Йога за отслабване у дома: упражнения и начинаещи

Защо изглаждаме? Ако не се вземат предвид случаи с определени диагнози, причините за това са хиподинамия и преяждане. Последният фактор допринася за постоянен стрес на работното място и у дома, повишена тревожност, забавен метаболизъм. С всички тези проблеми, йога за загуба на тегло се нарича да се бие - за начинаещи у дома, са разработени специални комплекси за упражнения. Но всичко е наред ...

Като цяло, на първо време йогата не се развиваше изобщо за загуба на тегло, а като практика, насочена към хармонично развитие на тялото и духа. Освен това духовният компонент е основният. Чрез поддържането на сложни положения йогите пренасочват енергийните потоци, пречистват съзнанието, развиват волята на властта, укрепват духа чрез медитация, борба с пороци, преосмисляне и смирение. И "страничните ефекти" на такива практики са: подобряване на тялото, отстраняване на лоши навици, възстановяване на метаболизма и в резултат на нормализиране на телесното тегло.

Уелнес и противопоказания

Редовните практики имат подчертано положително въздействие върху организма. От очевидните предимства могат да се отбележат следните точки:

• имат болки в гърба - повечето положения ще повлияят на гръбначния стълб,премахване на "клипове";
• нормализира налягането - при хора с намалено налягане, разширяват съдовете и подобряват кръвообращението (хипертониката трябва да бъде бдителна);
• успокояващ идва - чрез самочувствие самочувствието увеличава устойчивостта към стрес, гняв, нервност и напрежение преминават;
• тялото става гъвкаво и послушно - йогите усещат всеки мускул и го управляват;
• укрепва имунитета - дихателните техники допринасят за насищането с кислород в кръвта, подобряват метаболитните процеси;
• подобрява храносмилането - има масаж и възстановяване на нормалното положение на вътрешните органи;
• увеличава цялостната издръжливост - поддържането на сложни положения обучава всички групи мускули;
• храната се коригира - осведомеността идва от избора на продукти, има желание за "вреда", като постепенно се променя съдържанието на хладилника;
• появата на кожата се подобрява - полезните вещества са по-добре асимилирани, тялото се почиства по-бързо.

Противопоказания за класове по йога са такива състояния (изисква се консултация с лекар):

• обостряне на хронични заболявания;
• хипертония;
• бременност по-голяма от 12 седмици;
• психични разстройства;
• онкология;
• херния;
• инфекциозни заболявания;
• увеличава VCHT;
• сърдечни заболявания;
• първата година след всяка операция и инсулт;
• период на менструация.

Сред недостатъците е, че ползата от упражненията по йога става очевидна едва след два месеца и подлежи на редовна практика.

Видове йогически практики

От неопитност можете да се объркате с трудните имена на сортовете йога. Да бъдете "тема" - тук е кратко описание на основните направления.

• Хата Йога. "Основателят" на най-модерните тенденции в йогическите практики. Той е взет от тук и развива основни асани (тяло позиция). Хата или "проста йога" се състои от статични поза, насочени към развитието на всички основни мускулни групи, баланс, издръжливост. За да отслабнете, трябва да съчетаете с ограничения върху храненето. Подходящ за начинаещи.
• Кундалини Йога. Насочени повече към самоусъвършенстване. Положенията се комбинират с мантрите за четене, медитациите, специалните техники на дифрагматичното дишане. Респираторната йога обогатява тялото с кислород, подобрява обмяната на веществата. Поради това се постига ефектът от загуба на тегло.
• Ащанга Йога. Тук позата се променя динамично, без спирания и в стриктна последователност, свързани с vinyas (повтарящи се последователности от асани). Пълното име е Ashtanga-Vinyasa Йога.
• Бикрам Йога. Тя се нарича "гореща йога". За класове е необходимо да се създаде в помещението висока влажност (не по-малко от 40%) и температура (в близост до 40 ° C). Енергийните разходи в такива условия се увеличават и ефектът от загуба на тегло, съответно, е по-изразен.
• Мощност йога. Power йога е предназначена само за отслабване. Товарите тук са доста високи, така че хората с нулева физическа подготовка са по-добре да чакат и да се запознаят с хатха йога.
• Йога Ейенгар. Положенията тук са изпълнени с помощта на подкрепата и асаните се научават на принципа "отлесен за комплексно ", така че тази практика е идеална за пълноценни хора и за начинаещи.
• Фитнес Йога. Достатъчно "младо" направление. Ето умишлено събрани йога упражнения за отслабване. Често такава комбинация се преподава във фитнес клубове в групови дейности.
• Йога за пръсти. Това енергийни потоци, насочени чрез специалните текстури пръстите - мъдър. Общо около 180. Изненадващо, има мъдър йога за отслабване.
• Синдо. Това е така наречената японска йога. Здравеопазване практика, която съчетава философски идеи и упражнения, дихателни техники и вибрации.
• Цигун. Тази гимнастика се нарича "китайска йога". Възможност за отдих, гимнастика, който съчетава гладка бавно движение, желание за пълна самоконтрол и духовно пречистване. Чрез прегледите има мощен терапевтичен ефект.

