Интервал - обучение за отслабване и програма за изгаряне на мазнини
Съдържание
Какво е интервал от време
Интензивното каране за изгаряне на мазнините спомага за бързо и ефективно отслабване, както и за развитие на издръжливост - както за професионални спортисти, така и за аматьори. Тайната на това представяне е по отношение на променливото натоварване: един сегмент от маршрута трябва да се движи с умерени темпове, а вторият трябва да се ускори колкото е възможно повече.
Как да се кандидатира за загуба на тегло
За да направите джогинг не само удоволствие, но и желания резултат, трябва да организирате процеса на обучение по определена схема. Правилният джогинг за загуба на тегло се основава на:
- спонтанно обучение. Нетренираните спортисти трябва да увеличават натоварването си постепенно, така че да не нараняват тялото с прекомерно старание.Продължителността на първото обучение трябва да бъде не повече от 15 минути, като се преподават максимум 50%. Това означава, че скоростта на движение не трябва да се увеличава веднага.
- компетентен избор на дължината на разстоянието. През първия месец на обучение, трябва да се движат не повече от 2 км на ден, така че тялото е свикнал с товари. Тогава дължината на разстоянието може да се увеличи до 4 км.
- редовност на обучението. За да се отървете от излишни килограми, трябва да бягате поне два пъти седмично. Ако здравословното състояние е нормално, можете да тренирате всеки ден.
- балансирано хранене. При изтощителна физическа активност тялото трябва да бъде постоянно хранено. Витамин продукти трябва да присъстват в диетата дневно и в големи количества. Особено внимание трябва да се обърне на начина на хранене: храната е по-добре да се яде в определено време.
Схема на интервал от време
Оптималната схема на движението на интервала за загуба на тегло се избира от ездача, въз основа на неговите способности. Най-простият от тях включва:
- загряване - 5 минути;
- движение с ускорение за максимум 30 секунди;
- почивка - 3 минути;
- движение с ускорение (средно темпо) - 1 минута;
- ходене - 2 минути.
Повторете схемата точно толкова пъти, колкото е възможно в рамките на 30-40 минути. Ключова характеристика е фактът, че може да се използва от начинаещи, които все още не познават възможностите на своето тяло. Постепенно натоварването може да се променя чрез намаляване или увеличаване на интензивносттаВ зависимост от здравословното състояние. "Разширените" спортисти ще измислят по-сложна схема:
- джогинг - 1 минута;
- джогинг със средна скорост - 1 минута;
- Ускорение - 1 минута.
Колко трябва да бягам за загуба на тегло
Ефективното обучение е с продължителност най-малко 20 минути, тъй като през първите 15 минути само мускулите се загряват. След това започва изгарянето на излишното тегло. Интервалът на движение за една седмица трябва да бъде от 250 до 300 минути. По-точно е възможно да се определят параметрите на полезен пробег по формулата: 220 - възраст - 50% = оптимален импулс за професиите. Желателно е да се закупи пулсометър за непрекъснато наблюдение на индикаторите.
Интервал, работещ на бягаща пътека
Систематичният интервал за отслабване на бягащата пътека носи същите предимства като джогинг на чист въздух. За да симулирате напълно този процес, трябва да зададете оптималната скорост и ъгъл на пистата в 1 градус. Обучението започва с 10-минутен ход, който променя 9-минутни интервали: движение с ускорение, почивка. Тренировката се завършва отново с въртящо се гребло за 5 минути.
Фази на движение
ВсичкиСъществуващите видове интервали, които се изпълняват, са условно разделени на няколко категории:
- повтаря се;
- интервал;
- темп.
Всеки бегач избира опцията си въз основа на целта и степента на атлетично обучение. Като нежен вариант, той се счита за повторен цикъл, от който начинаещите ще бъдат по-подходящи. Ефективността на класовете зависи единствено от желанието на човека. По-късно, когато индивидуалното ниво на атлетично обучение е повишено, ще бъде възможно да се премине към интервален спринт или темпо.
Повторение
Този вид тренировка, като повторен пробег, помага да се развие и подобри скоростта на бегача, да изостри издръжливостта му. Технологията се използва както в конвенционални, така и в трудни условия за преодоляване на препятствията. Тя може да се движи по хълма, в пясъка и в снега, с тегленето на товара. Такова обучение обаче трябва да съответства на нивото на човешка готовност.
