Аеробика у дома за отслабване: структурата на класовете, противопоказанията на танцови упражнения, набор от упражнения с видео

Физическият стрес е полезен за хора от всяка възраст. Няма значение къде и какво ще правите: бягане на улицата, фитнес във фитнес залата или правене на верига от упражнения у дома. Сред момичетата аеробиката е особено популярна за отслабване у дома, без да се грижи за фитнес зали. Какво е това, как полезни аеробни упражнения и как да започнете, прочетете нататък.

Какво е аеробика

Без да се встъпва в определението за аеробика, може просто да се каже, че това е гимнастика, често изпълнявана за енергична музика, определя ритъма. Основното условие: всички упражнения се извършват без спиране с ускорено темпо, което води до постоянно дишане, насищане на тялото с кислород. Различните нива на натоварване Ви позволяват да изберете програма за аеробна гимнастика за отслабване, независимо от степента на подготовка, възраст и пол. Не е необходимо да ходите във фитнес залата: онлайн видео уроци винаги могат да бъдат намерени в интернет.

Колко полезна аеробика

Подобни класове, ако саизвършват редовно, носят много ползи на тялото и тялото:

• увеличи издръжливостта поради повишеното съдържание на кислород в кръвта поради дишането, за разлика от анаеробната гимнастика;
• подобрява координацията;
• По време на упражненията се произвежда калций, който укрепва скелета;
• увеличаване на продължителността на живота;
• работата на сърцето се подобрява за сметка на по-големия кръвен поток;
• нивото на холестерола се намалява, което оказва влияние върху намаляването на риска от атеросклероза;
• тренират мускулите на бедрата, краката, ритмичните движения с ръце укрепват раменните стави, развиват мускулите;
• след класовете има приток на енергия, добро настроение.

Защо аеробика насърчава Отслабване

Можете да отслабнете с аеробно натоварване, но трябва да спечелите сила и търпение. Да се ​​отървеш от наднорменото тегло се дължи на собствената си мазнина, да кажеш сбогом на това, което тялото наистина не иска. Необходимо е не само да изградим правилното обучение, но и да започнем да ядем правилно, така че мастните депозити да се изгарят по време на тренировката и след като яденето не е попълнено.

Важно е интензивната аеробика в дома да продължи най-малко 30 минути, защото източникът на енергия за упражнения е гликоген. Само тогава ще влязат в сила мазнините. В същото време мускулите не работят с пълна сила, която няма да бъде стресиращо за тялото. Така че плюсът на това отслабване е, че загубените паунда няма да се запълнят много скоро, при условие, че ще го направитеда направя

Аеробика у дома за начинаещи

Можете да направите аеробика у дома за отслабване. Важно е да изберете правилното ниво на натоварване и да не бъдете мързеливи, за да се включите в режима. Ето основните принципи, които трябва да следвате, за да постигнете резултата:

• Започнете с 3 тренировки на седмица с 2-3дневна почивка. След това увеличете броя на класовете с 5-6.
• Продължителността на класовете трябва да бъде 45-60 минути. Това е достатъчно, за да започнете процеса на zhirozzhiganiya в тялото, докато мускулите не се чувстват стрес.
• Необходимо е да тренирате преди обучението. Те могат да бъдат обикновени наклони напред, назад, настрани, мехлем, ръце и крака, въртене на ръцете и краката, клякам.
• Проследявайте палпитациите и дихателния процес. Вдишването отговаря на фазата на релаксация и издишването се извършва при мускулно напрежение.
• Един час преди тренировка не можете да ядете нищо. Само водата може да се пие. Важно е да следвате диета, която ще ви помогне да се отървете от количествата още по-бързо.
• След тренировка най-добре е да си свършите работа у дома. Седенето и лъжата не се препоръчват.
• Стаята трябва да се проветри преди тренировката, за да се възстанови съхранението на кислород в стаята.

Насоки за аеробика

Аеробиката е разделена на няколко различни вида обучение, така че всяко момиче да може да вземе подходящото. Да, степ аеробика е много добре утвърдена в спортните клубове. Освен това все още можете да намерите уроци по танци или властаква аеробика Освен това има конкретни указания, насочени към отслабване след бременност, възрастни хора или пълноценни хора.

Етап

Първоначално този вид е насочен към предотвратяване на артрит и остеопороза. "Стъпка" на английски означава "стъпка", така че това обучение се състои от чести стъпки към ритмичната музика. В този случай не винаги се правят стъпки върху равна повърхност. С помощта на специален снаряд - платформа с гумена подложка срещу приплъзване, натоварването се увеличава, като височината е различна: колкото по-високо, толкова по-трудно е да се изпълняват бързи стъпки. Само по себе си упражненията са много прости, но за да ги изпълнят, без да нарушават ритъма, това е трудно, особено за начинаещи.

