Спортно хранене за мускулната маса: основните начини за увеличаване на теглото за спортисти

Съдържание

1Основни видове спортно хранене
2Как да изберем най-доброто спортно хранене за мускулен растеж
3Как да се вземе
4Преглед на видеото: по-добро спортно хранене за начинаещи

Спортистите, които желаят да увеличат тялото си по размер, трябва да се хранят по такъв начин, че да извадят калориен излишък. Това е основното условие за растежа на мускулната маса. Възможно е да се постигне това, като има ясен план за тренировки, програма за хранене и допълнително спортно хранене. Такъв набор ще намали времето за увеличаване на теглото.

Основни видове спортно хранене

Има много възможности за добавки, но не всяка спортна храна е подходяща за набор от мускулна маса, например, zhiroszigitali за изграждане на мускули не е подходящо. Сред културистите, признати и популярни такъв комплекс:

глутамин;
протеин;
витамин;
BCAA;
мултивитамини.

Този набор от спортно хранене не само спомага за увеличаване на мускулната маса, но и осигурява на организма необходимите енергийни доставки за продуктивно, пълно работно време. Растете не е мастен слой, а мускул. Тя няма да изсъхне с такъв комплекс, така че езикът не е суха маса. Пиенето на всичко това заедно с пълноценна диета от обикновената храна.

Протеин за набиране на мускулна маса

\ t

Основната цел е комплектътмаса на мускулите, следователно, без протеин в този комплекс не може да направи без. Това е основният източник на протеин, който ще се превърне в строителен материал за мускулната тъкан. Протеиновото спортно хранене за мускулен растеж обикновено се разделя на три основни типа:

Суроватка. Основният вид протеин, използван от по-голямата част от спортистите. Той е задължително включен в спортното хранене за набиране на мускулна маса. Той има набор от аминокиселини, полезни за елементите на тялото, бързо усвоими.
Казеин. Той е източник на бавен протеин, който ще бъде доставян на спортист с гастроинтестинален тракт през целия ден, осигурявайки необходимото количество протеин за мускулен растеж. Това е особено важно през нощта, дни на почивка.
Соя. Протеинът в този вид протеини има растителен произход и често е по-малък от ползите от серума. Въпреки това, не е лошо, то се използва от вегетарианци и хора, които имат непоносимост към всякакви елементи от други протеинови варианти.

Купувайте за масово набиране

Може да се каже, че креатинът е най-важното спортно хранене за мускулната маса. Той съдържа много въглехидрати и необходимото количество калории за постигане на излишък в диетата. При избора на конкретен geiner, внимателно проучване на състава на продукта, той не трябва да съдържа твърде много захар и въглехидрати на порция. Вариантът с леко преобладаване на тях над протеини ще бъде оптимален. За пример, можете да посъветвате:

BSN True Mass;
Dymatize Elite Mass Gainer.

Креатин

ToЗа да наддадете на тегло, трябва да работите интензивно във фитнеса, в противен случай можете само да увеличите мастния слой. За да се поддържа необходимото количество сила, използвайте креатин, който хидратира мускулната тъкан, като я прави по-силна, увеличава количеството енергия. Идеална синергия на креатина идва от бета-аланин, първият засяга анаеробната сила, а вторият - на аеробната сила.

Глутамин

Този елемент принадлежи към класа на аминокиселините, които са много в мускулната тъкан. Човешкото тяло е способно да произвежда глутамин самостоятелно, но когато масата е настроена, допълнително лечение няма да приключи. По-добре е да приемате спортно хранене преди лягане, веднага след тренировка, защото помага за възстановяването. За тези, които искат бързо да наддават на тегло, глутаминът е просто необходим.

Витамини и минерали

Самите тези лекарства не засягат масата на масата, а пряко участват в поддържането на необходимите процеси за постигане на целта. Според спортисти, понякога липсата на един от необходимите минерали и витамини значително потиска процеса на увеличаване на мускулната маса. Курсът на мултивитамините не е навредил на никого, така че пиенето му ще бъде полезно за всеки спортист.

Други добавки

В допълнение към основните добавки, BCAA е необходимо да може да намали отрицателните ефекти на катаболизма. Той се справя с това възможно най-ефективно, метаболизмът на аминокиселините ще се появи директно в мускулната тъкан. Като правило, ВСАА са част от много протеини, така че ги приемайте поотделнотрябва да се използва само за тренировка, сутрин след събуждане.

