Упражнение за гърба с гири за мъже и жени - набор от тренировки в домашно видео

Една от най-големите мускули на човешкото тяло е гърбът, който се състои от различни мускули: дълги, широки (наричани "крила"), ромбични, трапецовидни. Как да изпомпвате гърба си с гири? За да получите силен мускулен корсет не е необходимо да посетите фитнес залата, можете да се люлеете у дома.

Упражнения с гири за мускулите на гърба

С помощта на черупки, можете да укрепите гръбначния мускул по-ефективно, отколкото да използвате пръчка. За развитието на обучението на дебелината е насочеността на тежестта - вид "пръчка" за създаване на силни мускули и подобряване на стойката. Има различни методи за укрепване на мускулните групи. Силата и здравето на гръбначния стълб зависят от тяхната сила. Силовата тренировка с гири укрепва мускулния корсет, като елиминира риска от остеохондроза, осигурява напрегнат поглед. В зависимост от изпълнението, разграничавайте следните упражнения с гири за укрепване на мускулите на гърба:

• мъртва тяга;
• тяга;
• наклон;
• теглене на спортни черупки с една ръка.

Мъртва тяга

Намирането на еластични мускули на гърба ще ви помогне с ежедневни рутинни тренировки, най-често срещаните от които се считат за мъртва тяга с гири.Удобното положение на четките по време на изпълнението позволява да се измести центърът на тежестта, като се намали натоварването на екстензора (дълбоките мускули). Този факт е предимство на урока, който не може да се похвали с тренировка с бар печат. Техниката на упражняване на мускулите на гърба с гири е показана на снимката:

1. Вземете тежестите и застанете изправени и поставете краката си на ширината на раменете.
2. При дишане е необходимо да се дръпне таза назад, а торсът да се наклони напред, докато бавно се спускат везните.
3. Когато издишвате, върнете се в изходно положение.

Напредък на струни

Ако вече сте запознати с технологията на пръчката с пръчка, тогава овладяването на същата техника с черупки няма да работи. При извършване на основно обучение "Stanchivaya сцепление с гири" е необходимо да се използва колани, наречени "ремъци". Дръжката на дръжката с общо тегло 50 кг е по-лесна от 25 кг: в този случай всяка ръка държи тежестта независимо. Всички движения трябва да се извършват постепенно, без резки движения. Урокът се провежда, както следва:

1. Стойте надясно, дръжте спортните си черупки в ръцете си.
2. Когато дишате, започнете да накланяте тялото напред, леко огъвайки краката си.
3. Погледни пред себе си.
4. При издишване вземете началната позиция.

Наклон с гири

Склоновете са основните задачи на редовното обучение. Като вземете малки везни в ръцете си, можете да укрепите мускулния корсет. Наклон с гири за гърба се изпълняват у дома в наклонена позиция. Ефективната тренировка помага за натрупване на мускулна масапремахване на наднорменото тегло. Отслабването се дължи на факта, че тялото губи много калории. В последния случай е по-добре да се правят 4 подхода с по 20-25 повторения във всяка. Броят на множествата в масата е пет, с дванадесет повторения във всяка от тях. Как да изпомпваме у дома:

1. Хванете снаряда в едната ръка, изправете се нагоре.
2. Наклонете шкафа напред и спуснете товара до противоположния крак.
3. В крайната позиция е необходимо да останете за няколко секунди.
4. Върнете се в изходната позиция.

Хвърляне на гири с една ръка

Едно от най-добрите изолирани упражнения за гръбните мускули е тягата на гири с една ръка. Тази изпомпване също е основна задача, ако искате да изпомпвате най-широко. Правейки упражнения с едноръчни везни, може да се концентрираме по-добре върху изработването на целевите мускули. Мощната ниска талия осигурява V-образен мускулен корсет на атлета. Никаква друга тренировка не работи толкова целенасочено на дъното на най-широката. Метод за упражняване на най-широките мускули на гърба с гири:

1. Дръжте плоската повърхност (това може да е столче или пейка).
2. Поставете коляното и едната ръка върху опората, накланяйки багажника напред.
3. Вземете спортния пистолет на втората спусната ръка.
4. Повдигнете спортния снаряд с гръбните си мускули.
5. Повторете с необходимия брой повторения с другата ръка.

Упражнения с гири за жени

За да се подобри фигурата, жените ще помогнат на правилното хранене, фитнес зареждане,аеробика и упражнения с гири за гърба на жените. Ако момичето е начинаещ спортист и не практикува с претегляне, тогава трябва да изберете до 2 кг. Упражнения за гърба с гири имат противопоказания: болест на сърцето, бременност. Опитайте се да ги изпълните правилно и гладко. Между представителите си оставете малко почивка. Преди тренировка, затоплете мускулите на гърба - затоплете. Правилният метод за извършване на развъждане на ръце (15 подхода):

1. Сгънете леко коленете си и поставете краката си по ширината на таза.
2. Леко наклонете предната част на устройството, опитайте да свържете ножовете.
3. Начертайте стомаха, насочете се нагоре.
4. Издърпайте прави ръце пред себе си.
5. Леко огъване на лактите, отпуснете ръцете си.
6. Дръжте разводите в страните: дланите трябва да гледат надолу, а лактите - нагоре.

Упражнения с гири за мъже

Упражнението с гири за гърба при мъжете варира в зависимост от вида на натоварване върху определени мускулни области (бицепс, трицепс, раменна област). В сравнение с жените, теглото на мъжете при мъжете достига до 10 кг при начинаещи, до 25 кг в едната ръка - от професионалните спортисти и тези, занимаващи се с бодибилдинг. Ако теглото е прекалено тежко, се изисква ремък за вдигане на тежести. За да се ускори дорзалният мускул, в допълнение към описания по-горе комплекс, следните упражнения за гърба с гири ще помогнат:

1. Надраскване с претегляне (обучение на трапецовидни мускули).
2. Френска преса за пейката.
3. Предишната сила на спортния снарядбрадичка.
4. Напречен пуловер (в заседнало положение, огънете ръцете, огънати назад в лактите, свързвайки плешките).

Видео: упражнения на гърба с гири