Обратна гиперекцензия - техника на изпълнение на симулатори и у дома

В ежедневието човешкото тяло получава не еднакво натоварване върху всички части на тялото, следователно за някои от тях е необходимо допълнително обучение. Най-слабата част в съвременните реалности беше гръбначният стълб, най-вече на гръб. Обратното разширение ще спомогне за укрепването на този гръб и ще работи върху редица мускули.

Какво е обратна хипероксения

Това е един вид класическо упражнение за гърба и краката. Хиперразширяване се извършва върху бедрата, бицепса на бедрото, лумбалната секция с малка разлика. По обичайния начин е необходимо да се фиксират краката и да се вдигне тялото, а в обратния вариант остава фиксирана горна част на тялото, а работата се извършва за сметка на краката и мускулите на сфинктера. Тази техника прави упражнението по-безопасно, акцентът се премества в краката и задника.

Техники за извършване на обратна хипертония

Тази версия на движението е по-подходяща за момичета, които искат да заредят задните части, бедрата и кръста. Обратното разширение ще засегне само тазобедрената става, което е високоиздръжливост и ви дава допълнително тегло. Дори и с пълна амплитуда, корпусът остава фиксиран, така че не е нужно да се притеснявате за натоварването на гръбначния стълб. Не забравяйте, че при всяко упражнение трябва да избягвате остри движения, за да предотвратите наранявания. Има няколко важни технически подробности, които трябва да знаете:

  • бицепсите на бедрото ще бъдат натоварени по-силно, ако чорапите се обвият вътре;
  • не може да се остави да се люлее, за да се увеличи поради инерция;
  • ще бъде по-ефективно да се извършва частично упражнение, отколкото пълно, но с риск от нараняване;
  • издишване по време на усилие, дишане в отрицателна фаза.

Какви мускулни групи работят

Основният акцент и работата са върху мускулните групи на задната повърхност на тялото. Те са свързани, поради необходимостта от стабилизиране на тялото, поддържане на краката. Какво мускулите работят с обратна хипертония:

  • полу-сухожилни мускули, бицепси на бедрото;
  • големи задници;
  • квадратна лумбална част, разгъвател обратно.

Пресата и ръцете са свързани с работата поради необходимостта делото да се поддържа в фиксирана позиция. Някои спортисти се опитват да увеличат функцията на обратната разтегливост и да увеличат натоварването на средния седалищния мускул. За това спортистът счупва краката си встрани, но натискът върху ставата се увеличава с тази техника, което прави тази опция потенциално опасна.

Как се прави обратен хипер-разширение

Упражнението може да се извърши на специален симулатор, на проста пейка, задизползване на фитбол или на пода. Хиперекстензията е обратна - основното движение на бедрата, бедрата и мускулите на екстензора обратно. В хода на изпълнението, трябва непременно да разчитате на средата, горната част на пресата, с помощта на ръце, за да задържите тази позиция. За да постигнете максимална ефективност, трябва да държите тялото здраво, дори в негативна фаза (не отпускайте напълно краката си). В горната точка трябва да останете за няколко секунди и да контролирате по-надолу.

Свръхразширяване на седалището

В зависимост от избрания симулатор избирате началната позиция. Hyperextension с кръгъл гръбнак за седалището ще даде максимално натоварване на седалищните мускули. Техниката на заден ход остава същата с всякакъв вид снаряд. Референтната точка винаги трябва да бъде преса, не трябва да лежи на бедрата, в противен случай амплитудата няма да бъде пълна. Хиперразширяване в седалището се извършва, както следва:

  1. Повдигнете няколко крачки от пода, като стегнете бедрата, а бедрата са отправна точка. По време на повторенията не трябва да има пълна релаксация по всяко време.
  2. Повдигнете консолидираните крака върху издишването, докато почувствате пиково (максимално) намаляване на основните мускулни групи. В горната част на крака не трябва да бъде по-ниска от линията на тялото. Съсредоточете се върху работата на мускулите на бедрата, бедрата (умственият компонент на обучението е много важен).
  3. В най-високата точка е необходимо за няколко секунди да се запази положението и да се издиша внимателно, под контрол, да се спусне в първоначалното си положение.
  4. Извършете 12-15 повторения, направете гоминута почивка, след това още два подхода.

Обратна хиперестезия с херния

В случай на различни увреждания на гръбначния стълб, хората могат да имат издатина на гръбначен диск. Същото явление се наблюдава при липсата на физически упражнения, редица заболявания. По-често се развива патологията в гръбначния стълб, гръдния отдел. Обратното свръхразширяване за херния помага за справяне с болестта, без да причинява допълнително увреждане на здравето.

За уроците се използва симулатор, който прилича на пейка. Вариантът на обратното разширение се счита за по-сигурен в такава патология. Използвайте упражнението като първоначално или загрявайте преди извършване на по-активни движения. По време на занятията трябва да спазвате следните правила:

  • трябва да е налице, гладкост, измерение на движението;
  • прецизен контрол на амплитудата, малък брой повторения;
  • точното спазване на техниката, обяснена от инструктора.

Обратно хипероксиемия у дома

Механиката на упражненията е сравнително проста, това е напрежението на лумбалните, седалищните мускули, дължащо се на вдигането на краката нагоре. Обратното хиперразширение на къщата може да се направи с фитбол, диван или дори маса. В някои случаи (ако няма увреждане на гръбначния стълб) можете да го направите, като лежите на пода. Важно условие е придържането към техниката и правилното натоварване на гърба, така че да не го нарани.

