Как да помпате пресата за 30 дни - учебна програма за мъже и жени

Красивият стегнат стомах и мускулите на пресата са мечтите на мъжете и жените. Спортното тяло се смята за модерна не за първата година, но е необходимо много усилия, за да го постигнем. Натискайте мускулите на снимките - това е хубава LIFHHAK, но можете да помпате пресата в продължение на 30 дни и да се похвалиш с тях постоянно. Това е по-прост начин от професионалните спортове, но трябва да разберете, че резултатът ще бъде далеч не толкова впечатляващ, колкото и с бодибилдърите.

Възможно ли е да се изпомпва пресата един месец

Идеалната преса за 30 дни е недостижима цел, ако изобщо не сте участвали. Фактът не е дори фактът, че е физически невъзможно - твърдото сушене и ежедневните тренировки могат да се справят със задачата ви, но имате нужда от ценени кубчета с цената на подкопаване на вашето здраве? Преди да се упражнявате, е необходимо да се подходите отговорно. Месечната тренировъчна програма на мускулите на пресата е предназначена да ги доведе до тон и помпа само до определена граница. Крайният резултат ще зависи от това кое начално състояние сте започнали и колко силна е вашата мотивация.

Как да изпомпате пресата за един месец

Има двеосновните видове упражнения - интензивно сърдечно-съдово и измерено обучение. Първият метод е по-подходящ за увеличаване на натиска на пресата и изгаряне на слой мазнини, но изисква много усилия, физически и морални. Поради това интензивното сърдечно лечение не е подходящо за всички. Когато избирате измерена тренировка, имайте предвид, че резултатът е по-малък от 30 дни, но ако месечните упражнения са начало за вас, а не целта да покажете всичките шест кубчета в даден момент, изберете този метод.

За да бъде по-ясно разликата между сърдечно и нормално изпомпване на мускулите, прочетете класификацията според следните критерии:

• По това време. Таблицата на програмата за обучение показва броя на повторенията и скоростта. Трябва да се стремите, че упражнението ще бъде завършено в определеното време и правилно. Това е сложно, но не можете да поддържате темпото на тренировка, не можете да направите половината сила, в противен случай тя вече няма да бъде интензивен кардио, който работи толкова добре, за да изпомпва пресата за 30 дни.
• Чрез броя на повторенията. В такава схема променливата скорост се взема от предишното уравнение. Това означава, че е важно да завършите пълния брой на повторенията, посочени в таблицата с програмите. В допълнение, опитайте се да правите упражненията възможно най-правилно - липсата на нужда от бърза работа ви позволява да се съсредоточите върху адекватното разработване на всяка група мускули. Голямата разлика с кардиото не е, че за 30 дни пресата се изпомпва по-малко, но подкожните мастни депа ще се усилят.

И двете програми не осигуряват ежедневно обучение. Да се ​​изпомпвамускулите, те трябва да имат време да се отпуснат. Използвайте ден на почивка в своя полза - направете малко разтягане или плуване. Дори за ефективен резултат се препоръчва да се съчетаят програми за обучение, включващи упражнения в други мускулни групи, общи упражнения и т.н.

Правила за домашно обучение

Независимо от коя програма сте избрали за себе си, има общи насоки за тези, които искат да изпомпват пресата за 30 дни. Те са както следва:

• Изберете удобно време за себе си. Няма универсална правилна стойност - едната е удобна да се зарежда сутрин, а други предпочитат вечерните класове. В удобно време това означава, че когато имате енергия за тренировка, не сте гладни (но не само сте яли), никъде в бързаме и можете да положите всички усилия, за да постигнете целта си. В допълнение, дори ако решите да направите вечер, го направете най-малко 2 часа преди лягане.
• Пийте повече вода. Препоръчва се дневно да се консумират до 3,5 литра течност. Водата може да бъде заменена с чай, кефир, натурално кисело мляко, но не и сода, кафе или алкохолни /енергийни напитки.
• Правете поне 45 минути. Дори ако програмата за упражнения е сърдечно-съдова, която отнема около 15-20 минути, загрявайте се преди тренировката и също така направете малък участък. Това не само ще повлияе на гъвкавостта и ще намали риска от повреда на връзката, но и ще подобри ефективността на прессъобщението. Доказано е, ако включите в програмата за трениране стречинг, мускул след 30 днище станат много по-трайни.
• Прави редовни, но с почивка почивки. Ако искате да изпомпате пресата един месец, ежедневните упражнения са грешен подход. Поради интервали между класовете, мускулите могат да се възстановят, да възвърнат силата и тонуса си. В противен случай за една седмица ще бъдете изцеден лимон.
• Не използвайте специални хранителни добавки, за да ускорите изгарянето на калории. Очарователни таблетки, които не са с наднормено тегло, все още не са излезли и всички те имат странични ефекти.
• Ако е възможно - понякога излезте на улицата. Свежият въздух е полезен, дори ако тренирате извън къщата само веднъж седмично. Ако на улицата няма подходящо оборудване и съоръжения, можете да се движите вместо тренировката, а след това да се върнете у дома, а след това да преместите пресата.

