Упражнения за талията и страните - най-ефективни за пресата и намаляване на обема на видеото

Систематични упражнения за талията и страните - отлично обучение на коремните мускули, както за момичетата, които трябва да отслабнат, така и за всички останали, което ще добави красиви релефни линии. Ако редовно изпълнявате гимнастика, можете да станете много по-последователни.

Как се отстраняват стените на кръста

Тлъст корем всеки ден разваля настроението на огромен брой жени и мъже напразно се опитва да изглежда красиво в тесни неща. Изваждането на стените и усукването на талията не е лесно, дори и да няма достатъчно допълнителни сантиметри. Упражненията, насочени към тези части на тялото, са много, но те трябва да се изпълняват редовно, съчетавайки се с правилно хранене или диета.

Упражнения за тънка талия у дома

Малко от свободното време и пространството в стаята ще ви позволи да работите добре върху фигурата. За дълго време добре познати упражнения за талията у дома - усукване на обръча. Можете да правите каквото е необходимо за дълго време. След кратко обучение, можете спокойно да работите на талията, да завъртите обръча, докато гледате телевизора или дори да четете. За забележим резултат обръчът трябва да тежи най-малко 1 кг и времето, необходимо за работа с негодо 1.5 часа, освен това трябва да добави още няколко упражнения:

  • Склонове. Ръцете се държат по страните, краката и задните части са все още неподвижни. Накланяне наляво /надясно.
  • Наклонете нагоре. Те правят с прав гръб, държейки се за ръце на гърба, не огъвайте краката, опитайте се да достигнете лакти до коленете.
  • Тапи за кибрит. Разстелете мачовете, след това един по един ги съберете обратно, без да огъвате коленете си.
  • Обръща се. Краката са широко разпространени, ръцете се разпростират на рамо. Върнете се в цялото тяло.

Упражнения във фитнес залата

Във всяка фитнес зала ще бъдете научени да правите ефективни странични упражнения като "вакуум". Лежим на гърба си, наклоняваме коленете си, след това трябва да издишаме целия въздух, тъй като можете да издърпате стомаха по-силно. Вакуумът се препоръчва да се изпълнява у дома за 1 минута дневно. Упражнението се прави седящо, а също така стои на коленете. Упражнението не засяга мускулите, но значително намалява диаметъра. Стройна талия е гарантирана за вас.

Упражнения за тънка талия в салона

Посетителите на фитнеса знаят, че няма абсолютно никакви индивидуални упражнения за талията и страните. Фокусирайки се върху едно нещо, вие определено ще направите останалото. Същото се случва и с талията. Когато искаме да изпомпваме други части на тялото, ние също го докосваме. Ето защо, ефективни упражнения за талията и само за това се препоръчва да се изпълнява във фитнеса не повече от веднъж на 2 седмици. В противен случай тя може да бъде изтеглена и увеличена в обем. Така че направете следното:

  • Станете на колене близо до кросоувъра, издърпайте горния блок надолу, като спуснете коляното възможно най-ниско,огъващи ребра ".
  • Използваме по-ниската пресичаща единица. Ние сме на страната на симулатора на 1 м от него, краката са раздалечени един от друг. Задръжте блока с две ръце. Квадратурата ни намалява. Изкачваме се по диагонал нагоре в противоположната страна.
  • Ние стоим настрани на нивото на седалището на римския стол на симулатора. Ръцете са опънати или са в главата. Стоим неподвижно 60 секунди. Това статично упражнение силно натоварва страничните мускули. Работим рамо до рамо за 4-5 подхода.

Зареждане на талията и корема

За добро намаляване на обема, най-добре е коремът и страните да се презареждат два пъти на ден. Освен упражненията е важно да се яде. Професионалните треньори отбелязват, че това е 90% успех. Храната трябва да се приема 2 часа преди занятията. Само тогава всички ваши действия ще донесат забележим резултат. Тъй като всички упражнения за тази област засягат почти идентични мускулни групи, тогава можете да изберете всеки. Броят на повторенията за стартиране е минимален (до 20).

Наклон към талията

Не е възможно да се изработят стените, ако не правите склоновете за талията. Това упражнение е известно на много повече хора от училище. Трябва да се прави бавно и спокойно, но с максимална амплитуда. Хванете едната си ръка за бедрото, вдигнете втората. Ние правим наклон, като се опитваме да издърпаме ръката, колкото е възможно повече, като създаваме напрежение в мускулите отстрани. След като се върнем в изходната позиция, сменяме ръката си, повтаряме рецепцията.

Повдигане на таза от легнало положение

За формиране на красиви очертанияне забравяйте да използвате таз за повдигане, който лежи на гърба за талията ви. Това ще работи на бицепса на бедрата, красиво очертава контура на тялото. Упражнението се извършва, както следва:

  • Лежи на гърба. Наведете коленете си. Краката са леко разширени в страни, краката са стегнати близо до задните части. Ръцете се простират по тялото.
  • Вдигнете таза, като се опитвате да дръпнете назад и задните части да са изправени.
  • Напрежението трябва да се усеща само в задните части, но не и в долната част на гърба.
  • Фиксираме тялото във въздуха до 5 секунди, след което трябва да се върнем надолу, без да докосваме малко, за да поддържаме постоянно напрежение.

