13 йога упражнения за коригиране на сколиоза

Ще покажем прости асани, които ще помогнат да се коригира изкривяването на гръбначния стълб и да се възстанови добрата поза.

Сколиозата е кривина на гръбначния стълб по отношение на оста. За да коригирате това разстройство, трябва да създадете силен мускулен корсет, който да поддържа гръбначния стълб в правилната позиция и в същото време да разтяга договорените мускули, да развиват мобилността на тазобедрените стави. За да направите това ще помогне с физически упражнения. Ще ви покажем как да изпълнявате асани, препоръчани от Американския национален фонд за сколиоза. Те са подходящи дори за начинаещи.

Внимание:Ако имате трета или четвърта степен на сколиоза, болки в гърба и шията, по-добре е да отидете на лекар, да направите тренировка с треньор за упражнения или йога.

Пози за разтягане на мускулите

1. Разтягане на гърба и раменете в права позиция

  • Застанете пред стената, дръпнете ръцете напред на раменете и дръжте ръцете си в стената.
  • Направете няколко крачки назад и опънете гърба си. Дръжте краката си по ширината на бедрата.
  • Постепенно, с разтягане на раменете и задната част на бедрата, отивате по-далеч. В идеалния случай, ръцете на стената трябва да са на нивото на бедрата, а тялото - на прав ъгъл.

2. Разтягане на гърба и раменете

  • Вземете кухненска мивка, маса или друга повърхност, която е добре фиксирана и разположена на нивото на бедрата.
  • Върни се, дръж се за мивката. Дръжте краката и гърба си изправени, усетете разтягането на мускулите на гърба.
  • От тази позиция седнете исе навеждайте на крака, опитвайки се да се придържате назад. Ребрата лежат на бедрата.
  • Плъзнете напред няколко сантиметра, вървете в дълбокия клек и след това се върнете в изходната позиция.

3. Разтягане на гърба в позита на котка и крава

  • Стойте на коленете си, раменете над китките, бедрото ви над коленете.
  • Притиснете гърба си в гърдите, поправете за няколко секунди.
  • Вентилаторът се движи в обратна посока и отново се заключва за няколко секунди.
  • Задействайте огъванията бавно и внимателно.

Можете да опитате да изпълните тези позиции по сегменти. Така че работите по-твърди задръжки.

Започнете постепенно да огъвате гърба си от долната част на гърба, прешлените до прешлените, достигайки до гръдния кош и шията. Когато цялата гърба се извива, започнете да я огъвате назад: първо, гръдната част постепенно се огъва, след това лумбалната част.

4. Разтягане на раменете и гърба в участъка на позицията на кученце

  • Стойте на коленете си, раменете над китките, бедрото ви над коленете.
  • Направете няколко крачки с ръце напред, снижете стомаха си, сякаш искате да докоснете бедрата, изправете ръцете си.
  • Докоснете пода с челото си, отпуснете врата си. Тазът е меко завинтен, така че гърбът остава прав.
  • За да разтегнете добре гърба си, дръпнете ръце напред на пода и бедрата обратно. Ако имате правилна сколиоза, преместете ръцете си надясно.

5. Разтягане на мускулите на бедрото на бедрото в позицията на ездача

  • Направете напред с десния си крак, а лявата оставаколяно.
  • Сгънете ръцете надолу към пода от двете страни на десния крак.
  • Дръжте гърба си изправен, спуснете раменете си, промушете гърдите си, насочете очите си напред и нагоре.
  • Опитайте се да усетите напрежението в слабините и бедрото зад краката.
  • Дръжте поза за 30 секунди, сменете крака и повторете.

6. Разтягане на крушовидния мускул в позицията на гълъба

  • Седнете на пода, преместете десния си крак напред и се огънете в коляното, върнете се наляво и опитайте да се изправите.
  • И двата бедра гледат напред, гърбът е прав, без увисване в долната част на гърба.
  • Дръжте багажника, облегнат на прави ръце, или огънете лактите и спуснете предмишниците.
  • Седнете в тази поза за 30 секунди, след това сменете крака и повторете.

7. Удължаване на бицепсите на бедрото

  • Легнете на пода, вземете обичайната лента или разширител.
  • Вдигнете единия крак, плъзнете лентата на ограничителя и внимателно издърпайте краката си по-близо до вас, без да огъвате коленете си.
  • Протегнете мускулите за 30 секунди, след това сменете крака и повторете.

