Съотношението на протеини, мазнини и въглехидрати за загуба на тегло - как да се изчисли дневната норма

В преследване на тънко тяло жените и мъжете са готови за много. Какво не може да излезе с: различни класове, упражнения, диети и почивни дни за поддържане на физическа форма. Рационалното съотношение на протеини, мазнини и въглехидрати за загуба на тегло е неизменно популярен и ефективен начин за контролиране на теглото, което се основава на използването на калкулатор на калориите плюс изчисление на BMU. И знаете всички особености: какво е това, плюс плюс, как правилно да преброим всички? Нека погледнем всичко в ред!

Какво е BZHU

Съкращение, което обикновено се използва за означаване на 3 думи: протеини, мазнини, въглехидрати - това е BJU. За компетентна загуба на тегло и добро здраве е изключително важно да се спазва енергийният баланс на организма - това, което получаваме с храната, и след това да го прекарваме през деня с ходене, умствена дейност, спорт. Излишъкът или дефицитът на едно или друго полезно вещество /минерал може да изиграе лоша здравна шега. Важно е да се гарантира, че консумацията /потреблението на енергия е на необходимото ниво.

Основните източници на BZU сахранителни продукти. Например, от месо, риба, мляко и яйца, тялото е наситено с голямо количество протеин. Богатите въглехидрати са зеленчуци, брашно и дори шоколад. Включително маслото и мазното месо в менюто, ще получаваме мазнини. Въпреки това е по-добре да изберете ненаситени органични съединения - оптималното им количество в семената, мазната риба, ядките. Важно е храната да е балансирана, режимът е добре обмислен, всички тези елементи присъстват в нормата.

Оптимално съотношение на протеини, мазнини и въглехидрати

Определете нормата на БМУ за всеки индивид, "отстъпвайки" с теглото, възрастта, пола, дейността. Въпреки това диетолозите са на мнение, че оптималната пропорция е - 1: 1: 4. Това гарантира балансирано хранене и получаване на необходимото количество ккал. За спортисти и растеж на мускулите формулата за разпределение е различна - 1: 0.8: 4, а за голяма маса, нуждата от въглехидрати ще се увеличи 2 пъти.

Нормална BMD за загуба на тегло

Искате ли да станете по-тънки? След това изчисляването на BMU за загуба на тегло ще има различен вид. Можете да започнете процеса на изгаряне на мазнините като увеличите процента на протеини (бяло месо, яйца, морски дарове, сирене, мляко и кефир) и редуциращи въглехидрати (сладкиши, сладкиши, макарони, картофи). Не е необходимо да отидете в екстремни условия, за да организирате тест за минимум - съотношението на протеини, мазнини и въглехидрати, за да отслабнете, държат "адекватни". Най-важното е да се знае най-добрата комбинация. Плюс това, не се срамувайте с тренировки: мускулен тонус е добър. Не забравяйте за здравословен сън.

СтойностBMU за отслабване за жени

Ежедневната дажба на човек ще се приема при условната 100%. Ще започнете да отслабвате, ако следвате диета, която се състои от 30-35% протеини, 10-25% мазнини и 45-50% от правилните въглехидрати. Ако ще се подложите на сушене, тогава трябва да сведете до минимум намаляването на въглехидратите и мазнините. Идеалното съотношение на BMU за загуба на тегло е 30: 20: 50%. Момичетата не трябва да се отказват от мазнини, теглото им трябва да бъде в нормалните граници, защото те играят важна функция на организма (влияят върху здравето на половата система, синтеза на хормони, необходими за косата и ноктите).

