Причина за умората - хранене? Проверете себе си: 7-дневен тест за диета.

Каква диета ще облекчи умората? Диета за една седмица: лента сутрин, 3 литра вода и 5-6 хранения на ден

Д-р Холи Филипс, автор на "Уморен от умора", предлага оригинален начин да се определи причината за умората: през седмицата на изпълнение на прости упражнения (казахме за тях последния път) и се придържаме към диетата - 7 дни са само натурални продукти. Ако постоянната умора е вашият проблем, може би трябва да опитате?

"Чиста" диета - това означава, че няма преработени продукти в продължение на седем дни. Яжте само натурални продукти в тяхната разпознаваема форма (зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни, ядки, семена, боб, фасул, постно месо).

Да се ​​избягват прости захари - не само обикновена захар, но също и сиропи и всичко, което съдържа компонент с име, завършващо с "унция", като глюкоза, захароза, малтоза и декстроза. За по-лесна употреба, опитайте се да спазвате правилото: ако продуктът има етикет на съставката, не го яжте.

С изключение нана алкохол се пие минимум (или не напитка) и се пие по-малко кофеин (но не се отказвайте от него напълно, това може да предизвика главоболие за оттегляне и увеличаване на умора).

Лайм за закуска

Пийте по една "зелена" напитка на ден, в идеалния случай за закуска или обяд. Зелените напитки са ненадминато средство за попълване на енергийните доставки. Те са богати на хранителни вещества, повишават имунитета, подобряват храносмилането, помагат за поддържането на стабилно ниво на захар в кръвта, поддържат сила, допринасят за яснотата на ума и подобряват общото благосъстояние. Не можете да си представите повече!

Тук е любимата ми рецепта за "зелена напитка" (две големи чаши, само около 600 мл):

• 4 зелени ябълки, нарязани на парчета или кубчета;
• 7-8 големи листа зеле (премахнете горчивите стъбла);
• 4-5 листа спанак;
• 1/2 лимон, обелени и обелени и нарязани;
• вода на вкус.

Поставете съставките в сокоизстисквачка или смесител и ги смесете, докато достигнете желаната консистенция. Кажете тост за вашето здраве - и пийте!

Когато не съм вкъщи, да си купя готови да пият сокове, съдържащи целина, краставици, круши, грейпфрут, зеле и магданоз, или друг, състояща се от червени ябълки сок, ананас, зеле, лимон и джинджифил.

Като се следва "чистата" диета, се фокусира върху консумацията на особено голямо количество три хранителни вещества - магнезий, желязо и мастни киселини омега-3.

Защо магнезият се нуждае и в какви продукти съдържа

Умората е често срещан признак на малък дефицит на магнезий, което не е изненадващо, като се има предвид, че магнезият е необходим за 300 биохимични реакции в организма, включително за разлагане на глюкоза (от храна) и нейното превръщане в енергия. Когато нивото на магнезия е поне малко прекалено ниско, енергийното ниво може да падне.

Учените от Научния изследователски център за хранене, Гранд Форкс, открили, че жените, дори и с лек дефицит на магнезий, са имали ускорено сърцебиене и се нуждаят от повече кислород, за да изпълняват свързаните с упражненията задачи. С други думи, когато имате ниски нива на магнезий, тялото трябва да работи повече, отколкото има, което в крайна сметка може да доведе до умора.

Магнезият също играе важна роля в укрепването на костите и е необходим за правилното функциониране на сърцето, нервите, мускулите и имунната система. Освен това, този минерал допринася за релаксацията на мускулите около дихателните пътища, което спомага за запазването му. Това е важно, защото достатъчно количество кислород в белите дробове и всичките ви жизнено важни органи е важно за поддържането на жизненост.

При жените препоръчителната дневна доза магнезий е около 300 mg (и 350 mg за мъжете). Лесно можете да получите тази доза, като добавите шепа бадеми, лешници, сусам или кашу на овесена каша или салата всеки ден, наливайки една или две супени лъжици ленено семе в кисело мляко (или нещо друго) и ядете риба (особено камбала).

Желязото премахва умората с 50%

Липса на желязо - един от най-честите недостатъци в хранителните вещества и. \ Tводещата причина за анемия в САЩ. Най-честият симптом на недостиг на желязо е умората. Този минерал е неразделна част от хемоглобина, основния компонент на червените кръвни клетки, който пренася кислород от белите дробове до тъканите в тялото. Желязото подпомага метаболизма, нормалната клетъчна функция, както и синтеза на някои хормони.

