Магнезий в храната: колко е необходимо за здравето

Магнезият е здраво сърце, кръвоносни съдове, нерви, кръвоносната система и пикочо-половата система. Без това вещество е невъзможно да се нормализират метаболитните процеси. Знаейки кои храни са най-хранителни магнезий, можете да наситите тялото с това съществено вещество в достатъчна степен.

Колко магнезий в организма се нуждае за един ден

Учените са открили, че един възрастен трябва да получава от ден на ден 300 до 500 mg магнезий. В витаминни комплекси, като правило, съдържа 25% от дневната норма. Всичко останало трябва да бъде взето с храна. И ако по някаква причина, приемането на фармацевтични витамини е невъзможно, тогава трябва сериозно да се ангажират с организацията на храненето.

Нормата на магнезия на ден се увеличава, ако човек се занимава със спорт, фитнес, тежка физическа или напрегната умствена работа. Необходимо е непрекъснато запълване на дефицита на най-важното вещество и на тези, които редовно пият. Алкохол-измива от тялото на магнезий.

С липсата на магнезий всички жители на метрополисите и промишлените градове с ниска екологична култура са в контакт. При редовното запълване на дефицита на микроелементи се търсят привърженици на тежки диети, а всички, които ядат или се тревожатпостоянен стрес на работното място или у дома.

Притежатели на данни за съдържание на магнезий

Какви храни са най-много магнезий? Учените отдавна са изчислили съдържанието на това вещество в различни продуктови групи и са открили следното. Безусловни притежатели на записи - зърнени култури, ядки и боб.

Зърнените културине са само пшеница, ръж, овес, но също така и трици. Повечето от магнезий в оризови трици: 780 mg, т.е. два пъти дневно. Друг въпрос е, ще можете ли да закупите такъв полезен, но рядък за руски супермаркет продукт.

Той успешно замени по-често срещаните руски пшенични трици: те имат 448 mg на 100 грама продукт. Това също е по-високо от средната дневна ставка от 12%. Ясно е, че яденето на толкова много брани през деня е трудно, но въпреки това включването на хранителен продукт е много полезно.

Освен това въглехидратите са безопасни за фигурата. За разлика от овесена каша, трици се прекъсват през стомашно-чревния тракт и не се отлагат в мазнините.

От други зърнени култури може да се направи следното класиране:

• • покълнали пшеница 400 mg;
• • кафяв ориз 177 mg;
• • елда 200 mg;
• • ръж 120 mg;
• • овесен шрот 116 мг;
• • просо просо 83 mg.

Не е случайно, че на зърнените култури се препоръчва да се хранят за закуска, за да се организира правилното хранене. Магнезият от зърнените култури се усвоява най-добре, в перфектен баланс с такива важни микроелементи като калций и фосфор. Табела от овесена каша, елда или пшеница сутрин - зле дълголетие, здраве, красивахраносмилането.

Добре е да се яде парче ръжен хляб Бран или добавя към салати и пшеничен зародиш. Покълналите трева зелено - добра комбинация на магнезий и калий. Той дава на тялото невероятната смелост и мощни жизненоважни ресурси.

гайкисъщо изключително богати на магнезий. Но на първо място - тиквени семки. Те имат 592 мг на 100 г, почти 150% от дневната изискване. На второ място - сусам (540 мг) и слънчоглед (317). В бор ядки 250 мг, 234 мг бадеми, кашу 240 мг, 200 мг в фъстъци, фъстъци в 180 мг.

Bean- отличен източник на магнезий. Повечето соята съдържат вещество - 226 мг на 100 г тегло. В грах 107 мг, 104 в царевица, боб 103 мг, 80 мг леща. Единственият недостатък на зърна - бурна реакция на червата. За да се избегне увеличаването на производството на газ, трябва да се накисва бобови растения преди готвене.