Как да изберем най-доброто спортно хранене за мускулен растеж

Начинаещите спортисти често се интересуват от това какъв вид спортно хранене за масово набиране е най-доброто. За мъжете и жените комплектът ще бъде същият, разликата е в дози, защото целта е различна. Основната задача - да избере правилното съотношение цена /качество за всяка позиция в списъка на спортната храна:

Протеин. Производството на този вид спорт не е сложно, поради което завишената цена далеч не винаги е оправдана. Потърсете опция, при която съотношението ще бъде възможно най-оптимално. Не трябва да купувате изолат с най-висока стойност. Разгледайте състава, разберете колко чист протеин е в пота. Колкото повече е, толкова по-добре. Не се доверявайте на надписите, които казват, че в производството са използвани естествени плодове и плодове, това е невъзможно.
Сложните продукти, които предполагаемо абсорбират всички елементи от списъка на спортното хранене, няма да окажат съществено влияние върху масата. Максималната полза ще бъде, когато отделно получите всички елементи. Вие няма да можете точно да определите какво се смесва в този буркан с комплекса, за да изчислите количеството получени вещества.
Ако виждате непознати съставки в продукта - не го приемайте. Първо, проучете в директорията какво означават те, дали се нуждаете от вас или просто се опитвате да вземете допълнителни пари.
Gainer. Някои производители се опитват да пестят от производството и да добавят захар повече, отколкото им е необходимо. Това не е елементътнеобходими за набиране на мускулна маса. В идеалния случай количеството му на порция не трябва да надвишава 5% от общата маса. Не забравяйте да прочетете композицията.

Как да приемате

С нормално тяло начинаещият ще има един протеин в масата. Количеството на протеините, постъпващи в тялото, ще се увеличи и растежът на мускулната маса ще започне. Най-добре е на този етап да е подходящ серумният протеин, който се използва преди и след тренировка. Той ще се превърне в основен материал за изграждането на мускулите. Ако растежът не е достатъчно бърз, можете да използвате белтък казеин. Той ще осигури снабдяването с протеин през цялата нощ, така че след интензивно обучение, мускулите не се разпадат. Курсът за прием на протеини за начинаещи е следният:

Преглед	Сутрин	Преди класовете	След занятия	Преди лягане
Суроватка	25 g	15 g	40 g	-
Казеин	-	-	25 g	25 g

За по-опитни спортисти такава диета може да не е достатъчна. За тези, които тренират редовно в продължение на повече от година, има смисъл да добавите към протеина гейнер. В зависимост от изходната точка, може да имате нужда от BCAA, креатин и мултивитаминни комплекси. Необходимо е да се изчисли дозата за мъж или жена въз основа на теглото им в момента. По-долу са дадени примери за различни курсове за спортно хранене, в зависимост от необходимостта от вещества. Те са разделени на първоначални, стандартни и пълни. Изберетеза себе си схема, която ви подхожда:

Първоначално
Добавка	Сутрин,	Преди окупацията, g	След обучението, g	Преди да заспи, g
Серум	20-30	20	30-40	-
Казеинус	-	-	20	20-30
Купувам	40-50	40-50	40-50	-
Стандарт
Суроватка	20-30	20	30-40	-
Казеин	-	-	20 g	20-30
Гейнери	40-50	40-50	40-50	-
Креатин	-	4-5	4-5 g	-
Пълна
Суроватка	20-30	20	30-40	-
Казеинум	-	-	20 g	20-30
Гейнери	40-50	40-50	40-50	-
Креатин	-	4-5	4-5 g	-
BCAA	5-10	5-10	5-10	-
Глутамин	4-10	4-10	4-10	4-10

Всички изчисления за тези схеми са взети за мъж с първоначално тегло 80 кг., За други параметри на дозата ще бъде различен. Можете да регулирате силата на звука на порцията с помощта на треньор или самостоятелно, въз основа на резултатите. Схемите на спортното хранене ще бъдат основа за вашите собствени изчисления при съставянето на програма за набиране на мускулна маса.

Хранителна програма за набиране на мускулна маса

\ t

Спортхраната не е евтина, само те могат да ядат, дори и с голямо желание, и не се нуждаят от нея. Заедно с него се придържайте към правилната диета за набор от мускулна маса. Много е трудно да го наречем диетичен, защото целта е да се консумират много калории, но да се постигне това е по-лесно, отколкото да се намалят. Много е важно да се яде здраво на закуска, това ще осигури на стомаха да работи и да започне метаболитни процеси. Не можете да ядете преди лягане. Ако има чувство на глад, тогава трябва да хапете с плодове, зеленчуци.

Вярвам, че все още е необходимо за СД, например, за човек с тегло 75 kg и нормален обмен на вещества на ден изисква количеството вещество в грамове:

370 въглехидрати (1500 Kcal);
155 протеин (600 Kcal);
110 мазнини (1050 kcal).

Ако желаете, домашно приготвени рецепти могат да се използват за приготвяне на протеинови коктейли, така че ще получите необходимото количество протеин вместо спортна храна. Ето примерното меню за деня за набиране на мускулна маса (всички в грамове):

Закуска