Правила за изпълнение на упражнения върху пресата. Предимства на помпената преса. Комплекс от ефективни упражнения за пресата без спортно оборудване и във фитнеса

За да постигнете идеална преса, трябва редовно да изпълнявате набор от упражнения. В материала са предложени опции за изпълнение.

Всеки човек мечтае за красив тонизиран тяло. Атлетичната фигура помага за водене на активен начин на живот и излъчва здраве. През летния период особено внимание привличат релефните навити коремни мускули. За да станете собственик на тонизиран корем, е необходимо да следвате правилна диета и да изпълнявате добре набор от упражнения.

Можете ефективно да изпомпвате пресата както у дома, така и с помощта на специални симулатори. С мотивация самостоятелните тренировки могат да бъдат по-ефективни от тренировките с треньор във фитнеса. За да постигнете желания резултат, е необходимо да следвате няколко важни правила.

Правила за изпълнение на упражнения за пресата,

• Преди да започнете да изпълнявате упражнения за пресата, е необходимо за извършване на загряване, загряване на мускулите на цялото тяло. Така ще избегнете навяхвания и наранявания.
• Най-благоприятното време за тренировка, което ви позволява да изгорите максимално количество натрупани мазнини, е първата половина на деня.
• Между храненето и началото на тренировката трябва да мине поне един час. Два часа след упражненията не се препоръчва да се яде.

• Най-важната стойност при изпълнението на упражненията се играе от качеството, а не от количеството. С прекомерни усилия подлагате тялото на преумора, което значително намалява ефективността на тренировката.
• Следвайте график за обучение. Оптималният брой натискания на седмица е 3-4 пъти. Не трябва да претоварвате тялото с ежедневни тренировки.
• Правилното хранене е задължително условие за постигане на желания резултат. Съсредоточете се върху яденето на протеинова храна. Намалете количеството сладки, мазни и брашно в диетата.
• Много е важно да се спазва техниката на изпълнение. Правилното изпомпване на мускулите на пресата е придружено от усещане за парене и парене в допустими граници.
• По време на упражнението коремните мускули трябва да са в напрегнато състояние.
• За висококачествено изпълнение на упражненията е важно да се спазва правилното дишане. В момента на основното натоварване има вдишване, връщане в изходна позиция, издишване.
• В началния етап на обучение броят на изпълнените подходи се увеличава постепенно.

• При наличие на хронични заболявания е необходима консултация с лекар. При временни неразположения обучението трябва да се отложи.
• Упражненията за жени и мъже са изградени на един и същи принцип, но поради физиологичните особености трябва да водят до различни крайни резултати. Много е важно жената да поддържа нормален баланс на мазнините, който е отговорен за репродуктивната дейност и процеса на метаболизма в тялото.
• Намаляването на продължителността на тренировката и броя на повторенията ще направи тренировката ви безполезна. Затова преодолейте собствената си слабост и работете за резултата.

Предимства на напомпаната преса

Напомпана освен естетическо удоволствие, пресата изпълнява и няколко полезни функции:

• Еластичност на корема допринася за правилната стойка. Развитият гръбнак и навитият корем поддържат тялото в правилната позиция.
• Изпомпването на пресата има положителен ефект върху жизнената дейност на вътрешните органи. Благодарение на правилното дишане и висококачествената техника на упражнения, тялото се насища с кислород.
• Упражненията за корем помагат да се отървете от излишните калории и да намалите чувството на глад.

• Силният корем го прави по-лесно за жените да раждат. Но упражненията трябва да се изпълняват без фанатизъм.
• Тренирането на пресата оформя красива талия и помага да се отървете от "бирения" корем.

Комплекс от ефективни упражнения за пресата без спортно оборудване

1. Упражнение с елементи на усукване.

• Необходимо е да се постави на пода в хоризонтално легнало положение. Гърбът докосва пода. Краката са свити в коленете - разстоянието между петите и седалището е не по-малко от дължината на стъпалото. Кръстосваме ръцете си зад главата или в по-лек вариант ги протягаме по тялото. Коремните мускули са напрегнати.
• Откъсваме горната половина на кутията от пода и я усукваме. Частта от тялото под кръста остава неподвижна.
• Работата се извършва с премерено темпо. Трябва да се усети напрежение в коремната област. Областта на врата не трябва да се натоварва.
• В началния етап е достатъчно да направите 10 повторения. Косите мускули работят най-много.

