Упражнения за отслабване - ефективен набор от курсове за отслабване
Съдържание
Загубата на тегло с диета, без тренировка, включва упражнения за намаляване на теглото, ще доведе до "парене" на мускулите, което се отразява неблагоприятно на пропорцията на фигурата. За добавяне на красиви форми и рисуване на слизест силует, заедно с спазването на диетата, трябва да завършите набор от физически упражнения. Не е задължително това да е скучно и изтощително урок. Има много прости упражнения, които ще ви помогнат да се отървете от излишни килограми и да усъвършенствате формата си.
Как се правят упражнения за отслабване
При съставянето на набор от упражнения за намаляване на теглото трябва да се спазват правилата, без които усилията да се окажат безполезни. Придържайки се към следните постулати, за постигане на желания ефект ще дойде за кратко време:
- честотата на занятията - поне четири пъти седмично;
- редовен график на упражненията;
- продължителността на обучението трябва да бъде 1,5-2 часа;
- намаляване на периода на почивка между упражненията;
- голям брой повторения - от 20;
- задължително включване в програмата на професиите на кардио-натоварвания;
- техническо изпълнение на упражненията;
- хранене един час преди идва часа след занятията;
- импулсен контрол - средна честота в диапазона от 140-160 удара в минута;
- пълнене на загубата на течност само след края на обучението.
Начало тренировка за отслабване
Положителният момент от обучението у дома е възможността самостоятелно да вземете набор от упражнения за намаляване на теглото и разнообразяване на класовете по свое усмотрение. След като прекара известно време в събиране и изучаване на специализирана информация, гледане на видеоклипове, преподаване на правилни упражнения, можете да донесете тялото си в желаната форма без допълнителни разходи.
Класове във фитнес залата
Закупуването на абонамент във фитнес залата е дисциплинарно, а занятията в група съмишленици мотивират да не се отказват и да доведат процеса на загуба на тегло до края. заНоводошлите в света на спорта са желани за първи път под ръководството на треньор, който учи на правилното изпълнение на упражненията и ще направи тренировъчна програма за отслабване. Дори начинаещите атлети могат самостоятелно да разработят план на уроците, знаейки основните нюанси.
За да започне процеса на загуба на тегло и да ускори метаболизма, е необходимо да се ускори пулсът до 140 удара, така че основата на програмата за обучение ще бъде мулти-репликираният надмножество (две упражнения подред) или кръгови тренировки (6-8 упражнения без пауза). Комплексът за отслабване трябва да се състои от упражнения, които включват възможно най-много мускулни групи. Всеки урок завършва с половинчасно забавяне на кардио тренажорите.
Упражнения за загуба на тегло у дома
Правилна подготовка на план за обучение - гаранция за производителност и ефективност на професиите в дома. В началния етап можете да правите прости упражнения за отслабване, за да определите вътрешните си ресурси и оптималните нива на натоварване. Започнете всеки урок по-добре, отколкото да извършвате упражнения върху целевата мускулна група, която изисква корекция. Инвентаризацията, необходима за обучение в дома, се състои от:
- удобно спортно облекло;
- набор от гири (годни сгъваеми, могат да бъдат заменени с пластмасова бутилка с вода или пясък);
- гимнастически килим;
- обувка, която фиксира пищяла;
- джъмпери;
- лава;
- ръкавици, предпазващи кожата от триене на ръцете.
За стомаха и бедрата
Затегнете стомаха, направете тънка талия ипремахването на допълнителните сантиметри в бедрата ще помогне на комбинирана тренировка, състояща се от редуващи се упражнения за сила и аеробно натоварване. Урокът се изгражда по следния начин: 10 min. Извършвайте различни видове усукване на пода, изработвайте горна и долна преса, след това 10 минути. скочи върху въжето или на място. Този комплекс трябва да се повтори 5-6 пъти с прекъсване не повече от 3 минути. между повторения. За разнообразие можете да редувате усукването с въртенето на обръча.
За да отслабнете за краката и бедрата
Набор от мерки за намаляване на обема на долната част на ствола зависи от количеството на излишни килограми. Ако искате да отслабнете колкото е възможно повече, започнете упражнението си струва сърдечно-съдовия товар. Тичане, скачане, танцуване е нещо, което ще помогне да се разгони метаболизма и да накара тялото да се отърве от излишната мазнина. След това идва следващият етап от тренировъчния процес, който е да се изгради мускул.
