Упражнение със собствена тежест - упражнения и програми у дома, кръгове и енергийни комплекси за мъже и жени
Съдържание
Развитието на мускулите чрез систематично повторение на комплекса от основни упражнения, които са част от обучение със собствена тежест, ежегодно помага на хиляди хора да подредят тялото. Основното предимство на методологията е наличието на професии за всеки човек. Някои упражнения изискват допълнителен инвентар, като гири или изпражнения, но това не е най-важното в началото. Комплексът от обучения може да бъде изпълнен изцяло без специални адаптации.
Какво е упражнение за обучение на теглото
Любителите на активния начин на живот наскоро са наводнили залата, като накрая изхвърлят собствените си класове. Сега тази тема не е интересна за никого, въпреки че тази система на физическа активност има висока ефективност. Масовото посещение на фитнес заведения се превърна от здравно събитие в популярна тенденция, която бързо събра голяма аудитория от поддръжници.
Обаче обучението със собствена тежест се счита за действителна ниша, която е в състояние да осигури достойна конкуренция на всяко спортно съоръжение. С помощта на групатаупражнения всеки човек може у дома да постигне високи нива на издръжливост и мускулен растеж. Интензивността на класовете определя скоростта на резултатите.За да отслабнете
Посещението на спортни зали не се счита за необходимо условие за отстраняването на мастни натрупвания. Работата със собственото си тегло ви позволява да превърнете мускулите в тонус и да отслабнете, правейки както на улицата, така и у дома. Редовните упражнения гарантират стабилен резултат под формата на увеличен мускулен обем за представители на всеки пол, независимо дали са мъже или жени.
Основните движения за намаляване на теглото включват: загряване, стягане, изстискване, отпадане и изстискване. Този кръгъл комплект е начален етап за формиране на фина фигура и отнема не повече от петнадесет минути свободно време. Класовете трябва да преминат на предварително определено темпо, тъй като бавното тегловни тренировки няма да имат подходящ ефект върху тялото:
- загряване (10 минути);
- клек при всякакъв вид (3x10);
- крива на усукване (3x15);
- хоризонтално изтласкване от пода (2х10);
- скокове (4x8);
- каишка (1 минута).
За масово набиране
- извира от пода (2х15);
- завъртане между колоните за изпомпване на гръдните мускули (2x10);
- затягане с гръб (3х8);
- вертикални завъртания (3x10);
- задно завъртане (3x6).
Програма за обучение на собствена тежест
Придобиването на цялото необходимо оборудване ви помага да извършвате упражнения с теглото си много по-ефективно. Основните устройства за затворени помещения са: напречна греда за затягане, валяк за фитнес и каучуков разширител. Всичко това просто атрибут е създаден с една цел - да осигури необходимото ниво на комфорт, така че обучението с неговата тежест няма да причини ненужно неудобство. Първо се извършва затягане на лента или лента. Долу надолу плавно, за да не се повредят мускулите.
Силови упражнения със собствено тегло
Следвайки простите правила, можете да избегнете грешки по време на занятията и да изпомпвате до желаното ниво. Програмата за обучение със своята тежест предполага компетентно изпълнение на набор от упражнения, които използват едновременно няколко различни зони по тялото. Много е важно да се опитате да следвате дъха и да направите пауза във времето, защото прекомерното физическо усилие може да доведе до изчерпване на ресурсите на организма.
След няколко седмици интензивни настройки първите промени в тялото ще бъдат забележими, но те ще се отразят не само на външния вид. От началото на активната работа на метаболизмапроцеси, през целия ден ще има постоянен поток от енергия и жизненост. Силовата тренировка е насочена към развитие на издръжливост, която е ясно видима с началните параметри на натоварване:
- бърза джогинг (15 минути);
- клякане (3x15);
- пада (3x12);
- каишка (1-2 минути).
Функционални упражнения със собствено тегло
Има различни периоди в живота, не винаги е възможно да се плаща за спортни часове. При такива условия функционалното обучение у дома става най-новата възможност. Използвайте тази схема е удобно не само по време на финансовата криза, защото понякога професионалните спортисти се нуждаят от почивка. Начинаещите трябва първо да се запознаят с всички необходими теоретични знания, за да повишат осведомеността си за упражненията.
Динамиката на професиите трябва да се усложнява стъпка по стъпка, бавно преминавайки от прости мрежи към по-напреднали. Да направим необучен човек майстор на спорта за няколко месеца е трудна задача, но постигането на видими резултати след няколко седмици е доста реалистично. Препоръчително е да се започне с най-лесните видове упражнения, които са лесни за изпълнение:
- завъртане от едната ръка (2x6);
- вертикално въртене (2x8);
- извира от пода (3x10);
- клякане (3x10);
- Трицепс завъртания (3x8).
Упражнения със собствено тегло у дома
Възстановяването на желаното количество килограм може да се извърши чрез балансирано хранене и интензивни упражнения, които ще приемат всички части на тялото едновременно, като се започнеот горната и до края. Набор от упражнения с теглото си ще ви помогне да се справите без индивидуални треньори и да спестите прилична сума пари, като същевременно постигнете драматична промяна в състоянието на тялото ви.
Програмата на занятията може да се обмисли самостоятелно или в спортни кръчми. Първото основно упражнение е бутане от пода, което ще засегне трицепса, гръдния кош и делтовидните мускули. За да се изпомпват мускулите на коремната преса, е необходимо да се извърши поредица от повдигания на горната част на ствола от първоначалното положение в легнало положение. За ефективна тренировка на гърба, най-добре ще се поберат баровете или решетките.