Хранене

Много важна роля в обучението на пресата има диетата. За да изгорите мазнините и да позволите на кубовете да се появят, трябва да създадете дефицит на калории - консумирайте повече от разходите. Това не означава, че трябва да изпитате глад - рязкото изменение на диетата няма да стигне до здравето и ще подкопае имунната система. За да започнете, просто погледнете храната: да изпомпвате мускулите, като основата трябва да се състои от белтъчини и протеини. Те се намират в сурова, пилешка гърда, соя и яйца.

Броят на мазнините, за разлика от тях, трябва да бъде намален, но не и до нула. Тези вещества са отговорни за това, че мускулите са еластични, освен това те дават енергия - ако ги спрете напълно да ги консумирате, изпомпването на пресата за 30 дни ще бъде труднозащото няма да имате достатъчно сила да направите това. Въглехидратите са друг важен компонент на диетата, който увеличава издръжливостта. Те са прости и сложни. Първите (наричани и бързо) незабавно дават енергия, но след това се изразходват. Това са захар, барове, сладки рула и други леки закуски. Те трябва да се избягват.

Комплексните (бавни) въглехидрати са добре наситени и осигуряват енергия за по-дълго време. Те се съдържат в гарнитурата - картофи, макаронени изделия, хляб, зърнени храни. Комбинирайте ги с протеини и не забравяйте за зеленчуци, зеленчуци и плодове. Идеалната диета съдържа само няколко: например елда + пилешки гърди + зеленчукова салата. С чая се допуска да се яде малко сладък, но само полезен - натурален шоколад или мед. Оставете киселите млечни продукти и плодовете по ваши нюанси. Изключете кафе, алкохол, силен чай.

Ако сте яли пържени, пикантни и пушени преди, преминаването към здравословна диета ще доведе до дефицит на калории. Отстраняването на ухапвания с бонбони и барове ще изхвърли храносмилателната система, а насищането с бавни въглехидрати и протеини ще даде енергия за упражнения и ще има благотворен ефект върху структурата на мускулите. Ако ядете правилно - бавно намалете количеството дневни калории (до определена граница), така че след 30 дни да имате прекрасна затегнала преса.

Упражнения за изпомпване на пресата

Абдоминалните (коремните) мускули са разделени на горна, долна и изпъкнала. Често най-силните новодошли намират първите. Вторият се обработва по-малко, а третият е забравен, вярвайкиче за да се получат кубове, обичайното вдигане на горната част на тялото е достатъчно. Пълният поток на пресата за мъже и жени включва следните основни упражнения:

• Завъртане с дъмбели. Лицето пада на пода, като дърпа ръцете си настрани. Всяка малка гира е прикрепена. Краката се огъват в коленете. Тогава човекът повдига главата си, натоварва коремните мускули и вдига ръце пред себе си. Дланите на това трябва да са над коленете. В случай на мощност натоварване в това положение се забавят, ако те извършват сърдечно - бързо се покачват и попадат в първоначалното положение. Тези и всички следващи подходи към пресата се извършват най-малко 10-15 пъти (в зависимост от степента на обучение на тялото - фокусирайте се върху собствените си чувства, трябва да "усетите" мускулите).
• Конвенционално усукване. Легнете на пода, огънете коленете си, прекоси ръцете си на гърдите си. След това е необходимо да откъснете от повърхността само раменете (не цялото гърбче), докато натискате мускулите на пресата, за да останете и да се върнете.
• Обратна усукване. За това упражнение използвате специален лентов разширител (можете да го замените с гумичка). Тя се привързва надолу към стената или на канапето и се изправя на крака (горната част на глезените). Остана по същия начин, както в предишното упражнение - гърбът е прав, краката са огънати. Ръцете са поставени зад главата. Упражняваща техника за натискане на пресата за 30 дни: издишайте, бутнете колената си в гръдния кош, вдишайте, бавно се върнете в първоначалната позиция.
• Кръгли обрати. Изпълнява се без допълнителни инвентаризации. Човекът лъжена пода, крака прав, ръце зад главата. Долните крайници се издигат под ъгъл от 30 градуса. Горната част на багажника е сгъната отдясно 10 пъти, после отляво. Извършва кръгови движения (лесни за начинаещи или големи - за добавяне на сложност).
• "Велосипед". Смята се, че това е най-ефективното упражнение. Програмата за мъже и жени в продължение на 30 дни задължително включва изпомпване на мускули с помощта на "велосипед". Предимство: Техниката на упражняване е проста. Легнете на пода, повдигнете алтернативно лявото коляно към дясното рамо, като лакътят се издърпва към крака. След това променете страните. Препоръчваният брой повторения е 10 бавни, 8 бързо.
• Повдигане с изправени крака. Просто, но ефективно упражнение на по-ниската преса. В идеалния случай, ако лежите 10 (или повече) пъти от позицията, вдигнете правите си крака, но за новодошлите това може да е трудно. По-проста опция е: първо да огънете коленете и да ги издърпате на гърдите си, след това да ги издърпате и да ги спуснете на земята. Освен това, ако по време на тренировка упражнявате ръцете си под лумбалните, товарът ще бъде по-силен.
• Странична лента. Легнете отстрани и се качете на лакътя. Багажникът в същото време трябва да бъде изправен. Две единични опори - лакът и краката. Второто рамо се намира на бедрото. Ако можете да изправите опорния лакти и да се изправите крайниците напълно - направете го, но за първи път няма да се получи. Минималното време за лентата е 30 секунди.
• Разтягане на пресата. Легнете на земята и го издърпайте нагоре. Затегнете коремните мускули и се опитайте да дишате.
• Възходбедра. Легнете на пода, огънете краката си в скута си, натискайте ръцете си на земята. 10 пъти повдигнете бедрата си нагоре и надолу.
• Прав каишка. Тази стойка може да бъде изпълнена на огънати лакти или директни ръце. Втората референтна точка е стъпалото. Правилно направената лента предвижда прав багажник, след това натоварването ще бъде еднородно. За новодошлите всичко се прави правилно, изисква постоянен мониторинг. Помолете приятел (или по-добър треньор) да погледне отстрани, колко сте прави, или се следвайте с помощта на огледало.

