Програма за тренировка за отслабване за мъже във фитнеса и у дома - график за заетост

Много хора в стремежа си към загуба на тегло все повече избират упражнения във фитнеса, с факта, че програмата за обучение за отслабване при мъжете ще бъде същата, за жените - напълно различна. Често е необходимо да се спазва принципът на постепенно навлизане в тренировъчния ритъм. Необходимо е да се започне с малки, да се обърне специално внимание на честотата на дишане, кръвното налягане и пулса.

Къде да започнем да отслабваме на човек

Фитнесът е свързан със загуба на тегло при много хора. От класовете те са склонни да очакват бърз ефект, но всичко е индивидуално. Затова трябва да се разработи комплекс от упражнения за всеки човек. Преди да започнете тренировката, трябва да приведете сърдечно-съдовата система в нормално състояние, защото ако веднага се качите на пистата за 30 минути, можете да претоварите сърцето. Всеки план за обучение на мъже за отслабване се състои от основните правила:

• За да се избегнат наранявания преди тренировка, трябва да се чувствате добре;
• обучението трябва да започва с прости упражнения;
• е необходимоработят всички мускули;
• трябва да се комбинира kardyonahruzky и тегло обучение, не позволяват техните поделения;
• всеки ден не можете да изберете твърда линия обучение и да работи активно във фитнеса, най-добрият вариант - веднъж на 2 дни.

Как да отслабна в салона човек

Съвременните хора обръщат много внимание на външни данни. Какво е по-тънък и по-привлекателно лице, толкова повече популярността му сред противоположния пол. И така, как да отслабна в салона мъжът разглеждания наболял проблем за по-силна половина на човечеството. Един добър вариант за постоянно зает съвременния човек е неблагодарна. Този доказан треньор помага за премахване на излишните килограми и поддържане на тонус на организма.

Влак в стаята, в началото, че е необходимо, под ръководството на инструктор. Важно е да се упражняват в техника. Ако това е така погрешно, те ще бъдат неефективни. В допълнение, неграмотен подход създава риск от сериозни наранявания. Като клас не се притеснявайте да попитате треньора по отношение на безопасността на съоръжението за техника и употреба, както са всички новодошли. тренировките на плана в салона за мъже се състои от следните правила:

• дни може да се подготвя един мускул (да се промени);
• се счита за оптимален график, когато мускулите са използвани в един ден, докато обучение трябва да се провежда най-малко 5 дни в седмицата;
• трябва да се съобразява с режима;
• в един клас трябва да работят най-малко три групи;
• всяко упражнение трябва да се извърши при подхода 2-4, почивка - 5 минути;
• начинаещите не трябва веднага да се придържат към тежкия курс на обучение, те трябва да правят само 40 минути 3 пъти седмично;
• храненето по време на обучението трябва да бъде завършено (необходимо е да се вземат около 350 грама храна на всеки 4 часа);
• диетата на човек, който е зает, трябва да е богат на витамини и протеини (намаляването на сладостта и увеличаването на протеиновите храни благоприятно засяга тялото на тънък човек);
• дневният разход на вода е 2,5 литра.

Обучение на мъже за изгаряне на мазнини

Добре подбраните упражнения ще спомогнат за ускоряване на процеса на загуба на тегло. Най-популярната сред мъжете е твърдо кръгообразно обучение за изгаряне на мазнини. Можете да използвате този вид обучение у дома и във фитнеса. В допълнение, кръгъл метод се счита за добър метод за изгаряне на мазнини, тъй като активната работа на всички мускули, с много по-голяма консумация на калории. Примерен списък с упражнения за фитнес:

• преса на стомаха - 10 пъти;
• затягане с напречно сечение - 10 пъти;
• пейка (армия) - 12 пъти;
• мъртва тяга (изпълнена на прави крака) - 15 пъти;
• клякане заедно с лента (количество -15 пъти);
• повдигане на стойката - 12 пъти;
• пръчка пръчка широк захват към брадичката - 12 пъти;
• с тесен захват, пейка за преса - 12 пъти;
• повдигане на краката на напречната греда.

Фитнес обучение

Фитнес програмите за мъже се изграждат въз основа на индивидуалните характеристики на човека. Такива класове за сметка на силата и аеробиката помагат за поддържане на мускулния тонус. Голяма популярност на фитнес придобити в бизнеса. Обучението за бизнес човек се състои в посещение на фитнес в удобно време. Фитнес програмите за мъже включват следните упражнения (3 повторения се извършват 10 пъти):

• излезе напред, можете да използвате гири (добро упражнение за краката);
• идеалното упражнение на рамото е пейката на армията;
• върху бицепс може да се извърши алтернативно повдигане на гири (упражнение помага бързо да се помпа);
• за пресата перфектно пасват наклоните напред;
• върху гръдните мускули - въртене с наклонена лава;
• на трицепс можете да извършите натиск или да вдигнете гири зад главата.

Crossfit

Мъжкият Crossfit Training е универсална програма, която ви помага да развиете издръжливост и функционалност. С тази програма можете да изграждате мускули, но мускулите ще бъдат добре драпирани, подкожната мазнина ще намалее, скоростта на реакцията ще се увеличи. Основното crossfit за отслабване за мъже, като правило, включва по-ниски и горни повдигане, затягане, изстискване и прости клякам. Когато тялото се свикне с тези упражнения, човек може да се опита да стисне една ръка или да приземи един крак.