Упражнения за обратна хипертония

Ако нямате симулатор или фитбол, можете да извършите движение, лежащо на пода. наопакиСвръхразширяване на дома без симулатор се извършва по следната схема:

  1. Поставете нещо меко на пода, например гимнастически блок, лежете на стомаха си.
  2. Дръпнете ръцете си напред или ги поставете под брадичката.
  3. Стиснете здраво краката си, в предната позиция, започнете да повдигате нагоре.
  4. Дръжте ги в горната точка за 2-3 секунди.
  5. Контролирани, не хвърлят рязко, по-надолу, но не се поставя на пода, не трябва да има пълна релаксация.
  6. Повторете 10 пъти за няколко подхода.

Обратна хипероксения при фатбола

Този снаряд е много популярен, ако е необходимо, за провеждане на обучение у дома. Това е гъвкав симулатор, който ви помага да извършвате различни упражнения за всички мускулни групи на тялото. Обратното хипер-разтягане на кърлежите се извършва по следния алгоритъм?

  1. Лежи на топката с стомаха, с ръце, прилепени към пода, така че да е по-лесно да поддържаш равновесие. Можете да вземете маса за по-голяма надеждност.
  2. Не бързайте, повдигайте краката си при издишване, не трябва да има силен огъващ се край на лумбалния отдел на гръбнака.
  3. За няколко минути напълнете задните си части, бедрата и гърба.
  4. При вдишване слизайте в първоначалното положение.
  5. Повтаряйте до упражнението, докато не започнете да "изгаряте" мускулите.
  6. Основната задача - да държиш баланса с помощта на ръце.

Обратна хипероксения на лавата

Понякога се използва за извършване на обикновена маса, най-важното е, че тя е стабилна и издръжлива и не е счупена. Много подходящ за обратната хипероксия, която може да бъде закупенав онлайн магазина. Не е задължително да е дълъг, трябва да осигурите костюм за тялото си. Някои модели отиват веднага с дръжки, а в други не са предвидени. След това трябва да намерите издръжлив и тежък интериор, за който можете да се възползвате. Схемата на обратното разширение е както следва:

  1. Легнете на пейката, акцентът трябва да бъде върху горната и средната част на коремните мускули, тазът да виси надолу.
  2. Дръжте ръцете си на пода или се придържайте към дивана /масата /гардероба.
  3. Поемете дъх и започнете да повдигате краката си за сметка на мускулите на бедрата, бедрата.
  4. Когато достигнат паралелно към кутията, заключете в положение за 2-3 секунди.
  5. Разширяване и връщане към началната точка.
  6. Необходимо е да се извършат 2-3 подхода 15 пъти.

Машина за репетиции

Можете да намерите много модели на този снаряд в магазина, но всички те имат един и същ принцип. дизайнът е висока пейка или на нивото на човешкия колан, с ръце за фиксиране. Гърбът на краката, разположен върху симулатора, може да се извърши с препятствие. За тази цел се използват специални колани, които се закрепват към единия край на основата и към другите крака. При напрежение те създават съпротивление и допълнително натоварване.

Видео: Обратна хипертония

Ревюта

Катерина, на 25 години

Интензивно тренирах във фитнеса, постоянно изпълнявам основни упражнения, но винаги съм чувствал, че ми липсва подчертан товар върху бедрата и седалището. За постигане на желания резултат успяхме с помощтаобратна хипертония. Винаги го правя в края на тренировката, така че мускулите да бъдат напълнени.

Виталий, на 28 години

Той работеше с тежест и силно нарани гърба си. Лекарят каза, че обратното разширение трябва да се извърши за възстановяване, тъй като това ще помогне за възстановяване на мускулния корсет без риск от ново нараняване. Правя 3-4 подхода, 15 повторения и това е достатъчно, за да загрея мускулите, да ги подготвя за останалата част от работата.

Olena, 29 години

Заради седнал труд започнали проблеми с гръбначния стълб. След консултация с лекар ми бяха предписани редовни упражнения. За укрепване на лумбалната част е изключително подходящо обратното разширение. За момичетата е особено добро, защото в допълнение към гърба тренират седалищните мускули и бедрата, които помагат при отслабване и придаване на форма на краката.

Популярни статии

Майчинство Скокове за деца - от каква възраст можете да използвате, полза и скръб, преглед на най-добрите продукти Къща и живот Азотен алкохол срещу листни въшки: третиране на растения с репеленти против насекоми
Руги съвети Скутери с големи колела за деца и възрастни, класиране на водещи марки с видео и ревюта Красота Маски за растежа на косата у дома: рецепти, как да кандидатствате, рецензии Къща и живот Вечнозелени бугенвилии: условия за отглеждане Здраве Будезонид - как да приемате дневна доза, механизъм на действие, противопоказания и реакции Руги съвети Уравнение на напредъка: как да тренираме, за да получим резултата Готварски Стъпка по стъпка рецепти от заквасена сметана за всеки десерт Готварски Разбита сметана - тайните на правилното готвене, процентът на мазнините и пропорциите със захарта са задължителни. Здраве Panavir Gel - Форма и методи на приложение, аналози и странични ефекти