Какво е калорийно съдържание: как да се изчислят калориите за загуба на тегло, маса на тялото и поддържане на теглото в нормални условия
Съдържание
На всеки етикет на стоката в магазина можете самостоятелно да намерите съдържанието на beekes, мазнини и въглехидрати, които говорят за енергийната стойност. Калоричното съдържание на продуктите е светофар, който показва дали тази храна ще бъде от полза за вас. Когато разберете какви са калориите, как тялото и тялото ви засягат тялото ви, ще можете да правите правилно вашата диета. Съдържанието на калории е ключът към здравословното тегло на тялото ви.
Какви са калориите в храните
Този термин е несистемна единица енергия и количество работа, което е равно на количеството топлина, необходимо за загряване на 1 g вода на К при атмосферно налягане 101, 325 kPa. Те влизат в човешкото тяло заедно с храната, в различни видове продукти, този индикатор е различен. Къде да получите следващите калории:
- Аминокиселините от протеините са насочени към образуването на нови клетки, като правило това са мускулни тъкани.
- За клетъчното хранене се изисква въглехидратна глюкоза (след разлагане на прости захари). Тялотоможе да "съхранява" запаси в черния дроб, мускулните тъкани.
- Мазнината се използва от тялото като "гориво". Някои от тях попадат в черния дроб и се превръщат в холестерол. Ако приемът на мазнини превишава консумацията на енергия, те се натрупват под кожата, което става причина за наднормено тегло и грозна фигура.
Ролята на продуктите при клетъчното дишане
Храната първо се подлага на механично смилане, влизайки в храносмилателния тракт, след разграждането на храната в стомаха на мастни киселини, глюкоза, аминокиселини, глицерол. Тези компоненти се абсорбират от червата в кръвния поток и участват в сложна верига от биохимични реакции. Всички тези процеси се наричат клетъчно дишане, по време на което се извършват следните промени:
- мастни киселини, глюкоза, глицерол се дезинтегрират във вода и въглероден диоксид;
- аминокиселини след обработката оставят урея;
- по време на процесите на разлагане се отделя енергия, която е приемлива за организма;
- използва енергийните доставки, за да поддържа мисленето, ежедневната дейност, живота;
- Непотърсени компоненти се използват за създаване на нови клетъчни ензими, производство на хормони или за съхранение под формата на мастна тъкан, гликоген.
Хранителна и енергийна стойност
Здравословното хранене има за цел не само да изхвърли излишни килограми, а първата задача е да укрепи имунитета, да придобие жизненост на духа, да увеличи общия тонус на тялото, настроението. Човешката диета трябва да бъде пълна, балансирана и да съдържа оптимално количество калории. Количеството енергия, което е необходимо за правилното функциониране на организма, се изчислява индивидуално. Калоричната стойност на храната се изчислява от изчислението на енергията, получена след усвояването на определен продукт или чиния.
За да се обозначи енергийната стойност, е прието да се използва ккал (килокалории), съдържащ 1000 калории. По пакети от продукти, като правило, е посочена енергийната стойност в ккал. Всяка храна забавя себе си мазнини, въглехидрати, протеини. Диетолозите са изчислили, че в 1 g продукт може да съдържа:
- въглехидрати - 4,1 ккал;
- мазнини - 9,3 kcal;
- протеини - 4,1 kcal.
Какви са различните калории от калориите
- В 1 килокалория съдържа 1000 калории, по аналогия с 1 кг = 1 000 грама.
- Относно продуктите като показател за енергийната стойностКкал трябва да бъде посочен, употребата на думата "калории" е показател за неграмотността на производителя.
- Когато става дума за изгаряне на калории в спортните клубове, по-правилно е да се използва терминът килокалории.
При изчисляване на енергийния компонент на продукта се взема предвид съдържанието на 100 g от продукта на BCU. Например, в диетологията популярното ястие е овесена каша, която на 100 г съдържа:
- 12 g протеин - 48 kcal;
- 51 g въглехидрати = 204 kcal;
- 6 g мазнина - 54 kcal.
- общата стойност е 306 kcal.
Оптимално съотношение на калоричното съдържание на продуктите
Същите калории не оказват влияние върху комплекта или намаляването на теглото, това е само единица за измерване. Комуникацията в храненето все още е налице, но същността на процеса е много по-лесна - човек получава заедно с храната определено количество енергия. Мазнините съдържат килокалории повече от въглехидрати, така че мастната храна често води до увеличаване на излишното тегло. Но истинската причина е, че човек не изразходва енергията, която влиза в тялото, а последната започва да я натрупва под формата на мастен слой.
Основното правило на оптималното калорично съдържание е необходимостта да се изразходват толкова ккал, колкото и храната. С една и съща калорична диета, човек с активен физически труд ще изгори повече енергия, отколкото офис работник. В някои таблици се забелязва несъответствие на показателя за калориите за един общ продукт. Това се дължи на различния химичен състав, който се различава в условията на растеж на компонентите на производството на компонентите. Учените са доказали товапри висок добив всяка от своите единици има по-ниско калорично съдържание.