За загуба на тегло, най-доброто средство са активни вълни отстрани, напред и назад. Задните части са по-склонни да губят тегло при извършване на стъпване на всички крака, клякам и атаки. Тази индустрия се нуждае от повече усилия и търпение, отколкото други. Видимите резултати ще се появят след 3-4 месеца. Разтягане след стрес е изключително необходимо за формирането на красив релеф и премахване на възможното "запушване" на мускулите.
За ръцете
Ръцете са по-склонни да бъдат коригирани в сравнение с други области, като се има предвид, че мускулите в тази област са по-малко от обема, така че те изискват по-малко усилия да ги обработват. Най-добрият начин да придадете тон на повърхността на ръцетеможе да се извърши чрез нормални кръгови завъртания. В началния етап е по-добре да го правите без тегло, а когато мускулите се укрепят, използвайте гири или теглилки. Екструдирането чрез директен или заден гръб също се справя добре със задачата за отслабване, но те трябва да се правят след укрепване на мускулите.
Уроци за отслабване във фитнес залата
Упражненията за отслабване във фитнес клуба имат двупосочна ориентация: силови класове и аеробни упражнения. Преди да започнете упражнения за намаляване на теглото, трябва да изпълните десетминутно загряване. Интензитетът трябва да е среден. Светлият темп няма да ви позволи да постигнете необходимия процес на изпотяване, който да се активира. По време на занятията е необходимо да се преподават колкото е възможно повече, в противен случай няма да е възможно да се отървете от наднорменото тегло. След извършване на основния енергиен комплекс за загуба на тегло, не забравяйте да прекарате половин час в кардио тренажорите.
Упражнение
Изборът на упражнения във фитнеса трябва да се основава на необходимостта да се изработят големи мускулни групи, за да се изгарят възможно най-много калории. Всяка тренировка в стаята започва с изпълнението на клякам с тегло, независимо от нивото на физическа подготовка. За начинаещи ще дойдат леки тежести, които постепенно ще растат възможно най-напред. Склоновете на мряна, различни видове лумени, както в симулатори, така и със свободни тежести, гири и повдигане на крака са приблизителен, но не изчерпателен списък на задължителните упражнения за отслабване.
Сърдечно за отслабване
atтренировъчен процес за посещение на фитнес за загуба на тегло се състои от дежурни дни и кардио тренировки. Целта на кардио - да ускори обменните процеси в организма и да направи по-бързо да се отърве от мазнините. Тази класна стая включва 1,5 часа непрекъснато аеробно упражнение. За да отслабнете, няма значение какъв симулатор да се включите, най-важното - да се придържате към високия процент упражнения и честотата на сърдечния ритъм в диапазона на изгаряне на мазнини.
Различни кардио-симулатори могат да избегнат монотонността и скуката при извършване на монотонни движения. Можете да прекъснете основното време на класовете с 4 двадесетминутни етапа и да се включите в различни симулатори. Например, започнете с бягаща пътека, продължете по елипсоида, след това степер, и завършете маратона на стационарен велосипед за упражнения. Най-добре е да променяте последователността всеки път, за да избегнете натоварването.
Ефективен комплекс от упражнения за отслабване
Знаейки основните ефективни упражнения за отслабване, можете самостоятелно да направите програма за обучение, подбирайки уроци, вземайки предвид индивидуалните нужди и характеристики на тялото. Всички описани тук упражнения служат като основа за вариациите на серия от класове, насочени към загуба на тегло, и са подходящи за всяко ниво на физическа подготовка. Тъй като формата на спорта се подобрява, натоварването може да бъде увеличено чрез добавяне на нови елементи, увеличаване на броя на повторенията или интензивността на упражненията.
Джак за прескачане на упражненията
Плиометрични скокове, наречени скоковеДжак е една от най-ефективните упражнения за отслабване. Това се прави по следния начин: изходна позиция - краката заедно, ръцете отстрани, от тази позиция скочи възможно най-високо, като се разпростря краката в страните, ръцете да се свържат отгоре. Връщането в началната позиция също е скок. Повтарящото се повтаряне на упражненията в процеса на трениране помага да се достигне пулса до обхвата на изгаряне на мазнини.
Клякам с клякам
Правилната техника на работа при клякам е важна за започване на процеса на жироза и минимизиране на риска от нараняване. Това упражнение се упражнява от максималния брой мускулни групи, което ускорява загубата на тегло и подобрява формата на бедрата и бедрата. В начален етап, за тези, които не са запознати с принципа на клякане, можете да практикувате упражнения за клякам близо до стената. За да направите това, трябва да се обърнете към стената и, огъвайки кръста, бавно издърпайте таза назад. Тази практика ще елиминира грешката при премахването на коляното за нивото на спиране.