Интервал спринт
Под интервалът спринт е означавал бягане с еднакво редуване на бързи и бавни темпове на малки области. "Бързите" обекти преодоляват разрушаването, а след като бегачът отива във фазата на почивка, изминава разстоянието с гребло. През този кратък период от цикъла тялото се възстановява. Такова обучение позволява не само да отслабнете, но и да подобрите физическата подготовка.
Изпълнение на темпото
Най-трудният и ефективен метод за загуба на тегло е скоростта на джогинг. Разстоянието се разделя на равен брой парцели, всеки от които преодолява с по-висока скоросте деклариран в предходния интервал. Такова обучение развива издръжливост, стимулира мускулния растеж, насища тялото с кислород. Преди да започнете бутането, е необходимо леко загряване (джогинг) в удобна среда. Подобен етап на тренировка и завършва.
Run Run
Цялостна програма за интервално движение - задължителен атрибут в арсенала на всеки, който започва редовно обучение. С негова помощ можете да систематизирате собствените си действия и да следите напредъка. Най-добрият начин да направите такава програма може да бъде професионален треньор, базиран на нивото на обучение на неговото отделение. Условно всички цели и резултати могат да бъдат сведени до таблица, която лесно ще наблюдава положителната динамика.
Интервал за изгаряне на мазнини
Правилното функциониране за zhirozzhiganiya основава на прилагането на няколко прости правила: дълъг, бърз, често. Дори най-леките тренировки трябва да са редовни, а натоварването постепенно се увеличава. Най-ефективен ефект върху тялото:
- бягане с препятствия;
- спринт;
- с интервали от време.
Работещи начинаещи за отслабване
Интервалът за начинаещи, организиран по всички правила, помага да се получат първите видими резултати след един месец редовно обучение. Въпреки това, ще бъде необходимо да се адаптират и други области на живота: да се създаде диета, да се придържат към режима на деня, да се отървете от лошите навици, да започнете да приемате витаминни комплекси в подкрепа на тялото. Само втакъв цикъл ще осигури желаното действие. В противен случай тренировката просто ще бъде допълнителна тежест за сърцето и може дори да допринесе за влошаването на състоянието.
Използване на интервали
Безценната полза от интервалното протичане се състои в това, че в процеса на обучение се извършва комплексният ефект върху целия организъм. В резултат:
- ускорява метаболизма;
- има енергия, общото състояние се подобрява;
- укрепва сърдечния мускул;
- мастната тъкан се изгаря;
- увеличава мускулната издръжливост.
На кого противоречи
Както всяка физическа активност, джогингът има редица ограничения. Преди да започнете редовно обучение, се препоръчва да преминете през общ преглед на тялото. Противопоказания за работа съществуват и са много сериозни. Можете да се отпишете от:
- заболявания на сърдечно-съдовата система;
- проблеми с опорно-двигателния апарат;
- студ, придружен от повишаване на температурата;
- разширени вени;
- значителна физическа активност по време на всичкина деня
Ако в хода на обучението здравословното състояние на спортиста започна да се влошава бързо, човек трябва да се консултира с лекар и да се подложи на цялостен преглед. Най-добре е обаче да го направите доброволно, преди да започне обучението. В бъдеще резултатите ще бъдат съпоставими с тези, които ще последват след дълъг период на редовно обучение за здраве.
Видеоклипове: Интервално обучение за работа
Отзиви
Елена, 31 години
Аз принадлежа към типа момичета, за които наднорменото тегло винаги е било проблем. Интензивната кардиообработка радикално промени ситуацията към по-добро. Постепенно се приближавам към желаната следа на люспите, тялото ми получава желаната форма и настроението се подобрява с всеки нов ден. Но няма граници за съвършенство и определено няма да го отхвърля!
Kristina, 41 години
Уроците във фитнеса не ме привличат, но обичайната джогинг е много впечатляваща. Опитах се да го подобря малко, превключвайки се на светлинен ход с интервално натоварване. Всичко работи: ръцете, краката, раменете. Най-важното - бързото намаляване на наднорменото тегло започна. Този начин на отслабване ми подхожда.
Марина, 27 години
Обичам часовете във въздуха, особено ако има слушалки с лека музика. При интервални тренировки е важно да се изготви план за действие, да се запази ритъмът и да се наблюдава честотата на натоварванията. Първоначално е много трудно да се направи, но с течение на времето свикваш, а уроците започват да са много приятни. Всичко зависи от мотивацията и желанието да се направиш красив.