Мелница за упражнения

Една от техниките за отслабване е мелница за упражнения за страните. Класическият вариант е както следва:

  • Станете равни, наклонете тялото перпендикулярно на пода.
  • Едната ръка отгоре, другата по-долу.
  • Започваме да въртим ръцете нагоре /надолу.
  • С тази ръка долу се опитваме да докосваме чорапа на противоположния крак.
  • Постепенно увеличавайте скоростта на завъртанията.

Затопляне преди тренировка

Значението на упражненията за затопляне на талията и страните не може да бъде намалено. Дори ако трябва само да вземете поредица от кратки подходи, първата тренировка трябва да изпълни набор от упражнения за затопляне и разтягане. Следващите два класа перфектно затоплят тазобедрената става, талията, пресата, цялата горната част на тялото:

  • От изправено положение повдигнете коляното напред и нагоре, снижете го. После, настрана и нагоре, разочаровайте. С краката си правим няколко бързи движения. Добавете коленете към рамото. Когато коляното еИздига се напред и се облегна на рамо. Коляното встрани - рамото се извива отстрани. Полугъващите се ръце пред вас. Наклонен, ние групираме тялото.
  • Извършва същите движения, но с продълговати крак. Огъването на тялото се извършва чрез вдишване.

Упражнения за намаляване на кръста

Отървете се от мазнината на кръста си, направете идеалния плосък корем помага на различни комплекси. Може да са уроци по фитбол, пилатес, черупки, барове, гири, различни симулатори. Те могат да се извършват у дома и във фитнеса, под ръководството на треньор и без него. Колкото по-интензивно ще се ангажирате, толкова по-важно е да комбинирате упражнения за страните с натоварвания върху други части на тялото, в противен случай можете да прекалите и да прехвърлите талията, увеличавайки я.

На прешлените на коремните мускули

Не забравяйте да включите упражнения за наклонени коремни мускули във вашите класове. За всяко упражнение има 8 подхода към всяка страна. Ще излезем с:

  • Диагонално усукване. Ние се накланяме, след това вдигаме краката си, образувайки прав ъгъл. Повдигнете кутията, достигайки до лакътя на противоположното коляно и обратно.
  • Вземане на краката. Ние се облягаме, ръцете се изтеглят отстрани и се огъват в лактите, образувайки прав ъгъл с пода. Започваме да накланяме краката си настрани, като държим сгънатото им положение, оръжията и ръцете си притиснати към пода.
  • Дърпане до крак. Нека да лъжем, дръжте ръце на гърба. Сгънато е ляво коляно, точно перпендикулярно на пода. Ние правим упражнението, дърпаме десния крак нагоре, а с лявата ни ръка стигаме до стъпалото.

Упражнения с фънкбол

Фитбол е страхотенеластична топка, която помага да се люлее различни мускули. Упражненията за талията на фетбола ще помогнат за намаляване на теглото в проблемна зона и за укрепване на мускулите:

  • Прехвърляне на топка. Опираме се на равна повърхност, държим топката над себе си в удължени ръце. Опитваме се да повдигнем случая нагоре, натискайки пресата. В същото време ние вдигаме краката си. Поставен във въздуха, прехвърляме топката от ръка на крак, притискайки пищяла. Обръщаме тялото на пода.
  • Плета на пода, стиснете топката между краката. Трябва да го вдигнете, без да огъвате краката си.
  • Легнете на пода, подстрижете топчето между пищяла, след това го издърпайте до гърдите. Държим фитбола с ръце, дръпваме го над главата си, опитваме се да получим пода.

Пилатес за страните и корема

Когато трябва да действате локално, пилатесът от двете страни и пресата ще работят чудесно. Правилното изпълнение е по-добре да гледате снимка или видеоклип. Всяко движение от този комплекс е насочено към строго определени мускули:

  • Опираме се на подложка, краката ни са извити. Тялото е вдигнато, ние се опитваме да стигнем ръцете си до краката на краката, надясно и наляво.
  • Повтаряме движението, но този път краката на тежестта се огъват под прав ъгъл.
  • Ние лежим рамо до рамо, краката са огънати, долната ръка е изтеглена напред. Свободна ръка е поставена зад главата. Повдигнете торса нагоре, сякаш коленичил лакът.
  • Повтаряме упражнението, но прибавяме движението на коляното, което се простира до лакътя.

Упражнения с гири

Тези, които искат да увеличат товара, могат да вдигнат в ръцете си гири. Ето две ефективни упражнения с гириза кръста и страните:

  • Наклон. Вземете две гири, застанете изправени и се навеждайте към страните. За да увеличите товара още повече, ако повдигнете черупките над главата си и направите същия наклон. Необходимо е да се започне с леки гири от 1-2 кг, за да не се претоварва талията.
  • Упражнение с гири на римски стол. Вземете позицията, като поставите краката си под ролките. Дръж си гири в свити ръце близо до главата си. Тялото се издига и пада.

Видео гимнастика за отслабване на корема и страните

Ако у дома се правят упражнения за красива талия, най-добрият начин е да се обучават за видеоуроци. Те ще ви покажат как да работите правилно и да забавляват нещата. Заедно с професионални обучители, вие се научавате енергично да се размърдате и да осъзнаете, че дори краткосрочните 10-минутни класове могат значително да повлияят на вашата фигура.

Упражнение от страните на кръста

Пригодност за корема и страните

Анна Куртурина - упражнения за талията и страните