Planck упражнения: как да го направя, ползи за загуба на тегло и пресата, резултати и обратна връзка

Щом стандартът на женската красота беше великолепен. По-късно шампионската титла беше задържана меко крехка. Днес в модата спорт е тясно тяло. И интересно е, че за да поддържате оптималната форма, не е необходимо да се изчерпвате с тренировка във фитнес залата. Ще спестите много време и пари, ако приемете правилото да правите "бар" всеки ден, което ще ви позволи да се справите с ключовите мускулни типове само за няколко минути. Как да направя упражнение "каишка"?

Planck е статично упражнение, което не включва моторна дейност. Неговият принцип е да накараш мускулите да работят и да растат под тежестта на собственото си тяло. "Бар" има своите несъмнени предимства.

• Бърз резултат. Едно от най-ефективните упражнения за борба с мазнините в корема. Планк изгаря 5 ккал за минута.
• Спестете време. Общо няколко минути на ден е достатъчно, за да укрепи мускулната корсет.
• Комфорт. Не много свободно пространство. Дори в тясно помещение можете да имате мини-тренировка.
• Не изисква физическа подготовка. Началната продължителност на класа е само няколко секунди.
• Универсалност. "Планк" е еднакво подходящ както за жените, така и за мъжете. Извършени са няколко стъпкимускулни групи

Ползи и рискове

Няма спор относно ползите от физическата активност. Те са необходими за нормалното функциониране на тялото и за естетическия външен вид на тялото. Но винаги има клопки. Преди да започнете обучението, помислете не само за очакваните ползи, но и за противопоставяне на изпълнението на "бара".

Положителен ефект

След десет дни редовно обучение ще можете да оцените първите положителни промени в външния му вид и здравословно състояние. Ползата от упражнението "strap" се състои от четири основни разпоредби.

1. Назад. В "табелата" се включват мускулите на гърба, те поемат тежък товар. Това е добра профилактика на остеохондрозата и болката от различен произход.
2. Крака. Мускулите от телетата до бедрата осигуряват стабилност по време на тренировка. Ако имате изгаряне, това показва активно развитие на мускулите. При редовно обучение краката стават тънки и напрегнати, но задните части са кръгли и силни.
3. Корем. Резултатът след упражнението "каишка" - укрепва горната и долната преса, както и страничните мускули. Постепенно има слой мазнини.
4. Ръце. Половината от телесното тегло по време на упражнението е ръце. По този начин те стават силни и силни. Мускулите получават добро облекчение, но не се увеличават по размер, което е много важно за жените.

Планк е особено полезен за гърба. Упражнението е задължително за сколиозата. Веднъж след няколко седмици редовно обучение, позата започва да се изравнява, а болката постепенно намалява.

Противопоказания

"Планк" - божи дар за хора, които са много зает, защото не разполагат с време, за да се обучават напълно във фитнес залата. Но въпреки факта, че упражнението изглежда просто, той все още има недостатъци. Тя има огромна тежест за тялото. В тази връзка, трябва да имаме предвид няколко противопоказания за упражняване на "лентата"

• първите шест месеца след раждането или след цезарово сечение;
• нарушения в работата на сърцето и кръвоносните съдове;
• херния или увреждане на гръбначния стълб;
• заболявания на опорно-двигателния апарат;
• притискане на нервите;
• критични дни;
• обостряне на хронични заболявания.

Прекомерното изземване на упражнения може да се отрази отрицателно на вашето здраве. Възможно е да има проблеми в мускулната система. В допълнение, с течение на времето, лентата може да престане да осигурява тренировъчен ефект.

Как да "бара" на упражнение

Спортът е наука. Дори и да е кратко на вътрешните класове, те трябва да се подхожда с ум, учи теоретични аспекти и отзиви. Техника, време и основни правила - трябва да обърнете внимание на всичко.

5 основни вида

Има няколко разновидности на упражнения за "ремъци". Промяна на позицията на ръцете и краката ви позволява да използвате различни мускулни групи и се съсредоточи върху разработването на тялото. Има пет основни типа упражнения.