Силови тренировки

Програмата за обучение за отслабване при мъжете трябва да бъде задължителнавключва упражнения за сила. Те имат положителен ефект върху всички части на тялото. Силовата тренировка помага за увеличаване и развитие на мускулите, премахване на мазнините, укрепване на тялото и борба с болестите, ефективно противодействие на стреса. Най-добрата сила на мъжките тренировки се състои от основни комплексни упражнения, които включват едновременна работа на няколко стави. Те включват преса на пейка, сцепление и клякане. Приблизителна програма за обучение на мъже на месец:

• 10 минути загряване;
• затягане;
• упражнения за пресата;
• настолна преса;
• Удължаване на ръцете върху блока;
• повдигане на шината;
• клякане.

Упражнение във фитнеса за начинаещи

Всеки, който за първи път е дошъл във фитнеса, трябва да използва услугите на треньор. Професионалистът знае повече за симулаторите и за спорта като цяло. За да избегнете увреждане на тялото, трябва да следвате план, разработен съвместно със специалист. Като правило, занятията в залата за начинаещи са ориентирани към работа със свободно тегло. А новакът има люлка не повече от три пъти седмично. Първата рутинна програма за отслабване за мъжете може да изглежда така:

• загряване (10 минути);
• кардиотренинг (гири);
• трицепсите правят различни жими;
• на рамото (повдигане на ръцете с пръчка, стояща или с използване на гири);
• обучение на пресата;
• стрии.

Основни упражнения

Ако по време на тренировка участват 2 или повече стави, това се нарича изходна линия. Този изгледкласовете помагат на мъжа да тренира с голямо тегло, докато тялото получава добър стрес, отделя хормони, за да създаде мускулна тъкан. Първоначалното основно обучение в салона предвижда използването на схема, състояща се от следните упражнения:

• захващане на гърба (изтегляне);
• повдигане на пръчката;
• Упражнение „чук“;
• Армейска пейка на делтата (раменете);
• стоящи гири;
• усукване;
• повдигане на краката;
• на пейката, идеална за горната част на пресата.

Програма за тренировки за мъже за отслабване

Липсата на възможности за непрекъснато посещение на люлка не трябва да бъде пречка за здраво, строено тяло. Можете да се ангажирате самостоятелно и може да има добър резултат. Работата у дома за мъже е малко по-различна от тази в залата. Ние само трябва правилно да изберем упражненията, за предпочитане под надзора на треньора. Ако е възможно, вземете сгъваеми гири и щанги. Освен това при провеждане на домашно обучение е необходимо:

• да се увери, че има добра тренировка;
• изготвя план на уроците и се придържа към него;
• вземете товара от способностите на вашето тяло (не трябва да увеличавате скоростта);
• да се съсредоточи върху качеството на упражненията.

Обучение по домашна работа

Упражненията под ръководството на треньор и часовете в гимназиите за начинаещи са най-добрият вариант за отслабване. Въпреки че, ако не наблизодобра стая, малко свободно време или не достатъчно пари, можете да изберете цялостно обучение у дома. Ако в двора има спортна площадка, то може да се упражнява на открито. Добро допълнение ще бъде посещението на басейна или колоезденето.

Всеки ден е необходимо да се посвети на една група мускули. Преди всяко обучение определено трябва да пропилеете напълно. Всяко упражнение трябва да се повтори 10 пъти в 3 подхода. Приблизителната програма за тренировки за начинаещи може да съдържа следния суперсеть:

• въртене;
• повдигане на гири;
• отклонение в гърба;
• повдигане на тялото с ръцете зад главата;
• клякане;
• пада;
• повдигане на делото;
• усукване.

График на тренировките за една седмица в дома

Уроците у дома са различни: утринна тренировка, бягане на улицата, активна кардио тренировка, стречинг. Необходимо е да се отделят 40 минути на ден, за да се усъвършенства фигурата. За такива класове е важно да се повтори, да се следва планът и почивка. Приблизителната седмична група упражнения за мъже у дома е представена в таблицата:

Упражнения	понеделник (крака, бицепс)	Сряда (трицепс, гърдите)	Петък (натиснете, обратно)	Неделя (бедра, хълбоци)
Падания с гири (20 2).	Обратно усукване (15 3).	Оформление (15 3).	Махи с крака (40-2).
Дълбоко клякане (15 3).	Натискане с помощта на стол (15 3).	Вдигане на краката(20 2).	Теглене на отливки (25 до 2).
Маскирайте с ръце с гири (10-2).	Натискане (10-3).	Упражнение "Супермен" (15 3).	Водопади (15 3).
Дъмбъли от седнало положение (15 3).	Каишка на ръцете (30 секунди).	Клякам с гири (15 3).	Клякам (30 до 2).
Клякания с гири (15 3).	Вдигане на гири нагоре (30 на 2).	Усукване (30 до 2).	Упражнявайте „пета до тавана“ (30 до 2).

Видеоклипове: Програма за отслабване за мъже