Как се изпомпва долната преса: техника, натоварване, хранене
Съдържание
Основното усложнение в развитието на перитонеалния мускул е, че мазнината се натрупва активно на дъното на корема, така че е по-трудно да се направи тази част от облекчението на тялото, отколкото да се нагнети горната преса. По време на тренировката е необходимо постоянно да се фокусира върху засилената част на тялото и да се извършват упражнения с голямо търпение.
Особености на тренировката на долната част на корема
Мускулите на пресата не могат да бъдат облекчени без много повторения: природата ги е програмирала за издръжливост. Ключовата задача на мускулните тъкани на корема е поддържането на тялото в изправено положение при преместване на човека. Максималната ефективност по време на обучението на долната част на пресата може да се постигне чрез повтаряне, оптимално - най-малко 20 за всеки подход.
Тъй като перитонеалните мускули са най-зависими от човешкото хранене, ако искате да ги направите красиви и облекчени, придържайте се към диетата. Не е необходимо да се вземат предвид калориите, необходимо е само да се откаже или да се намали до минимална консумация на бонбони, печене, брашно, мазна храна. За да запазите нормалното си тегло, комбинирайте усукването за долната картон преса. Например, джогингът помага да се тонизират мускулите и е чудесен начин да се изхвърлят излишни килограми, включително и тези, които "се заселват" по корема.
Как се изпомпва долната преса
По-лесно е визуално да се разграничи горната преса от долната, отколкото да се натоварва отделна част от коремните мускули. При избора на набор от упражнения за изпомпване на мускулите на тази част на тялото, отдайте предпочитание на тези варианти на обрати, които имат максимален ефект върху долната част на корема. Обучението се изисква редовно (в идеалния случай - три пъти седмично). Не пренебрегвайте упражненията за горната преса, за да постигнете пропорционално развитие на коремните мускули. Нека да видим как да изпомпва дъното на стомаха.
Къде да започнем обучение
Първото нещо, което трябва да направите в преследването на красива преса е да нагласите собствената си диета. Като следвате принципите на здравословно хранене, можете бързо да подобрите храносмилането и метаболизма, така че да можете успешно да контролирате телесното тегло. Като консумирате правилната храна, ще ускорите процеса на мускулен растеж. Без диета не е трудно да се изпомпва по-ниската преса у дома, но кубчетата няма да се виждат под мастния слой. Без значение колко се опитвате, резултатът ще бъде забележим само когато процентът на подкожните депозити намалява поне до 15.
Ефективни упражнения за дънкови облекла на момичета
В тялото на жените дъното на корема е зона, която е възможно най-близо до раждащите органи, затова често на това място мазнината се натрупва по-активно, отколкото в други. С помощта на мастния слой се създава допълнителна защита за бъдещия плод, така че е много трудно да се борим с него на това място. Обучението за дъното на пресата трябва да бъде изчерпателно. Резултатът трябва да бъде архивирандиета с ниски въглехидрати и режим на пиене. Как се изпомпва пресата и какви упражнения са подходящи за момичета:
- Усукване. Как да изпомпва дъното преса за момичета? Легнете на пода, краката, повдигнете над пода, за да създадете прав ъгъл с тялото. Повдигнете купата, като едновременно с това издърпате правите крака към главата и се върнете в изходна позиция. Обрати не трябва да бъде амплитуда, повторете ги 30 пъти.
- Вдигане на краката в хълма. Твърдо хванете бара, торсът се отпуснете, дишайте свободно. Започнете да повдигате изправените крака нагоре заради мускулите на долната преса. На върха трябва да останете за секунда, след това плавно спуснете краката си. Препоръчителният брой повторения е 10.
- Вакуум. Това е едно от най-ефективните упражнения за постигане на очаквания резултат. Това изисква напълно правилна техника на изпълнение. Когато се изправите на юмрук, бавно изтичайте устата си, докато стомахът се вряза в ребрата възможно най-дълбоко. Спрете дишането за 10 секунди след дишането. Повторете поне пет пъти.
- Ножици. За да изпомпвате долната част на перитонеума, извършете това упражнение толкова пъти, колкото можете. Легнете на пода, повдигнете краката си, откъсвайки се на около 10 см от повърхността. Започнете да развъждате и да издигате бедрата в широка амплитуда. Опитайте се да извършвате бързо ножици, за да постигнете максимално натоварване на долната преса.
- Велосипеди. Упражнявайте се по-бавно с постоянно напрегнати мускули на стомаха. За да направите това, легнете, задръжте ръцете си зад главата. Вдигнете и огънете лявото си коляно, прекарайте гов посока към десния лакът, след като направите обратното. Свободният крак трябва да виси във въздуха успоредно на пода на разстояние от неговата повърхност около 10 cm. За да изпомпвате дъното на пресата, направете поне 25-30 повторения за всяка страна.
Упражнения за мъжете на дъното на пресата
Когато се упражнява за пресата, и двете области на директния мускул на корема работят. Ако искате да изпомпате определен участък от коремните мускули, той трябва да натоварва товара. За тази цел са подходящи някои видове усуквания и други упражнения за долната част на пресата. Представители на силен пол, както и жените, не трябва да пренебрегват диетата в опитите си да постигнат красиви кубчета на стомаха. Ето инструкция как да изпомпваме по-ниска преса на човек:
- Разтягане на седалките на краката. Отпуснете се върху свитите си лакти, седнали на пода. Преместете телесното си тегло обратно, повдигнете краката си на пода. Завъртете тялото, като дръпнете коленете си до гръдната кост. След изправяне, колкото е възможно, издърпване на чорапи, и фуражи раменете си. Повторете 30 пъти.
- Повдигане на краката. Легнете на пода, сложете ръцете си под басейна или дръпнете над главата си. Започнете да вдигате прави крака, като ги държите на 45 градуса. Дръжте здраво плътно към повърхността на пода. Упражнявайте поне 20 пъти.
- Издигане на краката на шведската стена. Хванете напречната греда, обърнете гърба си към стената. Наклонете ръцете си нагоре, повдигнете краката и таза нагоре (колкото по-високо, толкова по-ниско налягане се изпомпва). Понижаването на краката трябва да е бавно и лифтът е остър.
Видео: как да се изпомпва дъното на пресата
Създаването на програма за обучение трябва да се основава на вашите цели, ниво на физическо развитие и количеството на подкожната мазнина. Изпомпването на кубчета и визуализирането им могат да бъдат само с минимална дебелина на мастния слой. Обучението на пресата трябва да е насочено към изгаряне на подкожна мазнина (за това са подходящи всички видове кардио) и увеличаване на обема на мускулната тъкан. Гледайки видеото по-долу, ще научите как да изтеглите долната част на пресата у дома или във фитнеса, като използвате правилната техника за упражнения.
