Натискане от пода - ползи за мъже и жени как да се прави в дома по схемата

Има цяла гама от упражнения, които не изискват пешеходен туризъм във фитнеса, за да се поддържа добра форма и силни мускули. Класическите извори от пода, известни от училищните уроци по физическо възпитание, с добре подбрана програма (брой подходи, видове светлина) могат да бъдат голяма ежедневна тренировка.

Какво дава въртене на пода

Тези упражнения са чудесен начин за формиране на здрава и здрава мускулна рамка. Учебната единица е избрана за всяка възраст и пол. Мнозина смятат, че този вид упражнения тренират само малък брой мускули, но при преместване на акцента (поддържащи позиции на ръцете и краката) в работата се включва цялото тяло. Активният орган на тялото сам прави секс работа:

• големи мускули на гръдния кош;
• мускули на тригера (трицепс);
• двуглави мускули (бицепс);
• делтовидни мускули;
• предни зъбни мускули (мускули на страничната част на гърдите и горните ръбове).

В допълнение към формирането и укрепването на мускулната рамка, притискането, подобно на всяко добре изградено упражнение, развива правилното дишане, белите дробове, подобрява притока на кръв във всичкичасти на тялото, укрепва връзките и ставите, насища тъканите с кислород. При това няма възрастова граница: дори децата могат да бъдат изтласкани под наблюдението на възрастни.

За мъжете

Стандартните гуменки от пода с подходящо проектирана програма ще създадат силно привлекателно тяло за всеки човек. В комбинация с диетата, можете да постигнете класическия рекламиран релеф за тялото, който активно насърчава съвременната масова култура. Заслужава да се отбележат огромните ползи от тези упражнения за тези, които се занимават с бойни изкуства: ставите на ръцете, мускулите на гърба и мускулите на пресата, пресата на някои и стомаха, развиват високо качество.

За жени

Въпреки че мнозина считат подобно обучение за чисто мъжки, той е идеален за формирането на привлекателно женско тяло. Разбира се, броят на подходите и видовете упражнения ще бъде различен от този на човека, но с правилно разработена програма можете да постигнете бързи и забележими резултати. В допълнение към общите физически ползи, упражненията ще помогнат в следните аспекти:

• натоварването на предмишницата предпазва от увисване и отпуснатост на кожата;
• наднормено тегло поради активното изгаряне на калории;
• правилната поза се формира;
• укрепване на гръдния мускул, който подобрява формата и тонуса на гръдния кош;
• мускулите на горната преса образуват атрактивен плосък корем.

Видове лицеви опори

Има много видове отблъсквания, в зависимост от това кои групи мускули са направени. Трябва да помняче е невъзможно да се мисли глупаво за тренировките и незабавно да се опитат да изпълняват упражнения с тежести или слаби мускули. Най-лесната последица ще бъде силно нагъване в рамките на няколко часа след подхода, но можете да получите сериозни наранявания и на неподготвения човек. По-добре е да започнете с класически лицеви опори и след постепенно укрепване на тялото, усложнения от упражнения и натоварвания върху тялото.

Класически

Техниката на упражнението е запозната с училищното физическо възпитание (естественото положение на тялото, когато човек иска да се издигне от тази позиция). В легнало легло се взема с подкрепата на чорапите (краката заедно или малко далеч един от друг) и отворени длани. Подложката за китки е малко по-широка от раменете. Перфектно се счита за изпълнение - за да докоснеш гърдите и брадичката на пода, погледни пред теб. Изчерпват се мускулите, трицепсите, делтите се обработват. След няколко седмици можете да повишите нивото на трудност.

С тежести

Такива отделяния се използват от онези, които се занимават с енергийни спортове. Тяхната посока се изчислява върху дълбокото развитие на мускулната тъкан повече, отколкото върху формирането на релефа. Важно е да се помни, че тежестта не може да бъде направена незабавно, т.е. в някои дни подходът да се добавят 10 килограма допълнително тегло. В идеалния случай, когато увеличавате натоварването, използвайте специални жилетки, в които можете да модифицирате претеглянето (те са подрязани, така че е възможно най-удобно да се разпредели натоварването върху тялото).

Във фитнес залата можете да използвате палачинка от пръчка, за която партньорът ще се обучаваназад и ще внимавате да не изпуснете товара. А шега с момиче лежи на гърба на спортист често е просто шоу. Такава добавка натоварването (40-50 кг) не е в сила от средния жител. За да достигнете това ниво, трябва да тренирате дълго и професионално.

