблеми да застане на един крак, но и да изпълнява сложни гимнастически елементи. Ще ви покажем някои упражнения за развитие на баланса, които ще ви помогнат да притежавате по-добре тялото си и да намалят риска от нараняване в спорта и в живота.

Защо да развием чувство за равновесие

Има няколко причини, поради които трябва да се справите с чувството си за равновесие.

1. Предотвратява наранявания във фитнеса и в живота

.

Без значение, вие сте се подхлъзнали на първия лед или на мокрия под в банята, попаднали по стълбите с пакет от продукти или във фитнес зала с бар на раменете - добро чувство за баланс ще ви помогне да реагирате незабавно и да се въздържате от падане.

2. Позволява ви да извършвате сложни движения

С добър баланс на съзнанието ще можете да извършвате сложни движения по гимнастика и вдигане на тежести, да научите фигурно пързаляне, сноуборд, сърф, велосипедни трикове и други интересни спортове.

3. Помага за преодоляване на свързани с възрастта промени

С възрастта чувството за равновесие се влошава, рискът от нараняване се увеличава, а след това е много по-трудно да се възстанови, отколкото в младежката възраст. Обучението ще помогне да се избегнат свързани с възрастта промени, да се намали рискът от разтягане и фрактури от неудобни падания.

Тези упражнения ще ви помогнат да се развиетечувство за равновесие. Започнете с най-простите възможности, които не изискват допълнително оборудване и постепенно усложнявате упражненията.

Упражнения без оборудване

1. Извън дървото

Това е известна асана, която дори един начинаещ може да направи.

  • Стойте изправен, повдигнете единия крак и поставете крака си от вътрешната страна на крака на другия крак.
  • Коляното на подпорния крак се изправя и стяга, а другото коляно гледа встрани.
  • Не падайте върху бедрото си, опитайте се да издърпате тялото нагоре.
  • Поставете ръцете си върху главата или пред себе си.
  • Задръжте позира за 30 секунди.

За да се улесни поддържането на равновесие, представете си три точки на стъпалото, които образуват триъгълник - два по краищата на крака и един върху петата. Почувствайте тези точки, докато държите стойката: това ще ви помогне да разпределите равномерно теглото.

Ако лесно можете да изпълните тази поза, опитайте се да затворите очи.

2. Извън воин III

  • Стойте изправен, повдигнете прави ръце над главата си.
  • Наклонете напред с прав гръб, докато тялото и ръцете са успоредни на пода.
  • Вдигнете единия крак до паралел с пода.
  • Краката, гърба и ръцете трябва да са права линия.
  • Гледката е насочена надолу, не счупвайте врата.
  • Задръжте позира за 30 секунди и повторете от друг крак.

Към тази позиция можете да приложите и метод с три точки върху стъпалото.

3. Клекнане на един крак

Това е динамично упражнение, което помага да се изпомпват кората и мускулите на краката, както и да се подобряткоординация на движенията.

  • Стойте изправено, поставете лявата си ръка в кръста, огънете лявото коляно и вдигнете крака от пода - това е началната позиция.
  • Стиснете десния крак, едновременно наклонете тялото и докоснете дясната ръка с дясната ръка до десния крак.
  • Върнете се в първоначалното положение и повторете упражнението.
  • Направете 10 кляка и повторете от друг крак.

4. Скачане от едната страна на другата

Това упражнение е подобно на предишното, но е допълнено от скок встрани.

  • Стиснете десния си крак и докоснете пода с дясната си ръка, както е описано по-горе.
  • Изправете се и скочете настрани от лявото стъпало, като завъртите ръцете си. След кацане, застанете на левия си крак, десният крак е откъснат от земята, дясната ръка на кръста, лявата надолу по тялото.
  • Стиснете левия си крак, докоснете пода с лявата си ръка, изправете се и скочете надясно.
  • Извършване на три подхода 10 пъти.

5. Повдигане на ръцете и краката на четири крака

Това упражнение изглежда много просто, но за да го направите, трябва да държите пресата, раменете и ръцете в постоянен стрес. Той отлично изпомпва мускулите на кората - точно това, което е необходимо за поддържане на баланса.