Има и един вид йога, предназначена специално за тийнейджъри. Това се взема предвид на активната фаза на растеж на организма, развитието на хормоналната система, формирането на скелета. В крайна сметка, в такъв отговорен период за дете най-важното не е да се нарани.

Защо йогата губи тегло

Някои спортни лекари смятат, че загуба на тегло на йога - чист плацебо ефект. От дълго време е доказано, че изгарянето на мазнини се получава при висок сърдечен ритъм. И в йога това не се случва. Но, от друга страна, практикуването на йога с наднормено тегло е рядко явление. Така че, все пак, ефектът от загуба на тегло е?

И затова. С дълбоко диафрагмална дишане кислород кръв, подобрява метаболизъм, токсини се отделят. духовенразвитието успокоява ума, увеличава устойчивостта на стрес. В резултат на това жаждата за сладък и вредни изчезва. И дори изпълнението на някои пози води до намаляване на размера на стомаха - човек яде по-малко храна. Всички тези процеси в комплекс и дават "pohudatelnoy" ефект.

Преди да започнете курсове

Преди да започнете курс по йога (за отслабване или не - няма значение), прочетете правилата за обучение.

• Изберете часа. Йогическите практики изискват отговорен подход и систематичен подход. Определете точно кога можете да отделите време за класове. Вие никой не трябва да разстройва, да разсейва, не трябва да бързате никъде.
• Не яжте преди окупацията. Зоологическата градина трябва да е празна. В противен случай някои асани могат да предизвикат гадене и повръщане. Препоръчително е да правите или сутрин преди закуска, или вечер, след два или три часа след светло (важно) вечеря.
• Премахнете шумовете. Не трябва да разсейвате телевизионния шум или музика, разговорите, детските игри. Ако не можете да направите абсолютно мълчание - можете спокойно да включите релаксираща мелодия или, например, звуци от природата.
• проветрете помещението. Не трябва да сте задушени.
• Вземете оборудването. Формулярът за класове не трябва да възпрепятства движенията, да натиска или обратно да бъде твърде обемна и да се "заплете" в крайниците. Материал на облекло изберете "дишане". Нямате нужда от обувки - всички упражнения се извършват на боси. Все още ще ви е необходима специална подложка против хлъзгане.
• Загрейте. Преди основнатакомплексът от пози се нуждае непременно от "затопляне" на артикуларната гимнастика. Това ще отнеме буквално една четвърт час.
• Дишайте правилно. Дишането трябва да бъде назално, гладко и спокойно.
• Фокусирайте се върху. Когато изпълнявате всяка поза, съсредоточете се върху собствения си вътрешен свят. Но не забравяйте да контролирате участващите мускули.
• Не бързай. Разберете постепенно асаните: започнете с прости, а после усложнете.
• Спрете, ако почувствате болка. Болка усещане не трябва да бъде. Ако в даден момент почувствате болка, не бъдете упорити - спрете класовете.

Ако е възможно - се регистрирайте за класове в клуба. Треньорът ще ви предостави правилната техника за извършване на асаните, за да избегнете възможни наранявания и да подобрите ефективността на домашните упражнения.

Комплекси за йога за отслабване

Всеки от следните комплекси за упражнения по йога е предназначен да започне процеса на отслабване. Но не забравяйте - за да ускорите отделянето с мазнини, трябва да се придържате към ограниченията върху храненето: да се сведе до минимум използването на прости въглехидрати, мазни и пържени храни.