Жените с обилна менструация и (или) нисък прием на животински протеин и богати на желязо зеленчуци (като леща, спанак и зеле) са най-предразположени към недостиг на желязо (желязодефицитна анемия). Желязото от животинските продукти е по-лесно смилаемо, отколкото от растенията, така че помислете за въвеждането на малки порции органично червено месо, птици, риба най-малко едно хранене всеки ден по време на седмичната ни кампания.

Ако не консумирате животински продукти и подозирате, че не получавате достатъчно желязо от растителни източници или смятате, че нивото на желязо може да е по-ниско поради други причини, обсъдете възможността за приемане на желязо с Вашия лекар.

Проучване, публикувано в канадското списание „Медицинска асоциация“ през 2012 г., установи, че когато жените в пременопаузалния период с неясна умора (и ниско съдържание на желязо, но не анемия) са приемали желязо в продължение на 12 седмици, тяхната умора е била отстранена почти на 50%.

На жените на възраст от 19 до 50 години се препоръчва да консумират 18 mg желязо на ден. След 51-годишна възраст - менопаузата на средна възраст (когато жените спират менструацията) - необходимостта от желязо намалява до 8 мг на ден.

Къдесъдържа полиненаситени мастни киселини (омега-3)

Много изследвания показват, че консумацията на ненаситени мастни киселини подобрява настроението и мозъчната функция. Освен това тези полезни мазнини, съдържащи се в рибата (например сьомга, камбала, риба тон, езерна пъстърва, сардини и аншоа), както и в лен, орехи, рапично масло, авокадо и продукти, обогатени с тях, намаляват възпалителните процеси във всички тялото и защитават целостта на клетъчните мембрани. Всички тези ефекти допринасят за намаляване на умората и притока на сили.

Опитайте поне един продукт - източник на ненаситени мастни киселини на ден по време на седемдневната кампания.

5-6 хранения на ден

За да се поддържа постоянно ниво на кръвната захар, се отклонява от трите хранения и се придвижва към балансирано мини-хранене от пет до шест. Това означава, че има нещо на всеки три до четири часа през деня.

Подходящо е да се комбинират сложни въглехидрати с високо съдържание на фибри (например фасул, грах и пълнозърнести храни) с ненаситени мазнини (например авокадо, орехи или смес от зеленина с маслиново масло), добавят се малки порции протеин , ядки, риба или морски дарове, яйца или едамаме - зелена соя) - и ще получите балансирана закуска. Някои от пациентите ми смятат, че увеличаването на броя на храненията значително влияе на тяхното енергийно снабдяване.

Пробиотици

Друг метод за увеличаване на снабдяването с енергия, свързан с храненето, е използването на пробиотици,Присъстват в някои храни (като кисело мляко и кефир), капсули и хапчета. Повечето продукти съдържат млечнокисели бактерии, бифидобактерии или ацидофилин - полезни форми на бактерии, спомагат за храносмилането, метаболизма и работата на имунната система и дават енергия.

Винаги проверявайте срока на годност, за да се уверите, че бактериите в тези продукти живеят и процъфтяват. Когато купувате пробиотични добавки, опитайте се да предпазите опаковката от топлина, влага и въздух.

Пийте вода цял ден

Както вече споменахме, дехидратацията е една от най-честите причини за умора, да не говорим за размиване и объркване в мисленето. Още преди задействане на механизма на жажда (като правило, това се случва, след като нивото на хидратация на тялото ви се намалява с 2,6%), вие ще почувствате сънливост. Може би това е така, защото когато дехидратацията ви е все още малка, загубата на течности причинява спад в обема на кръвта, което кара сърцето да работи по-усърдно, за да прокара кислород и хранителни вещества от кръвта към мускулите и органите.

Колко вода трябва да пия всеки ден? Това е прост въпрос, но не е лесно да се отговори. С течение на годините научните изследвания са дали различни резултати, но истината е, че личната ви нужда от вода зависи от много фактори, включително състоянието на вашето здраве, дейност и дори климата, в който живеете. Борбата с онези, които се борят с умора, увеличава консумацията на вода по време на седемдневна кампания против умора и може да донесе значително облекчение.

Служители на Американския институт по медицинаУстановено е, че адекватната дневна консумация за жените е около 9 чаши (2,2 литра) напитки на ден, а за мъжете е около 13 чаши (3 литра) на ден. За да повишите енергийното ниво, съветвам жените да пият най-малко три литра на ден в продължение на една седмица. Най-лесният начин да закупите три литрови бутилки вода и да ги довършите до края на деня.

В идеалния случай трябва да разпределяте напитката равномерно през целия ден, но, разбира се, трябва да пиете повече след тренировка. Първо, опитайте се да пиете поне час. Ако не сте фен на старото добро H2O, не се колебайте да пиете зелен чай или добавете малко лимонови или портокалови резенчета към водата, но избягвайте подсладените напитки.