13 йога упражнения за коригиране на сколиоза
Ще покажем прости асани, които ще помогнат да се коригира изкривяването на гръбначния стълб и да се възстанови добрата поза.
Сколиозата е кривина на гръбначния стълб по отношение на оста. За да коригирате това разстройство, трябва да създадете силен мускулен корсет, който да поддържа гръбначния стълб в правилната позиция и в същото време да разтяга договорените мускули, да развиват мобилността на тазобедрените стави. За да направите това ще помогне с физически упражнения. Ще ви покажем как да изпълнявате асани, препоръчани от Американския национален фонд за сколиоза. Те са подходящи дори за начинаещи.
Внимание:Ако имате трета или четвърта степен на сколиоза, болки в гърба и шията, по-добре е да отидете на лекар, да направите тренировка с треньор за упражнения или йога.
Пози за разтягане на мускулите
1. Разтягане на гърба и раменете в права позиция
- Застанете пред стената, дръпнете ръцете напред на раменете и дръжте ръцете си в стената.
- Направете няколко крачки назад и опънете гърба си. Дръжте краката си по ширината на бедрата.
- Постепенно, с разтягане на раменете и задната част на бедрата, отивате по-далеч. В идеалния случай, ръцете на стената трябва да са на нивото на бедрата, а тялото - на прав ъгъл.
2. Разтягане на гърба и раменете
- Вземете кухненска мивка, маса или друга повърхност, която е добре фиксирана и разположена на нивото на бедрата.
- Върни се, дръж се за мивката. Дръжте краката и гърба си изправени, усетете разтягането на мускулите на гърба.
- От тази позиция седнете исе навеждайте на крака, опитвайки се да се придържате назад. Ребрата лежат на бедрата.
- Плъзнете напред няколко сантиметра, вървете в дълбокия клек и след това се върнете в изходната позиция.
3. Разтягане на гърба в позита на котка и крава
- Стойте на коленете си, раменете над китките, бедрото ви над коленете.
- Притиснете гърба си в гърдите, поправете за няколко секунди.
- Вентилаторът се движи в обратна посока и отново се заключва за няколко секунди.
- Задействайте огъванията бавно и внимателно.
Можете да опитате да изпълните тези позиции по сегменти. Така че работите по-твърди задръжки.
Започнете постепенно да огъвате гърба си от долната част на гърба, прешлените до прешлените, достигайки до гръдния кош и шията. Когато цялата гърба се извива, започнете да я огъвате назад: първо, гръдната част постепенно се огъва, след това лумбалната част.
4. Разтягане на раменете и гърба в участъка на позицията на кученце
- Стойте на коленете си, раменете над китките, бедрото ви над коленете.
- Направете няколко крачки с ръце напред, снижете стомаха си, сякаш искате да докоснете бедрата, изправете ръцете си.
- Докоснете пода с челото си, отпуснете врата си. Тазът е меко завинтен, така че гърбът остава прав.
- За да разтегнете добре гърба си, дръпнете ръце напред на пода и бедрата обратно. Ако имате правилна сколиоза, преместете ръцете си надясно.
5. Разтягане на мускулите на бедрото на бедрото в позицията на ездача
- Направете напред с десния си крак, а лявата оставаколяно.
- Сгънете ръцете надолу към пода от двете страни на десния крак.
- Дръжте гърба си изправен, спуснете раменете си, промушете гърдите си, насочете очите си напред и нагоре. Опитайте се да усетите напрежението в слабините и бедрото зад краката.
- Дръжте поза за 30 секунди, сменете крака и повторете.
6. Разтягане на крушовидния мускул в позицията на гълъба
- Седнете на пода, преместете десния си крак напред и се огънете в коляното, върнете се наляво и опитайте да се изправите.
- И двата бедра гледат напред, гърбът е прав, без увисване в долната част на гърба.
- Дръжте багажника, облегнат на прави ръце, или огънете лактите и спуснете предмишниците.
- Седнете в тази поза за 30 секунди, след това сменете крака и повторете.
7. Удължаване на бицепсите на бедрото
- Легнете на пода, вземете обичайната лента или разширител.
- Вдигнете единия крак, плъзнете лентата на ограничителя и внимателно издърпайте краката си по-близо до вас, без да огъвате коленете си.