Да се поддържа оптимално тегло
Ако човек е напълно удовлетворен от своята фигура и запас от сили, то си струва просто да поддържа това условие. Важно е консумацията на енергия да се запазва и видът на неговата дейност да не се променя. Според изследването оптималното съотношение ще бъде със следните пропорции:
- въглехидрати - до 65%;
- мазнини - до 20%;
- протеини - до 15%.
За да отслабнете
При приготвянето на диета по време на диета за намаляване на теглото е необходимо да се намали съдържанието на мазнини в съдовете. Този компонент има висока енергийна стойност и човекът трябва да надвишава потреблението над потреблението. Оптималната корелация е следната диаграма на съдържанието на мобилното устройство:
- протеини - до 30%;
- въглехидрати - до 50%;
- мазнини - до 20%.
За увеличаване на теглото
Ако трябва да наддадете на тегло, трябва да увеличите приема на калории, така че доходите ви да надвишават цената на ден. Идеална схема за тези цели е следната консумация на горите:
- мазнини - до 35%;
- въглехидрати - до 45%;
- протеини - до 30%.
Как се изчисляват калориите
Ако желаете, можете да изчислите енергийната стойност за всяко отделно ястие. За да направите това, трябва да знаете неговото тегло, състав и този елемент се извежда или е набор от компоненти, които са в едно и също ястие. Определянето на калоричното съдържание на продуктите се прави с помощта на формулата, например, можете да разберете колко енергия ще даде на тялото ябълка. Трябва да направите товаследвайте тези стъпки:
- продуктът трябва първо да се претегли;
- след това погледнете таблицата с калории на 100 g (за ябълка е 45);
- ако ябълката тежи по-малко от 100 м, тогава с помощта на математически средства е известно, че в 10 г съдържа 4,5 ккал;
- умножаваме теглото на продукта с неговото калорично съдържание.
Характеристики на броене
Ако решите да приготвите салата, калоричното съдържание се изчислява поотделно за всичките му съставки. Например, трябва да изчислите калораж за копър, краставици, домати, растително масло и да ги направите поотделно (солта няма индикатор за калориите, затова не е необходимо да го преброявате). Същият метод следва да се използва при определяне на енергийната стойност на супите, продуктите за готвене и топлинна обработка.
Пържените храни също се вписват в тази формула, но имайте предвид, че олиото за пържене дава 20% от енергийната си стойност (останалите изгарят, изпаряват и не участват в създаването на ястието). Калоричното съдържание на сложните ястия следва да се изчислява в зависимост от съставките в прясно състояние. Термичната обработка води до смилане, кипене, а енергийната стойност на 100 g значително се увеличава. Например, за да се изчисли калорийното съдържание на овесено брашно с мляко, трябва да се вземат предвид следните характеристики:
- Продукти за готвене: 1 супена лъжица. л. масло, ½ ч. сол, 2 супени лъжици. л. захар, 1 литър мляко, 200 грама овесена каша.
- В таблицата се записва калоричното съдържание на отделните компоненти (ккал): сол - 0, масло - 149, 6, овесено брашно - 732, захар - 199, мляко - 640.
- Ние правим всички компоненти и получаваме общокалорично съдържание 1720.6 kcal, 100 g каша - 134.9 kcal.
Намери всички показатели на етичната стойност, които могат да бъдат намерени в специални таблици. Има някои особености на готвенето, които също трябва да се вземат предвид:
- при готвене теглото на месото е значително намалено, но оризът, напротив, се увеличава;
- калорийното съдържание на суровото зеле /макарони е 3 пъти по-високо от преварено;
- при приготвянето на супа трябва да се вземат предвид не само компонентите, но и други неща: подправки, заквасена сметана, подправки;
- Сухите продукти (плодове, плодове, гъби, бисквити) имат калорична стойност, много по-висока от тази на суровите.
Изчисляване на дневните надбавки
За всяко лице количеството необходима енергия се различава, така че е необходимо да се изчисли отделно за всяка от тях. За да изчислите правилно, първо трябва да дефинирате основните индикатори:
- IV или метаболизъм (метаболизъм). Зависи от храната, движението, работата. Формула за изчисление - тегло, умножено по 20 kcal.
- Възраст. След 20 години, всяко десетилетие отнема 2% от калориите.
- Пол. Човек се нуждае от повече енергия, отколкото момиче.
- Процент на активност или ритъм на живота. В зависимост от този показател разходите за енергия се изчисляват в подкрепа на човешката дейност, например: с редовна физическа работа, обучение - 50%, средна активност - 40%, заседнала работа и разходки, пазаруване, почистване - 30%, заседание - 20%.
- FA - физическа активност. Този показател се изчислява, като се умножи процентът на активност и метаболизма.
- PEPP - Процент на енергия прихраносмилането. Този показател се изчислява чрез добавяне на активност и метаболитни нива, умножавайки сумата с 10%.