1. Упражнение на щанга.

• Преместете се в хоризонтална позиция с лицето надолу. Издърпваме тялото успоредно на пода с опора на чорапите и лактите. Разстояние между краката на нивото на раменете.
• Необходимо е да останете в тази позиция за 30 секунди. С всеки следващ етап добавяйте 10 секунди към предишния резултат.
• Можете да направите това упражнение по-трудно, като последователно повдигате краката си нагоре.
• Позицията на щангата ще засегне такива групи мускули като долната част на гърба, корема, краката, гърдите, бедрата.

1. Странична дъска за упражнения.

• Упражнението се изпълнява настрани с опора на страничните части на стъпалата и на единия лакът. Другата ръка е протегната покрай тялото. При опора на левия лакът десният крак се поставя пред левия.
• Коремните мускули трябва да бъдат напрегнати и фиксирани за 30 секунди.
• Можете да усложните товара, като повдигнете и спуснете долната част на кутията.
• Страничната лента има ефект върху делтоидните и косите мускули на корема. И също така тренират мускулите на бедрата и задните части.

1. Велоергометър.

• Заемете хоризонтална позиция на пода с ударение върху гърба. Разширените крака трябва да бъдат повдигнати под ъгъл от 30 градуса спрямо повърхността. Пресечете горните крайници зад главата или ги изпънете успоредно на тялото.
• Главата и раменете трябва да бъдат повдигнати под ъгъл от 45 градуса спрямо опората.
• С долните крайници последователно описваме въздушни кръгове, симулирайки каране на велосипед. Работим 30 секунди, ако имаме сили продължаваме до 1 минута.
• Тази техника се счита за най-ефективната за коремните мускули. Има и тренировка на мускулите на бедрата и гърба.

1. Упражнение за сгъване.

• Протегнете се по пода с лице към тавана. Правите ръце докосват пода и протегнати покрай тялото. Прави крака, изместени заедно.
• За изпълнение на сгъване е необходимо ръцете и краката да се повдигнат под ъгъл от 90 градуса, за да се сблъскат един с друг. След това крайниците се връщат в първоначалното си положение.
• При изпълнение на упражнението ръцете и краката трябва да са максимално изправени. Коремните мускули трябва да се поддържат в напрежение.
• Сгъването се изпълнява 7-10 пъти. Упражнението изпомпва наклонените и прави мускули на корема.

1. Странична лента за упражнения с усукване

• За да започнете, трябва да легнете на пода от дясната си страна. След това тялото се повдига и се поставя под ъгъл от 45 градуса спрямо пода.
• Дясната ръка и страничните части на краката служат като отправни точки. Левият крак е пред десния. Лявата ръка е вдигната нагоре.
• След това лявата ръка се изпъва под тялото и позата се извива след нея, докато краката остават неподвижни.
• Тази дъска се изпълнява за 30 секунди. След това е необходимо да промените позицията с акцент върху лявата ръка.
• Упражнението тренира делтоидните и косите мускули. Носи напрежение в гърдите и бедрата.

1. Лост за набиране упражнения колене

• Приемаме първоначалната позиция на лентата с лицето надолу. Тялото почива на изпънати прави ръце и пръсти на краката.
• Краката трябва да бъдат избутани заедно. След това огънете десния крак в коляното и го дръпнете напред към главата.
• Връщаме го в изходна позиция и правим същото с левия крак. При огъване на краката гърбът е в заоблено състояние.
• В началния етап е достатъчно да направите 5 сгъвания с всеки крак. В бъдеще увеличаваме броя до 10.
• Този тип лента включва всички мускули на пресата, изпомпва трицепсите и гръдните мускули.

1. Ефективна комбинация от усукване и летви.

• За изходна позиция трябва да легнете на пода с лицето надолу. Ръцете са свити в лактите в посока нагоре. С опора на лактите откъсваме гърдите от пода.
• След това повдигаме цялото тяло и се опитваме да го навием навътре, придавайки на гърба заоблена форма. След това заемаме изходна позиция.
• По време на първия подход трябва да се извършат пет усуквания, след което броят трябва да се увеличи до 10.
• При изпълнение на упражнението всички мускули на пресата, делтоидните мускули, част от бедрата и гърдите.