- Протегнете мускулите за 30 секунди, след това сменете крака и повторете.
8. Огъване на гръбначния стълб
- Легнете по гръб, дръпнете ръцете си настрани.
- Преместете таза леко надясно, огънете десния си крак в коляното и преместете коляното наляво, опитвайки се да ги закачите на пода до лявото бедро.
- Завъртете главата си надясно и се отпуснете.
- Задръжте позира за 30 секунди, след това сменете крака и повторете.
Упражнение за укрепване на мускулите
9. Повдигане на ръцете и краката
- Легнете на стомаха, дръпнете ръцете си напред.
- Повдигнете дясната си ръка и крак едновременно.
- Дишайте равномерно, задържайте позицията в пет цикъла на дишане.
- Повторете упражнението, като вдигнете лявата си ръка и десния крак.
Има и друга възможност за това упражнение:
- Легнете на стомаха, дръпнете ръцете си напред.
- Поставете дланите си на около 20 сантиметра или, ако имате достатъчно рамо, за да седнете на стола.
- Натиснете дланите нагоре, повдигнете калъфа от пода, така че дланите да са на нивото на раменете.
- Задръжте в позиция пет дихателни цикъла и слезте.
- Повторете няколко пъти.
10. Укрепване на директния мускул на корема
- Легнете по гръб, дръпнете ръцете си над главата.
- Вдигнете изправените си крака до 90 градуса, останете в това положение за пет секунди.
- Спуснете краката си до 60 градуса и останете в това положение за пет секунди.
- Спуснете краката си на 30 градуса и задръжте за 5 секунди или колкото можете.
- Внимавайте да не откъснете пода от пода. Ако не можете да го задържите, просто забавете краката си надолу без закъснение.
11. Половината лодка
- Легнете на гърба си.
- Свалете горната част на гърба и крака от пода. Широко притиснат до пода.
- Издърпайте правите ръце по протежение на корпуса до паралелно с пода.
- Пръстите на краката са на нивото на окото.
- Задържанеза 30 секунди.
12. Странична лента
Едно ново изследване „Йога за идиопатична и дегенеративна сколиоза“ потвърди ефективността на страничната лента за коригиране на сколиоза при юноши и възрастни. Д-р Фишман и колегите му тестваха ефективността на страничната лента за 25 участници - хора на възраст от 14 до 85 години с идиопатична сколиоза (чийто произход не е намерен). Първоначално изследователите изследвали позата на всеки участник с рентгенова снимка, след което обясниха как да изпълнят страничната лента и поискаха да задържат позицията за 10-20 секунди всеки ден.
Тъй като сколиозата е асиметрична позиция, д-р Фишман решава да го третира асиметрично, молейки пациентите да изпълнят позицията само за по-слабата страна.
Средно, пациентите са извършвали странична лента за 1,5 минути на ден, шест дни в седмицата в продължение на шест месеца. Сред 19-те пациенти, които са извършвали позата три пъти седмично, състоянието на гръбначния стълб се е подобрило с 40,9%. При юношите изкривяването се коригира средно с 49,6%, при възрастните - с 38,4%.
Ето как се изпълнява страничната лента:
- Стойте изправен, раменете над китките, тялото извадено по права линия.
- Вдигнете едната си ръка от пода, разгънете тялото, за да държите гърдите си наопаки и вдигнете ръцете си над себе си.
- Ако имате изкривяване на гръбначния стълб от дясната страна, следвайте лентата на дясната ръка.
- Задръжте в позиция 10-30 секунди. Опитайте се да останете в бара малко повече всеки ден.
13. Отпуснете се в позататруп
Това упражнение помага да се отпуснете след малко тренировка.
- Легнете по гръб, сложете ролка сгъната кърпа под коленете си и всичко под главата си, така че шията ви да е в неутрално положение.
- Затворете очи и се отпуснете напълно.
- Дишайте дълбоко и спокойно, опитайте се да усетите напрежението на тялото.
- Отпуснете се за пет минути.
- Тогава станете гладко и предпазливо.
Извършвайте тези упражнения три или четири пъти седмично и ще подобрите гъвкавостта и стойката.