Танцуващи

От 80-те години на миналия век, танц аеробика започва да влиза в модата, която привлича млади момичета. Още повече: веригите на движенията за музика не само помагат да отслабнете, но и ви учи да усетите музикалния ритъм по-добре. Основното натоварване по време на тренировката преминава към долната група мускули, но ръцете и раменете се активират. Днес танц аеробика за отслабване е разделена на области на музиката, което ви позволява да изберете класове по вкус:

• танго аеробика;
• джаз аеробика;
• латински джаз;
• хип-хоп;
• фънки аеробика;
• град конфитюр.

Аква аеробика

Този вид обучение е възможно само при присъствието на басейна. Класовете се държат във вода. Треньорът включва музика и упражнения, които трябва да се повтарят под вода. Този вид терапевтична аеробика е особено подходящ за тези, които се чувстватнеудобството в залата поради неговата пълнота и мудност. Аква аеробика помага за укрепване на мускулите и подготовка за нормална гимнастика. Плюсът е, че във водата е почти невъзможно да се получат наранявания под формата на разместване на ставите, например.

Силва

Силата аеробика на дом за отслабване включва комплекс от упражнения, които дават голямо натоварване на всички мускулни групи. Посоката се е отделила от всички останали, защото всички движения се извършват с натоварване. За тази цел се използват гири, памперси, барове и бодибилдъри (натоварени пръчки). Основното предимство е, че такива упражнения значително ускоряват метаболитните процеси, което допринася за бързата загуба на калории и подкожна мазнина. Тренировките са идеални за тези, които искат да отслабнат.

Специфични указания

В допълнение към тези области съществуват и специални клонове за хора с увреждания. Така например, бременна жена изобщо не е противопоказана да практикува, ако обучението ще бъде направено правилно. Същото важи и за много пълни хора, които поради това са трудни за ходене поради наднорменото тегло. Специалната верига от упражнения има за цел да укрепи скелета и да увеличи издръжливостта, като изключи всяка опасност от нараняване:

• Аеробика за начинаещи у дома е идеална за всички. Класовете са предназначени за ниска издръжливост и обучение за по-интензивна тренировка. В рамките на 1-2 месеца можете безопасно да преминете към по-сложно ниво.
• Аеробика за най-пълно е предназначена за тези, които имат много трудности при преместване поради наднормено тегло. с изключение наТова може да доведе до неприятни последици, свързани с работата на сърцето или ставите. Идеален в този случай ще стане аква аеробика, защото във вода теглото на тялото не се усеща. Друг сигурен вариант е аеробика, базирана на йога, където упражненията се извършват гладко върху килима.
• Обучение за тези, които са разработени за 40 години въз основа на възрастния организъм. Ако някои хора не могат да се ограничат в физическата активност, други трябва внимателно да изберат упражнения, които няма да причинят здравословни проблеми. Упражненията са по-гладки, без резки скокове. Това е аква аеробика, фитбол, йога аеробика. Препоръчително е да следвате импулса най-малко по време на първите тренировки.
• Друг вид професия - за бременни жени. Жените не се съветват да драстично понижават физическата си активност по време на бременност. Това ще помогне за укрепване на ставите и костите. Урокът се провежда и в режим на спестяване, без травматични дълбоки клекове, скокове, широки вълни.

Противопоказания за обучение

Въпреки че физическата активност е полезна за всички без изключение, съществуват редица противопоказания, които трябва да бъдат взети предвид при избора на една или друга програма за отслабване. Не е желателно да се прави аеробика, ако:

• Има проблеми със сърцето и сърдечно-съдовата система. Това се дължи и на инфаркти, инсулти, недостиг на въздух.
• Диагностицирана хипертония.
• Вие страдате от бронхиална астма.
• Има разширение на разширените вени. Изключение - аква аеробика.
• Следвайте периода на възстановяване след вирусно заболяване.
• са тамкраниоцеребрална травма (три години след получаването им).
• Ако имате много наднормено тегло или страдате от затлъстяване в различна степен.

Структура на урока

Аеробиката на дома за загуба на тегло трябва да се състои от набор от упражнения, които равномерно разпределят товара. Много е важно преди класовете да се развълнуват. Какво прави пълна аеробика у дома:

1. Загряване - до 10 минути.
2. Основната част е 30 минути.
3. Заключителна част или затвор - 10 минути.