1. Класическа "лента". Задайте, че сте готови за натискане. Лактите са изправени, акцентът е върху четката. В тази поза основното натоварване е към мускулите на ръцете.
2. страничнолента "(плитка лента"). Разширете случаят с класически "летвата" на 90 °, така че фокусът пада върху страничната линия на ръцете и краката. Поставете свободната си ръка върху колана и натиснете свободния крак върху опората. Носещото рамо трябва да е права с раменния колан и тялото не трябва да има деформации. Пресата е подготвена, страните и раменете са подсилени. Също така, широко разпространеният мускул на бедрото е напрегнат, средният бедро.
3. С акцент върху предмишницата (долната подложка). Техниката на "ламели" на лактите за пресата е практически подобна на класическата версия. Но това не е протегнатата ръка, и с акцент върху предмишницата, които са под прав ъгъл спрямо раменете. Ръцете са заключени в ключалката. В това положение мускулите на ръцете, раменния пояс и пресата са по-интензивни.
4. Задна (задната). Той е предназначен за интензивно обучение на телето мускули и бедрата. Бягайки с гърба си. Трябва да разчитате на петите и палмите на пода. Правилните ръце образуват тялото с прави ъгъл. Дланите трябва да лежат на пода, така че пръстите да са насочени към петите.
5. "Табуретка" (или вертикална "лента"). Вземи гръб на стената. Наведете краката си така, че краката и бедрата да са под прав ъгъл. Представете си, че седите на един стол. Упражнението е особено полезно за телесните мускули и бедрата. Тъй като ръцете не са ангажирани, можете да поемете малко бреме и да ги издърпате пред себе си.

Усещате ли, че упражненията са престанали да доведат до ефекта? Леко усложнявайте задачата си. Изпълнете "бар" с повдигната ръка или крака. Хората са добрифизическото обучение може да го направи едновременно.

Правила за изпълнение

Ако не обръщате внимание на технологиите, упражнението ще бъде не само безплодно, но дори може да навреди на тялото. Има осем препоръки как да направите правилно "бар" у дома.

1. Сложете краката си заедно. Няма да е лесно да поддържате равновесие, но това ще принуди мускулите да се опъват колкото е възможно повече.
2. Изправете краката си. Ако коленете се наведат и мускулите се отпуснат, те няма да могат да работят с пресата. Освен това може да има лош ефект върху лумбалния гръбнак.
3. Лакти на едно ниво с рамо. Това намалява напрежението в гръбначния стълб и раменете.
4. Затегнете бедрата. То ще укрепи мускулите и ще му даде красива форма.
5. Задръжте равномерно. Никакво отклонение или закръгляне не са неприемливи. Тя е изпълнена с болки в гърба.
6. Начертайте стомаха. Коремните мускули трябва да са силно напрегнати и затегнати до ребрата. Но не прекалявайте, затова не влияе на качеството на дишането.
7. Дръжте дясната си глава. Очите трябва да гледат на пода и брадичката трябва да е под прав ъгъл към гръбначния стълб.
8. Не изтласквайте лопатките. Районът между тях трябва да е силно напрегнат. Но не ги изтривайте, за да загубите стабилност.

График на тренировките

На пръв поглед "лентата" може да изглежда като просто упражнение. Но неподготвеният човек от първите секунди изпитва слабост в крайниците и силно напрежение в мускулите. Издръжливостта трябва да се развива постепенно, ръководена от масата.

Таблица - Схема за изпълнение на "бар" за 30 дни

Ден	Време, секунди	Ден	Време, секунди	Ден	Време, секунди
1	20	11	60	21	150
2	20	12	90	22	180
3	30	13	Отдих	23	180
4	30	14	90	24	210
5	40	15	90	25	210
6	Отдих	16	120	26	Отдих
7	45	17	120	27	240
8	45	18	150	28	240
9	60	19	Отдих	29	270
10	60	20	150	30	300 и повече

Не се препоръчва дълго време да застанете в "бара" за начинаещи. Ако смятате, че не можете да устоите в точното време, не се изчерпайте, не огъвайте гърба си. Най-добре е обучението да се разделя на няколко подхода с прекъсване от три до пет минути.