За да се изчисли дневната норма на приема на калории за вашето хранене, ще трябва да направите показателите за OV + FA + PEPP. Резултатът трябва да се коригира по възрастова група, като на всеки десет години след 20 трябва да се извадят 2%. Тази схема е подходяща за поддържане на теглото, ако трябва да изчислите храненето за отслабване, тогава дневната калорична стойност се изчислява по следния начин: 1 порция трябва да е равна - теглото ви се умножава по 7 калории.
Нискокалорични продукти
Ако трябва да отслабнете, човек се опитва да вземе продукти с минимално калорично съдържание. Има специални таблици, показващи стойностите на протеини, мазнини и въглехидрати от различни групи, по-долу са само някои от най-ниските калорийни опции:
| Група | Име | Протеини | Мазнини | Въглехидрати | Съдържание на калории |
| Яйца | Яйце пиле (протеин) | 11.1 | 0.0 | 0.0 | 44 |
| Яйце от костенурка | 10.0 | 12.0 | 0.8 | 155 | |
| Месо | Агнешка кожа | 11.5 | 4.0 | 0.0 | 82 |
| бъбрек от агнета | 13.6 | 2.5 | 0.0 | 77 | |
| Шунка от куркума, дехидратирана | 15.0 | 1.0 | 2.0 | 77 | |
| Свински бели дробове | 14.1 | 2.7 | 0.0 | 85 | |
| Костенурка | 19.8 | 0.5 | 0.0 | 89 | |
| Лека целина | 16.3 | 2.3 | 0.0 | ||
| Риба | Vizyha | 1.2 | 0.1 | 6.0 | 28 |
| Бопе (Полосатик) | 15.3 | 1.5 | 0.0 | 79 |
Продукти с високо съдържание на калории
| Група | име | Протеини | Мазнини | Въглехидрати | Съдържание на калории |
| Яйца | Яйце пиле (сух жълтък) | 34.2 | 52.2 | 4.4 | 623 |
| Омлет от сметана | 6.4 | 14.8 | 26.2 | 257 | |
| Хлебни изделия | Летливи | 7.9 | 29.9 | 35.9 | 435 |
| Тарталетки за салата | 9.1 | 30.9 | 48.3 | 514 | |
| Бекон | 23.0 | 45.0 | 0.0 | 500 | |
| Хем ДАК датски | 18.0 | 4.0 | 1.0 | 471 | |
| Свинска пържола | 1.4 | 92.8 | 0.0 | 841 | |
| Пушени варени свински ребра | 10.0 | 55.0 | 0.0 | 535 | |
| Риба | Белуга сушена | 69.9 | 5.3 | 0.0 | 327 |
| Масло | Репих масло | 0.0 | 100.0 | 0.0 | 930 |
Как да останем слаби, знаейки калориите на храната
Балансиранхраненето, заедно с редовните упражнения, осигуряват желания резултат, ако искате да отслабнете или да направите фигурата малка. За да направите това, не е задължително да гладувате, тялото трябва да получи хранителни вещества за правилното функциониране. Диетолозите са разработили следните препоръки:
- На сутринта трябва да ядете калории, а вечер - леки храни;
- диетата трябва да бъде балансирана и разнообразното меню трябва да включва всички групи продукти, за да получи всички необходими витамини, минерали;
- дневна консумация на ккал следва да бъде равна или по-малка от цената;
- следва да изключи употребата на вредни храни: майонеза, брашно, сладкиши;
- ядат по-естествени, пресни храни;
- пият по-чиста негазирана вода;
- за готвене се използват следните методи за обработка: печене, задушаване, готвене;
- Яжте 5-6 пъти на ден на малки порции.
Намаляване на приема на калории
След изчисляване на оптималното количество калории на ден, трябва да коригирате диетата си. Предпочитат храни с високи нива на протеини и въглехидрати, отколкото мазнините. За да намалите приема на калории, следвайте тези указания:
- да отказват да се запържват в слънчоглед или друго масло, да се готвят или да се задушават по-добре;
- Не поставяйте в кафе, чай захар, трябва да се откажете от газирана вода и други сладки напитки;
- напълно се откаже от всяка храна за бързо хранене, по-добре готвисебе си;
- преди ядене, не забравяйте да пиете вода;
- напълно да се откаже от алкохола и да предотврати злоупотреби;
- порциите трябва да бъдат по-малки, за това използвайте малки чинии.
Интензивно изгаряне
Енергията, която човек получава от хранителните продукти, консумирани от всички жизнени процеси. Ако има "резерв", тогава той става причина за образуването на подкожна мазнина, отлагането на гликоген. Тялото ще започне да губи тегло, ако приемът на калории превишава приема им. За да постигнете този резултат по-лесно с помощта на физическа активност, най-добрите възможности са:
- бягане;
- класове по танци
- обучение на велосипеди;
- баскетбол, футбол;
- фитнес, кардио-сграда в салона.