  • Стойте върху разбъркването.
  • Издърпайте дясната ръка и десния крак.
  • Задръжте позира за 30 секунди и повторете от другата страна.

Упражнения за Босу и за топката

Всяко упражнение, извършено на Босу, тренира чувство за баланс и мускул на кората. Ето някои интересни опции.

1. Скочи върху мекиячасти

  • Обърнете Bosu с главата надолу с мека част и стойте върху него.
  • Крака на ширината на раменете, поставете ръцете си върху колана.
  • Вземете 10 скока, починете и вземете още два подхода.
  • Ако искате да усложните, опитайте да завъртите 90 или 180 градуса.

2. Scoop on Bosu

  • Обърнете Bosu с главата надолу с мека част.
  • Заминаване от Bosu с една или две стъпки.
  • Скочи върху Босу, в един скок, като обърнеш гръб напред.
  • Отиди от Босу и повтори от другата страна.

3. Планк с ръце на Босу и крака върху медал

  • Обърнете Bosu с главата надолу, изправете се и поставете ръцете си в краищата на платформата.
  • Сложете краката си върху медката.
  • Задръжте позицията от 30 секунди до минута.

4. Хвърля топката в стената

  • Поставете Bosu до стената.
  • Застанете на плоската част на Bosu, като поставите краката си в краищата на платформата, вземете фитбол, медал или плюшена топка в ръцете си.
  • Хвърли топката в стената пред теб и я хващай, запазвайки равновесието.
  • Изпълнявайте три подхода 10 пъти.

5. Извън воин с топка в ръцете си

  • Наклонете тялото до паралел с пода и протегнете ръцете си над главата.
  • Когато почувствате равновесие, повдигнете единия крак и го поставете успоредно на пода.
  • Вдигнатият крак, тялото и ръцете с топката представляват една линия.
  • Задръжте позира за 30 секунди.

Тук ще намерите още упражнения от Босу и топката.

Упражнения с дъска заразвитие на равновесие

Balanceboard използва сърфистите, за да развият баланс, преди да отидат на голяма вълна. Тя е много проста и компактна, перфектно изпомпва чувство за равновесие и не се притеснява: процесът забавя, изглежда, че можете да уловите равновесие за него завинаги.

Бордът струва около четири хиляди рубли, но лесно можете да го направите със собствените си ръце. За самата платка, ще ви е необходим лист шперплат, а валякът може да бъде направен от PVC или метална тръба.

Какво да правим с дъска

Преди всичко трябва да се научите да стоите на него. Първо, можете да използвате съпротивата, за да се качите на борда на баланса и след това да се научите как да го направите без подкрепа.

Необходимо е да ставате гладко, постепенно да прехвърляте телесното тегло на друг крак, в противен случай валякът може да се изплъзне от дъската (ако не сте направили ограничителите) и ще паднете.

Когато се научиш да се качваш на дъската за баланс и да преместваш дъската свободно от едната страна на другата страна, винаги можеш да се научиш да скачаш по дъската, да ходиш по нея, да се обръщаш настрани или например да си клекнал.


Това е всичко. Ако имате любимо упражнение за развитие на баланса, споделете коментарите.

Популярни статии

Къща и живот Как да събира куфар на пътуване - общите правила за вземане на нещата Здраве Лечение на гастродуоденит с ниска киселинност - наркотици и народни средства
Красота Как да се отървете от пърхот у дома при възрастни и деца, изберете аптека Здраве Животния цикъл на трихинела: размер, форма и схема на червея, как да инфектира трихинела спирала Готварски Lemon Glaze: Рецепти с вода, протеини, сметана, мляко Къща и живот Как да премахнете петна от кръв, урина, мухъл от матрака Готварски Savoyard cookies - италиански рецепти за печене на бисквити вкъщи със снимки Готварски Plum Pie е стъпка по стъпка рецепта с снимка Руги съвети Кой е най-малкият музикален инструмент: топ 7, снимка Руги съвети Правилото 80/20 за здравословно хранене: предимства и недостатъци, приложение, важни съвети