Упражнения за всички мускулни групи - програми за интегрирани упражнения за цялото тяло

Сред сложните упражнения за всички мускулни групи се откроява фитнес програма с такса и разтягане, известна като "Пълно тяло". Техниката ще бъде необходима от начинаещи в областта на бодибилдинга, новосъздадени атлети и атлети, които искат да отслабнат. Интензивната тренировъчна система ще предотврати мускулната атрофия и стягане на мускулите.

Комплексни упражнения за всички мускулни групи

Ефективна от гледна точка на фитнес, тренировка на цялото тяло ще осигури способността да се изпомпва пресата, да се активира разделянето на вътрешния слой на мазнините и да стане собственик на добро, тънко тяло без видими дефекти. Комплексните упражнения за всички мускулни групи при непрофесионални домашни условия включват:

1. Гимнастика, на базата на която клякам, склонове, вълни от ръце.
2. Заредете "велосипед", отговорен за еластична преса и най-тънка талия. Максималното натоварване на коремните мускули е възможно при балансиране на цялото тяло. Извитият крак трябва да остане в "замразено" състояние. Когато въртите педала, опитайте се да скъсате крака и шията колкото е възможно повечеповърхност на пода.
3. Обучение на гръдни мускули. Натиснете една длан в другата в областта на гърдите. Преодоляване на съпротива, стискане на дланите.
4. Обучение за бедрата, седалището. Легнете, сложете главата си върху изправена ръка, огънете крака си. Алтернативно повдигнете изправените и задните извити крака.

Основни упражнения за всички мускулни групи

За разлика от изолираните, основните упражнения за всички групи мускули провокират активното секретиране на тестостероновия хормон в кръвта. Този процес подобрява обмяната на веществата, намалява нивото на подкожната мазнина и допринася за увеличаване на мускулната маса. Участието на симетричната група мускули и упражненията за тях ще им позволят да се адаптират към външни системни натоварвания, да ги разпределят. Упражнения за различни мускулни групи включват:

• затягане с различни ръкохватки, когато се използва лента или напречна греда;
• усукване, стимулиращо растежа на общата мускулна маса;
• свръхекспресия;
• изстискване от пода, лава.

Силови упражнения за всички мускулни групи

Сложните упражнения за цялото тяло локализират ефекта върху тонуса на тялото. В допълнение към тежестите, те изискват редовен подход, балансирано хранене и издръжливост. Силовата тренировка за всички мускулни групи включва използването на техническо оборудване. Като опция - барове. Преди силовото обучение без използването на симулатора са:

• техника на основни кляка с разгъваем прът;
• показания в различни позиции;
• повдигане, огъване на силовия товар;
• затягане със сгъваем прът;
• корпуса с универсален снаряд.

Упражнения с гири на всички мускулни групи

В сравнение с други силови натоварвания, преобладаващата характеристика на гири е компактност, малък риск от нараняване. Упражнения с гири за всички мускулни групи ще ви позволят да получите оборудване за бодибилдинг. Системата от основни тренировки поставя приоритет за увеличаване на бицепсите и трицепсите, развитието на мускулите:

• назад и натиснете;
60) бедра; 61) крака;
• гърдите.

Упражнение със загуба на тегло за всички мускулни групи

Методологията на известния спортист Roger Locrida е признат за най-добрия в света за изграждане на мускули и загуба на тегло. Упражненията със загуба на тегло за всички мускулни групи включват следните етапи:

1. Основно обучение, което включва планини, клякам, нагоре и надолу, усукване. Всяка от упражненията се разпределя един ден. Необходимо е да се започне с минималното тегло на снаряда, като постепенно се увеличава. Планините ще ударят бедрата. За да се изпълни, е необходимо да се люлее тялото и да се изхвърли спортното оборудване до нивото на гърдите. Важно е да не забравяме за кардиото. Снимките на позицията ви помагат да избегнете грешки. Клякам са добре изпомпвани от квадрицепс. За да изпълните лимузината, вземете снаряда за дръжката и направете полуразпад с изхвърляне на тежести нагоре.
2. Изолирана работа, насочена към обучение на долната, горната част на тялото и тялото. В развалините с тегло трябва да клякам, огъване в лакътя и пълно удължаване, повдигане на товара нагоре. Издърпването на снаряда към коремната област прави усилие да огъне торса в гърба и издърпа снаряда към корема.Когато изпълнявате, шкафът трябва да остане неподвижен. Мелницата с тегло се основава на повдигане на товара до нивото на удължената ръка.

Разтягане за всички мускулни групи

Внимателно загряване преди тренировка - задължителен атрибут на спортното втвърдяване на тялото. Като бърза загряване преди разтягане, отличен вариант е джогинг, велоергометър, въже, аеробика. Разтягането на всички мускулни групи допринася за подобряване на стойката, повишена еластичност на бицепсите, развитие на координация и формиране на гъвкаво тяло. Упражненията за всички мускулни групи включват представяне:

1. Разтягане на мускулите на врата с наклоняване на главата в противоположната страна. С всяко занимание, наклона да се задържи в дадена позиция по-дълго.
2. Разтягане на мускулите на раменете, гърба и гърдите. Вдигайки ръката, е необходимо да я издърпате над главата, по-близо до ухото, докато се почувства напрежението в делтата. Сгънете ръцете си зад лактите, по-близо до правилния ъгъл, дръпнете едната си ръка към противоположното рамо.
3. Разтягане на мускулите на гърба. Хванете с една ръка вертикалната съпротива и изправяйте краката си, плъзнете назад. Задръжте за няколко секунди в тази позиция.
4. Удължаването на мускулите на ръцете и китките включва обработката на бицепсите, трицепсите. Поставянето на една ръка зад гърба я прегъва в лакътя. Друго привличане за лакътя, колкото е възможно по-дълго, отзад. За да разтегнете бицепса, е необходимо да се превърнете в пръст, завъртане на китките му. Склоновете трябва да докосват леко краката. Наведе се назад и бавно се отдръпва назад. Регулирайте напрежението на тялото с отпускане.

Видео: упражнения за всички мускулни групи за жени