Метаболизъм: какво е това, как да се ускори и подобри у дома, продукти и упражнения

Метаболизмът е сложна концепция, която включва комплекс от биохимични процеси, протичащи в организма. Условно, този процес може да бъде разделен на анаболизъм и катаболизъм. Първият процес включва разграждането на веществата в по-прости, а вторият - образуването на нови химични съединения. Нормалният ход на метаболитните процеси до голяма степен зависи от здравословното състояние, емоционалното състояние и външния вид на човека. Това е последният фактор, който най-често кара хората да мислят за ускоряване на метаболизма.

Консумацията на калории може да варира значително в зависимост от времето на деня, вида на активността и човешките биологични ритми. В тази връзка метаболизмът е разделен на пет категории.

1. Базово ниво. Скоростта на метаболитните процеси в състояние на спокойствие или по време на сън. Енергията се изразходва само за дишане, сърцебиене, кръвообращение и мозъчна работа.
2. Базов обмен. Минимална консумация на енергия за поддържане на нормалния живот на организма. Това представлява до 75% от калориите, които влизат в тялото с храна.
3. Термичен ефект от храносмилането. Той представлява 10% от общото количество консумирана енергия. Прекарвайте преработката на храни. Този показател има най-висока стойност сутрин, в рамките на няколко часа след пробуждането. Ето защо е включенозакуската трябва да има лъвски дял от дневния прием на калории (35%).
4. Термичен ефект на упражненията. Брой изгорени калории по време на спортното трениране.
5. Обмен на ежедневна дейност. Енергия, изгорена с всякаква физическа активност, с изключение на спортното обучение. Това е ходене, домашна работа, умствена работа и статична позиция.

Какво е метаболизъм

Нормалната работа на всички системи на тялото до голяма степен зависи от скоростта на метаболизма. Жизненоважната дейност на всеки вътрешен орган е съпроводена с разходи за енергия, така че ресурсите трябва редовно да се приемат в тялото, а отпадъците - без прекъсване.

Основни фактори

За да разберете как да ускорите метаболизма, трябва да разберете кои фактори влияят върху него. Струва си да се подчертаят девет ключови точки.

1. Възраст. Колкото по-голям е човекът, толкова по-бавно се изразходват калориите, които влизат в тялото. Ето защо по-голямата част от възрастните хора страдат от наднормено тегло.
2. Мускулна маса. Растежът на мускулите се придружава от повишено потребление на енергия.
3. Параметри на тялото. В човек с голямо тяло, потреблението на калории повече от хората с миниатюрни параметри. Според статистиката хората с ниски доходи по-често страдат от наднормено тегло, отколкото от високо.
4. Температура на въздуха. При настинка тялото прекарва повече енергия, за да поддържа нормална жизненост.
5. Лайфстайл. Колкото по-активен е човекът, толкова повече енергия е необходима през деня. Това не е само физическа активност,но и за умствена дейност.
6. Хранителна култура. Основният източник на енергия за тялото е храната. В зависимост от своето качество и честота процесите на обмен на валута могат да варират значително.
7. Генетика. Като правило децата наследяват метаболизма от родителите си. Индикаторът може да варира с около 10%.
8. Хормонален фон. Отклоненията могат да причинят забавяне на метаболизма и, следователно, повишаване на телесното тегло. На първо място, тя се отнася до хормоните и репродуктивната система.
9. Пол. При жените, за разлика от мъжете, тялото е по-склонно към натрупване на ресурси. Ето защо представителите на красивия секс по-често се сблъскват с проблема с наднорменото тегло.

Според статистиката само 2% от всички случаи на метаболитни нарушения имат хормонален характер. Останалите 98% са причинени от грешен начин на живот и наследствени фактори.

3 митове и тяхното развитие

Около спецификата на обменните процеси се създават много митове. Най-разпространените бяха три грешки, които са извън всякаква причина.

1. Постенето помага да отслабнете. В действителност, през първите няколко дни ще отслабнете бързо. Но когато се върнете към нормалната диета, теглото ще нарасне с двойна скорост. В допълнение, твърдите диети са правилният начин за анорексия и булимия.
2. Отслабването на стомаха е лош метаболизъм. Не смесвайте храносмилателната система с метаболитни процеси. Ако смятате, че стомаха бавно обработва храна, достатъчно е да настроите диетата към по-леките.продукти.
3. Не можете да променяте скоростта на метаболизма. В повечето случаи човек може спонтанно да метаболизира. Достатъчно е просто да се хранят и да се движат повече.

Интересното е, че редовната физическа активност води до ускоряване на метаболизма не само по време на активност, но и в пасивно състояние. Така че, ако за половин година да се харчат за упражнения за десет минути три пъти седмично, потреблението на калории в състояние на почивка ще се увеличи с почти 8%.

Моторна дейност

Увеличете двигателната активност - това е най-правилният начин за подобряване на метаболизма. Факт е, че всяко действие е придружено от консумацията на калории. Следователно е необходимо да се започне борба със стагнацията в тази посока.