И още една важна точка: в йогичните практики няма ясна рецепта, колко време да издържим на една или друга асана. Средното време е от 30 секунди до три до пет минути. Въпреки това, опитен йоги може да отнеме часове.

Комплекс 1

Описание. Това е може би най-сложният комплекс за йога класове. Но отслабването тук ще бъде най-ефективно.

Последователността на асаните

1. Колие (поздравления). Стой правилно. Крака заедно.Съчетайте дланите си в сърцето си. Пръстите сочат нагоре. Темкеким се простира до тавана. Дишането на синьо, измерено.
2. Тадасана (извън планините). Стойте изправено Спиранията изглеждат строго напред. Седни и бавно се изправи. Затегнете коленете си. Издърпайте стомаха Повдигнете и спускайте раменете си, като ги дърпате назад. Пръстите на ръцете са насочени към пода. Отидете до тавана. Дишайте бавно, дълбоко.
3. Uttanasana (извън стречинг). Стойте направо, издърпайте гръбнака. Леки крака, краката са успоредни. Докато слизате с гърба си, дръпнете ръцете си на пода възможно най-много. Ако можете, поставете ги на пода, ако не, фиксирайте най-ниското на бедрата. Дишайте спокойно. Опитайте да се приближите до пода с върха. Дръжте позата възможно най-много.
4. Вирабандсана I (извън воина). От Тадасани, подскачайки, разперете краката си на разстояние около метър и половина. Поставете равномерно равномерно на пода през стените. Поставете десния чорап на 30 ° C навътре и преместете левия чорап на 90 ° наляво. Пъпата гледа към лявото коляно. Свържете отворената длан на огърлицата и я насочете нагоре. Наведете гърба си. Дръжте позата максимално време. Не се колебайте да приемете Тадасана. Повторете стъпките от другата страна.
5. Васистхасана (извън мъдреците). Седни на коленете си. Гърбът е плосък. Поставете правилната четка върху подложката. Ръката е изправена. Издърпайте десния крак наляво и го залепете с външната страна до пода. Цялото тяло се вкарва в еднаква линия. Преместете лявата си ръка към тавана. Главата продължава линиятагръбначен стълб, лице насочено напред. Задръжте поза за най-малко 30 секунди. Застанете на колелото, след това слезте на колене и повторете в другата посока.
6. Uctatasana (извън стола). Това асана е добро за укрепване на мускулите на краката. Вземи Тадасана Свържете дланите в гърдите си. Повдигнете сгънатите прозорци възможно най-много - ръцете трябва да са прави. Отвори гърдите. Започнете спускането на таза, сякаш се опитвате да седнете. Гърбът е прав, не се навеждайте напред. Коригирайте тази позиция възможно най-много. Вземи Тадасана
7. Бухуангасана (извън кобра). Лъжите по корем, отстранете крайниците. Краката могат да бъдат намалени и можете да го сложите малко - както се чувствате добре. Поставете ръце на пода, така че китките ви да са под лактите, а пръстите ви не излизат извън раменете. Повдигнете тялото до задната част на мускулите си колкото е възможно повече. Помогнете на себе си с ръцете си и повдигнете калъфа още по-високо. Върхът се стреми към тавана. Задръж си позата колкото можеш. Легнете и се отпуснете.
8. Баласана (извън детето). Станете на колене - бедрата ви са леко разредени отстрани. Слез по петите. Дръжте ръцете си напред, за да се повдигне купата. Отпуснете гърба си, оставете гръбнака да се изтегли под тежестта на таза.
9. Адджо Мукха Швансана (извън кучето с дупето надолу). От баласаните се качват на езда. Изправете краката си, разчитайки се на носовете ви. Ръце, гърба, врата - една права. Не огъвайте краката си и не стъпвайте на пода. Подхлъзване и коляно нагоре.
10. Шалабхасана (извън скакалците). Легнете на стомаха си. Поставете брадичката или челото си в матрака - колко удобно е за вас. Дръжте дланите си отдолубедро. Повдигнете краката си, доколкото можете. Фиксирайте позицията за максимално време. Отпуснете се.
11. Парипрана Навасана (пълна извън лодката). Седни на пода. Затегнете коленете си до гърдите. Разширете ръцете си. Изправете краката си - торсът и краката представляват прав ъгъл. Гърбът е прав. Главата продължава линията на гръбначния стълб. Задръж си позата колкото можеш.
12. Чатуанга дандасана (извън пръчката). Легнете на стомаха си, залепете ръцете си, издърпайте таза от пода. Краката са базирани на чорапите. Тялото е изтеглено до ясна и равна линия. Затегнете таза, напънете пресата. Наведете ръцете си до мястото, където лактите и раменете ще бъдат на една и съща линия. Дръжте позата си възможно най-дълго.
13. Чавасан (извън трупа). Легнете на гърба си. Разстелете краката, както желаете. Краката са отпуснати. Ръцете лежат близо до багажника, прав, спокоен, с длани нагоре. Упътвайте вълната от релаксация от пръстите на краката. Почувствайте стресът на краката, краката, бедрата, задните части и долната част на гърба изчезва. След това се отпуска назад, рамене, ръце, длани, пръсти. Последното напрежение идва от мускулите на шията, лицето и скалпа.

