Упражнение за гърба с гири за мъже и жени - набор от тренировки в домашно видео
Съдържание
Една от най-големите мускули на човешкото тяло е гърбът, който се състои от различни мускули: дълги, широки (наричани "крила"), ромбични, трапецовидни. Как да изпомпвате гърба си с гири? За да получите силен мускулен корсет не е необходимо да посетите фитнес залата, можете да се люлеете у дома.
Упражнения с гири за мускулите на гърба
С помощта на черупки, можете да укрепите гръбначния мускул по-ефективно, отколкото да използвате пръчка. За развитието на обучението на дебелината е насочеността на тежестта - вид "пръчка" за създаване на силни мускули и подобряване на стойката. Има различни методи за укрепване на мускулните групи. Силата и здравето на гръбначния стълб зависят от тяхната сила. Силовата тренировка с гири укрепва мускулния корсет, като елиминира риска от остеохондроза, осигурява напрегнат поглед. В зависимост от изпълнението, разграничавайте следните упражнения с гири за укрепване на мускулите на гърба:
- мъртва тяга;
- тяга;
- наклон;
- теглене на спортни черупки с една ръка.
Мъртва тяга
Намирането на еластични мускули на гърба ще ви помогне с ежедневни рутинни тренировки, най-често срещаните от които се считат за мъртва тяга с гири.Удобното положение на четките по време на изпълнението позволява да се измести центърът на тежестта, като се намали натоварването на екстензора (дълбоките мускули). Този факт е предимство на урока, който не може да се похвали с тренировка с бар печат. Техниката на упражняване на мускулите на гърба с гири е показана на снимката:
- Вземете тежестите и застанете изправени и поставете краката си на ширината на раменете.
- При дишане е необходимо да се дръпне таза назад, а торсът да се наклони напред, докато бавно се спускат везните.
- Когато издишвате, върнете се в изходно положение.
Напредък на струни
Ако вече сте запознати с технологията на пръчката с пръчка, тогава овладяването на същата техника с черупки няма да работи. При извършване на основно обучение "Stanchivaya сцепление с гири" е необходимо да се използва колани, наречени "ремъци". Дръжката на дръжката с общо тегло 50 кг е по-лесна от 25 кг: в този случай всяка ръка държи тежестта независимо. Всички движения трябва да се извършват постепенно, без резки движения. Урокът се провежда, както следва:
- Стойте надясно, дръжте спортните си черупки в ръцете си.
- Когато дишате, започнете да накланяте тялото напред, леко огъвайки краката си.
- Погледни пред себе си.
- При издишване вземете началната позиция.
Наклон с гири
Склоновете са основните задачи на редовното обучение. Като вземете малки везни в ръцете си, можете да укрепите мускулния корсет. Наклон с гири за гърба се изпълняват у дома в наклонена позиция. Ефективната тренировка помага за натрупване на мускулна масапремахване на наднорменото тегло. Отслабването се дължи на факта, че тялото губи много калории. В последния случай е по-добре да се правят 4 подхода с по 20-25 повторения във всяка. Броят на множествата в масата е пет, с дванадесет повторения във всяка от тях. Как да изпомпваме у дома:
- Хванете снаряда в едната ръка, изправете се нагоре.
- Наклонете шкафа напред и спуснете товара до противоположния крак.
- В крайната позиция е необходимо да останете за няколко секунди.
- Върнете се в изходната позиция.
Хвърляне на гири с една ръка
Едно от най-добрите изолирани упражнения за гръбните мускули е тягата на гири с една ръка. Тази изпомпване също е основна задача, ако искате да изпомпвате най-широко. Правейки упражнения с едноръчни везни, може да се концентрираме по-добре върху изработването на целевите мускули. Мощната ниска талия осигурява V-образен мускулен корсет на атлета. Никаква друга тренировка не работи толкова целенасочено на дъното на най-широката. Метод за упражняване на най-широките мускули на гърба с гири:
- Дръжте плоската повърхност (това може да е столче или пейка).
- Поставете коляното и едната ръка върху опората, накланяйки багажника напред.
- Вземете спортния пистолет на втората спусната ръка.
- Повдигнете спортния снаряд с гръбните си мускули.
- Повторете с необходимия брой повторения с другата ръка.
Упражнения с гири за жени
За да се подобри фигурата, жените ще помогнат на правилното хранене, фитнес зареждане,аеробика и упражнения с гири за гърба на жените. Ако момичето е начинаещ спортист и не практикува с претегляне, тогава трябва да изберете до 2 кг. Упражнения за гърба с гири имат противопоказания: болест на сърцето, бременност. Опитайте се да ги изпълните правилно и гладко. Между представителите си оставете малко почивка. Преди тренировка, затоплете мускулите на гърба - затоплете. Правилният метод за извършване на развъждане на ръце (15 подхода):
- Сгънете леко коленете си и поставете краката си по ширината на таза.
- Леко наклонете предната част на устройството, опитайте да свържете ножовете.
- Начертайте стомаха, насочете се нагоре.
- Издърпайте прави ръце пред себе си.
- Леко огъване на лактите, отпуснете ръцете си.
- Дръжте разводите в страните: дланите трябва да гледат надолу, а лактите - нагоре.
Упражнения с гири за мъже
Упражнението с гири за гърба при мъжете варира в зависимост от вида на натоварване върху определени мускулни области (бицепс, трицепс, раменна област). В сравнение с жените, теглото на мъжете при мъжете достига до 10 кг при начинаещи, до 25 кг в едната ръка - от професионалните спортисти и тези, занимаващи се с бодибилдинг. Ако теглото е прекалено тежко, се изисква ремък за вдигане на тежести. За да се ускори дорзалният мускул, в допълнение към описания по-горе комплекс, следните упражнения за гърба с гири ще помогнат:
- Надраскване с претегляне (обучение на трапецовидни мускули).
- Френска преса за пейката.
- Предишната сила на спортния снарядбрадичка.
- Напречен пуловер (в заседнало положение, огънете ръцете, огънати назад в лактите, свързвайки плешките).