Упражнения за загуба на тегло в корема и бедрата - ефективна гимнастика за хармония у дома
Съдържание
За да изглежда фигурата прибрана, не трябва да се занимавате с личен треньор. Ефективни упражнения за загуба на тегло в корема и бедрата ще помогнат за премахване на целулита от бедрата и мазнините от двете страни. Тук това е важна мотивация. Налице е специален комплекс от физическа активност, помага да отслабнете в проблемните области - стойте на стола, странични обрати, "книга", "каишка", клекнал с завои, повдигане с кърпа.
Упражнения за отслабване на корема
Релефните мускули на корема - това е красиво, но не прекалявайте с класически натиск. Има упражнения за отслабване на стомаха, "Стойте на стола". Техниката е проста: седнал на стол, трябва да хванеш ръба на седалката. Дланите са разположени отпред, а не от страните на багажника. Напрегнете коремните мускули, трябва да затегнете тялото, разкъсвайки долните крайници от пода до 10 cm. Бедрата също идват от седалката. Натоварването на цялото възвишено тяло пада само върху ръцете. Щандът е изпълнен в 3 подхода.
Страничните обрати са упражнения за корема и бедрата. Легнал отстрани, съпротивлявайки се на огънатото коляно и лактите на пода, трябва да сложите свободна ръка зад главата. Нито един свободен крак, огънат в изправено положение, бавно се издига до тавана.Едновременно с това движение ръката, поставена зад главата, трябва да се изправи, за да достигне до противоположния крак към петата. След това заемете предишната позиция, техниката на движенията се изпълнява до 10 повторения от едната страна.
Вакуум за упражнения
На гърба с огънати колене, краката трябва да почиват на пода, да се изпълнява максимално издишване и силно да се разтяга стомаха. За да получите желания резултат, важно е да правите "Вакуум" три пъти на ден, с 4 подхода с продължителност по 15 секунди. Издърпването на наклонените мускули се извършва в различни положения - седнал, легнал, на колене. Прилича на упражнението "Помпа", краката са полу-извити, ръцете са в коленете.
Издишването се извършва, стомахът се прибира колкото е възможно повече. В това положение има 5 резки движения на корема. "Помпи" помага да отслабнете в проблемните области, нормализира работата на вътрешните органи, плюс помага при запек. Две седмици по-късно можете да видите промяна в релефа в областта на талията. За да се засили ефекта на вакуума за загуба на тегло, е необходимо да се редуват с "Pompoyu", те са лесно да се направи у дома.
Упражнения за долната част на корема
Загубата на тегло на стомаха и бедрото може да включва следните упражнения за долната част на корема:
- "Вертикални ножици": поставени на гърба, трябва да поставите ръцете си под задните части, да повдигнете двата крака под ъгъл от 90 ° C. В същото време, талията не трябва да се откъсва от пода. Десният долен крайник трябва бавно да се спусне до пода, а левият остане в първоначалното си положение, след това десният екстрем се поставя под ъгъл от 90 ° C. Такива движения трябва да се извършват 20 пътис всеки крак
- „Стъпалата на катерач“: трябва да заемете позиция така, сякаш искате да издърпате пода. Ръцете изправени в лактите, маратонки маратонки почива на пода. Плавно дръпнете нагоре единия крак до гърдите, след това вземете първоначалната позиция. Същото се прави от втория долен крайник. За всеки крак се изпълняват 20 пъти в 3 подхода.
- За плъзгащи се мускули ще се поберат обикновените клекове. За да усложни задачата, можете да използвате гири. Необходимо е да се направят два подхода 30 пъти.
Упражнение за горната част на корема
От уроците по физическо възпитание можете да споменете упражнения за отслабване в горната част на корема. Най-лесният начин е да повдигнете корпуса в легнало положение. Мастният слой ще се движи бавно. Ако отлагането е твърде голямо, то обучението в самото начало ще бъде трудно, достойно за показване на постоянство. Ако има възможност да посетите фитнес залата, вдигането на делото трябва да се извършва на пейката за пресата. Когато тялото е наклонено, това усложнява задачата, в резултат на това с наднорменото тегло идва за кратко време. Проблемът с наднорменото тегло ще изчезне, ако правите аеробика, фитнес или bodyflex.
Упражнения с фънкбол
За да се възстанови хармонията, здравето и красотата на женското тяло ще помогнат при упражнения с фейсбол за отслабване на корема. С помощта на гумен куршум с подходящ диаметър можете да държите в напрежението всички мускули на корема, бедрата и гърба. Важно е да се помни, че преди гимнастиката е необходимо да се правят упражнения за затопляне. Тънък красив стомах може да се получи, като се направи следното упражнение: лежи на гърба си,топката, поставена под коленете. Трябва да бъдат отстранени от раменете и раменете от пода, да не се движат рязко: важно е, че дишането и дишането са спокойни. Направете 36 изкачвания в 3 подхода.
Упражнения за отслабване на бедрата
С фитбол лесно се изпълняват упражнения за отслабване на бедрата и бедрата. За да се извърши, имате нужда от 5 кг гири всеки. Необходимо е да се изправим точно, краката по ширината на раменете. Фитбол натискайте гърба към външната стена. Не откъсвайте топката, трябва да направите няколко крачки напред. Краката малко пред тялото. В тази позиция трябва да се направят 12 кляка с 3 подхода. Когато клекнете, се уверете, че бедрата ви, когато паднете, са успоредни на пода. Упражненията за отслабване в корема и бедрата с фитбол могат да се видят на снимката.
За вътрешната страна на бедрото
Изгарянето на излишните калории и ползата за тялото ще спомогнат за индивидуалната диета и упражненията за отслабване на вътрешността на бедрото. Редовни класове ще ви помогне да се отървете от "ушите" на бедрата, целулита, направи краката еластични и красиви. Краката, поставени върху широчината на раменете, фиксират кутията в права позиция. Изправете ръцете си пред себе си, започнете да клякате до 30 пъти. След изпълнение е необходимо да преместите долните крайници един към друг и да повторите клякам 30 пъти.
За задната част на бедрото
Упражненията за отслабване на краката и стомаха трябва да се извършват легнали на пода, така че стомахът да докосне фитнес килима. Ръцете трябва да се огънат в лактите и да се поставят под брадичката. Трябва да се напрягамемускулите на задните части и вдигнете десния крак, без да го огъвате в коляното. След това бавно го снижете, но не можете да докоснете пода. Натоварването на един крайник трябва да бъде не повече от 20 секунди, след което трябва да смените крака. Упражнения на гърба на бедрото могат да бъдат усложнени от носенето на тежести.
За външната повърхност на бедрото
Упражненията по външната повърхност на бедрата се правят 50 пъти. Трябва да станем на оковите, да изправим ръцете. Краката се огъват в колене под прав ъгъл. Необходимо е да се правят обороти на свой ред, без да се разширяват крайниците. За да засилите ефекта, можете да държите повдигнатия крайник в тази позиция и след това да се движите отново. Упражнения за краката и корема могат да се извършват легнали отстрани, повдигане и спускане на десния крак, след това същото трябва да се направи с левия крак. Натоварването се извършва последователно за различни долни крайници.
Видео: Упражнения за загуба на тегло в корема и краката
Обучението може да се извършва у дома, за целта ще се изискват гири или саксии за пясък. Fitball ще бъде незаменим помощник за извършване на товари върху проблемни области. У дома за загуба на тегло краката и стомаха трябва да се извършват на фитнес килим: това ще помогне да се предотврати подхлъзване на краката на пода и наранявания при извършване на товари.
