Какви въглехидрати можете да ядете, когато отслабнете - списък на продуктите

Повечето диети, предлагани от открити източници, изискват катериците да се използват за загуба на тегло, но това не е разумно за здравето. Много по-важно е да знаете кои въглехидрати можете да изядете, когато отслабнете, в какви продукти съдържат и какво се различават бавно и бързо. Въз основа на тази информация е лесно да се направи индивидуален план за хранене за вас, който няма да ви позволи да гладувате, но ще ви помогне да коригирате фигурата.

Какво представляват въглехидратите

Ако протеините са тухли за мускулна тъкан и са необходими мазнини за кръвоносните съдове и сърцата, въглехидратите са източник на енергия, без която жизнените функции на организма са невъзможни. Тяхното пълно изключване, както можете да предположите, води до факта, че човек става бавен, чувства се слаб, не може да се концентрира върху основни задачи, чувства глад. Лекарите твърдят, че дефицитът на този макроелемент в диетата (както се случва при активна загуба на тегло) - основната причина за тракцията на "вредните" (шоколад, бисквити), тъй като там имаглюкоза - алтернативен източник на енергия.

За да разберете какви въглехидрати можете да изядете, когато отслабнете, е основната задача на всеки човек, който не е безразличен към здравето му. Помага в тази проста класификация, според която те се разделят на:

• трудно или бавно;
• просто или бързо.

Сложни въглехидрати

Тази група се характеризира с голям брой структурни единици, сред които са гликоген, фибри и нишесте. В този случай последният елемент е набор от прости захариди, а първият е отговорен за генерирането на енергия. Клетъчната целулоза или целулозата е необходима за насищане и е бавно освободен елемент, но все още не се усвоява напълно. Сложните въглехидрати могат да се консумират често, защото не стимулират резки колебания на инсулина, а съставните им части допълнително допринасят за понижаване на общото ниво на захарта. Това е най-полезният им вид.

Бързи въглехидрати

Алтернативно име за тази група са лесно смилаеми или прости въглехидрати. Те се отличават с минимален брой структурни единици: не повече от 2 молекули. Те се обработват за секунди, така че те влизат в кръвта почти мигновено и предизвикват скок на захар с висок гликемичен индекс. Това води до мигновено покачване на енергията, но то пада със същата скорост. Бързите въглехидрати могат да се консумират със загуба на сила, когато трябва незабавно да възобновите работоспособността за кратко време, но те се насищат за кратко време, така че затваря кръг.

Какви храни съдържат въглехидрати

ПочтиВсяка храна има определено количество от този макроелемент, с изключение на месо (дори мекотели), което е източник на протеин. Въпреки че след топлинна обработка се получава определено количество въглехидрати, ако се допълва с подправки, сосове и т.н. Лишен от този макроелемент и твърдо сирене (пармезан, грюйер и др.).

Предимно въглехидратите в храните се намират в:

• зърнени култури;
• растителна храна (зеленчуци /плодове);
• хлебни изделия;
• млечни продукти;
• яйца.

Продукти с високо съдържание на въглехидрати

Дори когато отслабнете, можете спокойно да използвате в храната въглехидрати, но трябва да вземете под внимание неговия състав и да разберете дневната му норма. Храните с високо съдържание на въглехидрати не са вражески форми и дори могат да бъдат един от основните елементи в менюто, ако са трудно усвоими съединения, а не прости захари. Основните въглеводородни продукти се наричат:

• хляб и свързани с него продукти (хляб, бисквити, ролки, пайове и др.);
• сладкарски изделия;
• сладки напитки;
• тестени изделия;
• Зърнените култури (зърнени култури и зърнени култури също са посочени);
• картофи;
• майонеза;
• мед, захар;
• плодове;
• ядки, семена;
• млечни продукти.

Продукти с минимално съдържание на въглехидрати

\ t

Лесно е да се намери храна, която почти няма този макроелемент, ако споменем калорийното съдържание на 1 g въглехидрати - то е около 4.1 kcal. Просто логично заключениепродуктите с минимално съдържание на въглехидрати са продукти с минимална енергийна стойност. Сред тях:

• Зелените;
• зеленчуци (с изключение на посочените по-горе картофи, варени моркови и цвекло);
• яйца;
• гъби;
• brynza и други. меки сирена.

Продукти с бавни въглехидрати

\ t

Основата на здравословния хранителен режим трябва да бъде сложните макроелементи, тъй като те се насищат за дълго време и не причиняват безвкусни течове. Всички продукти с бавни въглехидрати имат високо съдържание на калории, но това е случаят, когато загубата на тегло е полезна. Списъкът на тези продукти е следният:

• овесена каша (на вода, защото млякото - източник на лактоза или захар, което причинява повишаване на инсулина) от зърнени култури, а не люспи, които не са претърпели активно пречистване;
• хляб от пълнозърнесто брашно;
• бобова група - нахут, боб, леща, грах - освен това е източник на растителен протеин и следователно се оценява при загуба на тегло и при вегетарианци;
• зеленчуци, сред които, по степен на полза (поради количеството фибри) са водещи всички видове зеле, тиквички, домати, чушки.