Как да подобрим ефективността: 6 препоръки

Ефективността на обучението зависи не само от техниката на упражненията, но и от някои други условия. Като следвате шестте препоръки, ще направите тренировките си приятно, приятно и безопасно.

1. Мека капачка. Поставете подложка за фитнес или мека покривка на пода, така че натискът от твърдия под или триенето на твърдия килим да не създава ненужен дискомфорт и да не отвлича вниманието от упражнението.
2. Правилно дишане.Дишането трябва да бъде спокойно, гладко и ритмично. Строго е забранено да държите дъха си. Това води до скокове и граници на натиска.
3. Подготовка. Не стартирайте "лентата", без предварително да се затопли. Направете кратък участък, стиснете малко и направете няколко склонове на кутията.
4. Опростена форма. Ако не можете да се похвали с добра физическа форма, улесните задачата. Поставете краката си на кратко разстояние, за да постигнете по-добър баланс.
5. Гладко завършване. След като завършите упражнението, разходете се малко, докато мускулното напрежение падне и дишането ви не се стабилизира.
6. Здравословно хранене. Ако възнамерявате да отслабнете, изключете вредните храни от диетата. Но не бъди гладен. Яжте протеинови храни, защото мускулите се нуждаят от ресурси за укрепване и растеж.

Няма значение колко часа през деня правите "бар". Всичко зависи от вашето благосъстояние и биоритми. Опитайте се да тренирате по едно и също време.

Историята мълчи точно къде е измислено упражнението за "отслабване" в Индия и Тибет. Но е известно, че в средновековна Европа се препоръчва на всички, които страдат от болки в гърба. Към днешна дата "лентата" не губи популярността си. То помага на мъжете и жените да поддържат добра физическа форма и отлично благосъстояние без големи разходи.

Отзиви: "Работи само на онези места, които са слаби"

Правим бар за 3 месеца. Първите две седмици нямат резултати. Започнах да увеличавам времето за 20 секунди всеки ден и падам 8 кг за 2,5 месеца. В допълнение към бара, не седя на диета и никакви други упражненияАз не го правя. В момента съм най-много 5 минути и 30 секунди. без прекъсване Основното нещо е да го правите всеки ден. Момичета! На гърба ми изчезнаха мазнините в гърдите близо до храсталака.

Ден на Свети Валентин

Резултатът е добър мускул. Освен това планът е, че той работи само на местата, където имате слабости. Можете да проверите: Изчакайте, докато е възможно, вие ме боли само тези части на тялото, че стресът не е достатъчно. Въпреки това, ние направят обученията по малко по-различно: протегнатата ръка, а не на графика и колко оцелеят, трудно - стои на едно място, не можете - стои на едно място, vopysh - Стиснете зъби и да чакаме. Докато по принцип не падне от него. Напредъкът - далеч не винаги е толкова линеен. Всички различни тренировки и умора /болест /цикъл се отразяват. Ами смята правилно и да се стреми към 10-та минута, постигнато - не може да се увеличи времето.
Упражняват в пълнота не замества, защото статиката и динамиката - различни неща

лама

отслабнете само от една скоба малко вероятно, и мускулния тонус се окаже, ако го направите правилно и редовно. Между другото, намерих някъде съвет, който да се повиши ефективността на тази позиция, пишете, може би някой интересен /полезно да. Необходимо е, когато стои в тази позиция, издърпайте лактите нагоре чорапи и чорапи до коляното. Надежда пише кратък курс с усилия ще се опитат да се съгласува с чорапи и лактите прав гръб и така нататък. П. Държах бара в продължение на 4-5 минути, преди да намери този форум и този форум за първи път да умре, преди да достигне една минута и изпълнение

Ula