Ако се чувствате уморени, можете да приложите стойката на мъртвеца или позата на детето между изпълнението на асаните. Отпуснете буквално една до две минути и продължете да тренирате. Окончателният шавазан може да се съхранява за половин час.

Комплекс 2

Описание. Този комплекс е по-кратък от първия, но не по-малко ефективен при загуба на тегло. Стартирайте класове с поздрави и тадаси.

Последователността на асаните

1. Uctatasana (извън стола). Вижте по-горе за описание.
2. Ukata Konasana (извън богинята). Седни в крясъците. Склоновете и краката формират прав ъгъл, коленете са максимално разредени отстрани. Ръцете в началния етап могат да бъдат направени в гръдния жест огърлица. И когато напълно владеете асана - задръжте поза с ръце, повдигнати.
3. Палакасана (извън бара). Легнете на стомаха си. Краката са базирани на чорапите. Поставете ръцете си под раменете си и изправете ръцете си. Издърпайте таза и затегнете пресата. Дръжте тялото прави, без отклонения, не повдигайте таза. Фиксирайте позицията за максимално време. Отпуснете се.
4. Васистхасана (извън градинския чай). Вижте по-горе за описание.
5. Nukusana (извън лодката на стомаха). Легнете на стомаха си. Повдигнете ръцете и краката си, доколкото можете. Гърбът е извит, външният вид и палмите са надолу. Дръжте позата си възможно най-дълго. Отпуснете се.
6. Чавасан (извън трупа). Вижте по-горе за описание.

Комплекс 3

Описание. Тази йога е за корема и страните да отслабна. Точно в работата с тези проблемни области са насочени предложените асани. Започнете също с поздрави и тадаси.

Последователността на асаните

1. Върбадрашана I (извън воина). Вижте по-горе за описание.
2. Adho Mukha Shvansana (извън кучето с муцуна надолу). Вижте по-горе за описание.
3. Anzhanyasan I (извън полумесеца). Изходящо асана - куче с дупето надолу. След това поставете десния си крак между дланите. Бавно Плъзнете наляво крак назад, таза се спусне в максимална степен да се излегнете слабините. Коляното на десния крак не е покрито от чорапа. Изправете гърба си, изправете диафрагмата. Вдигнете ръцете си право. Изгори в гърба, пренасочваневръщам се назад Дръжте позата възможно най-дълго. Върнете се в позицията на кучето и повторете стъпките на левия крак.
4. Paripurna Navasana (пълен извън лодката). Вижте по-горе за описание.
5. Баласана (извън детето). Вижте по-горе за описание.
6. Палакасана (извън бара). Вижте по-горе за описание.
7. Бухуангасана (извън кобра). Вижте по-горе за описание.
8. Чавасан (извън мъртвите или труп). Вижте по-горе за описание.

Всички гореописани комплекси могат да се извършват у дома и дори при нулева тренировка. Не се страхувайте, ако няма да получите някои асани от първото време - всичко ще дойде с опит. И ако ви е трудно да повторите позата докато четете, лесно можете да намерите видеоклипове в интернет с ясно обяснение на всички подробности за асаните. Такива програми дори се публикуват от известни фитнес треньори, например йога комплекси за отслабване се произвеждат от Джилиан Майкълс и Дениз Остин.

И най-важното е, че домашната йога за отслабване имаше силни резултати, е необходима редовност. Разпределете поне половин час, но всеки ден. След няколко месеца ще забележите, че тялото ви става гъвкаво, напрегнато, нервно, често се усмихвате и излъчвате положително.