Програма за пресата за 30 дни

Изпомпването на пресата трябва да бъде сложно и включва няколко вида упражнения за различни мускули. Така че, коремната тренировка се разрежда чрез джогинг, клякам, общото загряване и разтягане. Също така, имайте предвид, че дори ако успеете да изпомпате пресата в рамките на 30 дни, след този месец на обучение не трябва да спирате, защото мастният слой ще се върне в повече. Възприемайте тази програма като начало за редовни спортове, макар и не много интензивни.

За мъжете

Таблицата за пресата за мъже, изчислена на базата на изтегляне за 30 дни, е представена по-долу. Някои упражнения могат да бъдат заменени от подобни, насочени към една и съща мускулна група:

Ден	Упражнение	Няколко. повторение / продължи.	Няколко. отивам нагоре	Ден	Упражнение	Няколко. повторение / Продължителност.	Няколко. отивам нагоре
1	Повдигане на корпуса (A)	15	Най-малко три	16	Отдих	Непо-малко от три
Завъртане (В)	5
Повдигане на краката (C)	5
Планк (D)	10 секунди
2	А	20	17	А	75
В	8	В	100
С	8	С	45
D	12 от	D	65 от
3	А	25	18	А	80
В	10	В	110
С	10	С	48
D	15 от	D	70 от
4	Отдих	19	А	85
В	120
С	50
D	70 от
5	А	30	20	Отдих
В	15
С	15
D	20
6	А	35	21	А	90
В	15	В	130
С	15	С	52
D	25	D	80s
7	А	40	22	А	95
В	20	В	190
С	20	С	62
D	30	D	115 от
8	Отдих	23	А	100
В	150
С	58
D	90 от
9	А	45	24	Отдих
В	30
С	30
Е.	35 от
10	А	50	25	А	105
В	50	В	160
С	30	С	60
D	30	D	95 от
11	А	55	26	А	110
В	65	В	170
С	33	С	60
D	42	D	100 от
12	Почивка	27	А	115
В	180
С	62
D	110 s
13	А	60	28	Отдих
В	75
С	40
D	50
14	А	65	29	А	120
В	85	В	190
С	42	С	62
D	55 от	D	115 от
15	А	70	30	А	125
В	90	В	200
С	42	С	65
D	60 s	D	120 s

За момичета

Особеността на изпомпването на пресата в момичетата е да се обърне по-малко внимание на изкривените мускули, формиращи талията. Според други параметри, таблицата за 30 дни е сходна, въпреки че препоръчителният брой повтаряния и подходи не е толкова голям:

Ден	Упражнение	Няколко. още веднъж	Няколко. отивам нагоре	Ден	Упражнение	Няколко. още веднъж	Няколко отивам нагоре
1	Директно завъртане с увеличение от 30 градуса (A)	5	3	16	Почивка	5
Пълно покачване (B)	10
Диагонално усукване (C)	10
Издигане на краката (D)	5
2	И	5	17	А	5
В	10	В	10
С	10	С	10
D	5	D	5
3	И	5	18	А	5
В	10	В	10
С	10	С	10
D	5	D	5
4	Отдих	19	А	5
В	10
С	10
D	5
5	А	5	20	Отдих
В	10
С	10
D	5
6	А	5	21	А	5
В	10	В	10
С	10	С	10
D	5	D	5
7	А	5	22	А	5
В	10	В	10
С	10	С	10
D	5	D	5
8	Почивка	23	А	5
В	10
С	10
D	5
9	А	5	4	24	Отдих	6
В	10
С	10
D	5
10	А	5	25	А	5
В	10	В	10
С	10	С	10
D	5	D	5
11	И	5	26	А	5
В	10	В	10
С	10	С	10
D	5	D	5
12	Отдих	27	А	5
В	10
С	10
D	5
13	А	5	28	Почивка
В	10
С	10
D	5
14	А	5	29	А	5
В	10	В	10
С	10	С	10
D	5	D	5
15	А	5	30	А	5
В	10	В	10
С	10	С	10
D	5	D	5

Видеоклипове