Ефективно изпомпване на пресата във фитнеса

1. Упражнение с усукващи елементи върху наклонена равнина.

• Необходимо е тялото да се постави с главата надолу. Краката под коляното под ъгъл от 90 градуса действат като фиксатор. Ръцете са свити в лактите и хвърлени зад главата.
• Раменното тяло извършва усукване на пода под ъгъл от 45 градуса спрямо лежанката. Талията остава неподвижна. Опитайте се да останете в това положение за няколко секунди и се върнете в изходна позиция.

1. Упражнение с обратни елементи усуквания по наклонена равнина.

• Необходимо е да легнете на пейката с главата нагоре. Ръцете са хвърлени зад главата и са фиксирани с длани на пейката. С тяхна помощ ще се извърши основното натоварване.
• Крака изпънати по протежение на пейката. За да се увеличи натоварването в бъдеще, те могат да бъдат огънати в коленете.
• Същността на упражнението е да повдигнете краката заедно с таза нагоре. Спрете в това положение и се спуснете до изходна позиция.

​​​​

1. Упражнение с повдигане на долните крайници висящи.

Изпомпването се извършва с помощта на хоризонтална греда или напречна греда. За начало трябва да висите на хоризонталната лента с ръце на ширината на раменете.

• В началния етап е необходимо едновременно да огънете двата крака в коленете и да се опитате да ги придърпате към гърдите.
• В бъдеще това упражнение може да се изпълнява с изпънати крака, повдигайки ги под ъгъл от 90 градуса.
• Повдигането на краката до ъгъл от 180 градуса със завъртане на таза работи най-ефективно.
• Във всяка от опциите е необходимо плавно да се върнете в изходна позиция.

В допълнение към всички мускули на пресата, това упражнение включва мускулите на гърба, ръцете и краката

1. Упражнение с повдигане на долните крайници и опора на лактите.

• За начална позиция трябва да поставите лактите си върху подлакътниците на симулатора, докато стоите, и да обвиете ръцете си около държачите.
• Два крака едновременно се повдигат от пода и се сгъват в коленете. При връщане на краката в изходна позиция е важно да не докосвате пода със стъпалата.
• В началния етап е достатъчно да изпълните 7-10 пъти.

1. Упражнение върху ролкова преса.

• Изпомпването на мускулите се извършва с помощта на гимнастически валяк. За изходна позиция е необходимо да застанете на четири крака върху неплъзгаща се повърхност. Ръцете се опират на колелото вместо на пода, обхващайки собствениците си с длани. Колелото е поставено под корпуса на рамото.
• Започваме да търкаляме ролката напред, изправяйки тялото в хоризонтално положение. Веднага след като гърдите са възможно най-близо до пода, но това се отнася за него, се връщаме в изходна позиция.
• За първи път е достатъчно да изпълните 8-10 повторения. В бъдеще ще направим няколко подхода.
• При изпълнение на това упражнение се изпомпват правите коремни мускули, както и мускулите на ръцете, гърба и раменете.

1. Упражнение с повдигане крака на пейката.

• За начална позиция трябва да седнете на ръба на пейката напречно. След това хвърляме ръцете си зад гърба си и заемаме полулегнало положение с опора на лактите. Краката са свити в коленете и стоят на пода.
• Откъсваме огънатите крака от пода и в същото време повдигаме тялото с опора на ръцете. Коленете докосват гърдите, задръжте за няколко секунди и се върнете в изходна позиция.
• Трябва да изпълните 10 повдигания.
• Основното натоварване пада върху правите мускули на пресата и тазобедрената част.

1. Упражнение с огъване на тялото на блок симулатора.

Начална позиция на колене с изправено тяло. Необходимо е да хванете с ръце дръжката на въжето на рамката на блока. Ръцете са плътно свити в лактите, ръцете са хвърлени зад главата. Коремните мускули са напрегнати.

Започваме да усукваме горната част на тялото, приближавайки се към пода. Постепенно се връщаме в изходна позиция. Бедрата остават в неподвижно положение.

Извършваме 10 завоя. В упражнението участват както прави, така и наклонени мускули на пресата.

Видео: Най-добрите упражнения за пресата