Наклонени склонове
За изгаряне на мазнините движението на напред или настрани трябва да е активно, но остротата е неприемлива. Гладкото придвижване на издишване, тялото се понижава, гърдите са склонни да се придържат към бедрото. След докосване на върховете на пръстите на пода, при забавяне на дишането, напрегнатите мускули на пресата повдигат торса до първоначалното му положение. Качественото изпълнение на склоновете ще позволи един месец за укрепване на мускулния корсет и отслабване в кръста.
Упражнение за пресата
Всички упражнения за пресата са сведени до различни изпълненияобрати на тялото. Важен нюанс в техническото изпълнение е дишането. Усукването винаги се появява при издишване, което служи за по-голямо намаляване на диафрагмата и увеличаване на налягането върху мускула на пресата. На дишането тялото се издига нагоре, гръбначният стълб се изправя. За да отслабнете, специална роля не играе това, което точно се завърта, за да се извърши директно или обратно - основната точка е броят на повторенията.
Директно завъртане на ръцете ви
Горната част на тялото е най-лесно да се работи с помощта на бутони от пода или от пейката. За да се облекчи натоварването, е възможно в първия момент да се извърши спин-офф с огънати колене. Правилното фиксиране на перука елиминира възможността за разтягане и изтласкване. Раменете трябва да са ясно на китката. Спускането се извършва по вдишването, нагоре - при издишване. Рязкото дишане на въздуха от белите дробове помага да се повдигне случая.
Обратни завъртания за трицепс
Тампоните с натискане се изпълняват, за да се вкарат трицепсите в тонуса, като се елиминира мазнината в тази област. Необходимо е да се превърне в гръб към опората, да седне, да се облегне на ръцете й и да започне бавно да разгъва ръцете й в лактите. Китките също могат да изпитат силен стрес и дискомфорт. Тъй като ставите се засилват, тези чувства ще преминат, но начинаещите не трябва да се опитват. По-добре е да се намали броят на повторенията, докато се укрепят връзките.
Упражнения за алпинисти
С помощта на алпинистите (катерачи) можете не само да изгорите много калории, но и да укрепите пресата и ръцете. Важно е да се изпълнявате с бързи темпове, без да вдигате тазасилно нагоре Техниката за упражняване на загуба на тегло е следната: от позицията на лицето надолу, ударението върху дланите и чорапите, стягане на коленете към брадичката, редуване на краката. Бавното изпълнение не е по-малко ефективно за загуба на тегло, но в този случай ще бъде необходимо да се увеличи времето за изпълнение.
Странични ефекти
Страничните ефекти от други видове упражнения за загуба на тегло различават начина на обработка на мускулните влакна в необичайна посока. Ако преките или обратими атаки са естествено движение за човек, страничните връзки ще засегнат тези, които не участват в ежедневната двигателна активност и са по-слабо развити. Нетренираните хора трябва внимателно да използват това упражнение по време на занятията.
Правилното изпълнение на упражнението е да се премести кракът ясно настрани от изправено положение. Стъпалото е разположено под ъгъл от 45 градуса, коляното е насочено към чорапа, а опората върху петата. Издърпайте таза обратно на нивото на паралел с пода, ако не причинява болка. Ефектът от загубата на тегло се дължи на високия прием на калории при извършване на нестандартни движения.
Упражняване на буржоазните
Едно от упражненията за загуба на тегло, което практически се отнася за всички основни мускулни групи, е оригване. Класическото му изпълнение включва клек с постоянна позиция, преход към акцент върху полагане, изстискване от пода, връщане в изходна позиция и скок нагоре. Максималният ефект на изгаряне на мазнините се постига с броя на повторенията на упражненията от 20. Бързата загуба на тегло не може да бъде постигната без използването на това упражнение по време на занятията.
Планк
Упражнението на лентата е подходящо завършване на обучението за загуба на тегло. Планк лекува мускулите на пресата, тялото, ръцете и краката. Постепенно увеличаване на продължителността на престоя в тази позиция може да ускори процеса на загуба на тегло чрез включване в работата на основните мускулни групи. Нивото на натоварване зависи от работата на шината - от дясната ръка или от лактите.
Преди да започнете упражнението, трябва да заемете правилната позиция. Тялото трябва да бъде извадено по права линия. За тази цел крайниците трябва да се поддържат възможно най-гладки, бедрото и пресата да са напрегнати, тазът леко да се спусне надолу. Четките са точно под рамото, шията е отпусната. Забавянето на старта в тази позиция трябва да бъде от 30 секунди, като постепенно се увеличава продължителността на позицията.