Как се изчислява BMD за загуба на тегло

Първо, важно е да се определи калоричното съдържание, което е необходимо на организма за деня, а след това е възможно да се изчисли BMD за загуба на тегло. Така че, няколко стъпки:

  1. Изчисляването на нивото на метаболизма: 655 + (9.6 * текущо тегло в килограми) + (1.8 * височина) - (4.7 * пълни години).
  2. Ние се приспособяваме към вашата дейност: много ниска (винаги седи) - 1.20, малка (зареждайте няколко пъти седмично) - 1.38, средна (до 5 пъти седмично уроци с малък товар) - 1.55, висока (интензивни и сложни тренировки) - 1.73.
  3. От резултата изваждаме 500 калории, получаваме дневната норма, например 1500.
  4. Можете да удължите лимита: + -200 калории (1300-1700). По-долу - вече вреди на тялото, бавен метаболизъм, хормонален провал. Над - забравяйте, че ще отслабнете, дори напротив, ще отидете на множеството на наднорменото тегло, защото приходите няма да бъдат изразходвани.

Колко протеини трябва да се губят на ден за отслабване

Въз основа на получената информация и познания за нивото на веществата, може да се заключи, че нормата на протеини за загуба на тегло е 1300 (калории) * 0.30 (нормално ниво на протеин) /4 (ккал /г), т.е. 97.5 г. ограничението Горен склад 1700 * 0,35 /4 = 149 гр. Допустимата консумация е 97-149 гр. Не забравяйте да паднете под границата - това означава да изложите тялото на повишен стрес. Вместо zhirozzhiganiya получите стагнация на метаболизма.

Колко мазнина е необходима на ден, когато губите тегло

По същия начин преброяваме и количеството мазнини при загуба на тегло. Формулата е минимална: 1300 (калории) * 0.15 (нормална мазнина) /9 (ккал /г), т.е. 22 гр. Горна граница: 1700 * 0.20 /9 = 38 гр. Ако увеличите грам, тогава ефектът няма да отслабнете. Следвайте препоръчаните метрики (в нашия случай от 22 до 38 м) и не пропускайте да видите резултата.

Колко въглехидрати се нуждаете на ден, когато губите тегло

Третата група от нашите отношения се счита за една и съща. Минималното количество въглехидрати на ден при загуба на тегло ще бъде 146 g: 1300 (калории) * 0,45 (нормално ниво) /4 (kcal /g). В същото време, горният праг за активна загуба на тегло е 191 m: 1700 * 0.50 /4. Имайте предвид, че трябва да се откажете от бързо ккал - шоколад, бисквити, чипс, бисквити, банани, картофи също под забрана. Те не ни помагат в битка с омраза! Имате нужда от бавни "другари".

Какви въглехидрати можете да ядете, когато отслабнете

Препоръчително е да се консумират "сложни" храни, които съдържат целулоза. Те ще запълнят клетките с полезни съставки. Газирана вода и вкусзаменете броколите, марулите, зелето, тестените изделия изключително от твърди сортове, кафяв ориз, елда, боб, леща. Въглехидратите в загуба на тегло трябва да бъдат такива, че съдържанието на скорбяла да е минимално. Царевица, бобови растения, зърнени храни, продукти за преработка на зърно - оставяйте в най-добрите времена.

Формула за изчисляване на BGU

Съотношението на протеини, мазнини и въглехидрати за загуба на тегло може да е различно - с това сме разбрали. За да изчислите BMU за загуба на тегло просто няма да отнеме много време. Програмата за хранене е индивидуализирана, тъй като калориметърът, процентът органични съединения може да варира. За да отслабнете ще помогне рационално комбинация от диета, упражнения и почивка. Идентифицирайте най-добрия вариант сами или онлайн с помощта на калкулатор!

Изчисляване на UF на онлайн калкулатор

Не можете да се занимавате с изчисленията и да използвате онлайн калкулатора BZU. Всичко, от което се нуждаете, е да запишете теглото си, ръст, пол, цели (загуба на тегло /тегло), начин на живот. Останалата част от системата ще се броят автоматично. Не се изисква дешифриране. Калкулаторът ще ви помогне да отговорите на следните въпроси:

  1. Колко калории се нуждаете от вас на ден?
  2. Колко трябва да използвате, за да набирате /губите /пребивавате в една и съща форма?
  3. Имате ли достатъчно BMU? Вашето ценообразуване на BJU на ден е границата, с която разполагате.

Видео: Правилното съотношение на ИТМ за загуба на тегло