Магнезиев в храни от растителен произход

Наред с растителни храни, ние традиционно се хранят, водорасли отнема заслужена гордост на място. Тя Магнезий 170 мг - почти половината от дневната норма. Водорасли вкусни салати, те могат да бъдат комбинирани с ядки и други полезни продукти, пресни зеленчуци, яйца.

Това е полезно за магнезий недостига кайсии (105 мг) и сливи (102 мг). Сушени плодове могат да се добавят към тестени изделия, салати, компоти готвят или просто да ядат, вместо бонбони. Яде смокини - има около 79 мг магнезий.

Необходимо е да се вземе предвид голямото количество магнезий в тези растителни храни

• • спанак 82 мг;
• •Райска ябълка 56 mg;
• • рубеола 47 mg;
• • банан 42 mg;
• • стафиди 42 mg;
• • зелен грах 38 mg;
• • касис 31 mg;
• • авокадо 29 mg;
• • моркови 26 mg;
• • картофи 23 mg;
• • малина 22 mg;
• • цвекло 22 mg;
• • пулп от цвекло 9 mg;
• • зеле 16 mg;
• • диня 12 mg;
• • краставици 14 mg.

Не забравяйте за зелената градина, в която магнезият се съдържа в огромно количество. Добавете към диетата копър (70 mg), магданоз (85 mg), босилек (64 mg). Опитайте се да ядете колкото се може повече прясна зеленина, да я приготвяте в супи, пълнежи за пайове, салати, други ястия, закуски. Не забравяйте да си купите евтина зеленина през есента (ако не притежавате парцел) и да замразите. През зимните месеци тя ще помогне за поддържане на тялото, освен при липсата на витамини и минерали.

Магнезий в продукти от животински произход

Храната на животните също може да бъде голям източник на магнезий. Разбира се, че е по-трудно, ще трябва да харчите повече време за готвене. Но такива ястия дават сода, осигуряват на организма протеин за изграждане на мускули и съединителна тъкан.

Да разгледаме какви храни са най-много магнезий. На първо място - морски дарове и риба. Опитайте се да влезете в диета за калмари. Те са евтини, лесно се готвят, могат да приготвят много вкусни и прости ястия. В 100 грама от този продукт - 90 мг магнезий. Това е повече от леща или пикантен. Калмари, приготвени за салата, напълнете ги с други ястия.

На второ мястопопулярен продукт като скариди. Те са красиви като лека закуска или компонент на вкусна салата, пържен морски коктейл, лека супа. В скаридите, 60 мг магнезий е значително количество, съвсем сравнимо с просото - продукт, който дава зърнени култури.

Не забравяйте да включите рибата в храната. И в евтини руски класове ще намерите огромно количество магнезий: pollock 55 мг, тиквата и херинга 30 мг, сьомга и шаран 25 мг.

Второто най-важно място са киселите млечни продукти и млякото. Не забравяйте да ядете натурални сирена. В полутвърдите сортове съдържа 35 мг магнезий. В суровото вещество 23 мг, в натурално кисело мляко 15 мг в мляко, кефир 14 мг, и в заквасена сметана 9 мг.

Месото и вторичните продукти са традиционни за руската кухня. От месни ястия, също, можете да получите достатъчно магнезий. В говеждо месо е 27 мг, в свинското месо е почти същото - 26 мг, в бъбреците и черния дроб, съответно, 22 и 18 мг. Пилешкото месо съдържа до 18 mg вещество. Котлети, супи, печено, месни пълнежи за пайове и продукти за овесена каша са идеалният начин да направите диета не само полезна, но и вкусна.

От животински продукти най-малкото количество магнезий в яйцата е само 12 mg. Пригответе задушени омлети, яйца на яйца, варени ястия и чийзкейк.

Знаейки кои храни са най-хранително магнезий, е лесно да се направи семейна диета с полза. Планирайте всеки ден да разнообразите масата и да осигурите здравословно хранене за цялото семейство.