Ежедневни съвети

Фразата "физическа активност" в повечето хора е свързана с фитнес залата. Всъщност тази концепция съчетава всяка моторна активност през целия ден. Струва си да подчертаете четири съвета как да разпръснете метаболизма у дома.

1. По-често ходете пеша. Ако е възможно, откажете обществения транспорт и асансьорите. В почивките между работата, не забравяйте да отидете. Във вашето свободно време, не пропускайте възможността да ходите на чист въздух.
2. Направете домашното си. Вземете правилото на всеки уикенд, за да организирате общо почистване. Или разпределете процесите равномерно през цялата седмица.
3. Преместете се, без да се движите. Ако трябва да седнете много, осигурете поне минимална активност. Например, докоснете пръстите си на масата, разклатете крака си, завъртете гоглавата.
4. Работещ. Пишете, отпечатайте, четете, гледайте телевизия, гответе - правете всичко в изправено положение. Това ще ви позволи да похарчите почти 200 ккал повече, отколкото ако сте правили подобна дейност, докато сте седнали.

Резултатите зависят по-специално от скоростта на движение. Когато правите една или друга работа, периодично (по 40 минути всеки) увеличавате темпото, като го държите за около 40-60 секунди. След това постепенно се върнете в нормален режим.

5 упражнения

Ако сте сериозни за възстановяване на метаболизма, не можете да правите без обучение. В този план, най-ефективните упражнения и сърдечно-съдови. За разсейване на понижения метаболизъм може да се постигне чрез пет метода. Броят на повторенията от десет и повече, в зависимост от здравословното състояние.

1. Клетки. Широко поставяне на краката и изтегляне на ръцете напред за равновесие, бавно клякане и бавно връщане в първоначалната позиция. Подчертайте петите. Хората с добра физическа форма могат да бъдат клекнати с претегляне (например гири).
2. Плъзгачи. Чорапи и палми почиват на пода, като дори и случаят се запазва. Огънете лактите, стиснете гърдите си на пода и се върнете. Ако мускулите ви са слаби, изтласкайте се от стената.
3. Натиснете Легнете на гърба си, сложете ръце под главата си и огънете коленете си. Повдигнете колана на главата и рамото, опънете се към коленете.
4. Повдигане на корпуса. Лъжите на стомаха, дръпнете ръцете си напред. Вдишайте дълбоко и при издишване повдигнете ръцете, главата и тялото от пода, като фиксирате позицията за пет секунди.Пламъците и краката трябва да останат на пода.
5. Работейки на място. В рамките на три до пет минути, тичам на място, работа свити крака. Ако физическата форма позволява извършване на упражняване, повдигане коленете възможно най-високо.

Хората, които страдат от липса на време, се препоръчва chotyryhvylynnyy комплекс Табата замества един час тренировка в четири минути, следвайте упражненията по най-бързия темп. Дейността за 20 секунди се редува с 10 секунди почивки. Противопоказания - заболявания на сърцето и кръвоносните съдове.

за захранване

За да отслабнете и да се чувстват по-добре, не се определя твърда рамка в диетата. Просто създайте меню с корекция за полезна храна.

Активиране на продукти

продукти, които ускоряват метаболизма, вероятно присъства в менюто си. Точно сега те са се превърнали в основа на диетата, а не да я допълни. Има девет ключови активатори.

1. Кафе и зелен чай. Тези напитки съдържат кофеин високо, което от своя страна може да се увеличи скоростта на метаболизма с 11%.
2. Целият зърнен хляб. Асимилацията на такъв продукт изисква много енергия. В допълнение, тя съдържа много микроелементи, хранителни влакна.
3. Червен боб. Витамини ускоряване на процеса на биохимични процеси в организма и цинк участва в образуването на мускулните влакна. Също така, продукт благоприятен ефект върху червата.
4. Месо от домашни птици. Това е основният източник на протеин, което от своя страна действа като строителен материалза мускулите
5. Морски дарове. Потиска синтеза на лептин. Този хормон играе ключова роля в образуването на мастна тъкан.
6. Цитрус. Аскорбиновата киселина, съдържаща се в плодовете, стимулира храносмилането и има ефект на изгаряне на мазнините. Също така цитрусите са неутрализирани от холестерола и укрепват имунитета.
7. Плодове и зеленчуци. Това е най-ценният източник на витамини. Но най-важното е, че плодовете са незаменим източник на влакно, който естествено почиства тялото.
8. Подправки. Hot пипер, джинджифил, канела и други подправки затопля тялото отвътре, принуждавайки всички негови системи работят по-бързо.
9. Млечни продукти. Обогатен с калций, който на свой ред действа като катализатор за процеса на делене.

Основата на диетата трябва да бъде протеиновите храни. И всичко това, поради обработката му, тялото прекарва два пъти повече енергия от мазнините и въглехидратите. Дневната скорост е 2 g протеин на 1 kg телесно тегло.

3 рецепта ивици

Strip - идеален за закуска или закуска, която помага задоволи глада си, без да запълва стомаха и нормализиране на обмяната на веществата. Просто счупете всички компоненти в миксер до хомогенност. Таблицата показва три рецепти за тези, които искат да намалят теглото си, изграждане на мускули и по този начин да ускори обмяната на веществата.