Дълбоки завъртания

Такава техника е предназначена да максимизира ефективността на обработката на мускулите с голяма вертикална амплитуда. За да направите това, нивото на пода (долната точка при zim) се понижава. В залите често можете да намерите спортисти, които изпълняват упражнения със столове или гири с широки палачинки. Това е заплаха за нараняване, тъй като опорите са нестабилни. Идеалното решение би било да се купуват специални дръжки в спортен магазин, за да се увеличи амплитудата.

Бавно въртене

От заглавието е ясно, че упражнението (от всякакъв вид) се извършва бавно. Неговата идея е, че без тренировка на тренировка е издръжливост, и с допълнително тегло - сила. Основното в бавните режими е непрекъснатостта. Това означава, че в долните и върховите точки на огъването на ръцете не е необходимо да спрете, а веднага да започнете обратното движение. Скоростта е различна от стандартните лицеви опори, всяка избира сама, въз основа на това, което трябва да се направи 8-10 повторения.

от коленете

Опростена форма на класически лицеви опори, която е предназначена за начинаещи, възрастни хора и такива с противопоказания за стандартни упражнения. Различават се от основните упражнения, защото акцентът не е върху чорапите, а на коленете, кракът трябва да бъде пресечен. Проучванията показват, че тежестта върху гръбначния стълбнамалява с около 15%. Това е изпълнението на репликата не се различава от обичайните лицеви опори.

С широко захващане

За да се подчертае натоварването на гръдните мускули, се използва широк захват: ръцете се държат на пода два пъти по-широки от раменете, а лактите, когато се спускат надолу, се раздалечават по стените. Тежестта на такова упражнение е чрез повдигане на краката на пейката или стойката. Повдигането на върховете на крака до 60 см от пода ще увеличи товара до 75% от теглото на спортиста. Важно е да задържите гърба си плосък и да предотвратите увисването на корема, в противен случай смисълът на лумена е напълно изгубен.

При средно сцепление

Такова захващане ще помогне за изпомпване на трицепс, ако се прави правилно. Дланите са разположени ясно по ширината на раменете, лактите при спускане на тялото се движат успоредно на тялото, като го тласкат до максимум. Тежестта или опростяването на упражнението следва същия модел като класическите лицеви опори (добавяне на тежести, повдигане на пръстите на крака или огъване на коленете).

С тесен захват

Един вариант на трудни лицеви опори. Акцентът е върху дланта (леко разгърнат отвън), който се намира в точката на съответната среда на гръдния кош. Ширината на раменете или малко по-широка. В долната точка гърдите трябва да докоснат пръстите. В това положение упражнението дава максимално натоварване на трицепса и предната част на делтовидния мускул.

От една страна

Друго от усъвършенстваните упражнения, предназначени за обучени спортисти. Тези, които току-що започват да трениратПо-добре е дори да не се опитвате да правите такъв zim заради високата вероятност за пречупване на поддържащата ръка. В този случай човек просто ще удари лицето на пода на половин метър височина. Правилно изпълнение: поддържащото рамо на една линия с кутията, второто - зад гърба; краката са широко разположени, за да се балансира. В долната точка на гърдата се отнася до пода, в противоположната посока, раменете са разположени успоредно на пода.

на пръстите

Този акцент укрепва четката и всички нейни фуги. Видът на въртене в този случай не е важен (изключението е само тясно сцепление, тъй като е изключително трудно удобно да поставите пръстите си). За да разберете - дали можете да направите въртене, трябва да стоите малко в първоначалната позиция. Ако пръстите ви са уморени и са започнали да се разболяват през първите секунди, най-добре е да се откажете от упражненията и да работите с разширителя, за да укрепите четката.

Как да се изтръгне от пода

Основната грешка на всички новодошли е пренебрежителното отношение към техниката на изпълнение. В най-добрия случай, грешната позиция на тялото ще доведе до липса на ясни резултати дори след многомесечно обучение. В най-лошия случай - да се опънат мускулите, наранявания на сухожилията, ставите, инцидентите. Правилното притискане от пода предполага:

• задължително загряване на цялото тяло преди тренировка, особено внимание се обръща на ръцете и раменните стави;
• правилно поставяне на дланите, краката и шията (брадичката на нивото на гърдите);
• Препоръчва се използването на специални ленти за китка;
• при всякакъв вид лицеви опори спинът остава равен, цялото тяло образува една права линия: врата, гърбът, бедрата и петите;
• правилно дишане: движението надолу се случва на дишането, връщайки се към правите ръце - при издишване;
• редовност на обучението: един подход за един месец, дори и за стотици мили, няма да има никакъв ефект;
• правилен избор на периодичност на натоварването: няма смисъл да се работи за износване в един подход, когато е възможно да се раздели тренировката на няколко етапа.