Комплекс за упражнения за момичета
- загряване (5-10 минути);
- повдигане на стъпалата (3x12);
- усукване на пода (3х10);
- гири (3x15);
- бутане от пейката (2х15);
- повдигане на чорапи с гири (3x12).
Домашна тренировка за мъже от собствено тегло
Има домашни тренировки за създаване на релефни мускули от спортен тип, но те имат ограничение. Ако основната задача е да се постигне ниво професионален културист с огромна планина от мускули, тогава няма набор от упражнения със собствените ситегло за мъжете няма да може да помогне за развитието на мускулите на правилното ниво. Но за да изпомпва бицепс и презрамка няма да работи. Основното нещо - това е право да изпълняват определени и алтернативни натоварване.
Веднага след загряването започват интензивни курсове, първата от които се притиска към решетките. Някой изглежда е просто упражнение, но ако е малко сложно, тогава дори най-издръжливият спортист няма да е лесно. Упражнението трябва да бъде както следва: спуснете тялото до най-ниската точка и за няколко секунди се опитайте да останете в това положение, след което бързо издърпайте. Други класове включват:
- упражнение "котка" (5-10 повторения);
- наклон на главата (2 минути);
- хипероксиемия (3x12);
- затягане на напречната греда (3x15);
- лицеви опори от пода (3х10).
Обучение по тегло на кръг
Ако много подходи са много скучни, тогава кръговата тренировка ще подготви тялото за бъдещи товари. Затягането е идеално упражнение за начинаещи, ако се изпълни правилно, те помагат за изпомпване на мускулите на гърба. Ширината на портите по време на занятията трябва да бъде малко по-дълга от дължината на раменете. Друг вариант на едно и също упражнение - затягане на тесен захват, принципът на същото, най-важното - да се следи позицията на четките.
Едновременно с това, да принуди всички мускулни групи да работят с помощта на буржоа. Това е многофункционален набор от ходове, начална позиция, която започва на всички четири крака. Важно е коленете да са възможно най-плътно прикрепени към гърдите, отТова зависи от резултата от класовете. От тази позиция, краката са рязко избутани назад, ставайки в бара. След това трябва да се върнете към предишната позиция и да я накарате да скочи нагоре.Клякам
- клякане "на стол" (2х8);
- притискане с пулсация (3x12);
- клякане на един крак (2х6);
Упражнения за краката
Мощните крака са важно условие за оцеляване във всяка среда. При липса на опасност този инструмент ще бъде полезен и за решаване на различни вътрешни проблеми, които причиняват допълнителна тежест на организма. Упражненията на краката с теглото им не изискват наличието на специално оборудване. Клетките от различни типове стимулират работата на няколко мускулни групи, така че експертите се насърчават да се редуват помежду си. По време на занятията е позволено да се правят промени в програмата по свое усмотрение:
- класически атаки (2х15);
- Клякам с гири (3x10);
- пада назад (3x12);
- клекнал с обрат (3x8).
Упражнения на гърба
Обучението за укрепване на тялото трябва да включваРазлични упражнения, които активират целия мускулен каркас. Класовете микроцикли са разделени на няколко етапа, всеки от които носи определена група мускули. Позволено е да се извършват сложни упражнения за гърба със собствено тегло по време на един комплект, след което е необходимо да се преминат към други движения:
- класически издърпвания (3x10);
- затягане с широка права стрелка (3x12);
- тяга на удар (2x20);
- затягане с тясна ръкохватка (3x8);
- теглене на гири в наклон (3x6);
- затягане с гръб (3х15).
Упражнение за многократно подреждане
Комплексът от упражнения пряко влияе върху ефективността на спортните дейности. За професионалните спортисти повтарящите се настройки няма да дадат видими резултати, затова бяха разработени многомерни упражнения със собствено тегло, така че те да могат да постигнат желаните цели в най-кратък срок:
- загряване (5 минути);
- извира от пода (3х10);
- пада (3x12);
- клякане (3x10).
Упражнение върху бицепса
За да изпомпвате бицепс, без да посещавате спортни секции, трябва да закупите гири. Алтернативата могат да бъдат всякакви тежки предмети от бита, които са удобни за носене в ръцете ви. Прилагането им като теглилки в часовете, ще могат да развият мускулите за кратко време и да включат всички групи мускули. Всяко обучение, включително упражнения на раменете на собственото си тегло, допринася за постепенното нарастване на бицепса:
- издърпване на шината (3x12);
- повдигане на чукгири (3x15);
- огъване на ръцете с гири (3x8).
Използване на обучение със собствено тегло
Всеки, с няколко изключения, има достатъчно свободно време, за да подобри собственото си тяло във фитнеса. Въпреки това, поради липсата на знания и опит в областта на спорта, хората често предпочитат да избягват допълнителни натоварвания. Страхът от тежка физическа активност прави забравя за ефективността на упражненията и потенциалните възможности за развитие на организма. Обаче домашното обучение може да бъде първият тласък на желаните промени.
Видео за упражнения със собствено тегло
Независими уроци без допълнителни атрибути са чудесни за хора, които отдавна са мечтали да приведат телата си във форма. Интензивните кардиопулмонални съдове влияят върху функционирането на сърдечно-съдовата система, което стимулира бързото изгаряне на калориите. С помощта на усъвършенстваното домашно обучение, повечето хора успяват да изпомпват мускулите и за добра причина оставят добри мазнини по тялото завинаги.