Продукти с бързи въглехидрати

Възможно е да се определят източниците на прости въглехидрати чрез позоваване на техния химичен състав - ако продуктът съдържа голямо количество захари, той ще бъде лесно смилаем. Всички сладкиши (торти, сладкиши и т.н.) автоматично се кредитират към тази група, дори считани за безопасни при загуба на тегло. Горчивият шоколад е тук, въпреки че може да бъде заменен с мляко заради добрия състав. Почти всекиФабрични продукти - с бързи въглехидрати, защото сред вкусовете често са захарта, дори в сосове и майонеза.

Дори няколко нюанса:

• Манна каша е единствената каша, която се счита за "празни" въглехидрати.
• Канелената захар не е лесна за консумация на калории, но е същата като бялата рафинирана.
• Закуски и сухи закуски, дори ако се основават на зърнени култури - вторичен продукт, който е набор от „празни“ макронутриенти.
• Сладко, конфитюри и конфитюри, дори и у дома, също провокират скокове на захар поради GI.

Норма на въглехидрати на ден

Дневната сума на този артикул никога не се нулира, дори ако се стремите към бърза загуба на тегло. Напълно елиминира въглехидрати - започнете активно горене на гликоген, но в същото време дават тласък на нарушения в работата на нервната система, черния дроб, бъбреците, сърцето и други системи. В допълнение, свръх протеин, който се характеризира с методи за намаляване на теглото на този тип, води до кетоацидоза - отравяне на организма елементи на разпадане. Ако изчислявате индивидуалната норма на въглехидрати на ден, можете да отслабнете без такива ужасни последици и без да се чувствате постоянен глад.

С диета

Съществува класическо правило, което е релевантно дори за тези, които искат да отслабнат бързо - делът на въглехидратите в диетата не трябва да бъде по-малък от половината дневно. Идеалното съотношение е 7: 3, където по-малко числа се отнасят до сумата от мазнини и протеини. Prey заплашва с постоянен смисъл на годината, в резултат на което ще бъде трудно да се издържи на диетата. В същото време простовъглехидратните продукти по време на загуба на тегло се изключват напълно, а посоченият брой ще трябва да се приема само от тези, които тялото дълго ще асимилира.

Отслабване

Дори ако искате да отслабнете бързо, можете само да намалите дневната норма на въглехидрати в диетата до 50 г. По-разумно е да имате индивидуално изчисление, според което за всеки килограм телесно тегло се вземат най-малко 2,5 грама от този макро елемент. Така за жена с тегло 55 кг дневната загуба на тегло от въглехидрати ще бъде 137.5-140 г. Ако има физическа активност, консумацията на този микроелемент на ден се увеличава до 5 г /кг

.

Какви въглехидрати трябва да се елиминират, за да отслабнете

От информацията по-горе може да се разграничи основната точка - опасностите от фигурата са обикновена захар. В резултат на това лесно ще кажете кои въглехидрати не можете да ядете, когато губите тегло - бързо, т.е. източници на висок ГИ. Основният им проблем е синтеза на инсулин в отговор на поглъщането на такива макроелементи. Ако тялото веднага не започне да губи захарта, те стават мастни натрупвания. Експертите съветват да се ядат такива продукти само преди физическа активност.

Правилни въглехидрати за отслабване

Добра храна за отслабване - богата на фибри, която има нисък GI: разделя се за дълго време. Правилните въглехидрати за загуба на тегло са лесни за разпознаване и при липса на естествени сладкиши, т.е. фруктоза, захароза и т.н., няма елементи. Като "добри" макро елементи ще бъде:

• Зеленчуци (особено кръстоцветни);
• зелено;
• зърнени култури;
• бобови растения.

Имайте предвид, че е трудно да се използват сложни въглехидрати, когато те губят тегло - те трябва само да включват закуска и обяд, а само протеини вечер и през нощта. Ако наистина искате лека въглехидратна храна (мляко и „роднини” тук), трябва да ядете сутрин. В сладкиши, бонбони могат да бъдат заменени с високо-въглехидрати ядки - те са тежки, защото те съдържат много мазнини, но те са добре хранени, и малка част (10 бр.) Не вреди.

Списък на сложните въглехидрати за отслабване

Според диетолозите всички продукти с високо съдържание на въглеводороди, съдържащи повече от 2 молекули, няма да повлияят отрицателно на показателя. Въпреки това, за да бъдете по-уверени в положителна диета или просто меню корекция, трябва да знаете списъка на сложни въглехидрати за загуба на тегло. Храната за насочване към загуба на тегло трябва да включва:

• целулоза;
• пектин;
• гликоген;
• нишесте (в по-малка степен).

Можете да наблюдавате този списък на въглехидрати в продукти за отслабване - каши, ядки, семена, съдържащи фибри, ябълки и кайсии, зеле, краставици, боровинки - източници на пектин, елда, ориз, макарони, където има нишесте. Трудно е да се получи гликоген от храната, защото тя го съдържа в минимално количество (главно в риба), но е в излишък и не е необходима.

Видео: Полезни въглехидрати за отслабване