Комплекс от упражнения

Всеки комплекс от упражнения трябва плавно да преминава от по-леки до сложни и да завършва с разтягане. В същото време е важно да продължите, да дишате точно с ритъма на музиката. Непосредствено след тренировка можете да вземете релаксиращ горещ душ, но в никакъв случай не трябва да си почивате. Намаляването на обемите ви е по-добро и по-ефективно, ако продължавате да правите домашна работа. Какви упражнения могат и трябва да се извършват за отслабване, прочетете нататък.

По-топло

Преди да се упражнявате, трябва да подготвите тялото си за упражнения. Вземете това за 6-10 минути и преминете към основната част. Загряването се провежда върху еластични крака с крака:

1. Започнете от обичайния багажник със същото темпо, с краката си до, по ширината на раменете.
2. Продължете да следвате стъпките, но завъртете ръцете си надолу и надолу: повдигнете 1 с главата надолу, 2 с главата надолу, 3 надолу, 4 надолу наляво.
3. Поставете стеблата си до ръцете си върху половината труп, дръпнете се назад. Направете крачка наляво наляво, след това стъпка надясно наляво, завъртане наляво обратно до началната позиция, точно поставена до. Повторете движението на десния крак.
4. Краката са на ширината на раменете, а раменете са разположени по протежение на тялото. В сметка 1 дясната ръка се огъва, а лявото коляно се движи по дължина на вълната възможно най-близо до лакътя.

Основната част

След тренировката си сте готови да изпълните основни упражнения, така че не спирайте, просто увеличете товара. Не забравяйте, че продължителността на обучението трябва да бъде най-малко 20 минути, в идеалния случай 30. Повторете всяко упражнение 10-20 пъти. Какви упражнения могат да използват:

1. Застанете на десния крак, издърпайте левия напред, докоснете пода с леко докосване. При скок преместете тежестта на левия крак, като направите дясното завъртане. Повторете 15 пъти и променете краката си. Ръцете в същото време леко отпуснати.
2. Обърнете ръцете си пред гърдите си, краката заедно. Направи стъпка наляво, поставете десния си крак. След това направете крачка надясно с наклон от 180 градуса през дясното рамо и поставете левия си крак. Повторете в обратната посока.
3. Крака на ширина на раменете, сгънати ръце пред гърдите. За сметка на 1 - седнете на сметка 2 - застанете в стартовата позиция, по сметка 3 направете замах с лявата кост, на 4 - началната позиция. Продължете, променяйте краката.
4. Ръцете се простират пред вас. Повторете стъпките с двата крака, като коляното е повдигнато възможно най-високо.
5. Стъпки в кръстосани стъпки. Направете крачка наляво наляво,вдясно също направи стъпка наляво, пресичайки краката. След това направете стъпка ляв крак отново наляво и поставете правото до вас. Повторете от другата страна. Дръжките трябва да се пресичат. Ръцете се наведеха пред гърдите.
6. Можете да изпълнявате ритмични завъртания, за да увеличите сложността, включително и по една ръка (само за тези, които знаят!).

Последната част

След основната част определено трябва да завършите обучението правилно, така че мускулите да не са изкормени и да не се разболяват. За да направите това, всяка стречинг упражнения ще се поберат. Дайте му 10 минути от времето си:

1. Краката са на ширината на раменете, огънете ръцете си пред гърдите. Седнете на десния си крак, направете лявата си страна настрани. Поставете десния крак вляво и го повторете в другата посока.
2. Застанете на кикър с акцент върху лакътя. Издърпайте левия си крак паралелно на пода, огънете го под прав ъгъл към коляното, изправете отново. Повторете с друг крак. Вземете 5 подхода.
3. Легнете отстрани, огънете горната част на крака, така че коляното ви да гледа напред. За сметка на 1, изправете крака си, издърпайте го назад и нагоре, на 2 се върнете в стартовата позиция. Повторете 10 пъти, прескочете другата страна и направете същото с другия крак.
4. Легнете на гърба си и сложите ръцете си успоредно на багажника с длани на пода. Повдигнете горната част на багажника, като същевременно дърпате коленете до челото. Опитайте се да задържите дланите си на място.
5. В стартовата позиция, лежаща на гърба, повдигнете, без огъване, дясната част на крака и го дръпнете на себе си, като помагате с ръцете си.Задръжте за 3-5 секунди, разтягате мускулите и след това се върнете в стартовата позиция. Променете крака си. Поемайте до 4 подхода за всеки крак.
6. Аеробика на дома за отслабване е завършена!

Видеоклипове