Как най-добре се върти

За начинаещи и хора с лошо здраве (долната част на гърба, ставите) е по-добре да започнете с лицеви опори на класиката, от коленете, без тежести и със средна скорост. В описанието на позициите по време на упражнението можете и трябва да направите корекции въз основа на вашата собствена анатомия. Кожата не трябва да причинява дискомфорт и болка. С течение на времето, ако човек се чувства уверен в сила, можете да преминете към по-сложни видове изстисквания от пода. Заслужава да се спомене правилното хранене: за нормалното функциониране на мускулите е необходима правилна диета.

Колко пъти

Най-често срещаният проблем за онези, които решат да започнат да се въртят - веднага правят максималния брой дъна и падат на пода, без дъх от умора. Броят на множествата и повторенията се определя единствено индивидуално. В идеалния случай, намерете треньор и го помолете да направи програма. Независимо от това, таблицата с лицеви опори от пода се формира на базата на действителната граница. Например, ако таванът на повторенията е 10 кликвания, тогава наборът трябва да включва 8 от долната до 5 в последнияподход, който по време на мускулната релаксация е бил запас от сили.

Колко често

Експертите са съгласни, че неподготвеният човек трябва периодично да започва курсове всеки ден, за да разбере състоянието на мускулната рамка и да избегне прекомерното натоварване, т.е. 3-4 часа седмично. След един месец планът за обучение вече се формира всеки ден. Важно е да се помни, че при наличие на минимални наранявания е необходимо да се спре и да се изчака изцелението, за да не се провокира развитието на патологии.

Най-ефективният спин

Ефективността на собственото спокойствие на организма за конкретен мускул или цел зависи пряко от видовете упражнения и техните комбинации. Най-важното, което трябва да запомните е, че интензивното размахване на отделна част от тялото ще отслаби другите. В хода на тренировката е необходимо да се редуват типове лицеви опори и други упражнения за цялостно влияние върху тялото. Техниката на изтласквания от пода за мускулен растеж и оформяне на релефа:

Не.	Цел	Видове упражнения
1	Укрепване на трицепса	С тесни ръце. Основното е правилното техническо изпълнение: дланите са възможно най-близки (пръстите лежат един на друг), в долната точка на амплитудата на спускане на гърдите се отнася до четката, лактите се разреждат до страните. Средната среда се граф, когато лактите се движат колкото е възможно повече притиснати към тялото. Обременяването или преходът към юмруците в ударението се добавя само след като стане ясно колко добре работи трицепсът.
2	Получаване на висококачествено подпомагане	Непосредствено след товаза да се определи един нюанс - релефът няма да се образува, ако мускулите представляват голямо количество подкожна мастна тъкан. Картината ще се формира само ако спортистът няма мускулна маса. Ефективните упражнения ще помогнат да се направят ръце за освобождаване, ако се извършват с постепенни последователни тежести. В противен случай мускулите ще свикнат с тежестта и ще запазят собственото си състояние (това няма да помогне дори да увеличи повторенията). Рисунката на коремните мускули ще помогне да се образуват обратни завъртания. Правилната техника на изпълнение е подобна на пейката в пейката: ръцете остават на гърба на пейката или друга височина, бедрата над пода, краката на петата са възможно най-далеч от точката на опората за китки; ръцете се огъват до положение, в което лактите образуват правилен ъгъл (по-острите позиции осигуряват добра физическа подготовка).
3	Натрупване на маса	Първото нещо, което трябва да научите, ако искате да наддадете на тегло е, че техниката на изпълнение напълно се променя. Обикновените упражнения с тегло до 80 кг няма да дадат никакви резултати. Важно: Плътно балансирана диета за масово набиране, ясна редовност на тренировките, пълна коректна почивка. Използва се класическо завъртане, което се изпълнява изключително бавно с прекъсване на силата на експлозив. Това означава, че случаят се спуска бавно и гладко до долната точка на амплитудата (2-3 секунди), фиксирана за миг и мощна сила се движи назад. Идеален номер - 8-12 на 4-5 подход към комплекта. Схема на лицеви опори от пода за мускулен растеж, което трябва да се отбележиПостепенно увеличавайте повторението за 15 седмици

Програмата на лицеви опори от етаж

Правилно проектирана система за издърпване от пода е броят на подходите, променливите товари и почивка, честотата на изпълнение. Тя не само ще предпази от наранявания в процеса на изпълнение, но и ще даде максимални резултати. В идеалния случай програмата за обучение трябва да бъде професионален треньор, базиран на резултатите от тестовото обучение, но можете да пишете сами. Важно е да се придържате към програмата и да не допускате преминавания, неправилни товари, да се редуват с упражнения с мощност, в противен случай ползата ще се стреми към нула.

Видеоклипове