Таблица - Рецепти за Лъв за метаболизъм

За да започне метаболизма	За растежа на мускулите	За да отслабнете
- Чаша нискомаслено мляко; - 4 супени лъжици овесени люспи; - голям узрял банан; - 10ягоди (тя ще пасне както на прясно, така и на замразено); - половин чаена лъжичка екстракт от ванилия; - една супена лъжица мед	- Половин чаша кисело мляко без добавки; - същото количество обезмаслено мляко; - 2 супени лъжици домашно сирене; - голям узрял банан; - една супена лъжица мед; - 3 супени лъжици овесени люспи; - една четвърт чаена лъжичка канела	- чаша вода; - една и съща целина без семки; - голям узрял банан (предварително замразяване); - една супена лъжица мед; - една чаена лъжичка канела; - половин чаена лъжичка индийско орехче

За начина на хранене

Като пренебрегва правилата за здравословно хранене, човек се самонаранява. Важно е не само храната, но и начинът на консумация на храна. Шест съвета ще ви помогнат да настроите обменните процеси.

1. Отказ от нискокалорична диета. Трябва да консумирате толкова калории, колкото пита тялото. Ако той е изправен пред недостиг на енергия в рамките на няколко дни, ще бъде активиран "икономически режим". Тялото ще намали разходите за енергия и ще натрупа ресурси под формата на мастни натрупвания.
2. Намалете прекъсванията между храненията. Не позволявайте на тялото да се чувства гладен. Дори и да не получите пълноценно хранене, представете си поне малко закуска. Ако оставите тялото без храна в продължение на пет или повече часа, метаболизмът ще се забави, за да се спести енергия.
3. Не пренебрегвайте закуската, сутрешното ядене определя тона на метаболитните процеси и работата на целия организъм итака че трябва да има високо съдържание на въглехидрати. В допълнение, храната, която се консумира през първата половина на деня, се абсорбира най-добре.
4. Яжте и пийте студено. Ако продуктът не губи своя вкус, докато сте студени, не е нужно да го нагрявате. Това ще принуди тялото ви да изразходва повече енергия за преработката на храни.
5. Пийте течност, най-добре е да направите това преди хранене. Първо, водата започва храносмилателния процес. На второ място, течността частично ще запълни кухината на стомаха, намалявайки усещането за глад.
6. Яжте едновременно. Неправилното хранене е стрес за тялото. Без ясен график на прием на храна, метаболизмът започва да работи в режим на натрупване.

Ако все още предпочитате да се придържате към вашата диета, веднъж седмично, нека си тръгнете от установената диета и да имате повече калории. По този начин няма да позволите метаболизма да се превърне в "енергоспестяващ режим", поради недостатъчното количество хранителни вещества.

Други 6 правила за добър метаболизъм

Бързият метаболизъм е резултат от цял ​​набор от дейности, свързани с храненето, физическата активност и начина на живот. Що се отнася до последната точка, следвайте шестте правила.

1. Възход. Постоянното задушаване е изпълнено не само с хронична умора, но и с метаболитни нарушения. Ако в рамките на пет дни ще заспите по-малко от седем или осем часа, обменният курс ще спадне с 5%. И това не е границата. Не забравяйте, че един добър сън е особено важен. Оптимално време от 23:00 до 7:00 часа.
2. Не бъди нервен. всъстоянието на нервно напрежение тялото синтезира кортизол. Това е хормон, който унищожава мускулната тъкан. Освен това стресът увеличава апетита.
3. Не приемайте съмнителни лекарства. След преглед на медицинските прегледи, ще разберат, че има някои лекарства или хранителни добавки, които могат да се нормализират обмяната на веществата, без допълнителни усилия. Освен това те могат допълнително да забавят метаболизма.
4. Правете масаж. Процедурата тонизира тялото и ускорява кръвообращението. Това не е само за професионална терапия, но и за самомасаж.
5. Вземи контрастен душ. Променете температурата на водата след 30 секунди. В края на процедурата почистете кърпата здраво.
6. Организиране на ароматерапия сесии. Ако имате алергии всеки ден в продължение на 15-20 минути става оранжева аромат лампа с етер, кипарис, розмарин, канела, грейпфрут или хвойна. Вдишването на парата, ще се засили циркулацията на кръвта, ускорява лимфния поток и премахване на застой процеси.

Учените са установили, че смях увеличава производството на топлина от тялото. По този начин, на десет минути смях на ден значително засилване на ефективността на диети и тренировки.

След 20 години всички хора без изключение метаболизмът започва да се забавя. Това се дължи на завършването на етапа на активен клетъчен растеж и намалената моторна активност. Освен това, вътрешните органи клетъчна маса постепенно намалява, което намалява разхода на енергия за подпомагане на тяхното съществуване. Ако искате да запазите за години хармония и добро здраве, трябва да се направи всичко възможно, за да се ускори обмяната на веществата в продължение назагуба на тегло