8. Огъване на гръбначния стълб

  • Легнете по гръб, дръпнете ръцете си настрани.
  • Преместете таза леко надясно, огънете десния си крак в коляното и преместете коляното наляво, опитвайки се да ги закачите на пода до лявото бедро.
  • Завъртете главата си надясно и се отпуснете.
  • Задръжте позира за 30 секунди, след това сменете крака и повторете.

Упражнение за укрепване на мускулите

9. Повдигане на ръцете и краката

  • Легнете на стомаха, дръпнете ръцете си напред.
  • Повдигнете дясната си ръка и крак едновременно.
  • Дишайте равномерно, задържайте позицията в пет цикъла на дишане.
  • Повторете упражнението, като вдигнете лявата си ръка и десния крак.

Има и друга възможност за това упражнение:

  • Легнете на стомаха, дръпнете ръцете си напред.
  • Поставете дланите си на около 20 сантиметра или, ако имате достатъчно рамо, за да седнете на стола.
  • Натиснете дланите нагоре, повдигнете калъфа от пода, така че дланите да са на нивото на раменете.
  • Задръжте в позиция пет дихателни цикъла и слезте.
  • Повторете няколко пъти.

10. Укрепване на директния мускул на корема

  • Легнете по гръб, дръпнете ръцете си над главата.
  • Вдигнете изправените си крака до 90 градуса, останете в това положение за пет секунди.
  • Спуснете краката си до 60 градуса и останете в това положение за пет секунди.
  • Спуснете краката си на 30 градуса и задръжте за 5 секунди или колкото можете.
  • Внимавайте да не откъснете пода от пода. Ако не можете да го задържите, просто забавете краката си надолу без закъснение.

11. Половината лодка

Тази поза също помага за укрепване на правия мускул на корема.

  • Легнете на гърба си.
  • Свалете горната част на гърба и крака от пода. Широко притиснат до пода.
  • Издърпайте правите ръце по протежение на корпуса до паралелно с пода.
  • Пръстите на краката са на нивото на окото.
  • Задържанеза 30 секунди.

12. Странична лента

Едно ново изследване „Йога за идиопатична и дегенеративна сколиоза“ потвърди ефективността на страничната лента за коригиране на сколиоза при юноши и възрастни. Д-р Фишман и колегите му тестваха ефективността на страничната лента за 25 участници - хора на възраст от 14 до 85 години с идиопатична сколиоза (чийто произход не е намерен). Първоначално изследователите изследвали позата на всеки участник с рентгенова снимка, след което обясниха как да изпълнят страничната лента и поискаха да задържат позицията за 10-20 секунди всеки ден.

Тъй като сколиозата е асиметрична позиция, д-р Фишман решава да го третира асиметрично, молейки пациентите да изпълнят позицията само за по-слабата страна.

Средно, пациентите са извършвали странична лента за 1,5 минути на ден, шест дни в седмицата в продължение на шест месеца. Сред 19-те пациенти, които са извършвали позата три пъти седмично, състоянието на гръбначния стълб се е подобрило с 40,9%. При юношите изкривяването се коригира средно с 49,6%, при възрастните - с 38,4%.

Ето как се изпълнява страничната лента:

  • Стойте изправен, раменете над китките, тялото извадено по права линия.
  • Вдигнете едната си ръка от пода, разгънете тялото, за да държите гърдите си наопаки и вдигнете ръцете си над себе си.
  • Ако имате изкривяване на гръбначния стълб от дясната страна, следвайте лентата на дясната ръка.
  • Задръжте в позиция 10-30 секунди. Опитайте се да останете в бара малко повече всеки ден.

13. Отпуснете се в позататруп

Това упражнение помага да се отпуснете след малко тренировка.

  • Легнете по гръб, сложете ролка сгъната кърпа под коленете си и всичко под главата си, така че шията ви да е в неутрално положение.
  • Затворете очи и се отпуснете напълно.
  • Дишайте дълбоко и спокойно, опитайте се да усетите напрежението на тялото.
  • Отпуснете се за пет минути.
  • Тогава станете гладко и предпазливо.

Извършвайте тези упражнения три или четири пъти седмично и ще подобрите гъвкавостта и стойката.